Skuldrene spente, pusten kommer raskere, og kjeven klemmer tett. Alt i synsfeltet ditt blir rødt. Du vet hvordan det å være sint føles, men du vet kanskje ikke hvordan du kan lindre sinne når det skjer. Å kontrollere sinne kommer ned til å lære å kjøle seg ned i varmen for øyeblikket og forbedre kommunikasjonsvanene dine, slik at du ikke gjør ting verre. Det kan også hjelpe å plukke opp nye strategier for å holde sinnet ditt låst og låst på lang sikt.
Trinn
Metode 1 av 3: Trening på avslapning
Trinn 1. Pust dypt
Så snart du merker tegn på sinne, ta flere dype åndedrag inn og ut. Trekk pusten sakte inn i nesen, og slipp deretter pusten gradvis fra munnen. Det kan hjelpe å telle: 4 teller inn, holder 7 teller og 8 teller ut.
Når du puster, tenk deg at hvert nytt åndedrag gir en følelse av ro, mens hver utpust bærer bort sinne og spenning
Trinn 2. Lett spenning med progressiv muskelavslapping
Det kan hjelpe å jobbe deg gjennom kroppen din og legge merke til hvor du holder på spenninger. Progressiv muskelavslapping er en effektiv teknikk for å bevisstgjøre spenninger og lindre den.
Sett deg ned i en behagelig stol. Begynn ved anklene, trekk musklene sammen i noen sekunder, og legg merke til hvordan spenningen føles. Slapp deretter av musklene i anklene og legg merke til hvordan det føles. Gå opp til neste gruppe muskler til du har dekket hele kroppen
Trinn 3. Øv på visualisering
Visualisering er en annen måte å slappe av når du føler deg sint. Du kan øve på visualisering ved å lytte til en video med guidede bilder eller ved å bare tenke på en avslappende situasjon eller et sted.
For eksempel kan du tenke deg å ligge ute på en solrik strand. Bruk alle sansene dine til å se for deg miljøet: havbølgene krasjer i ørene og tropiske fugler kvitrer i bakgrunnen, solen er varm på huden din og vinden er litt kjølig. Bli med dette bildet til du begynner å føle deg roligere
Trinn 4. Prøv yoga nidra
Yoga nidra er en bevisst praksis der du følger et sett med verbale instruksjoner for å bli mer og mer bevisst på din indre verden. Yoga nidra kan bidra til å lindre sinne, angst og depresjon. Se på nettet for å finne klasser i nærheten av deg eller videoer og apper med gratis, guidede yoga nidra -økter.
Trinn 5. Vær ødeleggende på en trygg og kontrollert måte
Noen ganger er den beste måten å håndtere sinne på ved å uttrykke det på en kontrollert måte. Prøv å kaste en basketball mot en murvegg eller ta noen slag på en boksesekk for å slippe sinne.
Du kan også se om det er "sinne -rom" i ditt område. Slike rom tilbyr trygge rom for deg å slippe ut sinne ved å kaste eller bryte noe
Metode 2 av 3: Endre måten du kommuniserer på
Trinn 1. Ta en timeout
Hvis du er i en situasjon der det å uttrykke sinne kan være upassende som på skolen eller på jobb, kan du prøve å ta en timeout. Bruk denne tiden til å samle deg selv og rulle i sinne før du sier noe du senere angrer på.
Du kan bruke din timeout til å telle stille til 100, puste dypt, gå rundt blokken eller se en morsom video på YouTube
Trinn 2. Minn deg selv på å være rolig
Det er en god ting å stoppe opp før du snakker og minne deg selv på å holde deg kult. Du kan gjøre dette ved å stille til deg selv med medlidenhet. Du kan kanskje si noe om igjen som "Bare slapp av" eller "Hold deg rolig".
Trinn 3. Unngå stivt eller absolutt språk
Noen ganger forverrer språket du bruker bare følelsene du føler. Slipp ord som "alltid", "aldri", "bør" eller "må" fra ordforrådet for å forhindre at du blir sint.
Hvis du pleier å bruke mye absolutt språk, kan du gjøre deg enda mer sint enn du allerede er
Trinn 4. Bruk "I" -uttalelser
Uttrykk deg selv med en "jeg" -erklæring. De starter vanligvis med "jeg føler." Dette kan høres ut som: “Jeg føler meg overveldet når du gir meg mer arbeid før jeg har fullført andre prosjekter. Kan vi finne en bedre prosess for dette?” uten å angripe andre.
"Jeg" -uttalelser er en flott måte å kommunisere dine følelser og behov uten å gjøre andre defensive
Trinn 5. Skriv det ned
Noen ganger kan det hende du ikke er i stand til å snuble i sinne ditt nok til å få budskapet ditt frem på en produktiv måte. I slike tilfeller kan skriving være et effektivt uttak. Ta en penn og et papir og skriv ned i et brev hva du vil si.
Etter at du har lest det støtende brevet på nytt, river du det opp og kaster det. Skriv deretter en ny ved hjelp av rolige, løsningsfokuserte setninger for å løse problemet med den andre personen
Metode 3 av 3: Hold stress og sinne i sjakk
Trinn 1. Finn ut hva som gjør deg sint
Følelser formidler et budskap om hvordan du føler om verden, en situasjon, andre mennesker og deg selv. Spor og skriv ned ting som gjør deg sint i livet ditt. Hvis du finner et mønster eller ofte blir sint på den samme typen situasjoner, kan det tyde på at ting må endres.
For eksempel, hvis trafikk og venting i kø gjør deg sint, vil du kanskje jobbe med å bli mer tålmodig
Trinn 2. Ta regelmessige pauser for å håndtere frustrasjon
Planlegg minipauser når du deltar i en kompleks eller stressende oppgave. Bruk pausen din til å ta tankene bort fra den frustrerende oppgaven en stund. Ring en venn, spill et spill på telefonen, eller chat med en vennlig kollega.
Hvis du jobber med en frustrerende oppgave uten stopp uten hvile, kan temperamentet raskt blusse. Vanlige pauser kan bidra til å lindre sinne før det skjer
Trinn 3. Si "nei" til overdrevne forpliktelser
Noen ganger kan sinne dukke opp som følge av harme: du blir lei deg med andre fordi de fortsetter å gi deg mer ansvar. Den eneste måten å stoppe den endeløse etterspørselen etter din tid og energi, er ved å si ifra. Fortell folk når du rett og slett ikke kan påta deg mer arbeid eller delegere oppgaver til noen som kan ta dem på seg.
- La oss si at din ektefelle ber deg om å "få barna ut av huset" når du allerede har en overfylt arbeidsmengde pluss husarbeid. I stedet for å boble av sinne under overflaten, kan du si: “Kjære deg, jeg er allerede tøff med ting her. Kan du gjøre det? Eller ringe en barnevakt?"
- Å sette ned foten oftere i livet kan hjelpe deg med å holde sinne på sin plass.
Trinn 4. Få daglig trening
Å ha et positivt utløp for sinne kan hjelpe deg med å lindre det når det oppstår og forhindre at det skjer i utgangspunktet. Prøv beroligende øvelser som svømming, yoga eller fotturer. Eller meld deg på en kickboxing-time for å frigjøre tett sinne.
Trinn 5. Unngå sentralstimulerende midler
Stimulerende midler som finnes i mat og drikke, som koffein, kan øke følelsen av frustrasjon, utålmodighet, impulsivitet og sinne. Det er best å minimere eller unngå sentralstimulerende midler så mye som mulig.
- For eksempel frigjør det å drikke kaffe adrenalin og noradrenalin i hjernen din, noe som aktiverer din kamp-eller-fluktrespons og kan føre til sinne.
- Andre typer sentralstimulerende midler inkluderer nikotin og amfetamin.
Trinn 6. Lær oppmerksomhet
Sett av noen minutter hver dag til mindfulness -øvelsen din. Sitt i en behagelig posisjon med lukkede øyne. Sjekk kort inn med kroppen din, og legg merke til spenninger eller steder der den kommer i kontakt med setet ditt. Ta flere dype, beroligende åndedrag. Fokuser helt på pusten. Hvis tankene dine vandrer, må du sette fokus på pusten igjen.
Konsekvent praksis bør hjelpe deg med å bli mer bevisst på følelsene dine og lære deg hvordan du takler sinne effektivt
Trinn 7. Vis medfølelse for sinne ditt
Husk på en nylig episode som gjorde deg sint. Opplev deretter det som skjedde igjen, slik at du kjenner sinne igjen-trygt, ikke til et eksplosivt sinne.
- Legg merke til følelsen av sinne i kroppen din. Hvordan føles det? Hvor er det konsentrert?
- Nå, få medfølelse til følelsen. Husk at sinne er helt normalt og menneskelig. Hva skjer når du tenker på det på denne måten?
- Se nå farvel til følelsen av sinne. Fokuser sakte på pusten. Reflekter deretter over opplevelsen. Hva lærte du om opplevelsen av sinne?
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
Husk at det å uttrykke sinne er en sunn del av det å være menneske. Det er bedre å uttrykke seg selv når du føler deg irritert enn å flaske opp følelsene dine og få en fullstendig smelting
Advarsler
- Det kan være fristende å lindre sinne med usunn oppførsel, for eksempel bruk av alkohol eller narkotika for å dempe følelsene dine. Disse aktivitetene kan faktisk forverre sinne og føre til avhengighet.
- Hvis du noen gang blir så sint at du tror du kan skade deg selv eller noen andre, kan du ringe nødetatene for å få hjelp.
