Raskt vekttap krever en forpliktelse til å spise sunt og trene. Det tar et tap på omtrent 3 500 kalorier å gå ned 1 kg. Etter denne daglige vekttapplanen kan du hjelpe deg å gå ned i vekt på 4 dager og utvikle en rutine som vil barbere deg fra 1 til 2 kg. per uke.
Trinn
Metode 1 av 5: Dag 1: Overhaling av kostholdet ditt
Trinn 1. Gå til matbutikken
Hold deg i omkretsen av butikken og kjøp hovedsakelig frukt og grønnsaker. Over 1/2 av tallerkenen din skal fylles med grønnsaker ved hvert måltid.
- Målet er å erstatte bearbeidede matvarer, for eksempel brød, med komplekse karbohydrater fra frukt og grønnsaker.
- Høy-karbo grønnsaker inkluderer squash, bønner, søte poteter, grønne erter, gulrøtter, rødbeter og mais. Disse grønnsakene vil fylle deg opp og holde deg mett lenger enn brød eller pasta.
- Bland inn lavkarbo-grønnsaker, som avokado, grønne bønner, tomater, paprika, brokkoli, sopp, spinat, salat, mangold, asparges og sommer squash.
- Få en rekke farger i kostholdet ditt. Kjøp rød, grønn, oransje, brun, blå og hvilken som helst annen farge på frukt og grønnsaker du kan få tak i.
- Farger indikerer forskjellige næringsstoffer og et balansert kosthold.
Trinn 2. Spis en frokost på 300 til 400 kalorier innen 90 minutter etter at du våknet
Frokosthopp starter stoffskiftet for å sikre at du brenner, i stedet for å lagre fett.
Prøv proteinrike frokoster, som gresk yoghurt, havregryn, quinoa, en eggehviteomelett eller en stor smoothie
Trinn 3. Reduser måltider med 25 prosent
Du vil redusere de totale kaloriene med 25 prosent i løpet av de neste 4 dagene, og å redusere porsjonsstørrelser på fet mat er en fin måte å gjøre det på.
- Å erstatte bearbeidede matvarer med råvarer vil også redusere kaloriinntaket.
- Ikke hopp over måltider. Du bør spise 3 måltider med 2 snacks per dag. Prøv å begrense snacks til en porsjon protein eller frukt og grønnsaker.
- Hvis du spiser en diett på 2 000 kalorier, reduserer du til 1 500 kalorier. Hvis du spiser en diett på 2, 500 kalorier, reduserer du til 1, 875 kalorier i 4 dager.
Trinn 4. Erstatt fettprotein med magert protein
- Bytt ut alle fete meieriprodukter med fettfrie meieriprodukter. Mens du spiser proteinrik, kan fettfri gresk yoghurt hver dag hjelpe deg med å gå ned i vekt raskere, fete oster og melk kan pakke på lbs. Velg ikke-meieriproteiner de neste 4 dagene.
- Spis laks, tunfisk, makrell, kalkun, kylling og bønner eller magre kjøttstykker på 4 oz. størrelser til lunsj og middag.
- Spis 1 porsjon mandler eller 1 porsjon gresk yoghurt til en snack etter trening, fra dag 2.
Trinn 5. Eliminer flytende kalorier
Drikk bare vann, te eller drypp kaffe de neste 4 dagene.
- Alkoholholdige drikker, brus (inkludert diett) og sukkerholdig kaffe legger til hundrevis av tomme kalorier i kostholdet ditt.
- Drikk 2 til 3 l vann hver dag. Dette vil få deg til å se tynnere ut ved å skylle natrium og redusere vannvekten.
- Drikk 1 kopp kaffe før du trener. Studier viser at det vil hjelpe deg å trene hardere og brenne flere kalorier.
Trinn 6. Gjør disse endringene for de neste 4 dagene; Vurder imidlertid å gjøre dem til livsstilsendringer
- Leger er enige om at diett med lavt karbohydrat og jojo fører til vektøkning når dietter går tilbake til det normale. Det er også vanskelig for kroppen din. Den beste måten å gå ned i vekt er å endre matvanene til å inkludere råvarer, magert protein og fullkorn.
- Nylige studier har vist at å spise lavkarbo bare 2 til 3 dager i uken kan hjelpe deg med å oppnå vekttapsmål. Etter de første 4 dagene kan du tilsette fullkorn, men erstatte bearbeidede karbohydrater med lavkarbo-grønnsaker annenhver dag.
Metode 2 av 5: Dag 2: Gjør intervalltrening
Trinn 1. Registrer deg for en 1-timers intervallbasert klasse for hver av de neste 3 dagene
Gode valg for vekttap inkluderer boot camp, booty barre, aerobic med håndvekter og andre klasser som kombinerer kondisjonstrening og styrketrening.
- Å lære høyintensiv intervalltrening av en lærer vil hjelpe deg med å brenne omtrent 600 kalorier i løpet av 1 time.
- Hvis du foretrekker å lede din egen trening, må du sørge for å trene i 1 time, med 30 minutter dedikert til høyintensiv intervalltrening og 30 minutter dedikert til styrketrening.
Trinn 2. Alternative styrketreningsmål
Tren overkroppen på dag 2 og 4. Tren underkroppen på dag 3.
- For å få fart på vekttapet bør du trene 30 minutter med styrketrening hver uke.
- Sørg for å gi områder av kroppen en dag til hvile før neste treningsøkt.
- Sikt på muskeltretthet. Du bør velge vekten etter antall kilo. du kan løfte i 8 repetisjoner i 2 til 3 sett. Du bør ikke kunne løfte mer, et mål kjent som muskeltretthet.
- Å løfte vekter som er for lette vil ikke øke stoffskiftet.
- Kraftig løfting av vekter kan brenne omtrent 150 til 300 kalorier per halvtime.
Trinn 3. Strekk deg og sov godt
Hvis du har en inaktiv livsstil, vil det å legge til 1 times intens trening i 3 dager føre til ømhet og smerter.
- Strekk i 15 minutter etter hver times trening. Fokuser på å strekke hver muskelgruppe i 2 til 5 minutter.
- Gi deg selv 30 minutter til 1 time ekstra søvn per natt. Kroppen din trenger hvile for å helbrede og gjenoppbygge. Sørg for at du får minst 8 timers søvn.
Metode 3 av 5: Dag 3: Visualiser resultater
Trinn 1. Hold en journal over målene dine
Skriv ned årsakene til at du ønsker å gå ned i vekt denne uken.
Inkluder langsiktige mål. Spør deg selv hva din motivasjon for vekttap er på kort og lang sikt
Trinn 2. Visualiser å nå målet ditt før du svarer på et ønske
Trinn 3. Øv på å spise bevisst
Hvis du synes at suget etter mat er veldig ille, kan du prøve å bruke måltidene på å smake og nyte maten.
- Ikke spis ute. Studier viser at vi bruker flere kalorier i grupper og når vi drikker alkohol.
- Ikke se på TV mens du spiser. Du kan bli distrahert, slik at du spiser mer og ikke merker når du er mett.
Trinn 4. Planlegg en belønning
Velg en måte å unne deg selv etter at du har gått ned i vekt denne uken.
- Velg en mat du vil tillate deg å spise i stedet for en sunn mat på den femte dagen. Velg en porsjon som er 300 kalorier eller mindre.
- Vurder å behandle deg selv med et kjøp du har ønsket å gjøre en stund.
- Velg en opplevelse, for eksempel å bestille en ferie.
Metode 4 av 5: Dag 4: Gjør matematikken
Trinn 1. Legg sammen kaloriene du har kuttet fra kostholdet ditt de siste 4 dagene
For eksempel er det å kutte 500 kalorier i 4 dager 2000 kalorier
Trinn 2. Total kaloriene du har forbrent fra trening
For eksempel er 600 kalorier fra en klasse over 3 dager 1 800 kalorier
Trinn 3. Legg til kaloriunderskudd i mat og trene kalorier sammen
Hvis det gir mer enn 3, 500 kalorier, burde du ha mistet 1 kg.
- Å miste 1 kg på 4 dager er et veldig raskt vekttap.
- Hvis du fortsetter på denne måten, kan du gå ned 2 kg. ved slutten av uken.
- Gå ned 2 kg. per uke gir opptil 8 kg. per måned, et sunt og merkbart mål for vekttap.
Trinn 4. Prøv klær som var tette for 4 dager siden
Selv om den faktiske vekten kan svinge gjennom dagen, gjør du gode fremskritt mot sunne og betydelige vekttap hvis du mister centimeter på armer, ben, mage eller bryst.
- Etter at du har prøvd klær eller målt deg selv med et målebånd i stoff, kan du veie deg selv. Prøv å veie deg bare en gang i uken, omtrent på samme tid i løpet av dagen.
- Husk at mens du forbrenner fett, kan du også få muskler.
- Muskelbygging kan holde skalaen fra å falle i noen dager; muskelvev forbrenner imidlertid flere kalorier enn fettvev, og du vil se større vekttap på lang sikt.
Metode 5 av 5: Flere triks for rask vekttap
Trinn 1. Gå eller sykle mens du pendler
I tillegg til alle endringene du har gjort, forplikter du deg til å gå eller sykle i 30 minutter til 1 time før og etter jobb.
Denne endringen kan gi opptil 300 til 400 kalorier brent hver vei
Trinn 2. Drikk 16 oz
(0,47l) glass vann før hvert måltid. Det kan få deg til å føle deg fyldigere raskere og redusere kaloriinntaket.
Trinn 3. Bytt ut 1 måltid om dagen med grønnsaksuppe
- Suppe kan være både mettende og veldig lavt kaloriinnhold. Du kan kanskje redusere kaloriinntaket med 200 til 400 kalorier for hvert måltid du kan erstatte med suppe.
- Noen dietter foreslår en diett som bare supper for å avgifte og gå ned i vekt veldig raskt. En grønnsaksuppe diett vil være sunnere enn en juice diett.
- Lag din egen suppe, hvis mulig. Mange kjøpte supper inneholder bearbeidede fortykningsmidler og konserveringsmidler, mens hjemmelagde supper har høyere næringsinnhold.
- Dette inkluderer ikke supper som inneholder pasta eller kjøttprodukter.
Trinn 4. Prøv en kroppsinnpakning
Bestill time på et spa og la dem pakke inn kroppen din i et materiale som reduserer vannvekten og får huden til å se strammere ut.
- Lipase body wrap hevder å redusere fett nær overflaten av huden.
- I stedet for en kroppsinnpakning, gå til badstuen. Du kan miste litt vannvekt etter 20 til 30 minutter i den tørre, varme luften. Drikk rikelig med vann for å redusere risikoen for sykdom og dehydrering.
Trinn 5. Gjør husarbeid
Gjør litt hagearbeid, mopp gulvene, støvsug og ta trappene ofte for å sette ting bort.
Dyp rengjøring og verftsarbeid kan brenne 400 eller flere kalorier i timen. Gjør vårrengjøring i løpet av de fire dagene med vekttap
Tips
- Be en venn om å forplikte seg til et 4-dagers vekttap med deg. Moral støtte har vist seg å øke vekttap.
- Rådfør deg med lege eller fysioterapeut hvis du har en medisinsk tilstand som gjør trening eller diettendringer vanskelig.
- Kjør sakte. Start for eksempel med å jogge i 1 min, og fortsett deretter med joggeturer. Deretter kan du begynne å jogge i 12 minutter.
