Å føle følelser er en del av det å være menneske. Selv om du noen ganger må føle negative følelser, trenger du ikke å la dem kontrollere livet ditt. Lær hvordan du takler negative følelser i øyeblikket ved å fokusere oppmerksomheten din og komme deg ut av hodet. Tren deg selv for å bryte negative tankemønstre for å forbedre humøret ditt på lang sikt. Til slutt lærer du noen teknikker for å hjelpe deg med å akseptere og forstå negative følelser når de oppstår.
Trinn
Metode 1 av 3: Komme deg ut av hodet
Trinn 1. Gjør en intens fysisk aktivitet
Å slippe negative følelser kan gjøres like effektivt med kroppen din som med tankene dine. Hvis du blir hengt på dårlige vibber, ta en timeout og bli aktiv. Trening er naturlig bra for deg når som helst. Akkurat nå kan det imidlertid gi et utløp for negative følelser og fremme en mer positiv stemningstilstand gjennom generering av feel-good-kjemikalier, kalt endorfiner.
Delta i en eller annen form for aktivitet som engasjerer kroppen din fullt ut og lar deg blåse av damp, for eksempel løping, boksing, svømming eller kontaktsport. Selv en 30-minutters spasertur kan tilby deg et sårt tiltrengt følelsesmessig løft
Trinn 2. Ta en lur
Å være kronisk stresset av negative følelser kan sette kroppen din i "kamp eller flukt" -modus, der du er klar for handling døgnet rundt. Hvis du har kjempet mot negative følelser en stund, kan det være at du er i gang med å tenke på hva du skal gjøre, eller tenke kontinuerlig på hva som går galt. Å gjøre dette over lengre tid kan forårsake mental tretthet. Tretthet kan forverre negative følelser eller hindre din evne til å takle dem på en positiv måte. Å ta en lur kan redusere stress ved å la hjernen og kroppen hvile og tilbakestille.
Å planlegge en kort lur på omtrent 20-30 minutter kan hjelpe deg med å bekjempe mental tretthet du måtte føle. Når du våkner, kan du føle deg mer i stand til å håndtere negative følelser, ettersom korte lur kan forbedre årvåkenheten og ytelsen
Trinn 3. Bruk kreativitet
En annen måte å slippe negative følelser på er gjennom kunstneriske sysler. Med kunst kan du komme deg ut av hodet midlertidig og kanalisere disse følelsene til en positiv aktivitet. Lag en skulptur. Utvikle en fiktiv historie. Ta noen maling, fargestifter eller tusjer og lag et bilde. Direkte følelsene dine inn i teksten til en ny sang. Slå på litt musikk og uttrykk følelsene dine gjennom dans.
- Kunst lar deg bruke potensielt ødeleggende følelser for et konstruktivt formål. Slike aktiviteter kan minimere stress og angst, og til og med tillate deg å finne mening i dine følelsesmessige smerter.
- Hvis du ikke er spesielt kunstnerisk, kan du hente en voksen fargebok og noen fargeblyanter. Fargelegging krever ikke mye dyktighet, men det gir mange av de samme fordelene med stress som andre former for kreativitet.
Trinn 4. Tilbring tid med nær familie eller venner
En fin måte å komme deg ut av hodet på når du plages av negative følelser, er å henge med mennesker som bryr seg om deg. Venner og familie som forstår og støtter kan hjelpe deg med å takle og løse smertefulle følelser. Negative følelser er en nødvendig del av livet, og de lar oss ofte vokse og bli sterkere. Det betyr likevel ikke at du må bære byrden på egen hånd.
Henvend deg til noen du stoler på, og forklar følelsene du opplever. Be om distraksjon, trøst eller veiledning om hvordan du skal takle det. Uansett hva du trenger, la din kjære gi det til deg
Metode 2 av 3: Skifte til positivt
Trinn 1. Unngå å dvele ved problemene dine
Noen ganger, når du føler deg dårlig, kan du tenke på en forstyrrende situasjon igjen og igjen, et begrep som kalles drøvtygging. Kanskje du forteller deg selv at du prøver å forstå det bedre. Likevel er alt dette gjør at du føler deg verre. Prøv å ikke blåse ting ut av proporsjon ved å stadig dvele ved dine negative følelser. Hvis du finner deg selv drøvtygge, kan du prøve en av følgende teknikker:
- Planlegg en bekymringsperiode på 20-30 minutter hver dag. I løpet av denne perioden har du lov til å tenke på hva som går galt. Etter at tiden har gått, skyv disse bekymringene bort og minne deg selv på at du må vente til neste vindu.
- Prøv å finne ut hva som ligger bak drøvtyggingen. For eksempel, hvis du fortsetter å tenke på noe sjefen din sa til deg på jobb, spør deg selv hvorfor det plager deg så mye. Er du bekymret for arbeidet ditt?
- Identifiser det verste scenariet, og spør deg selv om du kan håndtere det. Å vite hvordan du vil håndtere det verste som kan skje, kan hjelpe deg til å føle deg mer trygg og slippe det som plager deg.
Trinn 2. Løs problemet
Hvis du opplever en negativ følelse, har følelsen sannsynligvis en underliggende årsak. Hvis du vil endre måten du tenker og føler på, må du iverksette tiltak mot problemet som forårsaker følelsen. Denne typen mestring er nyttig når du har litt kontroll over situasjonen, for eksempel problemer på skolen, på jobben eller i forholdet ditt.
- For eksempel er du kanskje veldig stresset fordi du ikke klarer matematikkkurset ditt. En god måte å løse dine negative følelser på er å tenke ut hvilke handlinger du kan gjøre for å løse situasjonen og/eller forbedre hvordan du føler det.
- Du kan kanskje få en veileder, be instruktøren om ekstra oppgaver eller ekstra studieverktøy, eller hvis det bare er dårlig timing, kan du kanskje droppe kurset og ta det igjen senere. Tenk på alle mulige veier du kan ta, og kartlegg deretter en plan.
Trinn 3. Utfordre negativ og irrasjonell tenkning
Måten du ser på visse omstendigheter kan ha stor innvirkning på din følelsesmessige tilstand. Det er lett å gå i fellen med irrasjonell eller katastrofal tenkning. Ta deg tid til å tenke på hvordan du reagerer på en situasjon, og prøv å identifisere og utfordre irrasjonelle tanker eller tro som kan påvirke humøret ditt.
-
Si for eksempel at du er lei deg fordi du tror kjæresten din er i ferd med å bryte med deg. Du har ikke solide fakta, bare en anelse. Du kan overvinne negative følelser og løse situasjonen ved å stille deg selv noen spørsmål, for eksempel:
- Hvilke bevis har jeg for at dette er sant? Hvilke bevis har jeg for at dette ikke er sant?
- Er det en annen måte å tolke denne situasjonen på?
- Har jeg forvekslet en tro eller mening med et faktum?
- Hvis det skjedde, hva kan jeg gjøre for å takle eller håndtere situasjonen?
- Hva ville en venn si om tanken min?
Trinn 4. Erstatt negative tanker med mer realistiske tanker
Ofte kan du føle deg fanget i negative humørtilstander på grunn av ordene du gjentar i hodet ditt. Å endre din egen tale kan derfor også endre måten du føler det på. Neste gang du merker en av de negative "selvtale" båndene som spiller i hodet ditt, gjør en bevisst innsats for å erstatte den negative tanken med noe mer realistisk og håpefullt.
- For eksempel kan det hende du tenker: "Jeg er en forferdelig danser. Jeg kommer aldri til å bli god på dette. " Fortell deg selv i stedet: "Hvis jeg fortsetter å trene, blir dansen min bedre."
- Når du er vant til å tenke negativt, er det lettere for hjernen din å godta nøytrale tanker enn altfor positive. I stedet for å si til deg selv: "Jeg er den beste danseren noensinne", kan du prøve noe som "Jeg lærer fremdeles, og det er greit."
Metode 3 av 3: Godta negative følelser
Trinn 1. Utforsk følelsene dine gjennom bevisst meditasjon
Mindful meditasjon er en teknikk som lar deg fokusere på øyeblikket og bli mer bevisst på hva du føler. Bruk noen minutter på å sitte på et rolig og behagelig sted. Lukk øynene og pust dypt, slik at du kan føle og anerkjenne dine følelser og kroppslige opplevelser. Ikke døm eller analyser hva du føler-bare legg merke til det og la det være.
Du kan for eksempel tenke for deg selv: “Jeg føler meg engstelig. Skuldrene mine er litt spente. Jeg føler meg mett fra lunsj.”
Trinn 2. Gjør en kroppsskanning for å identifisere områder der du holder spenning
Kroppsskanningen er en form for meditasjon som lindrer fysisk og følelsesmessig spenning ved å hjelpe deg med å bli mer tilpasset kroppen din. Gå inn i et stille rom eller rom der du kan sitte eller ligge i flere minutter uten forstyrrelser. Ta noen dype, rensende åndedrag. Fokuser på de forskjellige delene av kroppen din, vær oppmerksom på hvordan musklene dine føles og hvilke følelser du opplever der. Fokuser på å slappe av hver muskel mens du går.
- Hvis tankene dine begynner å vandre fra denne oppgaven, må du rette oppmerksomheten mot den gitte kroppsdelen så snart som mulig.
- Enkelte opplevelser du får i kroppen din kan peke deg inn på din følelsesmessige tilstand. Akkurat nå prøver du ikke å endre noe, men bare bevisstgjøre hvordan forskjellige deler av kroppen din føles.
Trinn 3. Still inn på dine fysiske følelser og deres forhold til dine følelser
Å lære å identifisere følelsene dine er sentralt for å få aksept for dem. Når du opplever en følelse, kan fysiske og mentale reaksjoner komme sammen med den. For eksempel kan frykt komme med økte følelser i ansiktet og armene, i tillegg til kortpustethet og muskelkramper. Lykke kan komme med elektriske prikking som stråler ut i hele kroppen i tillegg til en følelse av letthet eller oppdrift. Du kan lære å identifisere disse følelsene ved å stille inn på kroppen din gjennom meditasjon.
- Pust dypt og prøv å slappe av kropp og sinn. Når tankene begynner å bremse, spør deg selv: "Hva føler jeg akkurat nå?"
- Prøv å finne ut hvor følelsen din uttrykkes i kroppen din. Hvilken farge vil du gi denne følelsen? Hvilket navn? Start med å prøve å merke hva du føler fra de fire grunnleggende kategoriene: sint, glad, redd eller trist.
Trinn 4. Prøv Somatic Experiencing terapi for å håndtere traumerelatert stress
Somatisk opplevelse (SE) terapi er også en god måte å komme i kontakt med måten kroppen din reagerer på negative følelser. Denne terapien fokuserer på å hjelpe pasienter til å bli bevisste på sine fysiske reaksjoner på negative følelser og oppdage nye mestringsstrategier.
Trinn 5. Utfør et slipp -ritual
Det kan være utrolig terapeutisk å frigjøre negative følelser ved å delta i symbolske ritualer. Slike handlinger gir en håndgripelig, fysisk tilstedeværelse til immaterielle, følelsesmessige opplevelser. Det er mange måter du kan frigjøre følelser gjennom ritualer. For eksempel:
- Kjøp noen fargestifter og skriv ut ord eller uttrykk på dusjflisene mens du bader. Du kan gråte eller uttrykke følelsene dine under dusjen. Når du er ferdig, vil ordene ha begynt å vaske bort. Du må kanskje gni dem litt, men generelt, når du er ferdig med å rengjøre kroppen din, har du også renset deg selv fra de smertefulle følelsene.
- Skriv et brev til deg selv eller til noen andre som har såret deg. Skriv ned alle dine tanker, følelser og handlinger du har ønsket å gjøre. Når du er ferdig, les over brevet. Bruk deretter en fyrstikk til å brenne bokstaven. Spred asken i vinden, eller skyll den ned på toalettet.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Husk at negative humørstilstander er en viktig del av livet, akkurat som positive. Følelsen vil til slutt gå over. Hvis du prøver å motstå disse negative følelsene, kan de kreve et enda større grep om livet ditt.
- Det er forståelig å ville være alene når du har negative følelser. Men ikke steng folk som elsker deg. Dine venner og familie bryr seg om deg og vil gjerne hjelpe. Stol på dem i denne smertefulle tiden i livet ditt. Delt sorg er mye mindre smertefullt.
