Søvnløshet, eller manglende evne til å sovne i mange netter, kan føre til at du føler deg treg, utmattet og langt fra din beste. Selv om det er grundige søvnstudier og reseptbelagte medisiner du kan bruke i alvorlige tilfeller, kan du kanskje finne lettelse med enklere, naturlige metoder. Ta deg tid til å vurdere nattlige rutiner, og se om det er noen endringer du kan gjøre i dine vanlige helsevaner. Over tid kan du finne en strategi som fungerer bra for deg og søvnplanen din!
Trinn
Metode 1 av 4: Justere rutinen og miljøet
Trinn 1. Dediker soverommet ditt utelukkende til søvn og seksuell aktivitet
Ikke jobb eller gjør noe mentalt intenst mens du er på rommet ditt. Besøk i stedet rommet ditt når du slapper av, gjør deg klar for sengen eller er seksuelt aktiv. Hvis hjernen din forbinder rommet ditt med avslappende aktiviteter, kan det være lettere å slappe av når du prøver å sove.
Hvis du gjør de samme avslappende aktivitetene hver kveld, vil hjernen din knytte dem til å føle deg søvnig og gjøre deg klar til sengs
Trinn 2. Gjør soverommet ditt mørkt og kjølig
Still inn termostaten på soverommet til en god temperatur som du kan sovne med. I tillegg kan du dempe eller slå av lyset i rommet ditt helt, slik at du ikke har ekstra problemer med å sovne. Eksperimenter med lys- og temperaturinnstillingene til du finner noe som fungerer bra for deg (og partneren din, hvis det er aktuelt).
Du kan gjøre soverommet ditt ekstra komfortabelt ved å plukke ut myke, dempede madrassoverlegg til sengen din
Tips:
Hvis det er noe støyende som skjer i nærheten av soverommet ditt, kan du se om det er noe du kan gjøre for å dempe støyen. For eksempel, hvis et medlem av husstanden din hører på høy musikk, spør om de kan slå den ned.
Trinn 3. Lag en stressfri rutine før du legger deg
Tegn deg et varmt badekar eller en dusj, som kan hjelpe deg med å slappe av og slappe av etter en lang dag. Gjør en innsats for å unngå å se nyheter eller surfe på nettsteder som kan være forstyrrende eller mentalt stimulerende. Hvis du er aktiv på sosiale medier, bør du vurdere å ta en pause om natten.
- Hvis du for eksempel ser på et nyhetsprogram om politikk, kan det stresse deg og gjøre det vanskelig for deg å sovne.
- Det er en god idé å bli helt klar for sengetid før du begynner å slappe av. På den måten, når du begynner å føle deg døsig, kan du bare sove rett uten å måtte gjøre noe først.
Trinn 4. Unngå teknologi i 1 time før sengetid
Sett en grov sengetid for deg selv i bakhodet, uavhengig av livsstil. Gjør en innsats for å unngå å bruke telefonen, nettbrettet, datamaskinen, TV -en eller annen elektronisk enhet med skjerm en time før sengetid. Hvis du bruker denne typen enheter for mye, kan det blå lyset fra skjermene gjøre det vanskelig for deg å sovne.
- Hvis du liker å holde deg opptatt før du legger deg, kan du vurdere å løse et kryssord eller sudoku.
- Hvis du vil bruke skjermene dine, bruk et blått lysfilter eller bruk blålysfiltreringsbriller. Bare vær sikker på at det du gjør er avslappende.
Trinn 5. Skjul bort klokkene dine, så vet ikke hva klokken er
Bruk et vev eller et teppe for å dekke til skjermen på klokken din, eller snu enheten helt fra deg. Så fristende det kan være, ikke se på klokken for å se på hvilken tid du er våken. Du kan ende opp med å bli motløs hvis du ser på klokken, noe som kan gjøre det vanskeligere å sovne.
Det er ikke noe galt i å stille alarm! Pass på at du ikke ser på klokken eller alarmen etter at den er innstilt neste morgen
Trinn 6. Gjør noe annet hvis du ikke kan sovne med en gang
Ikke slå deg selv hvis du ikke føler deg sliten! Hvis du ikke har sovnet etter omtrent 15 minutter, står du opp en liten stund. Gjør i stedet noe tankeløst, som å lese en bok, gjøre et puslespill eller noe annet som holder tankene dine opptatt. Når du begynner å føle deg trøtt, går du tilbake til sengen din.
- Å ligge våken i sengen gjør at hjernen din forbinder sengen din med å være våken, noe som kan gjøre det vanskeligere å sove.
- Hvis du stresser med å ikke sove, kan du forverre søvnløsheten din.
Trinn 7. Ta melatonin eller valerian som et naturlig søvnhjelpemiddel
Besøk ditt lokale apotek eller vitaminbutikk og se om de selger valerian, et plantetilskudd eller melatonin, kjemikalien som hjelper deg med å sovne om natten. Følg anbefalt dosering på siden av flasken når du tar denne medisinen.
- Snakk alltid med legen din før du begynner med nye kosttilskudd.
- Ta 0,1-0,5 mg melatonin omtrent 30 minutter før du planlegger å legge deg.
- Ta 400-600 mg valerian ca 1 time før du gjør deg klar for sengetid. Fortsett å ta denne behandlingen i omtrent 2-4 uker hvis du har hyppig søvnløshet.
Metode 2 av 4: Gjør daglige endringer
Trinn 1. Oppretthold en vanlig treningsplan for å få mer konsekvent søvn
Velg datoer og klokkeslett i løpet av uken for å trene. Velg litt tid om morgenen eller ettermiddagen for å gjøre øvelsen du ønsker, enten det er løping, styrketrening eller annen aktivitet. Gi kroppen flere timer til å slappe av, noe som vil gjøre det lettere for deg å sove om natten.
Trinn 2. Ikke ta en lur i løpet av dagen
Unngå å sove i løpet av dagen, da dette kan slippe søvnplanen din. Hvis du sover, ikke sov i mer enn 30 minutter. Hvis klokken er etter 15:00, gjør ditt beste for å vente til sengetid senere.
Trinn 3. Begrens hvor mye du spiser og drikker om natten
Spis og drikk vanlige porsjoner til middag tidlig på kvelden. Selv om det er greit å spise om natten, ikke spis noe 2 timer før du planlegger å sove. I tillegg må du unngå å drikke for mye vann om natten-mens det er viktig å holde seg hydrert, vil du ikke besøke badet hele tiden.
Spesielt rik og krydret mat kan gjøre det vanskeligere å sove om natten, siden de kan forårsake halsbrann eller magesmerter
Trinn 4. Unngå koffein minst 6 timer før du planlegger å sove
Overvåk alt du drikker gjennom dagen, og vurder koffeininnholdet. Selv om koffein er flott for å holde deg våken, kan du finne deg selv på spissen hvis du spiser det for nær sengetid. Bestem deg for når du vil legge deg, og kutt deg deretter av koffeinholdige drikker 6 timer på forhånd.
Les etiketten på drikkevarer for å se hva koffeininnholdet er
Trinn 5. Kutt ned på alkohol slik at du sover mer fredelig
Nyt alkohol sparsomt, spesielt om kvelden. Selv om det ikke er noe galt med å ta en drink, kan det hende du våkner midt på natten senere. Hvis du virkelig vil drikke, kan du tenke på å gjøre det tidligere på kvelden.
Alkohol er veldig vanskelig-det får deg til å føle deg trøtt i begynnelsen, men så får du plutselig til å våkne
Metode 3 av 4: Opprettholde et nyttig tankesett
Trinn 1. Eliminer og erstatt negative tanker om søvnplanen din
Finn ut de mest negative tankene som plager hjernen din og hindrer deg i å sove, ellers kjent som "selvdempende" tanker. Prøv å sette et positivt eller optimistisk snurr på disse tankene, noe som kan hjelpe deg til å føle deg mindre motløs og ikke i stand til å sove.
- For eksempel, i stedet for å tenke "jeg kommer aldri til å sove", tenk på noe som "Noen netter er tøffere enn andre, og dette er bare en av disse nettene. Jeg sovner før eller siden."
- Negative, selvdempende tanker kan komme i mange former, som å "katastrofalisere" søvnløsheten din, føle deg totalt håpløs eller prøve å forutsi utfallet av natten. Vær på utkikk etter en rekke mulige tanker!
Trinn 2. Prøv å ikke sovne som en måte å lure hjernen på
Gjør søvnløshet til et spill ved å gjøre ditt beste for å holde deg våken. Avhengig av alvorlighetsgraden av symptomene dine, kan den omvendte psykologien lure hjernen din til å føle seg søvnig.
Du kan også prøve å tenke på noe avslappende-prøv å fantasere, meditere eller gjøre en kroppsskanning, for eksempel
Trinn 3. Delta i oppmerksom meditasjon for å hjelpe deg med å slappe av
Velg noe konkret som du kan fokusere på, som pusten din, et konsekvent mantra eller et gjentatt ord eller uttrykk. Pust dypt i flere sekunder mens du fokuserer på dette ordet eller mantraet, og pust deretter ut i flere sekunder. Gjenta denne prosessen til tankene dine begynner å gli og kroppen begynner å slappe av.
Spør lege om de har meditasjon eller avslapningsteknikker du kan bruke
Trinn 4. Snakk med en lege om å prøve CBTI
Planlegg en avtale med lege eller søvnspesialist og se om det er noen aktive endringer du kan gjøre i tankegangen din. Prøv å komme deg ut av sengen innen 20 minutter etter at du våknet, eller sett en fastere sengetid for deg selv om natten. Hvis du kondisjonerer hjernen din ordentlig, kan du kanskje redusere søvnløshetssymptomene.
- Legen din vil ha mer spesifikke forslag og kan hjelpe deg med å komme med en plan som er spesifikk for din livsstil.
- CBT er en forkortelse for kognitiv atferdsterapi for søvnløshet, som hjelper deg å lære deg å endre tankeprosesser på en sunn, konstruktiv måte.
Metode 4 av 4: Søke medisinsk hjelp
Trinn 1. Se legen din hvis du har alvorlig eller vedvarende søvnløshet
Hvis søvnløsheten din ikke reagerer på naturlige behandlinger, eller hvis den er alvorlig nok til å forstyrre ditt daglige liv, er det på tide å oppsøke lege. De kan hjelpe deg med å finne ut hva som forårsaker problemet og utvikle en effektiv behandlingsplan.
Alvorlig søvnløshet kan gjøre det vanskelig å fokusere på oppgaver eller huske ting, og kan også påvirke humøret. Du kan slite med å holde deg våken i løpet av dagen eller falle i søvn ved rattet mens du kjører
Trinn 2. Rådfør deg med lege før du prøver reseptfrie søvnhjelpemidler
OTC søvnmedisiner og kosttilskudd kan være nyttige på kort sikt, men mange av dem anbefales ikke for langvarig bruk. De er kanskje heller ikke trygge for alle. Snakk med legen din om din helsehistorie og andre medisiner eller kosttilskudd du tar for tiden, siden disse tingene kan påvirke hvilke søvnhjelpemidler du kan bruke trygt.
Gi beskjed til legen din dersom du opplever bivirkninger mens du tar søvnhjelp eller supplement
Trinn 3. Arbeid med legen din for å håndtere eventuelle underliggende forhold
Noen ganger kan søvnløshet være et symptom på en annen medisinsk tilstand. Hvis du behandler tilstanden som forårsaker søvnløshet, kan du sove bedre om natten. Snakk med legen din om hva som kan forårsake søvnløshet og hvordan du skal håndtere det.
Noen tilstander som kan forårsake eller bidra til søvnløshet inkluderer emosjonelle lidelser, nevrologiske tilstander, leddgikt, halsbrann, søvnforstyrrelser, astma, overgangsalder og mer
Trinn 4. Spør legen din om lysterapi er et alternativ
Forklar dine nåværende søvnløshetsproblemer til legen din, så vel som eventuelle midler du har prøvd tidligere. Se om legen din anbefaler lysterapi, som innebærer å endre belysningen på soverommet ditt for å justere den interne klokken. Avhengig av alvorlighetsgraden av søvnløshet, kan denne løsningen fungere for deg.
