Alle blir sint av og til. Hvis du opplever overveldende raseri, kan det imidlertid skade din mentale og fysiske helse så vel som forholdet til andre. Ukontrollert sinne kan indikere underliggende problemer, for eksempel problemer med å håndtere sinne eller psykiske lidelser. Det er viktig å kontrollere følelsene dine og roe deg ned for din egen skyld, så vel som for de rundt deg.
Trinn
Hjelp til å kontrollere sinne
Eksempel på meditasjonsteknikker
Eksempel på måter å håndtere stress
Eksempel på stressjournaloppføring
Metode 1 av 3: Forstå din sinne
Trinn 1. Se etter fysiologiske tegn på sinne
Sinne er absolutt en psykologisk følelse, men den er også fysiologisk og involverer kjemiske reaksjoner i hjernen din. Når du blir sint, sender din amygdala, senteret for emosjonell behandling, et nødssignal til hypothalamus, som sender epinefrin langs ditt autonome nervesystem gjennom banen til det sympatiske nervesystemet til binyrene, som begynner å pumpe adrenalin (adrenalin) i hele kroppen din. Adrenalinet gjør kroppen din klar til å møte en trussel, øker pulsen og skjerper sansene.
Denne prosessen tjener et biologisk formål (forbereder deg på kamp eller flukt), men hvis du har et sinneproblem, kan terskelen din for hva som utløser denne fysiologiske responsen være for lav (for eksempel hvis du blir sint på en kollega for å spille musikk også høyt)
Trinn 2. Gjør oversikt over følelsene dine
Sinne maskerer ofte en annen følelse; mange ganger er sinne en sekundær følelse for smerte, tristhet, sorg, depresjon eller frykt. Sinne fremstår som nesten en forsvarsmekanisme fordi det er lettere for mange mennesker å håndtere enn de andre følelsene. Tenk på om du lar deg selv føle et bredt spekter av følelser, eller om du kan undertrykke følelser som du tror du "ikke burde" eller "ikke har lov til" å føle.
Hvis du vanligvis erstatter sinne med andre følelser som du synes er vanskeligere å håndtere, bør du vurdere å se en terapeut for å lære å håndtere og akseptere disse følelsene
Trinn 3. Godta at sinne kan være en normal, sunn følelse
Sinne er ikke alltid en dårlig ting. Sinne kan tjene et sunt formål ved å beskytte deg mot fortsatt overgrep eller forseelser. Hvis du oppfatter at noen skader deg, vil du sannsynligvis bli sint, og det sinne vil be deg om å konfrontere personen eller avslutte skaden på en annen måte.
- Noen mennesker blir lært at det er uhøflig å føle eller uttrykke sinne. Men å undertrykke naturlige følelser av sinne kan ha negative effekter på følelsene og forholdet til andre.
- Hvis du er bekymret for å skade noens følelser, vær høflig om sinne. Bare å si "jeg er sint" vil gjøre mye mer enn å holde det på flaske.
Trinn 4. Se etter tegn på at sinne ditt er ute av kontroll
Selv om sinne kan være sunt, kan det også være usunt. Du må kanskje håndtere et sinne-problem gjennom selvhjelp eller profesjonell hjelp hvis følgende er sant:
- Ubetydelige hendelser gjør deg veldig sint, for eksempel sølt melk og ved et uhell å slippe en gjenstand.
- Når du er sint, viser du aggressiv oppførsel, inkludert roping, skrik eller slag.
- Problemet er kronisk; det skjer igjen og igjen.
- Du har en avhengighet, og når du er påvirket av narkotika eller alkohol, blir humøret verre og atferden mer voldelig.
Metode 2 av 3: Kontroll av kronisk sinne
Trinn 1. Delta i fysisk aktivitet
Endorfinene som kommer fra trening kan hjelpe deg med å roe ned, og å bevege kroppen gir et fysisk utløp for din raseri: på denne måten kan trening hjelpe deg med å lindre sinne i øyeblikket. Imidlertid kan det å opprettholde en vanlig treningsplan også hjelpe deg med å regulere følelsene dine generelt. Mens du trener, fokuser du på å tenke på øvelsen og kroppen din, ikke hva du har tenkt på i det siste. Noen treningsformer som kan appellere til deg og hjelpe deg med å kontrollere sinne, inkluderer:
- Løping/jogging
- Vekttrening
- Sykling
- Yoga
- Basketball
- Kampsport
- Svømming
- Danse
- Boksing
- Meditere
Trinn 2. Få nok søvn om natten
De fleste voksne trenger minst 7-8 timers søvn per natt for å trives. Å være søvnfattig kan bidra til et bredt spekter av helseproblemer, inkludert manglende evne til å håndtere følelser riktig. Å få tilstrekkelig søvn kan forbedre humøret og redusere sinne.
Rådfør deg med lege hvis du har kroniske søvnproblemer. Du kan gjøre endringer i kosthold eller livsstil for å forbedre søvnen. Du kan også prøve urte- eller medisinsk kosttilskudd for å sove mer
Trinn 3. Før en sinne journal
Begynn å skrive ned detaljer om sinne ditt. Hvis du har en episode eller hendelse der du mistet kontrollen over følelsene dine, skriv det ned. Sørg for å inkludere nøyaktig hvordan du følte, hva som gjorde at du ble sint, hvor du var, hvem du var sammen med, hvordan du reagerte og hvordan du følte deg etterpå. Etter at du har ført journalen din en stund, bør du begynne å lete etter fellestrekk mellom oppføringer for å identifisere personer, steder eller ting som utløser sinne.
- Et eksempel på en journaloppføring kan se slik ut: I dag ble jeg veldig sint på en kollega. Han kalte meg egoistisk fordi jeg ikke tilbød å hente lunsj for alle. Vi var i salongen, og jeg tok en pause fra en stressende dag ved å spise en osteburger fra restauranten ved siden av. Jeg ble skikkelig sint og skrek tilbake til ham, kalte ham et navn og stormet av gårde. Jeg slo på pulten da jeg kom tilbake til kontoret mitt. Så følte jeg meg skyldig og skamfull og gjemte meg på kontoret mitt resten av dagen.
- Over tid kan du evaluere journalen din og finne ut at det å bli kalt et navn (for eksempel egoistisk) er en utløser for sinne ditt.
Trinn 4. Sett sammen en sinnehåndteringsplan
Når du begynner å identifisere utløsere for sinne ditt, kan du lage en plan for å håndtere disse utløserne. Å bruke strategiene for å kontrollere sinne som er oppført i del 1 kan hjelpe, sammen med å skrive et if-then svar på forhånd.
For eksempel kan du vite at du kommer til å besøke svigermoren din, som kommer med nedsettende bemerkninger om foreldresmålet ditt. Du kan bestemme på forhånd, "hvis hun kommenterer foreldreskapet mitt, vil jeg rolig fortelle henne at jeg setter pris på hennes innspill, men jeg kommer til å ta avgjørelser om måten jeg forelder uansett hvordan hun føler om disse meningene.” Du kan også bestemme at du vil forlate rommet eller til og med pakke og dra hjem hvis du føler at sinne ditt vokser
Trinn 5. Tren selvsikker uttrykk for sinne ditt
Folk som bruker selvsikker uttrykk for sinne, erkjenner behovene til begge parter som er involvert i en uenighet. For å praktisere selvsikker uttrykk, bør du holde deg til faktaene som er involvert (ikke overdrevet av følelser), kommunisere forespørsler (snarere enn krav) på en respektfull måte, kommunisere tydelig og uttrykke følelsene dine effektivt.
- Denne tilnærmingen skiller seg fra passivt uttrykk, som innebærer å være sint uten å si noe, og aggressivt uttrykk, som vanligvis manifesterer seg som en eksplosjon eller utbrudd som generelt virker uproportorsjonalt i forhold til problemet.
- For eksempel, hvis du blir sint over at en kollega spiller musikk høyt hver dag mens du prøver å jobbe, kan du si: "Jeg forstår at du liker å høre på musikk mens du jobber, men musikken gjør det vanskelig for meg å fokusere på arbeidet mitt. Jeg vil be om at du bruker hodetelefoner i stedet for å spille musikken høyt, slik at det ikke er en distraksjon for kollegene dine og slik at vi alle kan ha et hyggelig arbeidsmiljø.”
Trinn 6. Finn et lokalt sinnehåndteringsprogram
Sinnehåndteringsprogrammer kan hjelpe deg med å lære å håndtere sinne og kontrollere følelsene dine sunt. Å delta på en gruppetime kan hjelpe deg til å føle at du ikke er alene i situasjonen din, og mange synes at likegrupper er like nyttige som individuell terapi for noen typer problemer.
- For å finne et sinnehåndteringsprogram som passer for deg, kan du prøve å søke etter "sinnehåndteringsklasse" pluss navnet på byen, staten eller regionen din. Du kan også inkludere søkeord som "for tenåringer" eller "for PTSD" for å finne en gruppe som er skreddersydd for din spesifikke situasjon.
- Du kan også se etter passende programmer ved å spørre legen din eller terapeuten, eller konsultere tilbudene om selvforbedring på ditt lokale samfunnshus.
Trinn 7. Se en psykolog
Hvis din sinne har utviklet seg til det punktet at det forstyrrer ditt daglige liv eller din evne til å opprettholde positive relasjoner, bør du oppsøke en terapeut. Han eller hun kan vurdere roten til problemet ditt og om du trenger behandling, medisinering eller en kombinasjon av begge. En terapeut kan gi deg avslapningsteknikker du kan bruke i situasjoner som gjør at du føler deg sint. Hun kan hjelpe deg med å utvikle emosjonelle mestringsevner og kommunikasjonstrening.
Du kan søke etter en terapeut som spesialiserer seg på sinnehåndtering i Nord -Amerika her og i Storbritannia her
Metode 3 av 3: Kontroll av sinne i øyeblikket
Trinn 1. Ta en pause så snart du innser at du er sint
Du kan ta en pause ved å stoppe det du gjør, komme bort fra det som irriterer deg og/eller bare ta en pust. Å komme vekk fra det som er opprørende vil gjøre det uendelig lettere å roe seg ned.
- Husk at du ikke trenger å svare på en situasjon umiddelbart. Du kan telle til 10 eller til og med si "Jeg skal tenke på det og komme tilbake til deg" for å gi deg selv ekstra tid til å kjøle deg ned etter behov.
- Hvis du er sint på jobben, kan du gå til et rom eller gå ut et øyeblikk. Hvis du kjører til jobb, bør du vurdere å sitte i bilen slik at du er i et rom du eier.
- Hvis du er lei deg hjemme, kan du gå til et enkeltrom (for eksempel badet) eller en tur eller gå en tur med noen du stoler på eller som kan hjelpe deg.
Trinn 2. La deg føle deg sint
Det er helt normalt å oppleve følelser som sinne. Å gi deg selv litt tid og plass til å føle deg sint kan hjelpe deg med å akseptere sinne og gå videre. Når du går videre, kan du slutte å gå tilbake til sinne og gjenoppleve grunnen til at du var sint.
For å tillate deg selv å oppleve sinne, tenk på å finne det i kroppen din. Føler du sinne i magen? I knyttneve? Finn sinne ditt, la det være, så la det gå
Trinn 3. Pust dypt
Hvis hjertet ditt hamrer av raseri, senk det ved å kontrollere pusten. Dyp pusting er et av de viktigste trinnene i meditasjon, som kan bidra til å kontrollere følelser. Selv om du ikke fullstendig "mediterer", kan bruk av dype pusteteknikker gi lignende fordeler.
- Tell til tre mens du puster inn, hold pusten i lungene i tre sekunder til, og tell til tre igjen mens du puster ut. Fokuser bare på tallene mens du gjør dette.
- Sørg for at hvert åndedrag fyller lungene dine fullt ut, noe som får brystet og magen til å ekspandere. Pust helt ut hver gang, og pause mellom pusten og neste pust.
- Fortsett å puste til du føler at du har fått kontroll igjen.
Trinn 4. Visualiser et "lykkelig sted
Hvis du fortsatt har det vanskelig å roe deg ned, kan du forestille deg deg selv i en scene du synes er utrolig avslappende. Det kan være barndommen din i bakgården, en rolig skog, en ensom øy eller til og med i et tenkt land - et sted som får deg til å føle deg hjemme og fredelig. Fokuser på å forestille deg hver eneste detalj på dette stedet: lyset, lyden, temperaturen, været, luktene. Fortsett å bo på ditt lykkelige sted til du føler deg helt nedsenket i det, og henger der et par dager minutter eller til du føler deg rolig.
Trinn 5. Øv på positiv selvsnakking
Å endre måten du tenker på noe fra negativt til positivt (kjent som "kognitiv restrukturering") kan hjelpe deg med å håndtere sinne på en sunn måte. Etter at du har gitt deg selv et øyeblikk til å roe deg ned, "diskuter" du situasjonen med deg selv i positive og lindrende termer.
For eksempel, hvis du opplever raseri på veien, kan du prøve å snu fra “Den idioten drepte meg nesten! Jeg vil også drepe ham! " til "Den fyren nesten sveipet meg, men kanskje han opplevde en nødssituasjon og jeg sannsynligvis aldri trenger å se ham igjen. Jeg føler meg heldig at jeg lever og bilen min er uten riper. Jeg er heldig at jeg fortsatt kan kjøre, og jeg kan fortsette å være rolig og fokusert når jeg kommer tilbake på veien."
Trinn 6. Be om støtte fra noen du stoler på
Noen ganger kan det å dele bekymringene dine med en nær venn eller fortrolig hjelpe deg å få ut sinne. Uttrykk klart hva du vil ha fra den andre personen. Hvis du bare vil ha et lydkort, opplyser du i begynnelsen at du ikke vil ha hjelp eller råd, bare sympati. Gi den andre personen beskjed hvis du leter etter en løsning.
Sett en tidsbegrensning. Gi deg selv en viss tid til å tenke på det som irriterer deg, og hold deg til det - når tiden er ute, er rantet ditt over. Dette vil hjelpe deg å gå videre i stedet for å dvele ved situasjonen uendelig
Trinn 7. Prøv å se litt humor i det som gjorde deg sint
Etter at du har roet deg ned og fastslått at du er klar til å komme deg over hendelsen, kan du prøve å se den lysere siden. Å kaste hendelsen i et humoristisk lys kan faktisk endre den kjemiske responsen i kroppen din fra sinne til humor.
For eksempel, hvis noen kjører deg av veien i bilen din, kan du tenke på hvor dumt det er at de kan komme dit de skal 15 sekunder raskere ved ikke å gi etter for deg. Du kan få en god latter om hvordan prioriteringene deres er ute av drift og fortsette med livet ditt
Tips
- Se hva du sier når du er sint. Du føler ikke alltid det samme som når du har roet deg og tenkt på situasjonen.
- Prøv å lytte til beroligende sanger som gir deg ro i sinnet.
- Hvis du lett blir sint og synes det er vanskelig å kontrollere deg selv, finn et rolig sted borte fra alle. Skrik inn i et teppe, pute eller noe for å dempe støyen. (Hvis du vil, kan du til og med bare kjefte hvis ingen er i nærheten.) Det vil hjelpe deg med å slippe ut litt damp.
- Innse at noen ganger er sinne berettiget, og må kanskje komme ut. Imidlertid innser du at det er produktive måter å gjøre det på i stedet for å slå på andre.
- Spør deg selv om den fremtidige mottakeren av din furor fortjener å bli sprengt, eller om du bare bruker dem som en boksesekk for å frigjøre damp om en annen person/sak som plager deg.
- Finn et kreativt uttak, for eksempel skriving, tegning etc. hvor du kan bruke energien din. Fritidsinteresser hjelper deg med å heve humøret og lar deg kanalisere energi du vanligvis hadde brukt på problemer du ikke kan løse. Tenk hva du kan gjøre med energien du bruker i sinne hvis du kanaliserer den til noe annet.
- Tenk på stresset du legger på deg selv. Liker du å føle det sånn? Hvis ikke endre det.
- Meditasjon er en nyttig måte å frigjøre stress og/eller angst, forløperne til sinne.
- Unngå alle ting som var involvert i å gjøre deg sint til du har avkjølt deg. Blokker ut alt eller hvem som helst og gå inn på et stille sted og pust dypt til du er rolig nok.
- Prøv å holde deg borte fra situasjoner eller steder eller noe som gjør deg sint.
- Tenk bare på noen du er glad i og si til deg selv at du er bedre enn den mobberen.
- Når du er sint, kan du bare puste ut og prøve å ikke vise det for øyeblikket eller lufte det senere til venner eller familie om det, men vær rolig og forstå andres synspunkt.
- Prøv å ikke si noe støtende/defensivt. Dette kan føre til 2 sinte mennesker.
- Det kan være best ved å slippe ut sinne fysisk. Å treffe en pute er en god måte å gjøre det på fordi det frigjør sinne på en sunn måte uten å forårsake noen skade.
- Skriv det ut. Alt sammen. Alt du føler. Deretter river du den opp og skyller den ned på toalettet.
- Lytt til musikk, les en bok, eller gå på favorittnettstedet ditt, det vil hjelpe deg med å roe deg ned
Advarsler
- Gå bort umiddelbart når du innser at du er i ferd med å la sinne bli til raseri eller bli voldelig.
- Lytt til fredelige sanger hvis du er frustrert fordi det er en av følelsene som fører til sinne.
- Hvis du noen gang tenker på å gjøre noe som kan skade deg selv eller andre mennesker, må du få hjelp umiddelbart.
- Sinne er aldri noen gang en unnskyldning for å slå til mot eller misbruke (fysisk eller verbalt) menneskene rundt deg.
