Å oppleve alvorlig angst kan være veldig urovekkende og få deg til å føle panikk eller livredd uten noen åpenbar grunn. Symptomene på alvorlig angst kan være så intense at du synes det er vanskelig å leve et tilfredsstillende liv; men du kan definitivt gjøre det ved å ta de riktige trinnene. Ta tak i din alvorlige angst ved å samarbeide med helsepersonellene for å utvikle en velprøvd behandlingsplan. Du kan også forbedre livskvaliteten din ved å implementere selvdempende strategier, støtte din fysiske helse og kontakte hjelp.
Trinn
Metode 1 av 4: Berolige deg selv
Trinn 1. Jord deg selv
Hvis du er midt i et panikkanfall, kan du prøve å jorde deg selv ved å identifisere 5 ting i miljøet du kan se, 4 ting du kan ta på, 3 ting du kan høre, 2 ting du kan lukte og 1 ting du kan smake.
Andre måter å øve jording på er å skvette vann i ansiktet, plante føttene på bar jord eller drikke en varm eller kald drikke
Trinn 2. Pust dypt
Pust dypt inn gjennom nesen. Hold pusten i flere sekunder. Slipp deretter pusten sakte fra munnen. Gjenta syklusen igjen til du begynner å føle deg roligere.
- Dyp pusting er et fantastisk verktøy for å lindre angstsymptomer i øyeblikket, for eksempel under et panikkanfall. Det fungerer ved å sende mer oksygen til hjernen. Som et resultat starter du kroppens naturlige stressrespons og blir roligere.
- Prøv flere runder med dyp pusting for å redusere akutt angst, men du kan også gjøre denne øvelsen regelmessig for å holde angsten i sjakk.
Trinn 3. Gjør progressiv muskelavslapping
Arbeid opp gjennom kroppen, trekk deg gradvis sammen, og slapp deretter av hver muskelgruppe. Mens du trekker deg sammen, hold i noen sekunder og legg merke til hvordan spenningen føles. Slipp deretter spenningen og legg merke til hvordan det føles før du går videre.
Denne avslapningsøvelsen hjelper deg med å gjenkjenne hvor du holder på spenninger i kroppen din, slik at du effektivt kan frigjøre spenningen
Trinn 4. Journal
Skriv ned dine engstelige tanker ved å registrere situasjonen, din reaksjon eller tanker om den, og hvordan du føler deg som et resultat. Prøv å få øye på gjentagende tankemønstre eller til og med løse disse stressende situasjonene.
For eksempel, hvis du merker at du synes å skrive om angst ofte på torsdager, kan du analysere den dagen for å finne ut hva som skjer for å gjøre deg engstelig. Kanskje du kommer i kontakt med en utløser uten å vite det, for eksempel en krevende klasse eller en giftig person
Trinn 5. Lytt til noe som distraherer deg
Ta et par hodetelefoner og overdøve de engstelige tankene. Lytt til favorittmusikken din, podcaster eller lydbøker. Mange synes de kan sove lettere ved å distrahere tankene sine. Du kan også prøve å synge høyt, selv om det bare er veldig stille for deg selv. Dette vil engasjere stemmen din, en annen del av kroppen din, som kan hjelpe deg med å jorde deg.
Trinn 6. Les avfirmasjoner
Gjenta en oppmuntrende bekreftelse, for eksempel "Angst føles dårlig, men jeg vet hvordan jeg skal takle det." Du kan også snakke deg ned i seg selv ved å si noe sånt som: "Jeg er bildet av ro."
Positive, bemerkelsesverdige uttalelser kan hjelpe deg til å føle deg mer i stand til å takle angsten din
Trinn 7. Ta en kort pause eller en hel dag for psykisk helse
Hvis du er stresset, vil angsten din sannsynligvis være høy. Planlegg litt fri fra jobb eller skole etter intense perioder. Det kan bety å ta en 20 minutters pause i løpet av en stressende dag, eller å bli sykmeldt en hel dag hvis du virkelig trenger å slappe av.
Ikke ha det dårlig med å ta pauser fra arbeidet ditt. Husk at du vil yte ditt beste når du ikke er stresset eller engstelig, og at du vil være produktiv og avslappet når du kommer tilbake
Metode 2 av 4: Behandling av alvorlig angst
Trinn 1. Se en psykiatrisk helsepersonell hvis du ikke har en
Hvis dette er første gang du opplever angst, har du sannsynligvis ikke et team av psykiatriske tilbydere på vakt. Finn en psykiater eller psykoterapeut i ditt område som har erfaring med behandling av alvorlige tilfeller av angst.
Det kan hende du må gå gjennom fastlegen din for konsultasjon eller henvisning før du kan få time
Trinn 2. Rådfør deg med helsepersonell
Snakk med legen din om din alvorlige angst. Skriv ned symptomene du opplever, og husk å nevne alle aspekter av din livsstil som har endret seg. Symptomer på alvorlig angst kan omfatte brystsmerter, svimmelhet, nummenhet, intens frykt, unngåelsesatferd eller tvangsmessig oppførsel.
- Hvis angsten din nylig har blitt mer alvorlig, må du varsle helsepersonellene dine (dvs. fastlege, psykiater, terapeut, etc.) om denne plutselige endringen.
- Hvis din alvorlige angst er et pågående problem, må du planlegge vanlige avtaler slik at helsepersonellene kan hjelpe deg med å overvåke tilstanden din.
Trinn 3. Identifiser triggere
Ta med deg en notisblokk i en uke eller så og skriv ned folk, steder og ting som har en tendens til å gjøre angsten din verre. Utløsere for angst kan omfatte sykdom, arbeid eller skolestress, relasjonsproblemer og til og med aspekter av miljøet ditt, for eksempel rot.
- Når du har identifisert utløserne dine, kan du samarbeide med terapeuten for å finne på måter å unngå eller begrense disse situasjonene.
- Alt som er i overkant kan være en trigger, inkludert for mye lys, høy bakgrunnsstøy, for mange mennesker, for mye å se på og overveldende lukt.
Trinn 4. Bestem om medisiner passer for deg
Se om du trenger å ta medisiner for din alvorlige angst. Hvis du allerede tar medisiner og symptomene dine plutselig har blitt verre, må du snakke med legen din om hvordan du justerer din nåværende behandling.
- Et bredt spekter av medisiner brukes til behandling av alvorlig angst, inkludert angstdempende medisiner i klassen kjent som benzodiazepiner, så vel som antidepressiva som selektive serotoninopptakshemmere.
- Hvis du får foreskrevet benzodiazepiner, vær oppmerksom på at de ikke anbefales for langvarig bruk på grunn av de dårlige bivirkningene de kan forårsake. Du bør heller ikke slutte å bruke dem plutselig, da dette kan forårsake en dårlig reaksjon.
- Medisiner kan tilby midlertidig lindring av alvorlig angst og forbedre livskvaliteten din. Imidlertid har medisiner bivirkninger, så spør legen din om de passer for deg.
Trinn 5. Finn ut hvilken type terapi som kan hjelpe mot angsten din
Terapi er et trygt miljø der du kan løse den underliggende årsaken til din alvorlige angst. Men forskjellige angstlidelser reagerer på forskjellige terapier, så spør din terapeut hvilken type terapi som er mest bevist å hjelpe deg.
- For eksempel innebærer kognitiv atferdsterapi å endre tankemønstrene som bidrar til angst. CBT er nyttig for behandling av de fleste angstlidelser.
- Behandling for fobier, posttraumatisk stresslidelse og tvangslidelser kan også ha nytte av eksponeringsbaserte behandlinger, som innebærer gradvis eksponering for hendelser eller situasjoner som forårsaker angst.
- Somatiske behandlinger, inkludert somatisk opplevelse, trener deg til å jobbe gjennom stress og traumer gjennom kroppens reaksjoner, og gjenoppretter nervesystemet til sin naturlige syklus. Du vil bruke guidede fysiske øvelser for å hjelpe kroppen din til å gro.
Trinn 6. Prøv alternative behandlinger som du kan utføre hjemme
Spør helsepersonellene om anbefalinger om komplementære behandlinger for alvorlig angst hvis du vil behandle alvorlig angst selv eller i forbindelse med medisiner. Noen komplementære behandlinger for angst inkluderer meditasjon, biofeedback, hypnose og akupunktur.
- Disse behandlingene kan være nyttige å gjøre når du venter på at effekten av medisiner skal komme inn, eller hvis du foretrekker å ikke ta medisiner i det hele tatt.
- Du må kanskje prøve forskjellige tilnærminger for å finne den som best hjelper saken din.
Trinn 7. Prøv naturmidler
Noen naturlige urter har vist seg å lindre angst. Kava og pasjonsblomst har for eksempel blitt brukt for å lette symptomene på angst. Disse urtemedisinene kan være et godt supplement til andre formelle behandlinger som medisinering og terapi.
- Selv om disse urter er naturlige, kan de fortsatt reagere på medisinene dine, så spør legen din før du tar dem.
- Aldri selvmedisinere med narkotika eller alkohol. De kommer med sine egne bivirkninger og kan gjøre angsten din verre.
Metode 3 av 4: Støtte kroppen din
Trinn 1. Gjør 30 minutter med aerobe øvelser daglig
Spesielt aerob trening er en kjent stressavlastning fordi den frigjør spesielle kjemikalier som forbedrer humøret ditt. Prøv å få minst 30 minutter fysisk aktivitet hver dag.
Mange mennesker med angst liker beroligende øvelser som yoga eller tøyning. Du kan imidlertid også prøve en beroligende fottur gjennom naturen, en svømmetur i bassenget i nærheten eller en løpetur gjennom parken
Trinn 2. Få 7 til 9 timers hvile hver natt
Søvn er tiden da kroppen (og hjernen) helbreder og reparerer seg selv. Begynn å avvikle tidligere for å sikre at du får minst 7 timer hver natt.
Lag en avslappende nattrutine, inkludert aktiviteter som å ta et varmt bad eller en dusj, tenne et duftlys, lytte til musikk eller lett lesning
Trinn 3. Unngå bearbeidet eller søppelmat
Mat fungerer som drivstoff for hjernen og kroppen, noe som betyr at å ta sunne kostholdsvalg kan forbedre angstsymptomene dine. Unngå å spise enkle karbohydrater som sukkerholdig eller bearbeidet mat. Spis næringsrike måltider noen få timer for å kontrollere angsten.
Lindre angst med mat som inneholder mye magnesium, sink, omega-3 fettsyrer og probiotika. Disse næringsstoffene finnes i matvarer som spinat, bønner, nøtter og frø, fet fisk, egg, asparges, avokado, yoghurt og surkål
Trinn 4. Slutt å spise koffein, nikotin eller alkohol
Enkelte stoffer kan faktisk forverre angsten din. Slutt å spise koffein og alkohol for å håndtere alvorlig angst. Du bør også slutte å røyke.
Metode 4 av 4: Finne støtte og mening
Trinn 1. Hold et positivt syn ved å praktisere takknemlighet
Prøv ditt beste for ikke å dvele ved de negative aspektene av livet ditt. Skriv hver dag tre ting som gikk bra, eller som du er takknemlig for for å opprettholde et positivt synspunkt.
Å fokusere på det positive vil hjelpe deg med å få perspektiv og kan til og med hjelpe deg med å lindre alvorlig angst
Trinn 2. Bli med i en angststøttegruppe
Angst kan føle seg isolert, men du vil føle deg mindre frakoblet hvis du med vilje oppsøker andre med tilstanden din. Angststøttegrupper tilbyr et trygt og støttende miljø for å snakke om symptomene dine og få råd for å håndtere dem.
Spør din psykiatriske helsepersonell om en anbefaling til en støttegruppe i ditt område
Trinn 3. Angi en "nødstilfelle" kontakt
Ta tak i alvorlig angst ved å nå ut til nære venner og familie. Identifiser noen få personer du kan ringe som vil hjelpe deg med å snakke gjennom situasjoner som provoserer angst og hjelpe deg med å roe ned.
- Du kan si, “Lisa, er det greit hvis jeg ringer deg før testen? Jeg trenger din hjelp til å holde deg rolig."
- Sett grenser med din nødkontakt, slik at du ikke bryter tid og rom. For eksempel kan du ringe denne personen hvis du føler deg engstelig om morgenen, men de er kanskje ikke tilgjengelige om kveldene. I et slikt tilfelle må du kanskje ringe terapeuten din eller en annen kontakt for å få hjelp.
Trinn 4. Få kontakt med andre gjennom frivillighet
Å vie tiden din til en viktig årsak kan hjelpe deg med å distrahere deg fra engstelige tanker og hjelpe deg med å føle deg mindre isolert når du håndterer angst. Slå opp frivillige muligheter i lokalsamfunnet for å finne ut hvordan du kan gi tilbake.
Gode frivillige muligheter kan omfatte å lese for barn på biblioteket, hjelpe på sykehjem eller ta vare på kjæledyr på et dyrehjem
Trinn 5. Godta at du ikke alltid vil ha kontroll
Hvis du har alvorlig angst, vil det forstyrre livet ditt fra tid til annen. Å motstå dette eller prøve å "kurere" angsten din kan bare føre til mer frustrasjon og angst. Bli forenet med situasjonen din og godta de dagene da du ikke vil ha full kontroll over alt.
- Å delta i støttegrupper kan være en fin måte å godta tilstanden din.
- Å akseptere angst betyr ikke at du ikke vil ta aktive skritt for å minimere det, men det betyr at du ikke vil slå deg selv for å ha det.
