PTSD, eller posttraumatisk stresslidelse, kan utvikle seg hvis du har opplevd en traumatisk hendelse eller skade og kan føre til at du føler stor angst og gjenopplever den traumatiske hendelsen igjen og igjen. Det kunne ha utviklet seg hvis du har vært i krig, vært i voldelige forhold eller vært i en bilulykke. Selv om PTSD kan være vanskelig å håndtere, kan du finne hvile gjennom å overvåke din daglige rutine, utvikle en avslappende sengetid og bruke riktige mestrings- og ledelsesteknikker.
Trinn
Del 1 av 3: Overvåking av daglige aktiviteter
Trinn 1. Lag en liste
Skriv ned en liste over ting som utløser din PTSD. Dette kan inkludere hendelser, mennesker og steder som forårsaker en PTSD -reaksjon. Bruk denne listen for å unngå å utløse situasjoner når du ønsker å hvile eller komme deg.
Trinn 2. Reduser stress
Prøv å ikke bli overveldet av stress, da dette kan forårsake en PTSD -reaksjon. Del opp store oppgaver i små, sett noen prioriteringer, og gjør det du kan. Minn deg selv på at det er greit å ta ting på skritt om gangen, og at enhver prestasjon er verdt å feire.
- Hvis du vet at visse mennesker eller situasjoner vil føre til unødvendig stress, unngå dem når du kan.
- Gi deg tid til å slappe av ved å lese en bok, leke med et kjæledyr eller tilbringe tid med dine kjære etter en stressende hendelse.
Trinn 3. Unngå koffein
Koffein kan forstyrre søvnsyklusen din drastisk ved å holde deg våken sent på kvelden, spesielt hvis du bruker den nær sengetid. Sett grenser for mengden koffein du drikker per dag, og unngå alt etter kl. 12.00. Dette vil tillate koffein å forlate systemet slik at du kan sovne raskere.
Vurder brus eller kaffe uten koffein hvis du fortsatt vil ha smaken av drikken, men unngår koffein
Trinn 4. Unngå narkotika og alkohol
Selv om de kan virke nyttige i øyeblikket, vil narkotika og alkohol bare forverre dine PTSD -symptomer eller forsinke dem øyeblikkelig. Ofte finner folk seg til å vende seg til disse stoffene for å unngå problemene sine, men når høyden er borte, forblir problemene. Unngå alkohol og narkotika til du har passert PTSD helt.
Trinn 5. Tren i løpet av dagen
Trening er en fin måte å ta vare på deg selv fysisk og å lindre eller stress. Pass på at du ikke trener innen to timer etter leggetid, ellers kan det være vanskelig å sovne. De med PTSD trenger ofte et fysisk uttak og trening er en fin måte å oppnå det på. Vurder å bli med på et treningsstudio, ta noen gruppetreningstimer eller forplikte deg til å gå rundt blokken din i 30 minutter om dagen.
- Finn en treningskompis for å holde deg engasjert i treningen.
- Last ned en treningsapp på telefonen.
Trinn 6. Spis sunn mat som bidrar til hvile
Forskning viser at diett ofte er direkte korrelert med mental helse, og at visse matvarer vil holde deg våken om natten. Unngå sjokolade, is og mints før sengetid. Rydd opp dietten ved å velge å spise grønnsaker, frukt, magert kjøtt og drikke vann eller juice. Unngå spising eller å spise sukkerholdig mat ofte.
Mikrober i tarmen bidrar til å produsere nevrotransmittere, så det kan også hjelpe å spise probiotiske matvarer som surkål, yoghurt og Kefir
Trinn 7. Planlegg regelmessig massasje
Massasje er en fin måte å føle deg mer avslappende og lindre spenninger i kroppen din. Planlegg en massasje og vurder hvordan du føler deg etterpå. Hvis du sov godt etter det, bør du vurdere å sette opp ukentlig eller to ukers massasje. Hvis du har lite penger, kan du be en partner eller en du er glad i om å gjøre det.
Trinn 8. Meditere
Du vil kanskje oppleve at meditasjon vil hjelpe deg med å slappe av i løpet av dagen, og at søvn lettere vil komme om natten. Bruk litt tid hver dag, kanskje om morgenen eller før sengetid eller begge deler, for å sitte stille med lukkede øyne og meditere. Vær oppmerksom på øyeblikket og reflekter over dine nåværende følelser mens du gjentar en beroligende setning for deg selv.
Du kan for eksempel meditere over uttrykket "Jeg har fred" om og om igjen
Del 2 av 3: Lage en avslappende rutine for sengetid
Trinn 1. Begrens og overvåke TV -seing
En annen måte å sikre at du sover godt på er å sette grenser for mengden TV du ser på før sengetid. TV -programmer eller filmer inneholder ofte bilder eller historier som er urovekkende eller spennende, som ikke bidrar til et avslappende miljø. Kutt av all elektronikk minst en time før sengetid.
- Vurder å lytte til avslappende musikk i stedet hvis du liker støy mens du sover.
- Unngå bruk av mobiltelefon og nettbrett også før sengetid.
Trinn 2. Gjør ting som vil slappe av deg
Selv om det kan være vanskelig å slappe av etter en spesielt stressende dag, kan du ved å etablere visse avslappende rutiner berolige deg selv og roe ned effektivt. Ha en god middag, ta et varmt bad, tenne lys med beroligende dufter, eller les en avslappende bok. Identifiser hva som hjelper deg med å roe ned og bruke disse aktivitetene.
Trinn 3. Gå til sengs omtrent samme tid hver kveld
Sett opp en rutine for deg selv når det gjelder søvn, slik at du kan begynne å slappe av hver dag på et bestemt tidspunkt og på en bestemt måte. Denne strukturen kan ofte være nyttig for å mestre din PTSD. Det vil også hjelpe hvis du opprettholder rutinen din i helgene, slik at du ikke trenger å justere i løpet av uken.
Trinn 4. Gjør søvntilpasninger om nødvendig
PTSD kan påvirke søvnen din så mye at du må gjøre visse tilpasninger for å la deg sove. Hvis du føler at hjemmet eller miljøet ditt er for mye støy, kan du kjøpe noen ørepropper. Hvis det er mulig, kan du også vurdere å kjøpe en ny madrass hvis din er gammel eller slitt. En vifte kan også være nyttig for å berolige deg til å sove.
Kjøp nesestrimler hvis du har en partner som snorker
Trinn 5. Hold soverommet ditt mørkt og kjølig
Du vil oppdage at det ofte er lettest å sovne i rom som er mørke og kjølige. Hold termostaten på en kjølig, men behagelig temperatur om natten, og sett sammen med tepper. Vurder å kjøpe mørke gardiner eller gardiner for å holde sollyset på et minimum mens du sover.
Vurder også å kjøpe en søvnmaske for øynene dine for å avbryte lyset
Del 3 av 3: Søker ekstra pleie om nødvendig
Trinn 1. Se en terapeut
En av de mest effektive måtene å takle og håndtere din PTSD konstruktivt er gjennom å søke terapi. Det er mange terapeuter som er opplært til å håndtere PTSD som vil ha forskjellige strategier du kan bruke og som også kan gi et støttende øre for å lytte. Husk at det ikke er tabu i å søke hjelp, og at PTSD er et alvorlig medisinsk problem som ligner på fysisk skade eller sykdom.
Medisinske sykdommer er ikke fysiske alene, men også psykiske. Ta vare på din mentale helse akkurat som du gjør med kroppen din
Trinn 2. Vurder medisiner
Selv om terapi kan være veldig effektivt for å håndtere din PTSD, kan du oppdage at det ikke vil være nok. Vurder å ta medisiner en stund for å løse traumer. Typiske medisiner som er foreskrevet for PTSD er Zoloft og Paxil, som er SSRI, eller selektive serotoninopptakshemmere. Rådfør deg med legen din for å se om disse kan passe godt for deg.
Trinn 3. Finn støttegrupper
En av de mest effektive måtene å også arbeide gjennom din PTSD er å finne støttegrupper av andre som lider av lidelsen. Selv om du kan føle deg alene, jobber mange andre gjennom lignende traumer, og det kan være ekstremt nyttig og bekreftende å høre deres perspektiv og lære om mestringsmekanismer.
- Se på det lokale sykehusets nettsted for informasjon om støttegrupper. Rådfør deg med din lokale VA hvis du er i militæret.
- Lokale terapeuter kan også ha informasjon om støttegrupper.
- Du kan ofte finne støttegrupper på nettet hvis du ikke finner noen personlig.
Trinn 4. Ta kontakt med familie og venner
Noen ganger kan PTSD føre til at du isolerer deg selv. Du må imidlertid unngå dette, da det kan forårsake andre problemer som depresjon. Tilbring tid med familie og venner; forplikt deg til å gjøre det så mye som timeplanen din tillater, mens du fortsatt har alenetid også. Husk at det å være sosial er avgjørende for et lykkelig og sunt liv, og isolasjon vil bare forverre PTSD -symptomer.
- Vurder å sette opp ukentlige filmturer med moren din eller middag med venner.
- Ikke avbryt din familie eller venner bare for å bli hjemme alene.
- Forplikt deg til å bruke en viss tid per uke sammen med andre.
