Selv om det ikke er noe iboende galt med noen form for følelser, kan noen av dem føre til store mengder nød når de ikke blir kontrollert. Heldigvis er det en rekke psykiske helseteknikker du kan bruke og livsstilsendringer du kan gjøre for å kontrollere og overvinne disse negative følelsene.
Trinn
Metode 1 av 6: Fokusere ditt sinn og kropp
Trinn 1. Legg merke til når du føler at følelsene dine kommer bort fra deg
Det første trinnet for å få kontroll over følelsene dine er å kjenne igjen når de er ute av kontroll. Spør deg selv hvordan dette føles fysisk og mentalt, og arbeid deretter med å identifisere det i øyeblikket. Å fange følelsene dine når de begynner å spiral krever oppmerksomhet og bevisst, rasjonell tanke; bare anerkjennelsen alene vil begynne å jorde deg i nåtiden.
- Du kan oppleve fysiske reaksjoner som en raskere puls, spente muskler og rask eller grunne pust.
- Mentalt kan du begynne å miste fokus, føle deg engstelig, panikk eller overveldet, eller føle at du ikke kan kontrollere tankene dine.
- Sakte ned og fokusere på ett element i kroppens reaksjon om gangen. For eksempel, hvis du plutselig føler deg engstelig, legg merke til hvordan det føles i kroppen din: “Hjertet mitt banker veldig fort. Håndflatene mine blir svette.” Erkjenn og godta disse følelsene som de er, i stedet for å dømme dem.
Trinn 2. Pust dypt inn for å roe deg selv
Når følelsene dine kommer bort fra deg, kommer pusten ofte også ut av kontroll, og forverrer følelsene dine av stress og angst. Kutt av denne spiralen når du føler at det skjer ved å ta flere dype åndedrag for å roe ned sinnet og kroppen din. Hvis du kan, kan du prøve en målrettet dyp pusteteknikk for den mest effektive løsningen.
- For å prøve denne teknikken, plasser først den ene hånden på brystet og den andre under brystkassen. Pust sakte og dypt inn gjennom nesen for å telle 4. Føl lungene og magen ekspandere når du fyller dem med luft.
- Hold pusten i 1 eller 2 sekunder, og slipp deretter pusten sakte gjennom munnen. Sikt på 6-10 dype åndedrag i minuttet.
- Hvis en full 4-teller er vanskelig for deg, kan du starte med en 2-teller og jobbe deg opp med øvelse. Bare prøv å gjøre pusten så dyp og jevn som du kan.
Trinn 3. Fokuser på fysiske sansninger for å få tankene tilbake
Å miste kontrollen over følelsene dine kan ofte komme med tap av deg selv og sted; du blir pakket inn i følelsene dine og mister bevisstheten om hvor du er. For å motvirke dette, tving deg selv til å legge merke til ting direkte rundt deg eller fysiske opplevelser du opplever.
- Jordingsøvelser bruker de fleste eller alle dine 5 sanser for å hjelpe deg med å rote deg i øyeblikket. Det er spesielt viktig å snakke høyt, ettersom det skifter hjernen din bort fra følelsene dine. Å komme tilbake til kroppen din og fokusere på nåtiden kan hjelpe deg med å stanse din følelsesmessige spiral.
- Se deg for eksempel rundt og beskriv høyt det du ser. Lytt etter lyder du kan høre, og si dem høyt også. Legg merke til luktene i området, og se om du kan smake noe på tungen. Du kan si: "Teppet og veggene er i forskjellige nyanser av blått, og veggen er abstrakt med blues, rød, grå og hvit. Jeg kan kjenne lukten av kaffe som brygger i pauserommet, samt lukten av gamle mapper."
- Legg merke til hvordan det føles å sitte i stolen eller holde i kaffekruset. Legg merke til hvordan klærne dine føles hvis muskler er ømme eller spente. Du kan fokusere på noe så enkelt som at hendene er i fanget ditt.
- Brygg en kopp varm te og fokuser på følelsen av å drikke den i dette øyeblikket. Hvordan føles koppen? Hvordan lukter det? Hvordan smaker det? Beskriv det høyt for deg selv.
- Beskriv et maleri høyt, og oppfør så mange detaljer som mulig.
- Ta med en essensiell oljeblanding for å lukte når du føler deg stresset. La duften innhente deg, og snakk høyt om hva du liker med duften.
Trinn 4. Slapp av musklene for å lindre fysisk og mental spenning
Gjør en skanning av kroppen din og se hvor du holder på stresset, og tving deg deretter til å slappe av i området. Slipp hendene, slapp av skuldrene og la spenningen komme ut av beina. Rull nakken og rist fingrene. Å slippe fysisk spenning kan gå langt mot å stabilisere sinnet.
Hvis du har problemer med å slappe av kroppen din, prøver du en metode som progressiv muskelavslapping eller PMR. Du vil systematisk spenne og frigjøre musklene i grupper, fra tærne og oppover. Å falle tilbake på en bestemt metode som denne kan være nyttig når du ikke kan fokusere på å finne bestemte spenningsområder
Trinn 5. Visualiser deg selv på et rolig, trygt sted
Velg et sted, ekte eller forestilt, som du synes er rolig og beroligende. Lukk øynene og forestill deg det, og skap så mange detaljer du kan, mens du puster sakte og jevnt. Slipp ut spenningen i kroppen din og la roen på ditt trygge sted stille tankene og følelsene dine.
- Det trygge stedet ditt kan være en strand, et spa, et tempel eller soverommet ditt-hvor som helst du føler deg trygg og avslappet. Tenk på lydene du hører der, tingene du vil se, og til og med luktene og teksturene.
- Hvis du ikke kan lukke øynene eller helt visualisere det trygge stedet ditt, kan du prøve å se det for deg raskt. Minn deg selv på den rolige, sentrerte følelsen og ta et par dype, rolige åndedrag.
- Hvis du opplever en negativ følelse mens du visualiserer, tenk deg det som et fysisk objekt som du kan fjerne fra ditt trygge sted. For eksempel kan stresset ditt være en rullestein som du kan kaste, og forestille deg at stresset ditt forlater kroppen mens du gjør det.
Trinn 6. Lag din egen "Happy Book" eller "Joy Box
Fyll den med glade minner, for eksempel bilder og minner, som en billettstubbe til en favorittkonsert. Skriv ut inspirerende sitater du liker å legge til i boken eller boksen. Inkluder en takknemlighetsliste eller journal, samt ting du synes er trøstende. For eksempel kan esken din også inneholde en morsom bok, noen godterier, et godt krus og en eske med te. Trekk ut boken eller esken når du føler deg følelsesmessig.
Du kan også lage en digital versjon av din lykkelige bok med bilder, memer, inspirerende sitater, gifs, etc. som får deg til å føle deg bra
Metode 2 av 6: Konfrontere følelsene dine
Trinn 1. Identifiser hva dine virkelige følelser er
Å lære å identifisere og navngi følelsene dine kan gi deg kontroll over dem når du føler at de løper løpsk. Ta noen dype åndedrag, og tving deg selv til å se rett på tingene du føler, selv om det er smertefullt. Så spør deg selv hva som er kilden til den følelsen, og om den dekker over noe annet du er redd for å konfrontere.
- For eksempel, spør deg selv hva med å ta en større eksamen gjør deg så stresset. Det kan ha stor innflytelse på fremtiden din, eller du føler at du må gjøre det bra for å imponere familien din. Roten til nervene kan være en frykt for at familiens kjærlighet avhenger av suksessen din.
- Å navngi følelsene dine er faktisk en ferdighet du kanskje ikke har lært. Heldigvis kan du bruke øvelser fra Dialectical Behavioral Therapy (DBT) for å hjelpe deg selv å lære å navngi følelsene dine. Her er en flott øvelse å prøve:
- Husk at ingen følelser er "feil". Å fortelle deg selv at du ikke skal føle noe, er en måte å skade deg selv enda mer. Legg heller merke til følelsen uten å dømme. Godta at følelsen er naturlig og la deg føle det.
- Tenk deg følelsene dine som en karakter som har den følelsen. Deretter kan du spore følelsene tilbake til årsaken.
- Å identifisere og navngi de sanne følelsene bak din emosjonelle uro gir deg kontroll over dem. Nå som du kan identifisere følelsene for hva det er, vet du at det bare er en følelse, og at det ikke trenger å ha noen reell makt over deg.
Trinn 2. Gi deg selv tillatelse til å arbeide gjennom følelsene
Å tappe opp eller ignorere følelsene dine får dem ikke til å forsvinne. De vil boble opp og dukke opp igjen senere, så det er viktig at du lar deg føle følelsene dine. Du trenger imidlertid ikke å drøfte dem. Sett i stedet av en tidsblokk, for eksempel 15-30 minutter for å få ut følelsene dine.
- For eksempel kan du ringe en venn for å lufte ut eller skrive ut tankene dine i en journal.
- Hvis du føler deg opprørt, kan du ta et øyeblikk alene å gråte.
- Hvis du kjenner følelsene i kroppen din, for eksempel med sinne, stress eller misunnelse, må du kanskje gjøre noe fysisk for å løse det. Du kan gå en kort spasertur eller gjøre yogastillinger.
Trinn 3. Tenk på hva du kan gjøre for å løse situasjonen
Noen ganger kan du føle deg følelsesmessig ukontrollert fordi du ikke kan se hvordan du kan kontrollere situasjonen rundt deg. Dette kan føre til "drøvtygging", en "ødelagt rekord" tankesløyfe der du besetter den negative tanken eller følelsen på en uproduktiv, vanligvis vag måte. Bryt denne syklusen ved å fokusere på eventuelle detaljer om situasjonen du kan ta opp.
- I stedet for å gruble om problemer på jobben ved å tenke: “Hvorfor er jeg så dårlig på jobben min?”, Lag en liste over ting du kan ta opp. Du kan snakke med sjefen din om hvordan du kan øke produktiviteten, be noen mer erfarne om hjelp, eller begynne å prøve forskjellige metoder for å håndtere stress.
- Arbeid for å godta tingene din egen innsats ikke kan ta opp. Å gi slipp på ideen om at du må "fikse" eller "kontrollere" alle elementene i en situasjon, er en måte å frigjøre deg selv fra stress og følelsesmessig uro.
Trinn 4. Bestem deg for hvordan du går frem på den beste måten du kan
Når du er klar til å bestemme deg for et handlingsforløp, må du sørge for at det er et bevisst valg, ikke en reaksjon på en annen, konkurrerende følelse. Tenk på hvordan du vil løse denne situasjonen og hvorfor. Hvilke verdier av deg representerer dette svaret? Er det fornuftig også fornuftig?
- Tenk på hva dine moralske prinsipper er. Hva vil du at utfallet av denne situasjonen skal bli? Hva er avgjørelsen du vil være mest stolt av? Så spør deg selv hvilken fremgangsmåte som er mest sannsynlig å resultere i det resultatet du ønsker.
- For eksempel, hvis noen fornærmer deg, kan du ikke gjøre noe, reagere aggressivt eller bestemme dem om å stoppe. Spør deg selv hvordan du vil at denne situasjonen skal ende, og hvordan du kommer dit uten å gå på kompromiss med tingene du tror på.
Metode 3 av 6: Reaksjon på følelsene dine på en sunn måte
Trinn 1. Lær å gjenkjenne forsvar hos både deg selv og andre
Defensivitet fører ikke bare til følelser ute av kontroll, det gjør også at folk ser på deg som for emosjonell. Du kan føle deg defensiv hvis du føler deg stresset, frustrert eller personlig angrepet. Det er imidlertid viktig å lytte til andres meninger, spesielt hvis de er gitt konstruktivt, uten å ta dem personlig. Du kan takle defensivitet ved å redusere trusselen i situasjonen og forbli nysgjerrig på andres tanker. Her er tegn på defensivitet:
- Nekter å lytte til negative tilbakemeldinger
- Å komme med unnskyldninger for feil
- Passerer skyld
- Krysser armene for å stenge folk ute
- Smiler og nikker for å få personen til å slutte å snakke
- Oppgi årsaker til at du har rett uten å snakke med andre
- Ignorerer tilbakemeldinger fra andre
- Bruke sarkasme eller kritikk av andre til å avlede fra kritikk om deg selv
Trinn 2. Ta forholdsregler mot dine følelsesmessige utløsere
Utløserne dine er aktivitetene, menneskene, stedene, tingene eller hendelsene som konsekvent får frem spesielle følelser i deg. Når du kjenner dine utløsere, kan du planlegge for dem og forberede deg mentalt.
La oss for eksempel si at søsteren din gjør deg sint hver gang du ser henne. Før neste familiesamling kan du ta en avslappende egenomsorg før du drar, og deretter planlegge hvordan du vil ta pauser fra søsteren din gjennom dagen. Du kan lage planer med en annen slektning om å gjøre noe, eller du kan planlegge å dra og hente en tallerken. Begrens hvor mye tid du bruker sammen med henne, og planlegg en måte å dra tidlig på, om nødvendig
Trinn 3. Gjør ingenting hvis noen prøver å frustrere deg
Hvis du kan fortelle at noen plager deg bare for å egg deg, ta et dypt pust og vær rolig. Snakk rolig og nekt å la dem komme til deg. Når du holder deg kald, vil personen som egger deg på bli frustrert og til slutt stoppe.
- Når du føler deg klar til å ta opp dem, må du først rolig fortelle dem hva du føler. Si noe sånt som: "Jeg blir frustrert når jeg føler at du bare prøver å få et løft fra meg."
- Ta deretter opp det aktuelle problemet og be dem om tankene deres om det, og lytt og svar på det de sier. For eksempel kan du si, "La oss faktisk snakke om problemet her, som prøver å fullføre dette prosjektet i tide. Hvilke ideer har du?"
Trinn 4. Slapp av hvis du føler deg sint eller opprørt
Hvis du føler deg sint, kan du knipe kjeftene og stramme opp. Å ta noen dype åndedrag og slappe av musklene er en enkel og effektiv måte å slå ned sterke følelser, som kan stoppe deg fra å gjøre noe du kan angre senere.
Trinn 5. Prøv å gjøre det motsatte av det du normalt ville gjort
Hvis du føler at du reagerer på sterke følelser på en måte som er typisk for deg, må du stoppe deg selv. Ta et øyeblikk og tenk på hva som ville skje hvis du prøvde det motsatte av din vanlige reaksjon. Hvordan ville utfallet endres? Hvis det ville bli positivt eller produktivt, kan du prøve den nye metoden i stedet for den gamle.
- For eksempel kan du bli plaget når din ektefelle regelmessig ikke tar oppvasken. I stedet for å starte et argument, kan du utfordre deg selv til å ta oppvasken selv, så spør høflig din ektefelle om de kan hjelpe.
- Hvis dette høres vanskelig ut, starter du med å endre en liten ting om gangen. I stedet for å rope på din ektefelle, fortell dem hvordan du føler deg med en mer nøytral stemme. Hvis dette fortsatt er for vanskelig, gå bort og ta en 5 minutters pause. Til slutt kan du jobbe deg mot å endre reaksjonen din for godt.
Trinn 6. Fjern deg selv fra en situasjon som genererer negative følelser
Noen ganger er den beste reaksjonen å gå bort og unngå triggere helt. Hvis en situasjon kan omarbeides relativt enkelt og uten å skade andre, gjør hva du kan for å fjerne deg selv fra den og dine negative følelser.
For eksempel, hvis du er i en komité på jobb som inkluderer personer som ikke er fokuserte, kan du bli opprørt når du deltar på møtene. En strategi for å håndtere denne frustrasjonen er å be om å bli omdelt til en annen komité
Metode 4 av 6: Kommunisere trygt og selvsikkert
Trinn 1. Uttrykk følelser direkte og trygt
Å lære å kommunisere selvsikkert er en måte å uttrykke og kontrollere følelsene dine mens du skaper endring i en uønsket situasjon. Det er greit å si, si din mening eller si nei til ting som gjør deg ukomfortabel eller som du rett og slett ikke har tid til, så lenge du gjør det tydelig og taktfullt.
For eksempel, hvis en venn inviterer deg til en fest, kan du si: “Takk for at du tenker på meg! Jeg liker egentlig ikke store folkemengder, så jeg går forbi denne gangen. Hva med å møtes for kaffe i stedet?” Dette lar deg uttrykke følelsene dine i stedet for å holde dem inne og la dem kontrollere deg
Trinn 2. Bruk "I" -uttalelser for å gjøre poenget ditt uten å klandre andre
Denne typen kommunikasjon hjelper deg med å uttrykke følelsene dine uten å klandre eller gjøre andre ringeakter. Før du sier en setning som kan klandre eller dømme, stopp deg selv og omorganiser den til en observasjon eller en uttalelse.
For eksempel, i stedet for å si "Du bryr deg ikke om meg", kan du prøve: "Jeg følte meg såret da du ikke ringte meg tilbake da du sa at du ville. Hva skjedde?"
Trinn 3. Be andre om å dele sine perspektiver
Ingen situasjon har bare den ene siden. Be andre om å dele tankene sine, kan hjelpe deg å forstå deres perspektiv og skape en lik dialog. Aktiv lytting kan også hjelpe til med å roe ned dine egne følelser, gi deg kontroll over dem og sette deg i det rette mentale rommet for å ta ideene sine i bruk.
Når du for eksempel deler din mening, følg den opp med noe som: "Hva er tankene dine om dette?"
Trinn 4. Unngå dømmende språk som “burde” og “burde”
Disse uttalelsene føler skyld og kan føre til frustrasjon og sinne over at ting ikke er slik du vil at de skal være. Når du legger merke til deg selv som bruker "burde," burde "eller andre forventningsfulle ord eller setninger, stopp og husk at ingenting og ingen er perfekte. Utfordre deg selv til å omfavne ufullkommenhet og godta ting slik de er akkurat nå.
- For eksempel, i stedet for å tenke "Partneren min skal aldri skade følelsene mine", kan du prøve å minne deg selv på at det ikke var personlig, og at dere begge gjør feil.
- Hvis du innser at du er hard mot deg selv, vis deg godhet og medfølelse. For eksempel, hvis du tenker noe sånt som "Jeg burde ha studert for denne testen mer. Jeg kommer til å mislykkes, "endre det til" Jeg studerte hardt og er så forberedt som jeg kunne være. Uansett hva som skjer, vil jeg ha det bra."
Metode 5 av 6: Lage beroligende fysiske rutiner
Trinn 1. Tren regelmessig for å slappe av og slippe av dampen
Trening, spesielt rolig og repeterende trening som svømming, gåing eller løping, kan bidra til å roe sinnet og sansene dine. Du kan også prøve øvelser som yoga eller pilates, som fokuserer på å stille sinnet gjennom beroligende, tøyningsøvelser og pusteteknikker.
Trinn 2. Engasjer forskjellige sanser på nye måter å berolige kroppen din på
Dyrk et fokus på skjønnhet og rolig forståelse av verden rundt deg for å jobbe inn i din daglige egenomsorgsrutine. Dette fokuset på takknemlighet og fysiske sanser kan også hjelpe deg med å roe ned i øyeblikket, når du føler deg stresset eller ute av kontroll. Eksperimenter med noen forskjellige teknikker, for eksempel:
- Lytte til beroligende musikk.
- Å klappe en hund eller katt. I tillegg til å fokusere sansene dine, har studier vist at regelmessig interaksjon med et elsket kjæledyr kan redusere depresjon.
- Gå en rolig spasertur, med fokus på skjønnheten i omgivelsene.
- Tar et varmt bad eller en varm dusj. Fysisk varme slapper av og beroliger de fleste.
- Spis din favorittmat og nyt smaken.
Trinn 3. Prøv beroligende selvberøring
Mennesker krever hengiven berøring for å trives. Positiv berøring frigjør oksytocin, et kraftig hormon som øker humøret, lindrer stress og får deg til å føle deg knyttet til andre. Teknikker som kan hjelpe deg med å slappe av i et følelsesmessig øyeblikk inkluderer:
- Legg hånden over hjertet ditt. Føl hjertet ditt slå, brystets stigning og fall og hudens varme. Gjenta noen positive ord til deg selv, for eksempel "Jeg er kjærlig verdig" eller "Jeg er god."
- Gi deg selv en klem. Kryss armene over brystet og legg hendene på overarmene, klem deg godt fast. Gjenta en positiv setning, for eksempel "Jeg elsker meg selv."
- Kopp ansiktet ditt med hendene, som du ville gjort for et barn eller en du er glad i, og stryk ansiktet ditt med fingrene. Gjenta noen få vennlige ord til deg selv, for eksempel "Jeg er vakker. Jeg er snill."
Trinn 4. Øv meditasjon
Meditasjon er en fin måte å lindre angst og depresjon på, samtidig som du forbedrer din evne til å håndtere stress. Vanlig mindfulness -meditasjon kan også hjelpe deg med å regulere følelsene dine. Du kan ta et kurs, bruke en online guidet meditasjon eller lære å gjøre mindfulness -meditasjon på egen hånd.
- Sitt oppreist på et komfortabelt, stille sted. Ta dype, rensende åndedrag og fokuser på et enkelt element i pusten din, som lyden eller ekspansjonen av lungene mens du fyller dem med luft.
- Utvid fokuset til å inkludere resten av kroppen din. Legg merke til hva de andre sansene dine opplever. Prøv å ikke dømme eller fokusere for mye på noen sensasjon.
- Godta hver tanke og følelse slik den ser ut, og erkjenn hver enkelt uten dømmekraft ved å si til deg selv: "Jeg har tanken på at nesen klør." Hvis du synes konsentrasjonen avtar, fokuserer du oppmerksomheten din på pusten din.
Trinn 5. Øv på å gjenta selvbekreftende mantraer for deg selv
Hovedprinsippet for mindfulness er å akseptere opplevelsen av det nåværende øyeblikket uten motstand eller dømmekraft. Det er lettere sagt enn gjort, men du vil oppdage at når du praktiserer mindfulness -teknikker, vil de bli nye "vaner" som hjernen din adopterer. Når du er i en vanskelig situasjon, gjentar du noen støttende setninger for deg selv, for eksempel:
- Jeg vil ikke alltid føle det slik, og denne følelsen vil gå over.
- Mine tanker og følelser er ikke fakta.
- Jeg trenger ikke handle på følelsene mine.
- Jeg har det bra i dette øyeblikket, selv om det er ubehagelig.
- Følelser kommer og går, og jeg har klart å komme meg gjennom dette tidligere.
Metode 6 av 6: Arbeide mot langsiktig fred
Trinn 1. Møt røttene til din følelsesmessige uro, slik at du kan bevege deg forbi den
Hvis du opplever kronisk mangel på emosjonell kontroll, kan du prøve å se dypere inn i din personlige historie for å finne opprinnelsen. Å vite hvor din emosjonelle uro kommer fra kan hjelpe deg med å finne ut hvordan du godtar det og helbreder det.
- Tenk på hvordan konflikter ble håndtert i familien din mens du vokste opp. Viste eller skjulte foreldrene dine følelsene sine? Var visse følelser "off-limits"? Hvilken følelse er mest ubehagelig for deg, og hvordan taklet familien din det?
- Du kan også tenke på vendepunkter i livet ditt, for eksempel en skilsmisse, et dødsfall eller en større endring som å flytte hjem eller miste jobb. Hvilke følelser følte du, og hvordan reagerte du på dem?
Trinn 2. Utfordre tro og mønstre basert på frykt eller irrasjonalitet
Å finne ut hvor din emosjonelle uro stammer fra gir deg kraften til å konfrontere og overvinne troen som forårsaker den. Ta et skritt tilbake fra situasjonen og identifiser objektivt negativ tro, som frykt eller utilstrekkelighet. Hva er årsaken til de giftige følelsene? Hva kan du gjøre for å konfrontere og overvinne dem?
- For eksempel kan følelser av å ikke være god nok vise seg som å "diskvalifisere den positive" tenkningen: Hvis noen sier noe godt om deg, teller det ikke, men hvis de sier noe dårlig om deg, visste du det hele tiden. " Utfordre dette ved å legge merke til alt du gjør rett i livet ditt.
- Følelsesmessig uro forårsaket av frykt kan manifestere seg som en tendens til å dra konklusjoner når du tar en negativ vurdering, selv om det ikke er noen fakta som støtter det. Utfordre denne tankegangen ved å stoppe deg selv ved hvert trinn og undersøke bevisene for konklusjonene dine.
- Uansett hvilke andre komplekse negative følelser du avdekker, kan du utfordre nesten alle ved å spørre deg selv hva den objektive sannheten er og vise deg selv medfølelse.
Trinn 3. Start en journal for å øve selvrefleksjon
Journalisering om følelsene dine kan hjelpe deg med å lære å identifisere følelsene dine. Det vil også hjelpe deg å lære å gjenkjenne hva som kan utløse visse følelser, og vil hjelpe deg med å gjenkjenne nyttige og lite nyttige måter å håndtere dem på.
- Bruk journalen din til å gjenkjenne følelsene dine, lufte om ting du føler deg dårlig om, vise deg selv medfølelse, tenke på årsakene til visse følelsesmessige reaksjoner og ta ansvar og kontroll over følelsene dine.
- Still deg selv spørsmål i journaloppføringene dine, for eksempel: Hvordan føler jeg meg akkurat nå? Tror jeg det har skjedd noe som provoserer denne responsen? Hva trenger jeg når jeg føler det slik? Har jeg følt det slik før?
Trinn 4. Omformuler negative tanker til positive
Å lære å bli mer positivt i ditt syn tar tid og øvelse, men det kan også øke din motstandskraft mot usikre eller forstyrrende følelser og opplevelser. På slutten av hver dag skriver du ned 1 eller 2 positive ting som skjedde, selv om det bare var en god sang du hørte på radioen eller en morsom spøk.
- Øv på å erstatte permanente uttalelser med fleksible. For eksempel, hvis du er stresset over en eksamen, kan du anta at det ikke nytter å studere fordi du uansett kommer til å mislykkes.
- I stedet for å anta at du ikke kan forbedre deg, kan du tenke om til noe som: "Jeg lager ekstra flash -kort og blir med i en studiegruppe. Jeg klarer kanskje ikke testen, men jeg vet at jeg gjorde mitt beste. " Å se på opplevelsen som noe som kan endres med en liten innsats, gjør at du er mer sannsynlig å lykkes.
Trinn 5. Søk profesjonell hjelp
Noen ganger kan du prøve ditt beste for å kontrollere følelsene dine og fortsatt føle deg overveldet av dem. Å jobbe med en autorisert psykiatrisk helsepersonell kan hjelpe deg med å oppdage uhjelpsomme følelsesmessige svar og lære nye, sunne måter å behandle følelsene dine på.
