Graviditet kan være en gledelig tid i livet ditt; Imidlertid kan det også påvirke kroppen din og være fysisk vanskelig for deg. Kroppen din trenger 20% mer oksygen under graviditet, så å øke oksygenstrømmen kan bidra til å forbedre din og babyens generelle helse. Gjennom dype pusteøvelser og aktiviteter for å øke blodsirkulasjonen, kan du øke oksygenstrømmen din under graviditeten.
Trinn
Metode 1 av 3: Bruke dype åndedrettsøvelser
Trinn 1. Øk bruken av membranen mens du puster
Mange mennesker tar korte, grunne åndedrag i hverdagen. Dette begrenser oksygeninntaket ditt. For å øke oksygeninntaket, vær oppmerksom på hvordan du puster. Hvis du finner ut at pustene dine er korte og fra skuldrene, tar du grunne pust i brystet. Prøv i stedet å puste fra membranen hvert par åndedrag, noe som vil trekke inn mer oksygen.
For å gjøre dette, fokuser på pusten din. I stedet for å løfte skuldrene når du puster, hold dem nede. Trekk pusten inn i nesen eller munnen med mellomgulvet, som skal presse magen ut
Trinn 2. Bruk dyp pusting
Hvis du vil øke oksygeninntaket, kan du prøve forskjellige pusteøvelser, for eksempel dyp pusting. For å starte, ligg flatt på ryggen med pute under knærne og nakken for å sikre at du er komfortabel. Legg hendene på magen rett under brystkassen, håndflaten ned og fingrene lukket. Pust inn for et langt, dypt pust. Bruk musklene i magen til å utvide den, flytte fingrene vekk fra hverandre mens magen fylles med luft. Hold den inne et øyeblikk og absorber oksygen. Pust deretter sakte ut.
- Gjenta denne øvelsen i omtrent fem minutter.
- I begynnelsen kan du føle deg svimmel på grunn av alt ekstra oksygen. Hvis du blir svimmel, ta et par vanlige pust, så gå tilbake til denne øvelsen når du føler deg bedre.
- Når du kommer lengre i svangerskapet, kan det være vanskeligere for deg å bruke hendene til denne øvelsen. Hvis dette er tilfelle, bare legg hendene der det er behagelig og pust inn og ut så dypt du kan, og se om magen stiger og faller.
Trinn 3. Prøv det nynnende pusten
Det er en variasjon på den dype pusteøvelsen som kan bidra til å styrke membranen din, noe som vil hjelpe deg å puste dypere hver dag og øke oksygenstrømmen under graviditet. Start med å følge trinnene for dyp pusting. Når du puster ut, gir du en nynn lyd. Dette vil virke på membranmusklene mens du puster ut.
Hvis du føler deg svimmel mens du gjør denne øvelsen, må du stoppe med en gang
Trinn 4. Gjør en kinesisk pusteøvelse
Den kinesiske pusteøvelsen vil hjelpe til med å få mye luft inn i kroppen din på en gang. For å begynne, sett deg ned i en stol, på en benk eller i sengekanten. Først tar du en kort innånding av pusten, løfter armene og strekker deg foran deg med armene på skuldernivå. Ta deretter en annen kort innånding uten å puste ut, beveg armene til siden på skuldernivå. Sist, ta en siste kort innånding uten å puste ut, løft armene over hodet. Pust deretter ut.
- Gjenta dette 10 til 12 ganger.
- Hvis du blir svimmel i det hele tatt, stopp umiddelbart og sett pusten tilbake til det normale.
Metode 2 av 3: Trening for å øke sirkulasjonen under graviditet
Trinn 1. Styrk biceps
Trening av musklene gjør at de kan trekke ut mer oksygen fra blodet enn de gjør mens de er i ro. Siden kroppen din trenger 20% mer oksygen under graviditet, er det gunstig for musklene dine å være mer effektive til å ta oksygen fra blodet. Mens du er gravid, er det godt å jobbe med armmuskulaturen fordi armøvelser har lav effekt. Ta tak i en til to pund vekter til å begynne med, og hold armene nede på sidene med en vekt i hver hånd. Bøy albuene i livet og ta armen opp mot brystet, trekk den helt opp og hold den i fem sekunder. Senk den sakte og bytt til den andre armen.
- Gjenta på hver side åtte til ti ganger.
- Etter hvert som du blir sterkere, kan du øke vekten litt. Men ta det med ro. Du vil ikke belaste deg selv.
Trinn 2. Prøv overhead -utvidelser
Disse vil hjelpe biceps, triceps og skuldre. Ta en vekt med hver hånd. Start med armene rett ned foran deg. Løft armene sakte rett ut foran deg. Hold dem der i fem til ti sekunder. Deretter løfter du armene over hodet. Hold dem her i fem til ti sekunder. Senk armene til bunnen og hvil et øyeblikk.
Gjenta denne øvelsen åtte til ti ganger
Trinn 3. Gjør triceps -forlengelser
Tricep -forlengelser bidrar til å styrke triceps muskler. For å starte disse øvelsene, ta en vekt på ett til to kilo med begge hender. Løft begge hendene dine over hodet. Bøy armen mot albuen, senk hendene bak hodet. Hold dem nede i fem til ti sekunder. Rett dem deretter tilbake over hodet ditt. Gjenta øvelsen åtte ganger.
Når du senker vektene mot hodet, må du passe på at du ikke treffer hodet med vekten
Trinn 4. Utfør beinforlengelser
Føttene og beina kan hovne opp mye mens du er gravid. Å holde god sirkulasjon kan bidra til å redusere hevelse og få mer oksygen inn i kroppen din. Start med å legge på 1--2 kilo ankelvekter på hvert ben. Sitt i en stol eller annen flat overflate. Løft bena sakte av gulvet og rett dem foran deg. Hold denne posen i fem til 10 sekunder. Senk dem sakte til bakken. Gjenta åtte til ti ganger.
- For å legge til et element i øvelsen som styrker kjernen din, legg deg på ryggen, helst på en sofa, seng eller et annet behagelig område for å redusere ubehag. Løft ett ben så høyt du kan rett opp i luften og hold det der i fem til ti sekunder. Senk benet sakte. Gjenta øvelsen åtte til ti ganger på dette benet. Deretter bytter du ben og gjentar åtte til ti ganger på motsatt side.
- Du kan også legge til et sett mens du ligger der du løfter begge bena opp i luften samtidig, holder dem oppe i fem til 10 sekunder, og senker dem sakte. Gjenta åtte til ti ganger.
- Hvis du vil jobbe med hoftene, legg deg på siden og løft beinet så høyt som det går. Hold i fem til 10 sekunder, og senk den sakte. Gjenta åtte til ti ganger, snu deretter og gjenta på den andre siden.
Trinn 5. Prøv å svømme
Svømming er en fin måte å holde sirkulasjonen sterk mens du er gravid. Du kan bevege deg rundt med liten eller ingen innvirkning på den ekstra vekten av graviditeten din. Prøv å svømme i ditt eget basseng hvis du har et eller gå til det lokale svømmebassenget.
Du kan også se på klasser som kan ha svømmeprogrammer for gravide
Trinn 6. Gjør prenatal yoga
En annen øvelse med lav effekt som bidrar til å forbedre sirkulasjonen er yoga. Denne øvelsen har liten effekt og har den ekstra fordelen at du også slapper av.
Mange yogastudioer har spesielle programmer for gravide. Se på et program du kan arbeide inn i timeplanen din
Trinn 7. Strekk ut mer
For å få blodet til å flyte, bør du strekke deg mer. Strekningene trenger ikke å være harde eller forseggjorte strekninger. Du trenger bare å bevege alle kroppsdelene og strekke alle musklene forsiktig. Snakk med fødselslegen eller jordmoren din om spesifikke tøyningsøvelser for ditt spesielle stadium av svangerskapet.
Trinn 8. Hold deg aktiv
Mens du er gravid, bør du holde deg aktiv og holde deg i bevegelse. Du trenger ikke trene vanskelig eller gal - og det burde de egentlig ikke være mens du er gravid. Små øvelser vil også hjelpe deg med å forbedre blodstrømmen og forbedre oksygenstrømmen. Husk å puste så dypt du kan mens du trener for å øke oksygeninntaket.
Prøv enkle ting, for eksempel å bøye og rette bena på knærne og rotere anklene. Bøy tærne ut og deretter tilbake. Ta fine turer og sving armene mens du går
Metode 3 av 3: Forstå oksygenbehov under graviditet
Trinn 1. Legg merke til hvordan økt oksygen kan hjelpe
Når du er gravid, må du sørge for at du er så sunn som mulig, slik at babyen din har alle muligheter til å vokse. Økt oksygenstrøm under svangerskapet vil bidra til å lindre svimmelhet og redusere tretthet.
Dette vil bidra til å støtte sunne voksende trender for babyen din
Trinn 2. Erkjenn fordelene med økt blodstrøm
I tillegg til økt oksygenstrøm, må du øke blodsirkulasjonen under graviditeten. Dette vil bidra til å øke oksygenstrømmen i kroppen din fordi blodet ditt fører oksygenet gjennom kroppen din.
Dette kan også hjelpe med vanlige graviditetssymptomer som hevelse og blodpropp
Trinn 3. Snakk med legen din
Før du starter et treningsprogram eller endrer atferd mens du er gravid, bør du snakke med fødselslegen eller jordmoren din. Du må sørge for at du er frisk nok til å gjennomgå de foreslåtte øvelsene.
