3 måter å frigjøre sinne

2024 Forfatter: Louis Wesley | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 12:57

Sinne er en naturlig menneskelig følelse, og den er ikke alltid negativ. Det kan hjelpe deg å vite når du har blitt skadet eller når en situasjon må endres. Det er viktig å lære å behandle og reagere på sinne ditt. Hyppige følelser av sinne har vært knyttet til høyere risiko for hjertesykdom, høyt blodtrykk, depresjon og søvnvansker. Dette er spesielt mulig hvis du opplever høyt eksplosivt sinne eller ditt sinne er ekstremt undertrykt. Heldigvis kan du lære å forstå, behandle og slippe sinne på sunne måter.

Trinn

Metode 1 av 3: Slipp vreden din produktivt

Trinn 1. Få litt mosjon

Når du føler deg sint, kan du gjøre litt moderat trening. En studie fra University of Georgia tyder på at moderat trening (for eksempel løping eller sykling) under eller umiddelbart etter en foruroligende opplevelse kan hjelpe deg med å håndtere sinne. Når du trener, frigjør kroppen din endorfiner, som er naturlige "feel-good" kjemikalier som får deg til å føle deg mer positiv og glad. Hvis du ikke klarer å løpe eller sykle, bør du vurdere å gå, strekke og andre enklere treningsformer.

Trening kan også virke forebyggende. En Yale -studie antydet at langvarige løpskamper før en opprivende opplevelse kan dempe ekstremiteten i din følelsesmessige reaksjon.
Selv om du ikke kan ta deg tid til en full treningsrutine når du er sint, kan du prøve å ta et øyeblikk. La situasjonen som gjør deg sint hvis du kan, og rist kraftig ut av lemmene. Selv små fysiske distraksjoner kan hjelpe deg til å føle deg bedre.

Trinn 2. Øv på kontrollert pust

Å puste dypt fra mellomgulvet (den store muskelen ved foten av lungene som hjelper til med å puste) kan lindre sinne. Dyp, kontrollert pust bremser hjerterytmen, stabiliserer blodtrykket og slapper av i kroppen. Kombiner pusteøvelsen med et mantra, eller beroligende ord eller uttrykk, for ekstra fordel.

Finn et rolig sted å slappe av. Føl deg som hjemme. Legg deg ned hvis du vil, og løsne tette eller ubehagelige klær.
Legg hånden på magen.
Pust sakte inn gjennom nesen. Fokuser på å fylle magen med luft mens du puster inn. La magen slappe av når du puster inn; du skal kunne kjenne magen utvide seg. Hold pusten i noen sekunder.
Pust sakte ut gjennom munnen. Trekk magemusklene sammen for å presse all luft ut av lungene.
Gjenta denne prosessen minst ti ganger.
Hvis du fortsatt har problemer med dyp pusting, kan du kjøpe en flaske med bobler til barn fra lekebutikken. Hold boblestaven foran ansiktet ditt og pust sakte gjennom staven. Fokuser på å puste ut fra underlivet, presse pusten opp og ut. Jevn, jevn pusting vil produsere en strøm av bobler. Hvis boblene dine går i stykker eller ikke vises, må du endre pusten til de gjør det.

Trinn 3. Tren progressiv muskelavslapping

Progressiv muskelavslapping krever at du fokuserer på å spenne og slappe av bestemte muskelgrupper i kroppen din, slik at det kan hjelpe deg med å distrahere deg fra sinne. I tillegg er det utmerket for å lindre angst og spenning, noe som også kan bidra til å lindre sinte følelser. Denne øvelsen hjelper deg også å sove når tankene dine er ute av kontroll.

Gå til et stille og behagelig sted hvis det er mulig, og finn et sete.
Fokuser på en bestemt muskelgruppe, for eksempel musklene i en hånd. Mens du inhalerer dypt og sakte, klemmer du musklene i den gruppen så hardt du kan og beholder den spenningen i 5 sekunder. For eksempel vil spenning av håndmuskulaturen innebære å danne en tett knyttneve. Fokuser på den gruppen muskler, og prøv å ikke tilfeldigvis spenne omkringliggende muskler.
Pust ut og slipp raskt spenningen i muskelgruppen du nettopp spente. Fokuser på opplevelsen av spenningen som forlater musklene. Tillat deg selv å slappe av i omtrent 15 sekunder, og gå deretter videre til en annen muskelgruppe.
Andre muskelgrupper for å prøve å spenne og slappe av er foten, leggen, låret, baken, magen, brystet, nakken og skuldrene, munnen, øynene og pannen.
Du kan også starte ved føttene og jobbe deg oppover kroppen din og spenne hver gruppe muskler. Når du slipper hver muskelgruppe, tenk deg at sinne forlater kroppen din mens du føler avslapningen ta over.

Trinn 4. Utfør en seremoni for frigjøring av sinne

Fokuserte aktiviteter kan hjelpe deg med å kanalisere din sinte energi til et produktivt uttrykk, slik at du kan bevege deg forbi dine umiddelbare følelser av sinne. Forskning har vist at sinne til og med kan forbedre idémyldring og kreativ tenkning midlertidig. Engasjer fantasien og frigjør sinnet på en kontrollert og kreativ måte.

Finn for eksempel et privat sted å riste kroppen din og forestill deg at du bokstavelig talt rister av sinne ditt akkurat som en hund rister av vann etter et bad.
Et annet eksempel kan være å skrive ned sinte tanker på et stykke papir og deretter sakte rive papiret fra hverandre, og forestille deg at du også ødelegger dine sinne.
Hvis du er kunstnerisk, kan du prøve å skissere eller male noe som uttrykker hvordan du føler. Fokuser på å flytte følelsene dine ut av deg selv og inn i kunstverket. Du kan også skrive et dikt om hvor opprørt du er.

Trinn 5. Bruk en stressavlastende leke

Et stressavlastende leketøy, for eksempel en stressball, kan hjelpe i den umiddelbare opplevelsen av sinne. Fordi de ber deg om å presse og slippe en gruppe muskler, kan stressballer gi deg noen av fordelene med progressiv muskelavslapping mer umiddelbart. Imidlertid er de en stopp-gap-løsning og bør kobles til andre teknikker for de beste langsiktige resultatene.

Det er mye bedre å bruke en stressavlastende leke enn å frigjøre sinne ved å slå, sparke eller kaste ting. Eksplosive handlinger som disse kan forårsake skade eller skade, og de øker ofte sinnet ditt i stedet for å hjelpe det

Trinn 6. Finn noe morsomt eller dumt

Dum humor kan faktisk bidra til å dempe sinne ditt. En vesentlig årsak til mye sinne er følelsen av at våre egne ideer om en situasjon eller opplevelse alltid er riktige, og at ting burde gå på den måten vi forventer at de skal gjøre. Å bruke humor til å nærme seg og dekonstruere disse ideene kan hjelpe deg med å roe deg ned og håndtere sinne.

For eksempel anbefaler American Psychological Association at hvis du finner deg selv å kalle noen et nedsettende navn, kan du forestille deg det bokstavelig talt. Så hvis du er så sint på sjefen din at du kaller ham en "douchebag", kan du tenke deg hvordan det ville se ut hvis sjefen din bokstavelig talt var en douchebag, komplett med dress og koffert. Denne typen humor kan hjelpe deg til å føle deg mindre anspent.
Å se på dumme eller søte videoer på nettet kan også hjelpe deg med å lette humøret. Mennesker er biologisk programmert til å finne ting som storøyde valper og bittesmå fete babyer, og vi har en kjemisk reaksjon av lykke når vi ser disse tingene.
Unngå sarkastisk eller grusom humor, siden denne typen humor sannsynligvis bare vil gjøre sinne verre og kan også skade andre.

Trinn 7. Lytt til beroligende musikk

Å lytte til musikk kan være en utmerket distraksjonsteknikk som kan hjelpe deg med å slippe sinne. Det er imidlertid viktig at du hører på beroligende musikk. Når du allerede føler deg sint, kan musikk med aggressive takter eller sinte tekster faktisk gjøre dine negative følelser mer intense.

Finn rolig, beroligende musikk for å lindre sinne. En del av det som får deg til å føle deg så "revved up" når du er sint, er at kroppen din har gått i en "fight or flight" spenningstilstand. British Academy of Sound Therapy har laget en spilleliste med sanger som anses som "avslappende" av vitenskapelige studier, inkludert sanger av Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") og Enya ("Watermark")

Trinn 8. Gjenta selvberoligende utsagn

Finn en uttalelse som er meningsfull for deg, og prøv å fokusere oppmerksomheten på denne uttalelsen mens du gjentar den. Du kan til og med gjenta noen utsagn for deg selv. Her er noen du kan prøve:

"Denne situasjonen er bare midlertidig."
"Jeg kan klare det."
"Jeg liker det kanskje ikke, men det kommer ikke til å drepe meg."
"Jeg vil holde meg rolig om dette."
"Dette er ikke verdt å irritere seg over."

Metode 2 av 3: Kontroll og forebygging av sinne

Trinn 1. Utvikle en “sinne -plan

”Fordi det kan være veldig vanskelig å finne på måter å redusere sinne i øyeblikket. Prøv å komme med en forhåndsplan for å hjelpe deg med å roe deg i tilfelle du blir sint. Å ha denne planen i tankene vil hjelpe deg med å håndtere sinne ditt produktivt.

For eksempel kan du planlegge å ta en "time out" hvis du føler at du begynner å bli sint, der du rolig forteller den andre personen at du føler deg opprørt og trenger å ta en pause.
Hvis du er i en samtale som gjør deg sint - for eksempel en samtale om et oppvarmet tema som politikk eller religion - gjør et forsøk på å flytte samtalen til et mer nøytralt og hyggelig tema.

Trinn 2. Omstrukturer tankegangen

Kognitiv omstrukturering kan hjelpe deg med å oppleve sinne sjeldnere. Sinne fører ofte til at du overdriver svaret ditt på hendelser eller opplevelser og kan få deg til å gå ut av kontroll. Hvis du endrer måten du tenker om dine erfaringer og mål, kan du både unngå å bli sint i utgangspunktet og håndtere sinne når du opplever det.

Unngå å totalisere ord som "aldri" eller "alltid". En tendens til sinne er at det fjerner minnet vårt om andre opplevelser, noe som kan øke frustrasjonen. Disse ordene skader også andre og får folk til å føle seg defensive i stedet for å samarbeide. I stedet for å si ting som "Jeg er alltid en idiot" eller "Du husker aldri hva som er viktig", fokuser du på det som faktisk skjer. Det kan være nyttig å komme med en klar faktaforklaring til deg selv, for eksempel "Jeg glemte mobilen hjemme" eller "Du glemte middagsplanene våre", for å hjelpe deg med å holde ting i perspektiv.
Forbli logisk. Selvfølgelig er det lettere sagt enn gjort, men minne deg selv på at den negative opplevelsen som oppmuntrer deg til å føle seg sint, er ikke den eneste opplevelsen du sannsynligvis vil ha den dagen. Å huske på at irritasjonen, uansett hvor stor den kan virke, bare er midlertidig, vil hjelpe deg å overvinne dine sinne mer raskt.

Trinn 3. Tilnærm situasjoner med fleksibilitet

Det er lett å anta at ditt første inntrykk av en situasjon eller opplevelse er det "riktige", og det kan være veldig vanskelig å gi opp ideen om at det er en objektiv sannhet i enhver situasjon. Å være mer fleksibel med hvordan du tilnærmer deg opplevelser og hendelser, vil imidlertid hjelpe deg med å reagere med mindre sinne på dem.

For eksempel, hvis noen kuttet foran deg mens du ventet i køen i butikken, kan du anta at de ikke bryr seg om dine behov og var frekke, og den antagelsen kan føre til at du blir sint. Selv om denne antagelsen kan være sann, er den ikke produktiv. Å tilnærme deg denne opplevelsen fleksibelt, for eksempel å forestille deg at den andre personen bare ikke så deg eller kan være opptatt av et stressende problem, vil hjelpe deg med å slippe den personlige følelsen av sinne

Trinn 4. Lær selvsikkerhet

Å utvikle en selvsikker kommunikasjonsstil kan hjelpe deg til å føle mer kontroll over ditt eget liv og oppleve mindre angst og sinne. Selvstendig kommunikasjon og atferd handler ikke om å være arrogant eller egoistisk; det handler om å tydelig og rolig uttrykke tankene, følelsene og behovene til andre på en åpen og ærlig måte. Hvis du ikke er ærlig med andre om dine behov, kan det hende at de ikke kan dekke dem, og den opplevelsen kan føre til at du føler deg sint, deprimert og verdifull.

Bruk "Jeg" -fokuserte utsagn som "Jeg føler meg forvirret over det du sa" eller "Jeg vil at du skal være i tide når vi skal se en film sammen."
Unngå navneoppringning, trusler og angrep på den andre personen.
Bruk samarbeidende uttalelser og inviter andres meninger.
Vær så direkte og tydelig som mulig om dine ønsker og behov. For eksempel, hvis du har blitt invitert til en fest du ikke vil delta på, ikke bare si noe som "Å, vel, jeg antar at jeg går hvis jeg må." I stedet sier du klart, men høflig at du ikke vil gå: "Jeg foretrekker å ikke delta på den festen."

Trinn 5. Prøv å meditere

Meditasjon reduserer ikke bare angst og lindrer depresjon, det kan også hjelpe deg med å opprettholde roen din selv under opprivende opplevelser. En nylig Harvard -studie viste at meditasjon har en positiv effekt på hjernens funksjon, spesielt innen emosjonell prosessering. Studien undersøkte to former for meditasjon: "mindfulness" -meditasjon og "medfølende" meditasjon. Mens begge reduserte deltakernes følelser av angst og sinne, var medfølende meditasjon enda mer effektivt enn bare mindfulness.

Mindfulness -meditasjon fokuserer på å være fullstendig tilstede i øyeblikket og å være klar over og godta kroppens erfaringer. Denne typen meditasjon ligner på meditasjonen du kan gjøre i en yogatime.
Medfølende meditasjon, også noen ganger kalt meditasjon av kjærlig godhet, er basert på et sett med lo-jong, eller tibetansk buddhistisk praksis, fokusert på å utvikle dine følelser av medfølelse og kjærlighet til andre. Denne typen meditasjon kan kreve at du søker litt instruksjon før du effektivt kan øve den på egen hånd.

Trinn 6. Få nok søvn

Søvnmangel kan gjøre en rekke skader på kroppen din, inkludert å forårsake fysisk stress og øke risikoen for å utvikle en stemningsforstyrrelse som depresjon eller angst. Dårlig søvn eller for lite søvn kan også forårsake irritabilitet, humørsvingninger og en tendens til å bli sint oftere enn vanlig.

Søvneksperter anbefaler at den gjennomsnittlige voksne får et gjennomsnitt på minst sju til åtte timers søvn per natt, selv om du kan trenge mer eller litt mindre søvn for å føle deg helt fornøyd avhengig av din egen kropps behov

Trinn 7. Del dine erfaringer med personen som gjorde deg sint

Når du har sluppet de sinte følelsene dine, kan det være nyttig å dele dine følelser og erfaringer med personen som gjorde deg sint. For eksempel, hvis noen skadet følelsene dine ved å ignorere deg på en fest, kan du rolig snakke med den personen og forklare hvorfor du følte deg såret, for å forstå hvordan deres oppførsel påvirket deg. Det kan også hjelpe deg med å føle mer kontroll over situasjonen.

Det er veldig viktig å vente til du har behandlet sinne for å snakke med den andre personen. Hvis du nærmer deg dem mens du er sint, vil du sannsynligvis bare gjøre situasjonen verre, og du kan også ende opp med å skade. Bruk alltid ikke-voldelig kommunikasjon når du samhandler med andre

Trinn 8. Se en terapeut

En terapeut kan hjelpe deg med å arbeide gjennom de underliggende følelsene og motivasjonene bak sinne. Dette er spesielt nyttig hvis følelsene dine og årsakene deres ikke er spesielt klare for deg. Kognitiv terapi, der terapeuter hjelper deg å lære hvordan du tenker erfaringer annerledes, kan være spesielt nyttig for sinnehåndtering.

Metode 3 av 3: Forstå din sinne

Trinn 1. Gjenkjenne problematisk sinne

De fleste opplever mild sinne et par ganger hver uke. I noen tilfeller er det helt normalt å føle seg sint, for eksempel hvis du føler at noen har fornærmet eller såret deg. Imidlertid bør du lære å gjenkjenne tegn på at sinne ditt har gått inn i kategorien "problem".

Roper du, skriker eller forbanner du ofte når du er sint? Slår du muntlig ut mot andre?
Fører din sinne ofte til fysisk aggresjon? Hvor alvorlig er uttrykket for denne aggresjonen? Mindre enn 10 prosent av vanlige sinneepisoder involverer fysisk aggresjon, så hvis du opplever det ofte, kan det være et tegn på at noe mer alvorlig er aktuelt.
Føler du behov for selvmedisinering når du er sint, for eksempel ved å bruke narkotika, alkohol eller mat?
Føler du at sinne ditt påvirker dine personlige forhold, jobben din eller din generelle helse negativt? Har andre uttrykt disse bekymringene for deg?

Trinn 2. Lær å lese kroppen din

Sinne kan forårsake en rekke fysiske symptomer, spesielt hos kvinner, som ofte blir lært av sosialt og kulturelt press for å unngå å uttrykke fiendtlighet og sinne åpent. Følelser av fysisk spenning eller muskelsmerter, rask pust, nervøsitet og hodepine er alle symptomer som kan knyttes til sinne. Å forstå når du virkelig føler deg sint, i stedet for å prøve å undertrykke den kunnskapen, kan hjelpe deg med å behandle sinne.

Angst, depresjon og søvnløshet kan også knyttes til følelser av sinne

Trinn 3. Undersøk sinne -mønstrene i din familiehistorie

Måten foreldrene dine og andre familiemedlemmer uttrykte sinne på, har en betydelig innvirkning på dine egne mønstre for å håndtere det. Hvordan behandlet og uttrykte medlemmer av familien din sin sinne da du vokste opp? Har foreldrene dine åpenlyst uttrykt sinne, eller ble det undertrykt?

Trinn 4. Før en sinne journal

En måte å komme mer i kontakt med følelsene dine og hvorfor du opplever sinne er å skrive ned følelsene dine i detalj. Reflekter ikke bare over hva som skjedde under en hendelse eller opplevelse, men hvordan du reagerte og hva tankegangen din var. Prøv å ikke dømme disse følelsene mens du skriver. Bare uttrykk dem slik at du kan bli oppmerksom på hva du føler. Bevissthet er et avgjørende første skritt for å behandle og overvinne sinne. Still deg selv følgende spørsmål for hver oppføring:

Hva opphisset følelsene dine av sinne eller stress? Følte du deg allerede stresset før denne hendelsen?
Hvilke tanker opplevde du under denne opplevelsen?
På en skala fra 0-100, hvor sint tror du du følte deg?
Slo du på andre eller internaliserte du sinne?
Har du lagt merke til fysiske symptomer, for eksempel forhøyet puls eller hodepine?
Hvilke svar ønsket du å ha? Har du lyst til å skrike, angripe noen eller knuse ting? Hvilke svar hadde du egentlig?
Hvordan følte du deg etter hendelsen eller opplevelsen?

Trinn 5. Lær utløserne dine

Spesielt sinne utløses lett hos mange mennesker av spesifikke tanker eller hendelser. Du kan bruke sinnejournalen din til å bestemme mønstre i det som ser ut til å sette i gang sinne -reaksjonen din oftest. Utløsertanker faller stort sett inn i to hovedkategorier: å føle at du er i fare for å bli skadet, og å føle at du faktisk har blitt skadet på en eller annen måte.

En veldig vanlig trigger -tanke er at noen har gjort eller ikke gjort noe du forventer at de skal gjøre. For eksempel, hvis du avtalte å møte en venn til middag og de ikke dukket opp, kan du føle deg sint over at de ikke gjorde det du hadde forventet.
En annen vanlig utløsertanke er å føle at noe forårsaker deg skade, selv på en veldig generell måte. For eksempel skjer det ofte at du blir avskåret i trafikken, har dataproblemer og stadig slipper samtaler på mobiltelefonen, men disse hendelsene kan ha reelle, negative konsekvenser som skaper bekymring for å oppleve skade. Den bekymringen kan utløse sinne.
Følelsen av at du ikke har oppnådd et personlig mål eller behov kan også utløse sinne, i dette tilfellet sinne rettet mot deg selv.
Følelsen av at du blir utnyttet eller at folk ikke hjelper eller bryr seg om deg, er også vanlige utløsere, spesielt på jobb og i romantiske forhold.

Tips

Å bruke strategiene for frigjøring av sinne er en god start for når du er i heten for øyeblikket, men sørg for at du også gjør det følelsesmessige arbeidet med å undersøke og behandle sinne ditt. Dette vil hjelpe deg til å føle deg mindre sint til å begynne med.
Når du kan, unngå situasjoner som du vet er sterke utløsere for sinne. For eksempel, hvis du har en sterk politisk eller religiøs tro, kan du prøve å ikke delta i samtaler som kan føre til at du føler deg angrepet og sint.
Det er ofte en god idé å oppsøke en terapeut. Mange tror at problemene dine må være verdensknusende før du trenger å søke psykisk helsehjelp, men å oppsøke en terapeut kan også være en god forebyggende behandling.
Ta kontakt med ditt lokale universitet eller helsestasjon om sinnehåndteringsprogrammer. Brukt i forbindelse med teknikkene her, kan disse programmene hjelpe deg med å føle deg mindre sint og reagere med mindre volatilitet.
Ulike mennesker har forskjellige måter å frigjøre sinne på. Prøv mange forskjellige metoder til du finner den for deg. Prøv å bruke en boksesekk, synge eller gå på massasje, til og med bruke en badstue/dampbad.

Advarsler

Hvis du finner ut at du ofte slår ut mot andre eller deg selv når du er sint, eller hvis du ofte selvmedisinerer sinne ditt med narkotika eller alkohol, må du søke profesjonell psykisk hjelp. Det er viktig å få hjelp slik at du ikke skader deg selv eller andre.
Ikke gjør fysisk aggressive handlinger som å sparke, slå eller knuse ting for å frigjøre sinne. Disse handlingene kan virke som om de hjelper, men forskning viser at de faktisk øker din sinne.