Skjæring er en vanlig form for selvskading. Selvskading er når noen bevisst skader seg selv som en måte å håndtere vanskelige følelser, overveldende situasjoner eller opplevelser på. Skjæring kan få deg til å føle deg bedre i øyeblikket og kan hjelpe deg med å føle kontrollen for øyeblikket; på sikt får du imidlertid ofte en dårligere følelse. Det kan også sette deg i en farlig situasjon. Det er ingen magisk løsning for å slutte å kutte, men det er viktig å være snill mot deg selv og ikke straffe deg selv mentalt. Hvis du vil starte den betydelige gjenopprettingsprosessen, er det måter du kan få hjelp til å slutte å kutte deg selv.
Hvis du eller noen du bryr deg om, vurderer å kutte, kan du se delen Tilleggsressurser på slutten av artikkelen for å nå noen å snakke med.
Trinn
Metode 1 av 5: Overvinne trangen
Trinn 1. Gå et sted du ikke kan kutte deg selv
Hvis du føler trang til å kutte deg selv, gå et sted det er vanskeligere å gjøre. Dette kan være et offentlig sted som en butikk eller stuen i hjemmet ditt med familien eller romkameratene. Dette vil gjøre det vanskeligere for deg å gi etter for trangen til å kutte. Det kan også få deg til å føle deg bedre, spesielt hvis du er rundt mennesker som elsker og støtter deg.
Trinn 2. Ring noen
Hvis du er alene i huset ditt eller ikke klarer å forlate, ring noen du liker å snakke med når du får lyst til å kutte. Dette kan være et familiemedlem, en pålitelig venn eller en hotline. Det kan være nyttig å lage en telefonliste over personer du kan ringe. Du kan også programmere nødvendige numre i telefonen.
- Det er mange hotlines du kan ringe for å få hjelp. Den ene er 1-800-273-TALK, en døgnåpen krisetelefon for dem som er i ferd med å skade seg selv eller er i en nødssituasjon. Du kan også ringe 1-800-334-HELP, Self Injury Foundation’s 24-timers nasjonale kriselinje. Prøv også 1-800-DONT-CUT, som gir informasjon om selvskading.
- Hvis du skader deg selv eller vil oppsøke lege, ring 1-800-366-8288, som er S. A. F. E. Alternativer informasjonslinje for umiddelbar støtte og henvisning til en lokal lege.
- Hvis du er i Storbritannia, kan du ringe Samaritans på 116 123, som er et byrå som driver 24/7 og er dedikert til øyeblikk når du vil skade deg selv. Du kan også ringe Childline, en hotline for barn og tenåringer på 0800 1111. Begge numrene er gratis fra mobiltelefoner og fasttelefoner, og ingen av dem vil vises på telefonregningen.
Trinn 3. Distrahere deg selv
En flott måte å unngå selvskading på er å distrahere deg selv. Ikke alle distraksjonsteknikker fungerer for alle, så du må kanskje prøve noen før du finner hvilken som fungerer for deg. Noen ganger kan utløseren eller trangen være forskjellig avhengig av dine følelser eller situasjonen, noe som betyr at svaret ditt for å forhindre eller stoppe selvskading også vil være annerledes.
- Prøv sommerfuglmetoden. Når du har lyst til å klippe, tegne en sommerfugl der du vil skade deg selv, og navngi den etter en du er glad i eller noen som vil at du skal bli bedre. Hvis du kutter, dør sommerfuglen. Du må vaske det av. Hvis den slites av og du ikke kuttet, slippes den ut i naturen for å være fri.
- En annen idé er pennemetoden. Ta en rød penn og tegn linjer, krusninger, fredstegn eller et symbol overalt der du ville ha klippet. Når du er ferdig, teller du linjene. Det er så mange arr du ikke vil ha.
- Hvis disse ikke fungerer, kan du prøve å pusse eller style håret ditt, lage en kopp te, telle opptil 500 eller 1000, jobbe med et puslespill eller tankespill, se på folk, spille et musikkinstrument, se på TV eller en film, male neglene, organisere noe som bøker eller skapet ditt, få origami til å okkupere hendene dine, være aktiv, spille en sport, ta en tur, lage en danserutine eller lage et kunstprosjekt eller fargelegge et bilde. Mulighetene er endeløse. Det må bare være noe som vil distrahere deg tilstrekkelig.
Trinn 4. Forsink skjæring
Når trangen til å kutte oppstår, utsett skjæringen. Start med en liten tid, for eksempel 10 minutter, og øk tiden du venter hver gang.
- Mens du venter, tenk på arrene du ikke vil ha, og om hvordan du ikke trenger å skade deg selv, selv om du tenker på det eller kanskje vil gjøre det. Gjenta bekreftelser for deg selv, for eksempel "Jeg fortjener ikke å bli såret", selv om du ikke tror det først.
- Husk at du alltid har valget om ikke å kutte. Avgjørelsen er virkelig opp til deg.
Metode 2 av 5: Learning Coping Strategies
Trinn 1. Prøv teknikken med fem sanser
Mestringskunnskaper er nødvendige for restitusjon. De hjelper til med å håndtere trangene og frigjør ofte de samme kjempefine kjemikaliene, kalt endorfiner, i hjernen din som frigjøres under selvskading. En vanlig selvberoligende teknikk kalles teknikken for fem sanser, som gir en måte til en nyttig sinnstilstand for å håndtere de smertefulle eller ekstreme følelsene som fører til selvskading.
- Start i en behagelig posisjon, enten sittende på gulvet med beina i kors eller i en stol med føttene plantet flatt på bakken. Begynn å fokusere på pusten din. Deretter begynner du å bevisstgjøre hver av dine sanser. Bruk omtrent ett minutt på hver sans, med fokus på bare en om gangen.
- Hørsel: Fokus på eksterne lyder. Er det biler som går forbi, folk snakker? Deretter fokuserer du på interne lyder. Kan du høre pusten eller fordøyelsen? Når du fokuserer på å høre, la du merke til noe du ikke gjorde før?
- Lukt: Hva lukter du? Er det mat i nærheten av deg? Eller kanskje blomster ute? Du kan merke lukt du ikke gjorde før. Prøv å lukke øynene for å skjerpe de andre sansene.
- Ser: Hva ser du? Kan du se ut av et vindu? Legg merke til detaljer som farger, mønstre, former og teksturer.
- Smaksprøver: Hva smaker du? Legg merke til alt du kan smake i munnen din, kanskje fra en morgenkaffe eller lunsj. Beveg tungen rundt for å engasjere smaksløkene dine, og se etter eventuelle andre smaker du møter.
- Berøring: Føl følelsen av at huden din blir berørt. Dette kan være fra teppet under føttene eller bena, klærne på huden din eller luften som beveger seg over ansiktet ditt. Kjenn på stolen du sitter i.
Trinn 2. Mekle eller be
Meditasjon eller bønn kan virke som en dum praksis, men det er gjort vitenskapelige studier som viser at meditasjon forbedrer positive følelser, tilfredshet, helse og lykke. Det reduserer også angst, stress og depresjon. Det er mange forskjellige typer mekling, men målet med all mekling er å roe sinnet.
- Start i en komfortabel sittestilling. Har et enkelt poeng å fokusere på. Dette kan være visuelt, et så fast punkt i rommet, hørbart, for eksempel et gjentatt enkelt ord eller bønn, eller fysisk, for eksempel å telle perler på en rosenkrans. Mens du fokuserer på den gjentatte oppgaven eller det stasjonære objektet, vil tankene vandre. Når du merker tankene dine vandre, la tanken gå og ta konsentrasjonen tilbake til fokuspunktet ditt.
- Dette høres kanskje enkelt ut, men det er utfordrende å fokusere sinnet. Ikke bli skuffet hvis du først kan fokusere i noen minutter. Fortsett å prøve til du kan bruke timer på å slippe tankene og rydde tankene dine.
Trinn 3. Start pusteøvelser
Pust er en naturlig respons som vi kan kontrollere. Forskning viser at det å øve pustekontroll har en positiv innvirkning på stressresponsen din. Den samme stressresponsen kan utløses når du føler behov for å skade deg selv. Å lære nye ferdigheter kan hjelpe deg med å ta kontroll over utløserne dine.
Prøv å puste jevnt. Dette er en enkel teknikk hvor du teller til fem mens du inhalerer, holder i fem tellinger og tar fem tellinger for å puste ut. Fokuser på hver del av pusten din
Trinn 4. Bruk avslapningsteknikker
Det er flere typer avslapningsteknikker du kan bruke. Prøv en bildeøvelse, hvor du skaper et imaginært trygt sted hvor du ikke vil skade deg selv. Lag et bilde i tankene dine. Bildet skal være fredelig eller minne deg om et godt minne. Det kan være lettere å få et bilde av et trygt sted skrevet ut og fokusere på det i stedet for et i tankene dine.
Trinn 5. Prøv progressiv muskelavslapping (PMR)
Progressiv muskelavslapping er en type mestringsevne som fokuserer på å spenne og slappe av forskjellige muskelgrupper. En fordel med PMR er at den hjelper deg med å bli mer bevisst på fysiske opplevelser i kroppen din.
- Start i en komfortabel posisjon som lar deg fokusere på forskjellige muskelgrupper. De fleste synes det er lettest å begynne å sitte eller ligge. Deretter fokuserer du på en gruppe muskler som du kan spenne og deretter slappe av.
- Spenn disse musklene i fem sekunder, klem bare muskelgruppen du jobber med i det øyeblikket. Etter fem sekunder, slapp av alle musklene i det området og vær avslappet i 15 sekunder. Gå deretter videre til neste muskelgruppe.
- Gjenta dette flere ganger om dagen om nødvendig.
- Isolering av bestemte muskelgrupper kan være vanskelig, men det blir lettere med trening.
- Vanlige områder inkluderer ansikt, hender og armer, mage eller midtseksjon og ben og føtter. Bruk løstsittende klær slik at du er komfortabel.
Trinn 6. Ta en mindfulness -tur
Å gå er en avslappende og avledende øvelse. En oppmerksom tur er enda bedre fordi det er oppmerksomhet i bevegelse. For å ha en oppmerksom tur, legg merke til hvert trinn mens du går. Hvordan føles føttene dine på bakken? I skoene dine? Fokuser på pusten. Vær oppmerksom på miljøet. Ta deg tid til å nyte miljøet rundt deg.
Fordeler med en mindfulness -tur inkluderer å lære bevissthet i dagliglivet og fokusere bevisstheten din. Tradisjonell, stasjonær mekling kan være vanskelig for noen mennesker, så bevisst turgåing er en mer aktiv form for meditasjon. Det er også de ekstra helsemessige fordelene ved å gå
Trinn 7. Registrer situasjoner når du vil skade deg selv
Start en journal som beskriver hver gang du vil skade deg selv. Når du føler trang til å skade, skriv det ned. Dokumenter når det skjer og hva som skjedde før trangen oppsto. Å skrive det ned vil hjelpe til med å identifisere mønstre eller følelser som fører til kutting. Journalisering gir også et utløp for å dele følelsene dine og behandle tankene dine.
Trinn 8. Lag en håndteringsferdighetsboks
En mestringsboks eller et sett er en beholder du fyller med rekvisita for å stoppe trangen til selvskading. Skaff deg en skokasse eller en liten pappeske og fyll den med alt du tror vil hjelpe deg med å ikke kutte deg selv. Dette kan være bilder av venner, familie eller kjæledyr, en journal å skrive i, kunstartikler, slik at du kan lage noe kunstnerisk i stedet, inspirerende sitater eller tekster som får deg til å føle deg bedre, en favoritt -CD eller noen form for objekt som vil løft humøret og ta tankene fra å kutte.
Trinn 9. Finn et annet uttak
Noen mennesker kutter seg selv på grunn av for mye sinne, hat, frustrasjon eller smerte. Hvis det er derfor du kutter, kan du prøve å finne et annet uttak for følelsene dine.
- Hvis du er sint eller frustrert, finn en pute for å slå, gå utenfor og kjeft, riv opp papir eller klem en stressball. Du kan til og med ta kickboksingstimer eller ta et selvforsvarskurs. Enhver aktivitet som vil hjelpe deg med å slippe følelsene du vanligvis uttrykker gjennom å kutte, vil hjelpe deg med å unngå å kutte i fremtiden.
- Det kan ta tid å finne det riktige uttaket. Prøv noen få til du finner en som passer dine følelser. Husk at det kan endres fra situasjon til situasjon.
Metode 3 av 5: Trening på positiv selvprat
Trinn 1. Lytt etter positiv selvsnakking
Positiv selvsnakking refererer til den positive måten din indre stemme snakker til deg og ser på deg selv. Denne indre stemmen påvirker din motivasjon, utsikt, selvfølelse og generelle velvære. Positiv selvsnakking er en måte å snakke med deg selv som vil hjelpe deg å få tillit, bygge en sunnere livsstil og redusere negative tanker.
Positiv selvsnakking kan også bidra til å holde et helseperspektiv på følelsene dine. Minn deg selv på at følelser og trang til å kutte er bare følelser og ikke fakta. De vil bestå eller kan forbedres. Følelsene du har som gjør at du vil kutte vil ikke alltid være der
Trinn 2. Legg igjen påminnelser
En måte å inkorporere positiv selvprat i hverdagen på er å la visuelle påminnelser ligge igjen. Bruk post-it-lapper eller tapede biter av papir for å legge igjen positive setninger om deg selv rundt boområdet ditt. Du kan også skrive meldinger på speilet ditt, på et vindu eller på tørrslettbrett. På denne måten vil du se påminnelsene hver dag, og det vil hjelpe deg med å forbedre humøret. Det vil også hjelpe deg med å se positive meldinger når du tenker på å kutte. Gode eksempler på positive setninger inkluderer:
- Jeg er kjærlig.
- Jeg er spesiell.
- Jeg er selvsikker.
- Jeg kan nå mine mål.
- Jeg er vakker/kjekk.
- Følelsene mine er bare følelser.
- Følelsene mine vil ikke vare evig.
- Følelser er ikke fakta.
- Å skade meg selv løser ikke problemene mine.
- Å skade meg selv kan gi rask lindring, men ikke langsiktig lindring.
- Jeg kan overvinne sinne/tristhet/angst uten å skade.
- Jeg kan stole på noen med følelsene mine akkurat nå.
- Jeg kan søke støtte.
- Jeg skal klare det.
Trinn 3. Start en tankerjournal
Positiv selvsnakking vil hjelpe deg med å anerkjenne og forstå tankemønstre som påvirker trang til selvskading. Det første trinnet er å lære å anerkjenne tankene dine fordi de ofte er en vane. Noen synes det er nyttig å lage en journal for å registrere de daglige tankeprosessene. Ved å skrive dem ned kan du kritiskt tenke over dine følelser og tanker, samt behandle hvordan du skal håndtere ting annerledes.
- Målet er ikke å endre tankene dine, men å bli bevisst på tankene. Dette vil hjelpe deg med å anerkjenne dem, noe som vil hjelpe deg med ikke å passivt handle på disse negative tankene som fører til selvskadende atferd.
- Prøv å skrive ned situasjonen, tanken, følelsen eller følelsene du har, samt enhver fysisk følelse som energi, stramming i magen og handlinger du gjør.
Trinn 4. Vurder tankene dine
Å vurdere tankene dine og tankeprosessen kan bidra til å føre til mer positiv selvsnakking og mindre skadelige tanker som fører til kutt. Er tankene dine sanne? Se på tanken din og vurder en lignende situasjon du havnet i. Lærte du noe av disse situasjonene og hva var de langsiktige konsekvensene? Håndterte du noen situasjoner annerledes enn andre dager? Handlet du på negative tanker?
- En god måte å vurdere negative tanker på er å lete etter utsagn med ord som burde, burde eller må. Denne typen uttalelser fører til meldinger om alt eller ingenting. Disse negative, ofte harde tankene om deg selv kan føre til selvskading.
- Når du så på tankelisten din, hva var noen alternative tanker du kunne ha hatt? Skriv ned de alternative og positive utsagnene som undergraver de negative tankene du hadde.
- Spør en venn eller et pålitelig familiemedlem hvis du er usikker på om tankene er sanne.
Metode 4 av 5: Forhindre neste episode
Trinn 1. Fjern utløsende objekter
For å forhindre en ny episode med kutting, må du fjerne verktøyene du bruker til å gjøre det. Bli kvitt gjenstander du har brukt før for å skade deg selv. Hvis du må bruke tid på å lete etter noe å skade deg selv med, kan du kanskje knuse impulsen. Tiden til å tenke over handlingene dine eller den ekstra innsatsen kan virke avskrekkende.
- Ikke ha skarpe gjenstander på bordet, og ikke legg barberhøvler i skuffer eller skap som du lett kan få tilgang til.
- Hvis du ennå ikke føler deg i stand til å kaste ut verktøyene dine, kan du prøve å utsette å komme til dem ved å holde dem godt innpakket og høyt oppe på vanskelig tilgjengelige hyller.
- Hvis mulig, gi dem til noen andre. Dette er en garantert måte at de ikke blir funnet. Du vil sannsynligvis være sint i utgangspunktet, men når det går, vil du være takknemlig for at det stoppet deg fra å kunne skade deg selv.
Trinn 2. Identifiser og unngå triggere
I det øyeblikket du har trang til å skade deg selv, stopp og tenk på det som nettopp har skjedd. Dette er dine utløsere. Husk dem og prøv å unngå disse situasjonene. Noen ganger kan de spås, og hvis de kan forutses, kan de unngås.
- Vanlige utløsere kan inkludere problemer med jevnaldrende som mobbing og nettmobbing, press på skolen, følelsen av sosial isolasjon, overgrep, forvirring rundt seksualitet og problemer i familien din.
- Noen mennesker er mer sannsynlig å kutte på bestemte tider av dagen. Hvis du vet at du er mer utsatt for å kutte om morgenen, må du være ekstra forsiktig like etter at du ruller ut av sengen. Kjenn deg selv og hva du skal gjøre for å håndtere den neste trangen.
- Hvis du for eksempel bare har kranglet med noen i nærheten av deg og har lyst til å skade deg selv, stopp og spør deg selv hva som får deg til å føle det slik: "Jeg har lyst til å skade meg selv fordi jeg nettopp har hatt det et argument med noen jeg elsker, og det får meg til å føle meg veldig dårlig. " Bestem hva som spesielt gjør at denne situasjonen utløser negative følelser, for eksempel en viss følelse eller kanskje en handling. Arbeid med å redusere dette problemet til du har det under kontroll eller er helt redusert.
Trinn 3. Erkjenn din suksess
Det er viktig å feire fremgang du har gjort. Prøv å merke en kalender med en foretrukket farge på dager du ikke klipper. På slutten av hver måned, tell opp antall dager du ikke klippet, og skriv det på bunnen. Arbeid for å øke antall dager den påfølgende måneden.
Metode 5 av 5: Søker profesjonell hjelp
Trinn 1. Se etter en underliggende årsak
I noen situasjoner kan kutting være et symptom på et annet problem som depresjon, angst eller annen psykologisk lidelse. Skjæring gir ofte en lettelse fra intense følelser som sinne, skyld, angst, isolasjon, sorg eller håpløshet. Det kan også sees på som et uttrykk for disse følelsene og smerten.
Andre grunner til at folk kutter inkluderer et behov for kontroll over kroppen din, spesielt når du føler deg ute av kontroll. Noen mennesker skader seg selv når de føler seg nummen. Andre gjør det som et svar på traumer eller andre problemer som angst og depresjon
Trinn 2. Snakk med en profesjonell
Hvis du har problemer med å bryte syklusen med å kutte gjennom mestringsteknikker eller andre metoder, kan du trenge profesjonell hjelp for å endre situasjonen. En rådgiver, klinisk psykolog eller psykiater vil snakke med deg om hvorfor du skader deg selv, og de vil snakke med deg om hva du føler og hvordan du kan endre atferden din i forhold til denne oppførselen.
- Vurder å gå til gruppeterapi, hvor du kan se at det er andre mennesker som sliter med det samme problemet.
- Hvis du er mindreårig, må du fortelle din forelder eller foresatte at du må oppsøke en psykolog så snart som mulig. Legg vekt på at dette er en nødssituasjon.
- Hvis du er voksen og har helseforsikring, ring legen din så raskt som mulig og be om henvisning til en terapeut eller psykolog som spesialiserer seg på selvskading. Hvis du ikke er forsikret, kan du undersøke gratis eller rimelige psykiske klinikker i ditt område, eller be et medlem av presteskapet om hjelp hvis du er religiøs.
Trinn 3. Søk øyeblikkelig hjelp
Hvis du har skadet deg selv til en grad av alvorlig skade, må du søke medisinsk hjelp umiddelbart. Alvorlig skade er et kutt som blødde i mer enn 10 minutter, et kutt som ikke vil stoppe blødning, eller et scenario der du ved et uhell eller med vilje nikket en større vene eller arterie.
Du bør også søke hjelp umiddelbart hvis du har selvmordstanker
Trinn 4. Kjenn skillene
Selvskading er ikke det samme som selvmord, men de to tar ofte feil av hverandre. En stor forskjell er intensjonen om å avslutte livet. En person som tenker på selvmord, ser ofte ingen annen utvei og ønsker å sette en stopper for livet hans. Noen som selvskader, er imidlertid ofte det stikk motsatte fordi personen med vilje skader seg selv for å føle seg levende eller takle livet.
- Forskning viser at mennesker som selvskading er mer sannsynlig å begå selvmord senere. Dette er ofte korrelert med andre faktorer som depresjon, følelse som om det er færre grunner til å leve eller føle seg håpløs. Sørg for å ta selvmordstanker på alvor og søk hjelp.
- Se etter tydelige tegn på selvmord, for eksempel å snakke om å ville dø eller ta livet av seg selv, se etter en måte å drepe seg selv, komme med uttalelser om å være håpløs eller snakke om å ikke ha noen grunn til å leve.
- Hvis du eller noen du er glad i tenker på selvmord, få hjelp. Ring 1-800-273-TALK (8255) for å snakke med noen om å hjelpe personen som vurderer det, eller ring det aktuelle nødetatnummeret hvis et forsøk allerede har skjedd.
Tips
- Det kan være nyttig å unngå ting, mennesker eller situasjoner som får deg til å ville skade deg selv, hvis det er mulig. Dette kan ofte være vanskelig, men disse kortsiktige endringene kan tide deg til utvinningen trer i kraft, eller spille en rolle i selve utvinningen.
- Kast barberhøvlene eller gjenstander som kan brukes som sådan.
- Ha en person du kjenner, for eksempel en besteforelder, tante, mamma eller venn, som du elsker og stoler på at du ikke skal kutte. De kan også passe på deg og sørge for at du ikke kutter.
- Prøv sommerfuglmetoden: hver gang du tenker på å kutte deg selv, tegner du en sommerfugl på håndleddet. Skriv navnet på en du er glad i under sommerfuglen. Hvis du ikke kutter deg, lever sommerfuglen, og du kan vente på at den forsvinner. Hvis du kutter, må dessverre sommerfuglen vaskes av.
- Du kan plassere et gummibånd rundt håndleddet og trekke det slik at det klikker tilbake. Du føler fortsatt smerte, men det er ikke permanent som å kutte.
- Hvis du har et kjæledyr av noe slag, kan du klappe dem, kose dem, leke med dem eller bare se dem. Dette senker stressnivået og kan være veldig avslappende.
- Heng med venner og familie og ikke vær alene.
- Tegn eller skriv noe som beskriver hva du føler, og riv det deretter opp. Alternativt kan du tegne eller skrive grunner til at du ikke burde/ikke vil kutte, og se på det hver dag.
- Hvis en rådgiver ikke hjelper, snakk med en profesjonell, for eksempel en lege.
- Hvis du har lyst til å kutte deg selv, kan du prøve å finne en distraksjon i noe som gjør deg glad. Lytte til musikk, spille et spill, etc.
