Riktig ernæring er viktig når du er gravid. Å få riktig mengde jern under graviditeten holder deg og babyen din frisk. Mellom det legen din anbefalte prenatal vitamin og en diett full av jernrike matvarer, bør du få dine daglige verdier. Tilsett kjøtt, grønne bladgrønnsaker, tørket frukt, bønner og forsterkede matvarer, sammen med vitamin C-rik mat for å hjelpe absorpsjonen, for å sikre at du får nok jern hver dag.
Trinn
Metode 1 av 3: Få jern fra mat
Trinn 1. Spis rødt kjøtt
Rødt kjøtt er en av de beste kildene til jern. Rødt kjøtt inneholder hemjern, som bare finnes i animalske produkter. Denne typen jern er lettere for kroppen å absorbere. Legg til magre kilder til rødt kjøtt i kostholdet ditt for å øke jernet.
- Tre gram rødt kjøtt, for eksempel magert biffchuck eller indrefilet, har rundt 3 mg jern.
- Unngå lever mens du er gravid, selv om den inneholder en av de høyeste konsentrasjonene av jern. Leveren inneholder også store mengder vitamin A, som kan være farlig mens du er gravid.
Trinn 2. Inkluder andre kjøttkilder
Rødt kjøtt er ikke det eneste kjøttet som inneholder jern. Hvitt kjøtt, som kylling og kalkun, inneholder også hemjern. De inneholder bare mindre jern enn rødt kjøtt.
- Tre gram mørkt kjøtt kalkun har rundt 2 mg jern, mens tre gram kalkunbryst eller kylling inneholder mellom 1,1 og 1,4 mg jern.
- Tre gram svinekam eller hvit fisk har i underkant av 1 mg jern.
Trinn 3. Velg jernberiket mat
Mange matvarer er forsterket med jern. Mat som er forsterket med jern, inneholder ikke-hem-jern, noe som er vanskeligere for kroppen å ta opp. Se på etiketter av frokostblandinger, brød, pasta og korn for å se om de er forsterket med jern.
For eksempel kan en kopp frokostblanding beriket med jern ha 24 mg jern, mens en kopp øyeblikkelig havregryn forsterket med jern kan ha 10 mg
Trinn 4. Tilsett flere bønner
Bønner og belgfrukter har en god mengde jern. Du kan spise denne maten som tilbehør, i supper eller gryteretter eller på salater. En halv kopp med de fleste bønner har mer jern enn tre gram rødt kjøtt. Disse matvarene inneholder imidlertid jern uten hem, så det er vanskeligere for kroppen å absorbere. Følgende viser jerninnholdet i vanlige kokte bønner:
- En kopp edamam: 8,8 mg
- En kopp linser: 6,6 mg
- En kopp nyrebønner: 5,2 mg
- En kopp svarte eller pintobønner: 3,6 mg
- En kopp limabønner: 4,5 mg
- En kopp kikerter (garbanzobønner): 4,8 mg
Trinn 5. Spis grønne grønnsaker og tørket frukt
Bladgrønt og tørket frukt er en god kilde til plantebasert jern. Spinat, grønnkål og persille er gode valg, det samme er tørkede aprikoser, fiken og svisker.
- For eksempel har en halv kopp kokt spinat 3,2 mg jern. Fem halvdeler av tørkede aprikoser og en halv kopp rosiner har rundt 1,5 til 2 mg jern.
- Blackstrap melasse inneholder også jern.
Metode 2 av 3: Forbedre jernabsorpsjonen
Trinn 1. Inkluder en porsjon kjøtt til hvert måltid
Du trenger ikke å spise store porsjoner rødt kjøtt til hvert måltid. Hvis du inkluderer kjøtt med hvert måltid, som inneholder hemjern som lett absorberes, kan kroppen din bedre absorbere jernet som finnes i ikke-hemkilder i måltidet.
For eksempel kan du ha et stykke kylling eller hvit fisk, en halv kopp spinat og en halv kopp nyrebønner og et stykke jernforsterket hvetebrød. Kjøttet vil hjelpe kroppen din til å absorbere jernet i ikke-kjøttkildene
Trinn 2. Tilsett vitamin C-rik mat
I tillegg til å spise jernrik mat, bør du inkludere flere matvarer som inneholder vitamin C i måltidene. Vitamin C kan bidra til å øke jernabsorpsjonen av plantebasert mat som ikke er hemejern.
Vitamin C finnes i sitrusfrukter og sitrusfrukter, epler, ananas, kiwi, jordbær, asparges, grønne grønnsaker, tomater, paprika og brokkoli
Trinn 3. Spis en jernforsterker når du spiser en jernhemmende mat
Mange sunne, næringsrike matvarer inneholder forbindelser som kan redusere absorpsjonen av jern. Noen matvarer som inneholder betydelige nivåer av jern, som spinat, tofu og edamam, inneholder også jernhemmere. Når du spiser disse matvarene, sørg for å spise vitamin C -mat eller kjøtt sammen med disse matvarene.
Belgfrukter, fullkorn, soyaprodukter, spinat og kalsium kan redusere absorpsjonen av jern
Trinn 4. Begrens kaffe og te
Du kan allerede begrense kaffe og te når du er gravid på grunn av koffein. Imidlertid bør du også holde deg unna kaffe og te fordi de inneholder forbindelser som kan redusere kroppens absorpsjon av jern.
Finn alternative drikkevarer å drikke, spesielt med måltidene dine
Metode 3 av 3: Erkjenner viktigheten av jern under graviditet
Trinn 1. Snakk med legen din før du tar et jerntilskudd
Legen din vil mer enn sannsynlig sette deg på et prenatal vitamin når du først blir gravid. Disse inneholder vanligvis rundt 30 mg jern. Så lenge du spiser jernrik mat og tar vitaminet før fødselen, trenger du ikke å ta et ekstra jerntilskudd. Snakk alltid med legen din før du tar et jerntilskudd.
Du vil sannsynligvis ikke bli anbefalt å ta et jerntilskudd med mindre du utvikler anemi
Trinn 2. Bestem mengden jern du trenger
Gravide kvinner trenger mer jern enn kvinner som ikke er gravide. Når du er gravid, trenger du rundt 27 mg jern per dag. Denne mengden kan beregnes i gjennomsnitt over noen dager eller uker i stedet for å prøve å nå 27 mg hver dag.
For ikke-gravide er den anbefalte daglige mengden 18 mg
Trinn 3. Vær oppmerksom på risikoen for for mye jern
Du kan få for mye jern. Dette skjer vanligvis fra ditt prenatale vitamin eller hvis du tar et ekstra jerntilskudd. For mye jern kan forårsake problemer for deg og babyen din, for eksempel svangerskapsdiabetes, preeklampsi eller abort.
Sørg for å bare ta jerntilskudd hvis du blir fortalt av en lege. Jerntilskudd kan forårsake negative bivirkninger under graviditet, for eksempel forstoppelse eller kvalme
Trinn 4. Gjenkjenne symptomene på anemi
Ikke å få nok jern under graviditet kan føre til anemi. Alvorlig anemi under graviditet kan forårsake problemer for deg og babyen din, og føre til at babyen din er for tidlig eller har en lav vekt ved fødselen. Symptomer på anemi inkluderer:
- Utmattelse
- Svakhet
- Kalde hender og føtter
- Rask hjerterytme
- Konsentrasjonsproblemer
- Kortpustethet eller ørhet
- Blek hud
- Brystsmerter
