Det kan til tider være vanskelig å opprettholde et rått kosthold, spesielt når det gjelder å sørge for at du får i deg alle de næringsstoffene kroppen trenger for å holde seg frisk. Du har sannsynligvis valgt å spise en rå mat for sine mange helsemessige fordeler, men du må fortsatt sørge for at du får i deg nok jern, noe som er avgjørende for kroppens helse. Å spise en rekke frukter, grønnsaker, nøtter, korn og frø, spesielt sammen med mat med mye vitamin C, vil hjelpe deg med å få jernet du trenger, som vanligvis er 18 mg daglig for kvinner og 8 mg daglig for menn.
Trinn
Metode 1 av 3: Spise mat som er rik på jern
Trinn 1. Gjør spirede bønner til en daglig del av kostholdet ditt hvis du tåler dem
Hvite bønner er den beste jernkilden med 8 milligram per 1 kopp (60 g). Linser har 6 milligram for den samme serveringen, mens nyrebønner og kikerter har 4 milligram.
- For å holde deg til en rå diett, prøv å spire bønnene dine for å hjelpe fordøyelsen. Legg bønnene i en krukke og dekk dem med vann og la dem stå i 2-5 dager for å spire. Når de er spiret, blir de litt lettere å fordøye.
- Noen mennesker har problemer med å fordøye råbønner. Av den grunn, selv om de hovedsakelig følger et rått kosthold, vil mange lage bønnene sine. Du kan til og med lage dem etter at de har spire.
Trinn 2. Tilsett grønne grønnsaker i kostholdet ditt
Bladrike grønnsaker som grønnkål, spinat, betegrønt, sennepsgrønt, rødbladssalat og kålrot er alle gode kilder til jern. Til og med 1/2 kopp (115 g) rå greener gir deg en anstendig mengde jern.
For en 1/2 kopp (115 g) servering, grønnkål, spinat, betegrønt og løvetanngrønt har mest jern på omtrent 3 milligram. Kålrot og rødbladssalat har omtrent 1 milligram
Trinn 3. Spis en rekke andre grønnsaker
Andre grønnsaker har varierende mengder jern. For eksempel har brokkoli, tomater, søte poteter, søt mais, grønne bønner og grønne løk alle jern. Standard porsjoner av mange grønnsaker har 2-4 milligram jern.
- For eksempel har middels søte poteter og mellomstore tomater hver 4 milligram jern.
- Sauerkraut er også et godt alternativ, og kroppen din absorberer lett jernet i det, sannsynligvis på grunn av melkesyren det inneholder.
Trinn 4. Spis frukt, spesielt tørket frukt
Fordi tørket frukt er konsentrert, får du mer jern per bit. For eksempel har tørket fersken 6,5 milligram jern per 1 kopp (190 g). Aprikoser, rosiner og svisker vil også hjelpe jerninntaket.
Fersk frukt har også jern, for eksempel plommer, bjørnebær og vannmelon, selv om de har en tendens til å inneholde mindre enn tørket frukt eller friske grønnsaker
Trinn 5. Inkluder rå korn i kostholdet ditt
Særlig stålskåret havre er et godt valg. Du kan suge dem over natten for å gjøre dem mer fordøyelige, og 1 kopp (81 g) tørr havregryn inneholder 3,5 milligram jern.
Du kan også prøve å spire andre korn, for eksempel hirse, villris, bygg og hvetebær. For å spire korn, dekk dem med vann og la dem stå i en beholder med lokk i 2-5 dager til du ser dem splitte og spire
Trinn 6. Snack på frø og nøtter
Disse matvarene pakker en anstendig mengde jern i en liten mengde mat. For eksempel har 1 gram (28 g) gresskarfrø 1 milligram. Cashewnøtter har 2 milligram per 28 gram servering, mens pistasjnøtter har 1 milligram.
Chiafrø, mandler, solsikkefrø og sesamfrø er også et godt alternativ
Metode 2 av 3: Øke jerninntaket
Trinn 1. Pass på at du kobler jernet ditt til vitamin C
Mange matvarer er rike på vitamin C, inkludert paprika (spesielt rød), sitrusfrukter, kiwi, brokkoli, tomater, kål og cantaloupe. For å øke jernabsorpsjonen, ha en bolle med fersk spinat med rød paprika og tomater eller drikk en smoothie med fullkorn, nøtter, greener og sitrus.
Trinn 2. Spor jerninntaket ditt med en app
Se etter en mikronæringssporing for telefonen din. Med disse appene kan du legge inn det du spiser, og det forteller deg hvor mye du bruker av hvert mikronæringsstoff. På den måten vet du nøyaktig hvor mye jern du får fra kostholdet ditt.
Prøv for eksempel Wholesome -appen eller MyFitnessPal, både på Android og iPhone
Trinn 3. Dryss spirulina på maten
Dette er en blågrønn alger som finnes i innsjøer. Når den er tørket ut i pulverform, kan du legge den som pålegg til matvarer for å øke jerninntaket. For 85 gram spirulina får du 28 milligram jern.
Prøv å kombinere det med bygggressjuicepulver, som inneholder mineraler og vitaminer som hjelper deg med å absorbere jernet
Trinn 4. Diskuter et jerntilskudd med legen din
Et jerntilskudd kan hjelpe deg med å få jernet du ikke får fra dietten. Men som med alle tillegg, er det alltid godt å diskutere hvor mye du bør ta og hvor ofte med legen din.
- Se etter de som passer for vegetarianere ettersom noen får jernet sitt fra kjøttkilder.
- I tillegg må du kontrollere at jerntilskuddet du velger er bekreftet av en tredjepart, for eksempel United States Pharmacopeia (USP).
Metode 3 av 3: Bestemme hvor mye jern og vitamin C du trenger
Trinn 1. Sikt på anbefalt daglig godtgjørelse (RDA)
For menn i alderen 19-50+trenger du 8 milligram jern om dagen. For kvinner trenger du 18 milligram hvis du er i området 19-50 år eller 8 milligram hvis du er over 50. Barn i alderen 7-12 måneder trenger 11 milligram, mens 1-3-åringer trenger 7 milligram og 9-13-åringer trenger 8 milligram. Jenter 14-18 trenger 15 milligram, mens gutter trenger 11 milligram.
- Hvis du spiser et vegetarisk kosthold, trenger du 1,8 ganger mer jern enn en kjøttspiser, så du må kanskje justere forbruket.
- RDA er mengden du trenger for å sikre at ernæringsbehovet ditt blir dekket.
Trinn 2. Bruk mer jern hvis du er gravid, men mindre hvis du ammer
Hvis du er gravid og mellom 14 og 50 år, trenger du 27 milligram jern om dagen. Men hvis du ammer, reduseres behovene dine: du trenger bare 10 milligram hvis du er i aldersgruppen 14-18 år eller 9 milligram hvis du er i området 19-50.
Du trenger mindre jern mens du ammer fordi du ikke har menstruasjon, noe som trekker på jernreservene dine, og fordi kroppen din automatisk trekker på jernlagrene mens du ammer
Trinn 3. Spis RDA av vitamin C med jernet ditt for å øke absorpsjonen
Vitamin C eller askorbinsyre, som finnes i sitrusfrukter og mange andre matvarer, hjelper kroppen din til å absorbere ikke-hem-jern, som er jernet som finnes i planter i stedet for kjøtt. Nøkkelen er at du må spise vitamin C samtidig som du bruker jern, og det vil hjelpe kroppen din til å ta opp næringsstoffet.
- Prøv å konsumere så mye som 25-100 milligram når du spiser jern for å øke kroppens inntak.
- Barn 1-3 år gamle trenger 15 milligram om dagen, mens de i 4-8-serien trenger 25 milligram og 45 milligram i området 9-13. Jenter trenger 65 milligram fra 14-18 år, mens gutter trenger 75. Over 18 år kan menn klare seg med 90 milligram, mens kvinner kan ta 75 milligram. Som voksen kan du imidlertid ta opptil 2000 milligram om dagen om nødvendig.
- Hvis du er gravid, trenger du 80 milligram (14-18-åringer) og 85 milligram hvis du er over 18; Hvis du ammer, trenger du 115 milligram hvis du er 18 år eller yngre og 120 milligram hvis du er over 18 år.
