Enten graviditeten er en overraskelse eller en planlagt hendelse, vil du føle en rekke ekstreme følelser mens du er gravid. Negative følelser kan blant annet skyldes at man ikke føler seg klar eller ikke vet hva man kan forvente. Imidlertid er det mulig å ta tilbake litt kontroll over følelsene dine ved målrettet å knytte babyen din i livmoren. Du kan også øke tankegangen din ved å behandle kroppen din godt. Å nå ut til andre mennesker vil skape et støttenettverk som kan løfte deg og støtte deg i dine mørkere øyeblikk. Hvis du føler deg alvorlig deprimert eller engstelig, kan du ha prenatal depresjon: se legen din, spesielt hvis du tidligere har hatt depresjon, angst eller tidligere dårlig respons på p -piller.
Trinn
Metode 1 av 4: Å sette deg selv i en positiv tankegang
Trinn 1. Bond med babyen din
Det er mulig å knytte en dyp forbindelse med babyen din før de blir født. Klapp eller gni forsiktig magen din, og få beroligende lyder for babyen din. Lytt til klassisk musikk og se for å se om magen din beveger seg som svar. Studer ultralydbildene dine og forestill deg hvordan babyen din vil se ut. Prøv å føle deg tilkoblet i stedet for å være isolert fra din voksende baby.
Snakk eller syng for babyen din mens du går om dagen. Beskriv for dem hva du ser og dine tanker og følelser. Du kan si: “Jeg gikk til butikken og så på noen leker jeg kunne kjøpe til deg. Jeg lurer på hva du vil like. Jeg gleder meg til å møte deg!” Og hvis du føler deg ensom, vil dette gi litt trøst for dere begge
Trinn 2. Planlegg vanlige henting-øyeblikk
Planlegg velværeaktiviteter du likte før du ble gravid. Se en film, kjøp på kjøpesenteret eller få en massasje før fødselen. Gjør deg selv i fokus noen timer om gangen. Dette vil også bidra til å bryte monotonien som kommer fra en strøm av uendelige babyrelaterte medisinske avtaler.
Hvis ideen om å gjøre enda en avtale bare er for mye, kan du finne aktiviteter som ikke krever forhåndsplanlegging, for eksempel å vandre i bokhandelen
Trinn 3. Før en graviditetsdagbok
Skriv ned dine daglige tanker og følelser i en journal for dine øyne. Du kan føre en annen journal som omhandler babyens bevegelser osv., Men denne dagboken er ment å være et ærlig utløp for alle dine følelser, enten de er positive eller negative.
- Prøv å holde balansen i dagboken din ved å holde et en-til-ett-forhold mellom positive og negative observasjoner. For eksempel, hvis du skriver om dine onde føtter, må du balansere det ut med en linje eller to om hvordan du har oppdaget at håret ditt er fyldigere enn noensinne.
- Ikke føl deg dårlig med dine negative følelser, som de er typiske. Noen kvinner liker graviditet mer enn andre, og det er ikke noe galt i å føle seg annerledes.
Trinn 4. Lær deg selv om å ha og ta vare på en baby
Se på nettet etter graviditetsblogger, kjøp eller lån gravid- og babybøker, abonner på relaterte blader osv. Du har fått et ni-måneders vindu til å samle så mye informasjon du kan om denne store endringen i livet ditt. Kunnskap er makt, og den vil bekjempe frykten for det ukjente, noe som kan være et reelt problem under graviditet.
Å undersøke vil også vise at du ikke trenger, og ikke vil være, akkurat det samme som foreldrene dine. Uansett hvordan du føler om hvordan du ble oppdratt, opplever du graviditet på en måte som er unik for deg. Du vil også forelder på en måte som er unik for deg, og det er greit
Trinn 5. Identifiser hvilke faktorer du kan og ikke kan kontrollere
Når du står overfor negative følelser, spør deg selv om følelsene dine er fokusert på noe som faktisk er innenfor din kontroll. Hvis det er innenfor din kontroll, kan du prøve å finne ut hvordan du løser hovedproblemet. Hvis det ikke er under din kontroll, må du skyve det til bakhodet og la det være i fred.
- Dette er en spesielt viktig prosess for kvinner som er gravide med kompliserte medisinske historier, for eksempel lider av spontanaborter. Frykt for babyens ultimate sikkerhet kan være lamslående hvis du ikke tar tak i det. Fokuser på hva du kan gjøre for å forbedre babyens helse, for eksempel å ta vitaminer før fødselen og følge legen din.
- Følelser av frykt og angst når du er gravid er heller ikke alltid en dårlig ting. Faktisk hjelper de med å aktivere en kvinnes beskyttende impuls mot babyen sin, noe som fører til en god omsorgsnivå på lang sikt.
Metode 2 av 4: Setter pris på og behandler kroppen din godt
Trinn 1. Gå ut og få litt frisk luft
Finn en parkbenk og sitte på den en stund. Legg et teppe på gresset og ta en rask, solrik lur. Salong på en treskygget stol. Du kan føle deg tvunget til å holde deg inne på grunn av hekkeinstinktet ditt, etc., men press deg selv til å gå utendørs i minst 30 minutter hver dag.
Trinn 2. Spis et balansert og graviditetstilpasset kosthold
Sørg for at du spiser konsistente måltider og sunne snacks hele dagen. For eksempel, spis minst fire porsjoner grønnsaker hver dag og mellom to til fire porsjoner frukt også. Prøv å inkludere et protein-, meieriprodukt og kornprodukt i hvert større måltid. Begrens forbruket av bearbeidet mat og sukker. Å spise godt vil gjøre deg mer i stand til å takle de fysiske og følelsesmessige utfordringene du vil møte under graviditeten.
- Å holde seg hydrert ved å drikke rikelig med vann vil også bidra til å lindre hodepine i svangerskapet, noe som også vil gi deg et løft.
- Hvis du sliter med å spise ordentlig mens du er gravid, kan det være lurt å se en ernæringsfysiolog. De kan gi deg enkle å følge måltidsplaner og også gi deg positiv støtte under og etter graviditeten.
Trinn 3. Tren og vær aktiv
Gjør minst tre 30-minutters økter med en slags trening hver uke. Dette kan bety å gå eller til og med ta en prenatal yogatime. Poenget er ikke å bevise at du kan løpe et maraton, dette handler om at du gjenkjenner styrken og skjønnheten i kroppen din. Gjør aktiviteter som får deg til å føle deg opphisset, ikke utmattet.
- Å se hvor godt kroppen din fortsetter å svare på trening, selv sent i svangerskapet, vil også bidra til å redusere noen av bekymringene du kan ha om selve fødselsprosessen. Å stole på kroppen din er noe som tar tid å utvikle seg.
- Sørg for å rådføre deg med legen din angående treningsmønstrene dine. Du må kanskje unngå visse aktiviteter, for eksempel ridning, eller skreddersy andre aktiviteter for å imøtekomme de skiftende helsebehovene til deg og babyen din.
Trinn 4. Få nok hvile
Sikt på å få minst åtte solide timer med uavbrutt søvn om natten. Og prøv å passe inn minst en 30-minutters lur hver dag, legg til flere og lengre lur hvis du kan. Å få nok hvile er viktig fordi søvnmangel kan øke negative følelser og forverre andre fysiske symptomer som du kan oppleve, for eksempel kvalme.
Utmattelse er den vanligste klagen fra kvinner i første trimester av svangerskapet. Bare vet at søvnkvaliteten din bør forbedres når du går ut av denne første perioden. Andre trimester er generelt en mye mer rolig periode
Trinn 5. Gjør raskt tiltak for å løse eventuelle smerter du opplever
Graviditet kan være en ubehagelig tid for mange kvinner, men du bør ikke unødvendig lide av smerter. Lytt til kroppen din og søk medisinsk hjelp hvis du føler at noe "bare ikke stemmer". Vær utholdende til du har svarene du trenger.
- Ikke skam deg eller føl deg svak når du snakker med noen om smerten du opplever. Smerter i svangerskapet er ofte et tegn på alvorlige medisinske bekymringer. For eksempel er det normalt å ha noen rynker i magen i løpet av første trimester, men alvorlig krampe kan indikere en rekke livstruende tilstander, inkludert ektopisk graviditet.
- Vær veldig forsiktig med smertestillende medisiner du bruker under graviditet. Før du tar noe, ring legen din eller legens sykepleier for å få det bra.
Trinn 6. Kle deg for å smigre din skiftende kropp
Handle i barselbutikkene for de nyeste motene, eller bla gjennom gjensalgsbutikker for lignende klær til en betydelig rabatt. Velg klær som smigrer din skiftende form, og ikke vær redd for å bruke klær som er montert. Å bruke litt tid på utseendet ditt vil øke din selvtillit, noe som fører til mer positive følelser.
Tro ikke stereotypen om at svangerskapsklær må være baggy og lite flatterende. Nå kan du kjøpe varer som vil få deg til å se flott ut på alle stadier av svangerskapet. Du kan fortsatt kjøpe den typen klær du liker med noen få modifikasjoner for komfort
Metode 3 av 4: Bygg et støttenettverk
Trinn 1. Bli med i en støttegruppe
Legen din kan kanskje foreslå grupper som møtes via sykehuset, eller du kan søke på nettet etter samlinger i ditt område. Se etter grupper sammensatt av gravide som kan oppleve lignende følelser som deg. Hvis du ikke føler deg komfortabel med å møte personlig, kan du også alltid finne online support og chat -grupper.
- Når du deltar, må du lytte aktivt, men også hoppe inn med spørsmål og dele tankene dine. Å snakke med andre vil vise at kampene dine med negative følelser er viktige, men ikke nødvendigvis uvanlige.
- For å finne støttegrupper på nettet kan du søke etter "prenatal støtte" "graviditetsstøttegruppe" eller "prenatal depresjonsgruppe (eller støtte)." PANDAS Foundation i Storbritannia tilbyr både online og telefonisk støtte til gravide og nybakte mødre. BabyCenter -fellesskapssidene er også et annet godt alternativ.
- Prenatal depresjon kalles også "antenatal" depresjon, så se etter ressurser som også bruker det begrepet.
- Ta en titt på forumet for fødselsdepresjon hos Netmums.
Trinn 2. Registrer deg for graviditet og fødsel
Sykehuset eller et annet helseforetak i ditt område vil sannsynligvis tilby et stort utvalg av klasser designet for nye foreldre. Disse timene vil lære deg praktiske ting, for eksempel hvordan du skifter bleie, noe som får deg til å føle deg enda mer kompetent fremover. De gir deg også muligheten til å tilbringe tid med en gruppe mennesker som jobber gjennom graviditetsstadiene.
Trinn 3. Styrket båndet til partneren din
Hvis du har en partner, kan du bruke tid på å gjøre noe som dere begge liker, for eksempel å gå på kino. Dette kan bidra til å motvirke all ensomhet du måtte føle. Det forsterker også det faktum at du bør nærme deg graviditet som et lag.
- Be partneren din om hjelp og fortell dem at du setter pris på det de gjør. De vil sannsynligvis gjengjelde i natur, noe som fører til positive, åpne kommunikasjonsmønstre. Du kan si: "Takk for at du henger bildene i barnehagen, de ser veldig flotte ut."
- Hvis du ikke har en partner, kan du finne et godt støttenettverk hos andre alenemødre. Ta kontakt med dem via elektroniske nettverk og bruk graviditeten din til å utvikle sterke vennskap.
Metode 4 av 4: Gjenkjenne og behandle prenatal depresjon
Trinn 1. Se etter symptomene på prenatal depresjon
Hvis dine negative følelser intensiveres og begynner å endre dine daglige valg og aktiviteter, kan du ha prenatal depresjon. Se etter drastiske endringer i spisemønstrene dine (utover det du kan vurdere som "standard" graviditetsbehov eller kvalme). Dårlig minneoppbevaring, følelser av verdiløshet, kontinuerlig gråt, mangel på interesse for tidligere hobbyer, trekking fra familie/venner og følelser av dyp tristhet eller angst er alle mulige tegn på depresjon under graviditet.
- Hvis du har prenatal depresjon, vet du at du ikke er alene. Mellom 13-30% av gravide og nybakte mødre får hvert år diagnosen.
- Din prenatal depresjon skyldes ikke noe du har gjort eller ikke har gjort. Og det gir ingen indikasjon på hvilken type foreldre du vil være i fremtiden. Nøkkelen er å gjenkjenne graden av dine følelser og å handle.
Trinn 2. Forstå hormoners rolle
Når du er gravid, er det virkelige fysiske årsaker bak noen av dine negative følelser. Nesten umiddelbart etter at du blir gravid, begynner hormonnivået å endre seg, spesielt progesteron og østrogen. Disse hormonelle svingningene kan også eskalere dine negative følelser til kategorien prenatal depresjon.
- Ta litt kontroll tilbake ved å se etter dine følelsesmessige utløsere og unngå dem. For eksempel, hvis triste filmer gjør deg til et hulkende rot, kan du se komedier i stedet. Men hvis du finner ut at du gråter hele tiden uten grunn, bør du søke profesjonell hjelp.
- Dine hormonelle svingninger vil være de mest aggressive i første og tredje trimester. Virkningen kan sees via spontane følelsesmessige høyder og nedturer.
- Hvis du har PMS, er det mer sannsynlig at du opplever negative følelser under graviditeten. Hvis du har tatt medisiner mot humørsykdommer eller hormonelle årsaker (inkludert prevensjon), har du også en økt risiko for å utvikle negative følelser og muligens prenatal depresjon.
Trinn 3. Snakk med legen din eller OBGYN
Du bør føle deg komfortabel med å snakke med legen din om alt som er relatert til graviditeten din. Fortell legen din så spesifikt som mulig om dine negative følelser og bekymringer for prenatal depresjon. Be om forslag og råd som du kan implementere umiddelbart.
- Dette kan være et vanskelig tema å diskutere, men legen din er en profesjonell og har jobbet med disse problemene tidligere med andre pasienter. Det er viktig å være så sløv og åpen som du kan være når du beskriver symptomene dine. For eksempel kan du si: "Jeg gråter i gjennomsnitt 6 timer hver dag."
- Ikke bli sjokkert hvis de ber om en blodprøve. En blodprøve kan gi en lege et bedre bilde av nivået av hormoner. For eksempel kan skjoldbrusk ubalanse føre til intense negative følelser under graviditet.
Trinn 4. Se en terapeut
Hvis de negative følelsene vedvarer, eller hvis de eskalerer, kan det være lurt å vurdere å bestille time hos en terapeut. De vil snakke med deg om bekymringene dine og gi utløp for noe av din negative energi. De vil også hjelpe deg med å identifisere om du lider av prenatal depresjon. Med riktig behandling ser de fleste med prenatal depresjon betydelige forbedringer i livet.
- Terapien din vil sannsynligvis bestå av en kombinasjon av samtaleterapi (uttrykke dine følelser i et trygt rom) og medisinering.
- Hvis du ikke tror at du har råd til en terapeut, kan det være lurt å undersøke hva helseforsikringen din dekker. Du kan også kontakte terapeuten direkte, diskutere dine økonomiske bekymringer og spørre om andre alternativer, ofte inkludert rabatterte priser eller betalingsplaner. Hvis det er mulig, ikke la penger hindre deg i å få den hjelpen du trenger for deg og barnet ditt.
Trinn 5. Ta antidepressiva på en trygg måte
Å ta medisiner under graviditet handler om å balansere risiko mot belønning. Hvis legen din eller terapeuten foreskriver deg antidepressiv medisin, har de veid de forskjellige alternativene og bestemt at dette er det beste handlingsforløpet for deg. Noen antidepressiva som for tiden vurderes for bruk under graviditet inkluderer blant annet Celexa, Prozac og Zoloft.
Gjør din egen forskning også, da varige komplikasjoner kan oppstå med noen medisiner. Arbeid med legen din for å holde både deg og babyen din frisk
Trinn 6. Handle raskt for å beskytte både deg og babyen din
En av nøklene til å behandle depresjon mens du er gravid, er å søke hjelp så snart du blir bekymret. Ubehandlet og ukontrollert depresjon utgjør en rekke risikoer for både deg og babyen din. Hvis du slutter å ta best mulig vare på deg selv (bruker vitaminer, spiser riktig, sover godt osv.), Kan babyen din bli født tidlig eller ha en lav vekt eller slite med andre potensielle helseproblemer.
- Åpne opp for noen du stoler på, og stol også på helsepersonell. Å beholde vanskelige følelser inne vil bare gjøre ting verre.
- Ubehandlet depresjon er også en risikofaktor for deg på lang sikt, siden den kan gå over i postpartumperioden, noe som gjør det enda vanskeligere å takle utfordringene ved å være nybakt mor.
Tips
- Unngå å ta store livsbeslutninger, for eksempel å bytte jobb eller flytte, mens du er gravid. Endring av de vanlige mønstrene i livet ditt enda mer kan øke negative følelser.
- Ikke skyld deg selv. Følelsene dine er gyldige enten de er positive eller negative. Og du trenger ikke å ha konsekvent rosenrøde tanker for å være en fantastisk mor.
- Slipp den "perfekte graviditeten" -myten. Innse at alle ikke har graviditeten du leser om i blader som kjente kjendiser opplever. Se på kvinnene rett rundt deg for å finne modeller av ekte graviditetsopplevelser.
Advarsler
- Ikke ta noen drastiske beslutninger mens du føler deg negativ som du kan angre senere. Ta deg god tid og undersøk alle beslutninger du tar som kan påvirke deg eller babyen din.
- Hvis dine negative følelser forsterkes eller ikke forsvinner over tid, må du kanskje snakke med en lege. Ubehandlet depresjon kan forårsake en rekke bivirkninger på både deg og babyen din. Beskytt dere begge ved å snakke med en profesjonell.
