Omtrent 300 millioner mennesker på jorden lider av astma, og mange synes det er vanskelig å trene. Noen mennesker opplever til og med astma hovedsakelig som følge av kondisjonstrening. Det er viktig for astmatikere å trene for å redusere risikoen for hjertesykdom og kontrollere vekten, men de må gjøre det trygt for å forhindre farlige angrep. Regelmessig kondisjonstrening kan også hjelpe astmatikere å redusere symptomene.
Trinn
Del 1 av 3: Forberedelse til kondisjonstrening
Trinn 1. Snakk med legen din
Dette kan være det viktigste trinnet du kan ta før du trener kondisjonstrening hvis du lider av astma. Leger kan hjelpe deg med å finne ut hvilke aktiviteter som er best for akkurat din tilstand. De vil også hjelpe deg å forstå hva du skal gjøre hvis du får et astmaanfall mens du trener.
Hvis du planlegger å endre treningsrutinen, snakk med legen din. De vil kanskje justere astmamedisinen din deretter
Trinn 2. Ha en redningsinhalator med deg når du trener
Selv om du har tatt så mange forholdsregler som mulig, er det fortsatt en sjanse for at du kan få et astmaanfall under kardio. Ta med deg en redningsinhalator når du planlegger å trene. Snakk med legen din om hvordan du bruker redningsinhalatoren riktig.
Trinn 3. Sjekk værmeldingen for astmautløsere
Vær spesielt oppmerksom på dager med høy forurensning. Hvis dårlig luftkvalitet har en tendens til å utløse din astma, må du holde deg innendørs de dagene. Hvis du må trene utendørs, må du redusere tiden du trener på dager med høy forurensning. Du vil kanskje også bruke en maske på de dagene.
Trinn 4. Se etter innendørs aktiviteter
For mange astmatikere er friluftslivet fullt av triggere som pollen og luftforurensning. Hvis du finner aktiviteter du liker innendørs, er disse vanligvis det sikreste alternativet. Det betyr ikke at du aldri kan trene ute, bare at du kanskje må være ekstra forsiktig.
Trinn 5. Bruk et skjerf eller en maske over nesen og munnen hvis det er kaldt
Spesielt hvis kald luft har en tendens til å utløse angrepene dine, må du beskytte lungene dine. Det kan være best å trene kondisjonstrening innendørs om vinteren, men hvis du ikke kan, så dekk til.
Trinn 6. Unngå trening når du er syk
Spesielt hvis du har et luftveisvirus som forkjølelse, er dette ikke den beste tiden å trene. Trening for lenge (120 minutter eller mer) kan også være skadelig for immunsystemet ditt og potensielt gjøre deg sykere.
- Hvis du føler at du må reise deg, bør du vurdere en kort spasertur i stedet for intens trening. Du kan også gjøre noe veldig lavmælt som en enkel yogarutine.
- Det er også en god idé å få influensa hvis du lider av astma.
Trinn 7. Motiver deg selv
Personer med astma er ofte spesielt motvillige til å trene kondisjonstrening på grunn av frykten for et angrep. Hvis dette er tilfelle, finn måter å motivere deg selv til å gjennomføre kondisjonstrening.
- Lag deg en kalender eller klistremerke. Hver dag du får i deg litt kardio (selv om det bare er litt), legg til en sjekk eller et klistremerke.
- Belønn deg selv. Så snart du når et kardiomål, gi deg selv en godbit. Kanskje et par par tennissko eller noen flotte yoga bukser som kan inspirere deg til å trene mer!
- Finn en kompis. Å ha en venn til å bli med deg på en trening er ofte veldig motiverende og morsommere enn å trene alene.
Trinn 8. Varsle andre om risikoen for astmaanfall
Hvis du er på et idrettslag, må du sørge for at treneren din og de andre spillerne vet hva de skal gjøre hvis du har et angrep. Hvis du trener med en kompis, må du sørge for at de også kan gjenkjenne symptomene på et angrep og hjelpe deg hvis du får problemer.
- Hvis du har et medisinsk ID -armbånd, må du bruke det når du gjør kardioøvelser. Når det gjelder konkurransesport, varsler dommerne og andre tjenestemenn som kan være bekymret for "smykker" på spillefeltet på forhånd.
- La treningsvenner, trenere eller lagkamerater vite hvor du kan finne redningsinhalatoren din og hvordan du bruker den, hvis du trenger hjelp.
Trinn 9. Få treningsråd fra en trener
Hvis du jobber med en personlig trener eller trener, kan du be dem om veiledning om hvordan du trener på et sikkert nivå. Hvis du har andre helseproblemer, for eksempel fedme, kan de også gi råd om hvordan du unngår øvelser som kan komprimere eller begrense brystet, for eksempel sit-ups eller øvelser med forsiden ned.
Del 2 av 3: Velge astmavennlige øvelser
Trinn 1. Tren i fuktig, varm luft hvis mulig
Kald, tørr luft som kommer inn i lungene forårsaker innsnevring av luftveiene. Av denne grunn er kaldt vær som ski, skøyter og ishockey ofte et problem, så snakk med legen din hvis du er interessert i disse sportene. Mange mennesker med astma liker vannsport som:
- fangesvømming
- vannpolo
- synkronsvømming
- vannaerobic
Trinn 2. Vær forsiktig når du trener i klorerte bassenger
Eksponering for overdreven klor kan utløse et astmaanfall. Se etter bassenger som bruker alternative eller kombinasjonsmetoder for sterilisering, for eksempel klor blandet med salting eller ozonisering. Unngå å svømme i bassenger som avgir sterke eller skadelige kjemiske lukter.
Trinn 3. Velg aktiviteter som krever periodisk anstrengelse
Aktiviteter som krever at du løper over lange perioder, er ofte ikke den beste ideen for personer med astma. Det finnes en rekke idretter og aktiviteter som lar deg ta en pause ofte, for eksempel: Tenk
- volleyball
- gymnastikk
- baseball og softball
- Fotball
- bryting
- yoga
- golf
- racketsport
- sykling
- gå
- korte løp
Trinn 4. Vær forsiktig hvis du velger aktiviteter som krever lange anstrengelsesperioder
Aktiviteter som disse er ofte en utfordring for personer med astma, men det betyr ikke at de er umulige. Ved å følge legens instruksjoner, ta medisinen din som anvist og varme opp og kjøle ned skikkelig, kan personer med astma lykkes i utholdenhetsidretter, for eksempel:
- fotball
- langrennsløping
- basketball
- lacrosse
- landhockey
Del 3 av 3: Trening med astma
Trinn 1. Bruk astmamedisinen før trening
Mange mennesker med astma bruker en inhalator (ofte albuterol) før de trener. Hvis legen din har foreskrevet en slik medisin for deg, må du være forsiktig med å bruke den som anvist. Hvis de ikke har foreskrevet noe slikt, ta kontakt med dem for å se om du trenger en.
Vanligvis bør du bruke medisinen din før trening omtrent 10 minutter før du trener. Noen krever 15-20 minutter for å sparke inn, så les instruksjonene nøye
Trinn 2. Varm opp
Dette er spesielt viktig med treningsindusert astma. Du må kanskje møte opp for å trene noen minutter for tidlig for å passe inn hvis du er på et idrettslag. Forskere anbefaler sprint på 30 sekunder som en oppvarmingsintervall.
- Sprint så fort du kan i 30 sekunder.
- Hvil alt fra 45 sekunder til 5 minutter. Pass på at du puster normalt før du fortsetter.
- Gjenta, totalt 8-10 sprints.
- Begynn å trene ca 15-20 minutter etter oppvarmingen.
Trinn 3. Fokuser på å puste jevnt
Arbeid med å puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen mens du trener. Prøv å holde pusten så jevn som mulig. Det kan være lurt å trene jevnt, til og med puste på en tredemølle eller under en rask spasertur hvis du forventer å prøve en ny sport. Det vil hjelpe deg med å bli vant til å puste riktig før du hopper inn i en baseball- eller volleyballkamp.
Trinn 4. Slutt å trene hvis du ikke har det bra
Hvis du opplever tungpustethet, tetthet i brystet, hoste eller kortpustethet, ta en pause. Hvis noen av disse symptomene blir ukontrollerbare, følg astmaplanen du har utviklet sammen med legen din.
Trinn 5. Bruk din redningsinhalator
Hvis du opplever symptomer som hvesing, gisping, tetthet i brystet, problemer med å snakke eller vondt i brystet eller magen, må du slutte å trene og bruke inhalatoren umiddelbart. Hvis du oppdager at symptomene dine blir verre, følg den astmaanfallsrutinen legen din har anbefalt.
Trinn 6. Avkjøl
En god avkjølingsrutine vil bidra til å regulere pulsen din. Bare senk tempoet på treningen du gjør de siste 5-10 minuttene av treningen. Ikke skift gir og gjør en helt ny type trening; bare gjør det du allerede gjorde litt enklere og tregere.
- Hvis du løp, senk farten til en joggetur de siste 5-10 minuttene.
- Hvis du jogget, senk farten til en spasertur de siste 5-10 minuttene.
- Inkluder noen dype, vanlige pust som en del av nedkjølingen.
Trinn 7. Vær konsekvent og tålmodig
Den beste måten å bygge kondisjon på er å fortsette å jobbe med det over tid. Prøv å få minst 20 minutter med kondisjonstrening 3 ganger i uken. Ikke overdriv, men fortsett å jobbe med det. Å bygge kardiovaskulær styrke tar tid, og astma kan bremse denne prosessen. Gjør det du kan til du blir ubehagelig, og prøv deretter å gjøre litt mer neste dag.
