Noen ganger trenger du å slappe av og fornye energien, men har ikke tid til å legge deg ned eller sove dypt. Å lære å hvile med åpne øyne kan hjelpe deg med å oppnå den større følelsen av uthvilt ro du trenger mens du reduserer eller eliminerer den slitne, nedslitte følelsen. Flere typer meditasjon med åpne øyne kan gjøre det for deg, kan gjøres hvor som helst når som helst (til og med sitte ved skrivebordet eller under pendlingen), og vil etterlate deg forynget og forfrisket.
Trinn
Del 1 av 3: Begynner med en enkel avslapningsmeditasjon
Trinn 1. Finn en behagelig posisjon
Dette kan enten være å sitte opp eller ligge. Den eneste regelen er at du må være komfortabel. Hvordan du oppnår det er helt opp til deg.
- Så mye som mulig, avstå fra å bevege deg rundt eller snirkle mens du mediterer.
- Det kan være lurt å kjøpe en reisepute eller et teppe for å gjøre deg mer komfortabel, hvis mulig.
Trinn 2. Lukk øynene halvveis
Selv om målet er å hvile med åpne øyne, vil du finne det mye lettere å forplikte seg til meditasjonen hvis du holder øynene halvt lukkede. Det hjelper til med å blokkere distraksjoner og forhindrer at øynene dine blir slitne/sviende fra å være åpne for lenge.
Trinn 3. Blokker ut ekstern stimulering
Vi har alle stirret ut i verdensrommet til verden vår blir uskarp, og vi ser egentlig ikke noe lenger. Dette er tilstanden du vil oppnå, så prøv så mye du kan å ikke registrere objekter, lyder eller lukter rundt deg. Dette kan være vanskelig i begynnelsen, men jo mer du øver deg, beslutningen om å ignorere omgivelsene blir mer naturlig og til slutt en annen natur.
- Prøv å fokusere på et enkelt objekt. Velg noe lite og ubevegelig som en sprekk i veggen eller en blomst i en vase. Du kan til og med velge noe uten definerbare egenskaper, som en vanlig hvit vegg eller gulv. Når du har stirret lenge nok på det, bør øynene begynne å glasere, og akkurat sånn har du stengt eksterne påvirkninger.
- En annen metode er å prøve å fokusere på pusten din. Denne praksisen inkluderer "magepust", det vil si at du trekker pusten inn i magen, ikke brystet. Hvil hendene på magen og prøv å løfte dem ved å fylle magen med et dypt pust. Føl dem deretter lavere når du puster ut. Denne typen pust (diafragmatisk) kan stimulere det parasympatiske nervesystemet, som kan slappe av.
Trinn 4. Tenk tankene dine
Prøv å ikke tenke på bekymringene eller frustrasjonene dine, frykten din eller hva du gleder deg til å gjøre den kommende uken eller helgen. La alt flyte bort mens du stirrer så tankeløst som mulig på objektet.
"Å tømme tankene" er ikke så lett som det høres ut, og du kan bli frustrert hvis du blir fikset på denne ideen. Hvis du begynner å bekymre deg, er det greit. Bare forsiktig bringe bevisstheten tilbake til pusten din. Dette er en del av det som kalles mindful (eller mindfulness) meditasjon
Trinn 5. Prøv guidet bilde
Tenk deg et stille og ubevegelig sted, for eksempel en øde strand eller fjelltopp. Fyll ut alle detaljene: severdigheter, lyder og lukter. Snart nok vil dette fredelige bildet erstatte verden rundt deg og la deg føle deg avslappet og forfrisket.
Det er tonnevis med guidede meditasjonsvideoer og lyd å finne på nettet. Prøv å søke etter "guidede bilder" på YouTube. Velg en video, koble til hodetelefonene og sone ut mens du lytter (du trenger ikke å se videoen)
Trinn 6. Konsentrer deg om å slappe av musklene
En annen metode for avslapningsmeditasjon innebærer å gjøre en bevisst innsats for å slappe av musklene. Begynn med tærne, og fokuser utelukkende på deres fysiske tilstand. Prøv å spenne dem i fem sekunder, og slipp deretter. Du vil at de skal føle seg løse og spenningsfrie.
- Arbeid deg sakte gjennom hver muskel i kroppen din. Flytt deg fra tærne til føttene, deretter anklene, leggene og så videre. Prøv å finne områder der du føler deg spent eller stram, og prøv deretter bevisst å slippe den spenningen.
- Når du når toppen av hodet, skal hele kroppen føles løs og avslappet.
- Dette er terapeutisk teknikk som kan brukes til å behandle angst og nervøsitet.
Trinn 7. Avslutt meditasjonen
Det er viktig å sakte jobbe deg tilbake til fullstendig våkenhet. Du kan gjøre det ved å anerkjenne stimuli fra utsiden litt om gangen (f.eks. Vind i trærne, fjern musikk).
Når du har vakt deg fullstendig, ta et øyeblikk for å erkjenne hvor fredelig meditasjonsopplevelsen var. Nå som du har "lukket" hvile på denne måten, kan du komme tilbake til dagen med en ny følelse av energi og besluttsomhet
Del 2 av 3: Øvelse av Zazen -meditasjonsmetoden
Trinn 1. Finn en rolig setting
Zazen er en form for meditasjon som tradisjonelt er gjort i zen -buddhistiske templer eller klostre, men du kan prøve den på et rolig sted.
Prøv å sitte i et rom alene, eller plasser deg selv utenfor (hvis du ikke synes naturlyden er for forstyrrende)
Trinn 2. Sitt i en zazen holdning
På gulvet, bakken eller på en pute, sitte i en lotus- eller halv lotusstilling, med knærne bøyd og føttene hviler på eller i nærheten av de motsatte lårene. Hold haken gjemt, hodet nedover og øynene stirrer på et punkt to til tre fot foran deg.
- Det er viktig å holde ryggraden rett, men avslappet og hendene foldet løst sammen over magen.
- Du kan til og med sitte i en stol så lenge du holder ryggraden rett, hendene brettet og blikket på det punktet 2 til 3 fot foran deg.
Trinn 3. Hold øynene halvt lukkede
Under zazen meditasjon holdes øynene halvt lukket slik at meditatoren ikke blir påvirket av ytre krefter, men heller ikke lukker dem helt ut.
Trinn 4. Pust dypt og sakte
Fokuser på å utvide lungene dine fullt ut mens du puster inn og tømme dem så mye som mulig når du puster ut.
Trinn 5. Øv på ikke -tenkning
"Nonthinkingness" er begrepet å forbli i nåtiden og ikke dvele ved noe for lenge. Prøv å forestille deg at verden går sakte forbi deg og erkjenner hva som skjer uten å la det påvirke din egen følelse av velvære.
- Hvis du sliter med ikke -tenkning, kan du prøve å fokusere bare på pusten din. Dette bør hjelpe deg med å slappe av når andre tanker faller bort fra tankene dine.
- "Nonthinkingness" ligner på å praktisere mindfulness ved at du konsentrerer deg om å puste og slappe av uten et mantra.
Trinn 6. Start med små intervaller
Noen munker øver zazen i lengre perioder, men for deg selv, prøv å starte med fem- eller 10-minutters økter med et mål om å bygge opptil 20 eller 30 minutter. Still inn en timer eller alarm for å varsle deg når tiden er ute.
Ikke føl deg dårlig hvis du først har problemer. Hodet ditt kan vandre, du kan begynne å tenke på andre ting, eller du kan til og med sovne. Alt dette er normalt. Ha tålmodighet og fortsett å øve. Til slutt får du det
Trinn 7. Avslutt meditasjonen
Ikke prøv å ta deg selv ut av meditasjon eller hopp opp og kom tilbake til jobben. Tillat deg selv å komme sakte frem. Du kan gjøre dette ved å begynne å legge merke til ytre stimuli (for eksempel lyden av fuglesang). Ta deg selv tilbake til nåtiden.
Studier av Zazen-meditasjon og synkronisering av pust og hjerteslag har antydet en høy korrelasjon mellom mekling og din hjerte-pulmonale helse. Videre ble disse resultatene observert hos pasienter som aldri har meditert før
Del 3 av 3: Øvelse av meditasjon med åpne objekter med to objekter
Trinn 1. Finn en rolig setting
Prøv å sitte i et rom alene eller plassere deg selv utenfor (hvis du ikke synes de naturlige lydene er forstyrrende).
Trinn 2. Sitt i en zazen meditasjonsstilling
På gulvet, bakken eller på en pute, sitte i en lotus- eller halv-lotusstilling med knærne bøyd og føttene hviler på eller i nærheten av de motsatte lårene. Vipp hodet ned og la øynene hvile omtrent to til tre fot foran deg.
- Hold ryggraden rett, men ikke stiv. Brett hendene løst og la dem hvile på magen.
- Du kan også utføre denne meditasjonen i en stol. Bare sørg for at du sitter oppreist (igjen, og holder ryggraden avslappet).
Trinn 3. Velg objekter du vil fokusere på
Hvert øye trenger sitt eget objekt. Den ene skal bare være i det venstre øyets synsfelt, den andre i bare det høyre øyets synsfelt. Hvert objekt bør også være stasjonært.
- Hvert objekt skal ha en litt større enn 45 graders vinkel fra ansiktet ditt. Dette er nært nok til at øynene dine kan være i normal stilling vendt fremover samtidig som de kan fokusere individuelt på to separate objekter, som hver ikke kan se objektet på motsatt side.
- For best resultat, sørg for at hvert objekt er to eller tre fot foran deg slik at du kan sitte, øynene halvåpne og haken innstoppet, akkurat som du ville gjort i en Zazen meditasjonsposisjon.
Trinn 4. Fokuser på disse to objektene
Hvert øye er fullt klar over objektets tilstedeværelse i sitt eget synsfelt. Etter hvert som du blir bedre øvd på dette, vil du begynne å oppnå en dyp følelse av avslapning.
Som med andre former for meditasjon, er tålmodighet nøkkelen. Det kan ta flere forsøk før fokuset forbedres til det punktet at du tømmer tankene og oppnår et økt nivå av avslapning
Trinn 5. Avslutt meditasjonen
Tillat deg selv å sakte komme tilbake til fullstendig våkenhet. Prøv å bli bevisst på miljøet ditt litt om gangen (lukten av noen som tar kaffe i det andre rommet, lyden av en klokke, etc.).
Tips
- Mørke eller halvmørke kan hjelpe noen til å meditere lettere.
- Tenk på det positive i dagen din eller noe du ser frem til.
- Drift i en bestemt tid. Prøv å arrangere meditasjonen din slik at noe (en alarm eller en venn) bringer deg tilbake til virkeligheten. Når du først starter, kan du prøve å drive i fem eller ti minutters intervaller; etter hvert som du blir bedre, kan du jobbe opptil 15 eller 20 minutter.
- Husk å ikke tenke på noe spennende eller for stimulerende. Hvis dette skjer, skyv tanken forsiktig bort og fortell deg selv at du vil tenke på det på et annet tidspunkt.
- Hvis du synes stillhet eller ukontrollerbare lyder distraherer, kan du prøve å ta på deg hodetelefoner. Lytt til stille, fredelig musikk eller binaural beats. Eller slå på noen støydempende hodetelefoner.
- Hvis du har problemer med å visualisere et fredelig sted, kan du prøve å koble noen av disse ordene til et bildesøk på nettet: innsjø, dam, isbre, eng, ørken, skog, dal, bekk. Når du finner et bilde du liker, gjør det "ditt" ved å se det over i noen minutter til du kan forestille deg det godt.
- Meditasjon trenger ikke å være en intens åndelig øvelse. Alt du trenger å gjøre er å slappe av og blokkere eventuelle eksterne distraksjoner.
Advarsler
- Å sove (i motsetning til å hvile i noen minutter) med åpne øyne kan også være en indikator på mer alvorlige underliggende tilstander som nattlig lagoftalmos (en søvnforstyrrelse), muskeldystrofi, Bells parese eller Alzheimers. Hvis du hvis du sover med åpne øyne (eller kjenner noen som gjør det) er det viktig at du oppsøker lege.
- Hvile med åpne øyne kan ikke erstatte ekte søvn. Du trenger fortsatt en tilstrekkelig mengde lukkede øyne hver kveld for å fungere normalt.
