Søvnløshet er definert som manglende evne til å sovne, sove og/eller få dyp nok søvn, noe som skaper mange fysiologiske problemer over tid. Det anslås at så mange som 95% av amerikanerne opplever perioder med søvnløshet på et eller annet tidspunkt i livet. Høye nivåer av stress - ofte på grunn av økonomisk bekymring, problemer på arbeidsplassen eller forholdsproblemer - er den vanligste årsaken til søvnløshet. Andre faktorer kan imidlertid spille en betydelig rolle ved søvnløshet, for eksempel kosthold, medisinske tilstander og/eller reseptbelagte medisiner.
Trinn
Del 1 av 4: Slappe av før sengetid
Trinn 1. Slå av alle skjermene 2 timer før sengetid
Det blå lyset fra TV -en, telefonen, nettbrettet, datamaskinen og andre elektroniske enheter kan forstyrre kroppens søvnsignaler. Det blå lyset fra skjermene kan gjøre det vanskeligere for deg å sove. Slutt å bruke enhetene minst 2 timer før sengetid. I stedet gjør noe avslappende som å lese, strikke eller strekke.
Du kan starte rutinen for sengetid ved 2-timersmerket før sengetid
Trinn 2. Lag et avslappende ritual for sengetid
Det er viktig å ha et avslappende ritual å delta i før sengetid. Å ha en aktivitet du regelmessig driver med før sengetid, kan hjelpe deg og kroppen din til å si at det er på tide å sove. Avslapningsteknikker før sengetid kan også hjelpe hjernen til å slappe av.
- Meditasjon er en enkel måte å slappe av før sengetid på. Prøv å lytte til en meditasjon på en app som Insight Timer, Calm eller Headspace.
- Dyp pusting kan hjelpe i søvn. Legg den ene hånden på nedre mage og pust inn slik at hånden stiger for hvert åndedrag. Hold pusten for å telle tre og pust deretter ut.
- Prøv å stramme tærne. Krøl tærne inn, tell til 10, slipp, og tell deretter til 10 igjen. Gjenta 10 ganger.
- Avslapningsteknikker, som progressiv muskelavslapping, kan hjelpe deg med å slappe av før du legger deg. Du kan finne progressive muskelavslappingsteknikker på nettet. PMR innebærer hyperfokusering på ett område av kroppen om gangen. Dette kan hjelpe deg med å plassere deg i øyeblikket og unngå plagsomme tanker som hindrer deg i å sove.
- En varm dusj eller badekar kan også hjelpe deg med søvn. Vurder å hoppe i badekaret en time eller så før sengetid. Pass på at vannet ikke er for varmt, da dette faktisk kan være stimulerende.
Tips:
Prøv å ta et varmt Epsom saltbad etterfulgt av en kald dusj. Dette kan hjelpe deg med å indusere kroppens søvnsyklus, slik at du lettere sovner.
Trinn 3. Se hva du spiser før sengetid
Tunge måltider noen timer før sengetid kan forårsake fordøyelsesbesvær og ubehag. Dette kan føre til manglende evne til å sove. Hold deg til lette, sunne snacks før sengetid som fullkorn, frukt og fettfattig meieri.
Trinn 4. Unngå å bruke sentralstimulerende midler nær sengetid
En annen vanlig årsak til søvnløshet er å spise visse søvnforstyrrende kjemikalier for nær sengetid. Alkohol, koffein, sukker og nikotin er alle veletablerte som søvnforstyrrelser, og effekten kan vare så lenge som 8 timer.
- Som en generell regel, unngå koffein etter lunsj, unngå alkohol innen 6 timer før sengetid, og unngå nikotin (tobakk) noen timer før sengetid. Koffein øker avfyringshastigheten til nevronene i hjernen din, og får flere tanker til å løpe gjennom hodet ditt. Alkoholforbruk, mens det gjør mange mennesker døsige, fører til mindre søvn av høy kvalitet.
- Kaffe, svart te, grønn te, varm sjokolade, mørk sjokolade, de fleste brus og energidrikker er kilder til koffein. Selv koffeinfri energidrikker inneholder sentralstimulerende midler som guarana, colanøtt og/eller ginseng. Unngå slike drikker nær sengetid.
- Sukker er også et stimulerende middel og bør unngås i minst en time før sengetid.
Del 2 av 4: Forbedre søvnen din
Trinn 1. Gjør soveområdet stille, kjølig, mørkt og behagelig
For å forhindre søvnløshet, gjør soverommet eller soveområdet ditt så innbydende, rolig og beroligende som mulig. Bare å forbedre soveområdet kan føre til høyere søvnkvalitet. Her er noen måter å forbedre soverommet ditt for å hjelpe deg med å sovne:
- Hvis du bor i en støyende leilighet eller område, bør du vurdere en hvit støymaskin. Dette kan overdøve uønskede lyder. Du kan også laste ned hvit støy -apper på telefonen.
- Du bør bestrebe deg på å holde sengene og laken behagelig. Hvis du er irritert av et bestemt stoff, bytt det ut. Eksperimenter med temperaturen i rommet ditt. Hold rommet kjølig -prøv rundt 16–18 ° C (60–65 ° F) (selv om dette kan være for kult for noen). Hold sterkt lys og elektroniske skjermer utenfor soverommet.
- Prøv å sette en vifte på rommet ditt, som kan gi hvit støy, samt flytte luft rundt og holde rommet kjølig.
- Sengen din skal bare brukes til å sove og ha sex. Unngå å jobbe eller lese i sengen din. Du vil ikke knytte soverommet ditt til noe annet enn søvn.
- Unngå å prøve for hardt å sove. Vent i stedet til du er døsig for å legge deg. Hvis du ikke kan sove, så stå opp av sengen etter 15 minutter og gjør noe avslappende til du er døsig. Bare estimer tiden, men ikke stirre på klokken.
- Fjern klokker fra soverommet. Når du har angitt alarmen, skjul alle klokker for visning. Å se hva klokken er kan øke angsten og gjøre søvnløshet verre.
Trinn 2. Finn måter å slå av hjernen din før du legger deg
Hvis stress forårsaker søvnløshet, kan det hjelpe å finne måter å slå av hjernen før sengetid. Opprett en rutine før søvn som lar deg slappe av og stresse ned før sengetid.
- Gjør deg helt klar for sengetid før du begynner å slappe av, slik at du kan sove rett når du begynner å føle deg døsig.
- Du kan også prøve å skrive ned tankene dine tidligere på dagen. Bruk 10 til 15 minutter hver dag på å skrive ned bekymringene dine eller i det minste ta deg tid til å tenke på hva som plager deg. Så om natten vil tankene være ute av hjernen din. Dette kan gjøre det lettere å sovne.
- Hvis du synes du er bekymret i sengen til tross for at du prøver å slappe av, kan du prøve å tenke på noe avslappende eller hyggelig i stedet.
Trinn 3. Ta et 400 mg magnesiumtilskudd før sengetid
Magnesium kan hjelpe kroppen din med å regulere søvnsyklusene. Selv om det kanskje ikke fungerer på samme måte for alle, kan et magnesiumtilskudd hjelpe deg med å sovne lettere. Ta et 400 mg supplement hver kveld før sengetid hvis legen din godkjenner det.
Snakk alltid med legen din før du tar kosttilskudd. Selv om de generelt er trygge, er de ikke riktige for alle og kan forstyrre andre medisiner du tar
Trinn 4. Ta et melatonintilskudd på dager du føler deg forsinket
Melatonin er hormonet som regulerer kroppens søvnsyklus. Selv om kroppen din gjør det naturlig, kan du ta et supplement hvis du har problemer med å sovne på grunn av jetlag. Ta kontakt med legen din for å kontrollere at det er greit at du bruker melatonin, og ta det som anvist.
Ikke bruk melatonin hver dag med mindre legen din forteller deg det. Det kan føre til at kroppen din lager mindre melatonin alene
Trinn 5. Bruk sokker til sengs slik at føttene ikke blir kalde
Du kan slite med å sovne hvis føttene er kalde, så bruk alltid sokker til sengs. Dette vil hjelpe deg til å føle deg varm og komfortabel, så søvnen kommer lett. Velg sokker som føles behagelige og ikke klyper.
Se etter varme, myke sokker som er laget for å slappe av rundt i huset
Del 3 av 4: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Slutt å spise koffein 6 timer før sengetid
Du kan stole på kaffe og andre koffeinholdige drikker for å komme deg gjennom dagen, men de kan også hindre deg i å sovne. Koffein forblir i systemet ditt i timer etter at du har drukket det, og det kan holde tankene dine rasende om natten mens du prøver å sovne. Hvis du skal spise koffein, må du stoppe 6 timer før vanlig sengetid, så det har tid til å forlate systemet.
Du kan også prøve å bytte til koffeinfri slik at du fortsatt kan nyte kaffe og te når som helst på dagen
Tips:
Minimer forbruket av koffein for å unngå å bli overstimulert. Hvis du har mye koffein i systemet, kan det ta kroppen en stund å behandle alt, noe som kan forstyrre søvnen din.
Trinn 2. Reduser stresset
Bekymringer om arbeid, skole og sosialt liv kan føre til stress som deretter forårsaker søvnløshet. Å prøve å redusere eller håndtere ditt daglige stress kan bidra til å lindre symptomene på søvnløshet.
- Vær fornuftig med dine forpliktelser og ansvar. Mange mennesker er stresset på grunn av at de er for engasjert eller har for mye tid. Hvis du ikke har tid til å lage en rett til skolens bakesalg, ikke lov å gjøre det.
- Skrap elementene fra "gjøremål" -listen hvis du innser at du ikke har tid til å komme til dem i dag. Be en venn eller et familiemedlem om hjelp til å løpe ærender hvis du har en travel uke.
- Koble av med stressende situasjoner. Hvis du har et familiemedlem eller en medarbeider som har en tendens til å rive på deg, reduser kontakten. Hvis visse sosiale hendelser forårsaker stress, må du overnatte en natt.
- Administrer tiden din slik at du kan unngå stressende situasjoner. Hvis du hater å løpe sent, kan du gå på jobb litt tidlig hver dag. Hvis du stresser med de daglige gjøremålene, kan du klippe sammen oppgaver som kan utføres i samme utflukt. Planlegg for eksempel å hente reseptene dine samtidig som du stikker innom dagligvarebutikken etter jobb.
- Snakk med venner og familiemedlemmer om stressende problemer. Det kan være veldig nyttig å ha en venn eller et familiemedlem å lufte seg til på stressende dager. Får bare plagsomme tanker om systemet ditt for å hjelpe. Hvis du føler deg ukomfortabel med å snakke med noen om stresset ditt, bør du vurdere å journalføre følelsene dine i stedet.
- Snakk med legen din om stressnivået ditt. Legen din kan anbefale livsstilsendringer som kan hjelpe kroppen din til å regulere stress bedre. Han eller hun kan også gi deg en henvisning til en rådgiver eller terapeut som kan samarbeide med deg om stressmestring.
Trinn 3. Trening
Regelmessig fysisk aktivitet kan bidra til å regulere søvnsyklusen. Hvis du ikke allerede har en treningsrutine, kan arbeidet med å etablere en hjelpe deg med å bekjempe søvnløshet.
- Strebe etter 20 til 30 minutter med regelmessig kraftig aktivitet hver dag. Dette bør være i form av aerobe øvelser som sykling, jogging, sport eller aerobe rutiner du kan finne på nettet.
- Å etablere en treningsrutine kan ta litt arbeid. Å holde en vanlig timeplan kan hjelpe. Prøv å trene hver morgen eller hver dag etter jobb. Å ha en viss tid hvor du normalt trener kan få trening til å føles rutinemessig, like mye som en del av din daglige aktivitet som å pusse tennene eller spise middag.
- Når du trener er det viktig når det gjelder søvnløshet. Selv om trening kan hjelpe, bør du ikke delta i intens fysisk aktivitet for nær sengetid. Prøv å sørge for at treningsrutinen skjer fem til seks timer før sengetid.
Trinn 4. Begrens napping på dagtid
Hvis du har problemer med å sove, kan det være lurt å sove i løpet av dagen. Dette kan imidlertid gjøre det vanskeligere å sovne om natten. Prøv å begrense lur på dagtid, eller enda bedre, unngå det helt. Hvis du ikke klarer deg uten en lur, ikke lur i mer enn 30 minutter, og gjør det før 15.00.
Trinn 5. Sjekk medisinene dine
Spør legen din om noen av dine nåværende reseptbelagte medisiner kan bidra til søvnløshet. Hvis de er det, kan du se om du bytter medisintyper eller endrer doser. Sjekk etikettene til alle reseptfrie medisiner du tar regelmessig. Hvis de inneholder koffein eller sentralstimulerende midler som pseudoefedrin, kan de forårsake søvnløshet.
Del 4 av 4: Søker profesjonell hjelp
Trinn 1. Planlegg en konsultasjon med legen din
Hvis akutt søvnløshet har overgått til kronisk (langvarig) søvnløshet til tross for din innsats med hjemmemedisiner, må du bestille time hos din fastlege. Du kan ha en underliggende medisinsk tilstand som forårsaker søvnvansker.
- Vanlige årsaker til søvnløshet inkluderer kroniske smerter, depresjon, rastløs bensyndrom, alvorlig snorking (søvnapné), urinproblemer, leddgikt, kreft, overaktiv skjoldbruskkjertel, overgangsalder, hjertesykdom, lungesykdom og kronisk halsbrann.
- Spør legen din om noen av medisinene dine setter deg i fare for søvnløshet - problematiske medisiner inkluderer de som brukes mot depresjon, blodtrykk, allergier, vekttap og humørsvingninger (for eksempel Ritalin).
- Legen din vil gå gjennom din medisinske historie og eventuelle andre symptomer du måtte ha. Det kan være nyttig å lage en liste over bekymringer og spørsmål på forhånd for å spørre legen din.
Trinn 2. Se nærmere på kognitiv atferdsterapi
Siden søvnløshet er et resultat av følelsesmessig stress, kan terapi hjelpe deg med å håndtere søvnløshet. Kognitiv atferdsterapi, en type terapi som hjelper deg bedre å kontrollere negative tanker, er ofte nyttig for de som lider av søvnløshet.
- Kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBTI) brukes til å bekjempe faktorer som forverrer kronisk søvnløshet, for eksempel dårlige søvnvaner, uregelmessige søvnplaner, utilstrekkelig søvnhygiene og misforståelser om søvn.
- CBIT inkluderer atferdsendringer (å holde vanlige leggetider og våkne tider, eliminere ettermiddagslur), men legger også til en kognitiv (tenkning) komponent. Terapeuten din vil samarbeide med deg for å hjelpe deg med å kontrollere eller eliminere negative tanker, bekymringer og falsk tro som holder deg våken. Terapeuten din kan be deg om å gjøre arbeid utenfor kontoret hans, for eksempel å føre logg over tingene du gjør om natten eller delta i visse aktiviteter for å takle negative tanker.
- Du kan finne en terapeut ved å be om henvisning fra legen din. Du kan også finne en liste over leverandører gjennom forsikringen din. Hvis du er student, kan du ha tilgang til gratis rådgivning gjennom høyskolen eller universitetet.
Trinn 3. Utforsk medisiner
Hvis legen din mener det er nødvendig, kan han eller hun foreskrive medisiner for å hjelpe deg med å løse søvnløshet. Husk at de fleste leger ikke foreskriver medisiner på lang sikt når de behandler søvnløshet, ettersom legemidler noen ganger behandler årsaken med å ta seg av underliggende problemer.
Z-medisiner er en klasse medisiner som bidrar til å oppmuntre til ro og søvn. De blir vanligvis foreskrevet i to til fire uker om gangen ettersom de blir mindre effektive over tid. Bivirkninger kan omfatte økt snorking, munntørrhet, forvirring og døsighet eller svimmelhet i løpet av dagen
Trinn 4. Snakk med legen din om reseptfrie kosttilskudd
Det er mange urtemedisiner eller naturlige kosttilskudd som fungerer som milde beroligende midler og kan bidra til å indusere søvn og bekjempe søvnløshet.
- Valerianrot har en mild beroligende effekt. Valerianrot selges noen ganger som supplement på mange helsekostbutikker. Siden det noen ganger har en effekt på leverfunksjonen, bør du snakke med legen din før du bruker valerianrot.
- Melatonin er et hormon som produseres av pinealkjertelen i hjernen din og er avgjørende for døgnrytme og dyp søvn. Forskning er ikke avgjørende for hvor godt det behandler symptomer på søvnløshet, men det anses generelt som trygt for kortvarig bruk.
- Akupunktur er en medisinsk prosedyre der en lege plasserer nåler i huden din på strategiske punkter. Det er noen bevis på at dette kan hjelpe mennesker med søvnløshet. Det kan være lurt å se på akupunkturbehandling hvis andre metoder ikke virker.
Tips
- Kronisk jetlag fra stadig å reise lange avstander og håndtere tidsendringer kan utløse søvnløshet.
- De fleste trenger mellom 7-9 timers søvn per natt, selv om noen få kan klare seg med så lite som 3 timer per natt uten å ha noen negative langsiktige effekter.
- Naturlige søvnstilskuddsdrinker som Neuro Sleep kan hjelpe deg med å slappe av og sove og ikke være sliten når du våkner.
