Gripende panikk eller frykt kan få deg til å føle deg helt maktesløs. Men hvis du jobber med å overvinne frykten din, kan du gi deg selv muligheten til å leve et fullt og lykkelig liv. Start med å navngi frykten din, og vis den deretter direkte mot deg uten å unngå den eller løpe vekk. Hvis du fortsatt synes det er vanskelig å løsrive seg, kan du vurdere å få hjelp utenfra.
Trinn
Metode 1 av 3: Å håndtere frykt
Trinn 1. Merk din frykt for å redusere tvetydigheten
Hvis frykten din er vag, kan mangelen på definisjon få den til å virke større i hodet ditt. Definér din frykt på en enkel måte. Dette kan høres ut som: "Jeg er redd for å være i et forhold fordi jeg tror jeg blir forlatt."
- Du må bringe frykten din opp til overflaten, slik at du kan merke den. Snakk med noen du stoler på, eller journalfør om det.
- Å definere frykten din gjør det litt mindre skummelt. Pluss, når du vet hva det er, kan du utvikle en spillplan for å overvinne det.
Trinn 2. Bruk oppmerksomhet til å sitte med følelsene forårsaket av frykt
Unngåelse er en vanlig reaksjon på frykt, men den holder deg som gissel til det du er redd for. I stedet for å skyve bort tankene og følelsene som følger med frykten din, aksepter dem og observer dem bevisst.
- Neste gang du føler deg bombardert av frykten, sitte med den. Legg merke til hva du tenker og hva som skjer i kroppen din. La disse følelsene komme og gå uten å prøve å skyve dem bort eller unngå dem.
- Vær oppmerksom på at tankene ikke vandrer vekk fra frykten. Hvis tankene dine vandrer, ta deg tilbake til opplevelsen ved hånden.
Trinn 3. Vurder det verste tilfellet
Reduser kraften i frykten din ved å tenke på det absolutt verste som kan skje. For eksempel, hvis du er redd for å ydmyke deg selv offentlig, bør du vurdere hva som ville skje hvis du gjorde det.
- Folk kan le eller peke, men til slutt vil de finne en ny ting å fokusere på. Sjansen er stor for at noen mennesker synes synd på deg og prøver å hjelpe. Er det virkelig så ille?
- For å hindre deg selv i å bli angst under denne øvelsen, gjør det i nærvær av en nær venn eller et familiemedlem som kan tilby støtte.
Trinn 4. Omformuler frykten til noe mer realistisk
Identifiser hva du forteller deg selv om frykten "Jeg skal skamme meg" eller "jeg kommer til å bli mugget hvis jeg kjører t -banen." Siden frykt er forårsaket av automatiserte negative tanker, kan du identifisere disse tankene med å utfordre fryktdelen med rasjonell tanke.
- Spørsmål hvor ofte det du er bekymret for faktisk skjer. Hvor er bevisene for din påstand?
- Omformuler frykten ved å bruke den nye informasjonen: “Ingen ler noen gang av forsamlinger. De kommer nok ikke til å le av meg.” og "Tusenvis av mennesker kjører trygt på t -banen hver dag."
Trinn 5. Ta gradvise skritt for å møte det som skremmer deg
For å virkelig overvinne frykten din, må du se den på hodet. Sakte, arbeid deg gjennom de forskjellige eksponeringsnivåene for frykten din. Med hvert nivå vil du få mer selvtillit til å møte det neste.
For eksempel, hvis du er livredd for å kjøre t -banen, kan du først se på bilder av mennesker på t -banen. Se deretter på videoer. Deretter kan du gå ned i t -banen (med en venn) og bare stå der en stund. Deretter kan du gå ombord på toget, men gå av etter første stopp. Til slutt kan du sykle helt til jobben
Trinn 6. Gjør noe modig
En av de mest kraftfulle måtene å bekjempe frykt på er å gjøre noe modig. Lag en liste over handlinger du kan gjøre for å føle deg mer modig og myndig. Prøv å gjøre en ukentlig for å få sakte mer tillit til deg selv.
For eksempel, hvis du er redd for å dele det du skriver med andre, kan du sende inn et dikt eller en historie til en konkurranse eller gjøre det offentlig på en blogg
Metode 2 av 3: Å takle frykt i øyeblikket
Trinn 1. Pust dypt for å dempe angst
Hvis frykten har lammet deg midlertidig, aktiver kroppens naturlige stressrespons med dyp pusting. Trekk inn luft fra nesen i omtrent 4 tellinger. Hold pusten kort. Pust deretter ut fra munnen din i omtrent 8 tellinger.
Gjenta denne dype pusteøvelsen i så mange sykluser du trenger for å føle deg rolig
Trinn 2. Bak deg selv hvis du mister kontakten med virkeligheten
Frykt kan få deg til å føle deg ute av kontakt med her og nå. Jord deg selv i nåtiden ved å koble til igjen med dine 5 sanser. Se deg rundt og finn 5 ting du kan se, 4 ting du kan ta på, 3 du kan høre, 2 du kan lukte og 1 du kan smake.
Trinn 3. Be venner og familie om støtte
Ta kontakt med dine nærmeste når du er redd. Snakk med dem om hva du tenker eller føler. Be dem om å hjelpe deg med å distrahere deg fra frykten din. Eller send en praktisk forespørsel.
Du kan si noe sånt som: “Jeg er redd for å sove her alene. Vil du bli hos meg?"
Trinn 4. Gjenta et mantra for å minne deg selv på at du er trygg og i stand
Bruk en positiv bekreftelse for å styrke deg selv når frykt skjer. Du kan gjenta uttalelser som "Du er helt trygg hjemme" eller "Dette skal også gå" for å minne deg selv på at du kan klare deg gjennom alt.
Hvis du er redd for noe som å spørre noen på en date eller snakke foran en mengde, så modig deg selv ved å si: "Føl frykten og gjør det uansett."
Trinn 5. Fokuser på de gode tingene i livet ditt for å øke positiviteten
Frykt kan skjule perspektivet ditt og få deg til å føle at det ikke er noe annet enn negativitet i livet ditt. Overstyr det ved bevisst å finne det gode. Når du føler deg redd, kan du prøve å finne ut hva som skjer.
For eksempel, hvis du føler deg redd for å snakke offentlig, kan du liste opp "gode" ting som "Jeg er godt kledd. Jeg forberedte meg i går kveld på dette. Mine venner er blant publikum, så jeg kan se mot dem. »
Trinn 6. Tilbring tid i naturen for å hjelpe deg med å føle deg rolig
Gå utendørs og få litt frisk luft for å hjelpe deg med å roe ned når du er redd. Ta med hunden din en tur, planlegg en tur med venner, eller ta en bok til en innsjø i nærheten.
Metode 3 av 3: Få hjelp
Trinn 1. Bli diagnostisert av en lege
Hvis selvhjelpsstrategier ikke hjelper deg til å slutte å leve i frykt, kan neste trinn være å oppsøke lege. Bestill time hos fastlegen din og forklar hva som har skjedd. Be om henvisning for å oppsøke en psykolog.
En psykiater eller psykolog kan diagnostisere saken din og avgjøre om du opplever en angstlidelse som tvangslidelser eller sosial fobi. En grundig diagnose kan bidra til å forbedre sjansene for vellykket behandling
Trinn 2. Delta i terapi for å endre tankemønstre
Kognitiv atferdsterapi, som er fokusert på å utfordre urealistiske tanker om frykten din, er et godt valg for behandling av angstlidelser. Du kan også dra nytte av eksponeringsterapi, som innebærer gradvis eksponering for situasjonene som skremmer deg.
Be din psykiatriske helsepersonell om å veilede deg gjennom fordelene med hver type terapi og hjelpe deg med å bestemme hvilken som er riktig for å behandle frykten og angsten din
Trinn 3. Lett angst og tvangstanker med medisiner
Snakk med legen din for å se om antidepressiva eller angstdempende medisiner er et godt valg for deg. Avhengig av alvorlighetsgraden av angsten din, kan et kombinert behandlingsforløp og medisiner hjelpe deg med å slutte å leve i frykt.
Enkelte kjemikalier i hjernen kan bli ubalanserte og føre til at fryktfølelser forverres. Psykiatriske legemidler kan bidra til å bringe disse kjemikaliene tilbake i balanse, slik at du bedre kan håndtere angst og leve et mer tilfredsstillende liv
Trinn 4. Delta på støttegruppemøter
Bli med på møter med andre i ditt område eller online som har å gjøre med frykt og angst. I støttegrupper kan du dele mestringsstrategier og få oppmuntring fra folk som forstår hva du går gjennom.
Spør din psykiatriske leverandør om anbefalinger for angststøtte og selvhjelpsgrupper i nærheten
Trinn 5. Tro på venner og familie
Be de nærmeste om støtte når du føler deg overvunnet av frykt. Du kan si: "Jeg sliter med folkemengder. Vil du sitte med meg på konserten?"
- Ta kontakt med dine nærmeste for å hjelpe deg med å få den tilliten du trenger for å håndtere frykten din.
- Når det er mulig, prøv å komme med spesifikke forespørsler, slik at de har en klar forståelse av hvordan de kan hjelpe.
