Sosial angst er en ekstrem og irrasjonell frykt for å bli dømt av mennesker i en sosial setting. Noen ganger er denne frykten så ekstrem at den kan forstyrre din daglige funksjon. Denne angsten stammer ofte fra forvrengt tenkning som forårsaker overdreven frykt for forlegenhet. Derfor kan du velge å unngå sosiale situasjoner helt. Det er imidlertid ting du kan gjøre for å redusere angsten din.
Trinn
Metode 1 av 5: Få kontroll på tankene dine
Trinn 1. Vurder den kognitive forvrengningen
Ofte begynner angst når en person driver med kognitive forvrengninger, eller forvrengte og upassende tenkemåter. Forvrengte tanker er tankefeil som starter i ditt underbevissthet og får deg til å føle deg engstelig. Når du først innser at du gjør en tankefeil, er det mye lettere å endre tankemønsteret. Her er fire lite nyttige tankefeil som ofte gjør angsten verre:
- Fortune telling er når du prøver å forutsi fremtiden uten noen reell bevis for å støtte din spådom. Vanligvis antar du det verste. Du kan for eksempel tenke: "Jeg vet at alle kommer til å le av meg." Når du finner deg selv å gjøre dette, spør deg selv om bevisene.
- Personliggjøring er når du tror, uten bevis, at folk er negativt fokusert på deg. For eksempel, hvis du ser noen snakke med en annen person mens du ser i din retning, kan du anta: "Den personen snakker om antrekket mitt."
- Tankelesing er når du antar at du vet hva andre mennesker tenker. For eksempel kan du tenke "hun tror jeg er dum" når du ikke aner hva hun egentlig tenker.
- Katastrofalisering er i utgangspunktet når du blåser ting ut av proporsjoner eller "lager et fjell av en molehill." Du gjør alt til en katastrofe når du bruker dette tankemønsteret. For eksempel, hvis vennen din glemmer å komplimentere deg med prestasjonen din, kan du automatisk tenke: "Herregud. Jeg gjorde det fryktelig. Alle tror sannsynligvis at jeg er helt inkompetent."
Trinn 2. Spør deg selv om bevisene
Når du tror at du kan engasjere deg i kognitive forvrengninger, kan du bruke et minutt på å avgjøre om tankene dine er virkelige eller forvrengte. Du kan gjøre dette ved å be deg selv om bevisene. Si til deg selv: "Hvilke virkelige bevis har jeg som støtter denne tanken?" Når du tar denne tilnærmingen, hjelper den deg med å identifisere tankefeilen og lar deg tenke mer nyttige og realistiske tanker. Her er eksempler på å be om bevis basert på de kognitive forvrengningene ovenfor:
- "Hvilke faktiske bevis har jeg for at alle vil le av meg under presentasjonen min?"
- "Hvordan vet jeg at hun virkelig snakker om antrekket mitt og ikke om noe annet?"
- "Hvilke faktiske bevis har jeg for at hun virkelig synes jeg er dum?"
- "Hvilke bevis har jeg for at publikum trodde at jeg var inhabil?"
Trinn 3. Identifiser dine negative automatiske tanker
Negative automatiske tanker er vanligvis grunnlaget for din angst. De er raske tankeglimt som kommer inn i bevisstheten din uten at du egentlig er klar over dem. Dessverre har de ofte blitt forsterket siden tidlig barndom, så du skjønner ikke lenger at de er tilstede. De bidrar vanligvis også til tankefeilene dine.
- For eksempel, hvis hver gang du sto opp i timen på barneskolen for å snakke, ler en jevnaldrende av deg, kan du ha internalisert at folk ler av deg når du snakker. Din automatiske tanke som voksen kan nå være: "Hvis jeg snakker offentlig, blir jeg flau fordi folk vil le av meg."
- Når du føler deg engstelig, reflektere over tankene dine. Spør deg selv: "Hvorfor føler jeg meg engstelig?" Legg merke til svaret ditt, og grave deretter dypere ved å spørre deg selv: "Hva annet?" For eksempel, hvis du spør deg selv hvorfor du føler deg engstelig, kan du tenke: "Jeg vil ikke snakke offentlig." Hvis du graver litt dypere ved å spørre: "Hva annet?" du kan oppdage at den virkelige negative tanken er "Jeg er redd for at folk vil le av meg."
Trinn 4. Utfordre og erstatt den negative tanken
Når du forstår de negative tankene som får deg til å føle angst, er det nå på tide å erstatte dem med mer nyttige tanker. Still deg selv spørsmål som vil hjelpe deg med å identifisere en sunnere tankegang. Ved å bruke det samme eksemplet ovenfra om offentlige taler, er det noen spørsmål du kan stille deg selv:
- Ler folk ALLTID av meg når jeg snakker?
- Når var siste gangen noen lo av meg da jeg sa noe?
- Selv om noen ler, er det verdens ende?
- En sunnere alternativ tanke kan være “Jeg kommer til å snakke etter beste evne. Folk som trenger informasjonen vil høre den, selv om leveransen ikke er perfekt. Det trenger ikke å være perfekt for at jeg skal gjøre en god jobb.”
Trinn 5. Fokuser på omgivelsene
Prøv å unngå å lytte til din interne prat ved å fokusere på den ytre verden. Legg merke til hva folk gjør og sier. Prøv å stille inn samtaler slik at du ikke er opptatt av tankene dine eller urolige kroppslige opplevelser.
Metode 2 av 5: Øvelse av dyp pusting
Trinn 1. Finn et komfortabelt sted å sitte
Dyp pusting oppmuntrer til mer oksygen i lungene, reduserer hjerterytmen og senker eller stabiliserer blodtrykket, og reduserer derfor angsten din.
Mange foretrekker en stol med rygg for å støtte ryggraden. Du kan imidlertid sitte hvor som helst som er behagelig for deg. Du kan til og med stå om nødvendig, spesielt hvis det oppstår et panikkanfall brått
Trinn 2. Legg den ene hånden på brystet og den andre på magen
Hensikten med å gjøre dette er slik at du vet at du puster ordentlig inn. Når du øver dypt pust, skal hånden på magen stige høyere enn hånden du har lagt på brystet.
Nybegynnere synes vanligvis at bruk av håndplasseringen er nyttig. Imidlertid, mens du mestrer teknikken, trenger du kanskje ikke lenger å bruke hendene
Trinn 3. Ta et dypt pust inn
Det kan være lurt å telle i hodet mens du inhalerer for å holde deg fokusert. Ikke overstig syv før du begynner å puste ut. Ved innånding skal luften komme gjennom nesen og bevege seg ned i magen.
Trinn 4. Slipp langsomt pusten
Pust sakte ut av munnen. Du skal føle at luften forlater magen, gå inn i brystet og deretter gå ut av munnen.
Generelt bør det ta deg dobbelt så lang tid å puste ut som det gjør for deg å puste inn
Trinn 5. Gjenta syklusen fire ganger til
Når du har tatt fem dype åndedrag med en pust på ti sekunder, vil det hjelpe deg med å slappe av. Når du er i en avslappet tilstand, er det mer sannsynlig at angstnivået ditt reduseres.
Metode 3 av 5: Opprette et eksponeringshierarki
Trinn 1. Bestem om du føler deg trygg ved å prøve eksponeringsterapi på egen hånd
Eksponeringsterapi er en vanlig behandling for sosial angst. Det hjelper på å lindre sosial angst ved å oppmuntre deg til å møte frykten din og redusere den fryktelige eller engstelige reaksjonen din på dem. Du starter med ting som får deg til å føle deg litt engstelig, og jobber opp til kilder til høy angst. Du kan føle deg komfortabel med å prøve dette på egen hånd, men hvis ikke, kan du oppsøke en terapeut for å hjelpe deg med denne behandlingen.
- Eksperter har flere teorier om hvorfor eksponeringsbehandling virker, men de fleste er enige om at det svekker din "betingede respons" på tingene som gjør deg engstelig. Med andre ord, det omskoler hjernen din til å reagere annerledes på disse tingene.
- Hvis angsten din er alvorlig nok til å forårsake panikkanfall eller intens frykt, bør du vurdere å søke profesjonell behandling først. Selv om eksponeringsterapi er svært vellykket, kan det gjøre frykt og angst verre hvis det ikke gjøres riktig.
Trinn 2. Lag en liste over ti aktiviteter som får deg til å føle engstelse
Aktivitetene bør forårsake varierende angst. Dette betyr at du vil balansere noen aktiviteter som forårsaker mildt stress med andre aktiviteter som forårsaker større angstnivåer. Denne listen vil hjelpe deg med å identifisere hvilken type aktiviteter som får deg til å føle deg mest engstelig, og hjelpe deg med å prioritere hvilke aktiviteter du vil redusere angsten din.
Trinn 3. Ranger aktivitetene fra minst angstfremkallende til mest angstfremkallende
Identifiser hvilken aktivitet som er minst angstfremkallende for deg, og merk den som en. Fortsett å nummerere hver aktivitet i økende alvorlighetsgrad.
Du kan bestemme hvor angstfremkallende hver aktivitet er for deg ved å rangere dem på en skala på 100 poeng. Spør deg selv: "På en skala fra 1-100, hvor mye angst forårsaker denne aktiviteten meg?" Aktivitetene som er høyere på skalaen vil være høyere på listen
Trinn 4. Repeter den minst angstfremkallende aktiviteten mentalt
Bruk fantasien til å late som om du er fullt engasjert i aktiviteten. Visualiser hvert trinn i prosessen.
-
For eksempel, hvis du har blitt invitert til en fest der du tror du vil gjøre deg selv flau, kan dette være en flott aktivitet å øve på.
- Du kan starte med å visualisere at du kommer til stedet.
- Deretter kan du visualisere å gå oppover oppkjørselen og banke på døren.
- Tenk deg at du sitter ved siden av en attraktiv person.
- Visualiser deg selv når du snakker til personen, ler, og dere begge nyter samtalen.
- Se deg selv ta en drink eller spise uten å skitne på klærne.
- Fortsett å visualisere hvert trinn i den angstfremkallende hendelsen.
- Når du øve hendelsen mentalt, kan du prøve å forestille deg detaljene i tankene dine. La som om du har teleportert deg selv der, slik at du kan se alle de levende detaljene i omgivelsene dine. Inkluder også dine andre sanser under øvelsen. Dette vil hjelpe den til å føle seg mer ekte.
Trinn 5. Utsett deg selv for aktiviteten
Etter at du er ferdig med å øve mentalt på aktiviteten, er det på tide å øve den i virkeligheten. Fullfør hvert trinn nøyaktig slik du forestilte deg det.
Du vil sannsynligvis fortsatt føle litt angst selv etter å ha øvd hendelsen mentalt, men si til deg selv: "Det er greit at jeg er engstelig. Jeg kommer til å gjøre dette uansett. " Fortsett å øve denne aktiviteten til angsten som er knyttet til hendelsen, avtar
Trinn 6. Gjenta denne prosessen
Fortsett å utsette deg selv for aktivitetene på listen din. Sørg for å bevege deg i rekkefølge fra den minst angstfremkallende aktiviteten til den mest angstfremkallende situasjonen. Dette er viktig fordi hvis du starter med aktiviteter som forårsaker alvorlig angst, kan det være for overveldende for deg.
Profesjonelle terapeuter kan noen ganger anbefale en "oversvømmelse" tilnærming til eksponeringsterapi, hvor du umiddelbart møter de mest angstfremkallende hendelsene dine. Denne tilnærmingen virker, men fordi den ofte er ekstremt ubehagelig for personen, bruker de fleste terapeuter den ikke. Det anbefales ikke at du bruker "flom" -teknikken hjemme
Metode 4 av 5: Hold angst under kontroll
Trinn 1. Erkjenn hva som utløser angsten din
Vanligvis er det noen ting som får deg til å føle deg mer engstelig enn andre. Noen vanlige utløsere for sosial angst inkluderer:
- Møte nye folk
- Går på date
- Foredragsholder
- Tar eksamen
- Bruke offentlige toaletter
- Fester eller spiser offentlig
Trinn 2. Legg merke til hva du gjør når du føler mest angst
Når du har identifisert utløseren, kan du prøve å gjøre disse tingene oftere. Jo mer du gjør angstfremkallende aktiviteter, desto bedre blir du på dem. Følgelig vil du begynne å oppleve mindre angst.
- For eksempel, hvis det å møte nye mennesker er angstfremkallende for deg, kan du øve på å si hei først eller være bevisst på å få øyekontakt når du snakker med andre mennesker. Prøv å snakke med tre personer hver gang du går til matbutikken.
- Selv om du kan unngå noen angstfremkallende situasjoner, er det sannsynligvis ikke den beste ideen i det lange løp. Faktisk kan unngåelse gjøre frykten din forverret over tid. Prøv heller å møte frykten et skritt om gangen.
Trinn 3. Forbered deg på angstfremkallende hendelser på forhånd
Hvis du vet at en bestemt situasjon kan utløse angsten din, kan du prøve å forberede deg på den på forhånd. Du kan for eksempel lese avisen på forhånd for å oppdage samtalestartere før du drar på tur med andre mennesker. Eller kanskje du kan øve deg på å spise middag med et familiemedlem eller en venn før du går på date.
Trinn 4. Finn støttende sosiale miljøer
En fin måte å overvinne frykten på er å delta i flere sosiale aktiviteter. Her er noen gode måter å samhandle med andre på en mer positiv måte:
- Frivillig for en sak du brenner for.
- Gå til steder der du må bruke dine sosiale ferdigheter, for eksempel en restaurant. Du kan også ta en workshop om sosiale ferdigheter. Fellesskapets høyskoler kan gjennomføre denne typen workshops.
- Ta en klasse med selvsikkerhet.
Metode 5 av 5: Få profesjonell hjelp
Trinn 1. Vurder å starte terapien
Det finnes forskjellige behandlinger som hjelper deg å lære å forebygge og redusere angst. Mange terapeuter liker å bruke kognitiv atferdsterapi (CBT) for å behandle overdreven angst hos pasienter. Snakk med legen din for henvisning eller søk på internett etter leverandører i ditt område og avtal en avtale.
- Kognitiv atferdsterapi (CBT) fokuserer på både negative tanker og negativ atferd som forverrer angsten din.
- CBT hjelper deg med å se hvordan dine negative tanker bidrar til angsten din. Det fokuserer på å endre dine negative tanker til sunnere alternativ tenkning.
- CBT hjelper deg også med å lære bedre atferdsmessige reaksjoner på situasjoner som utløser angsten din.
Trinn 2. Ta medisinen konsekvent
Det er mange medisiner som kan brukes for å holde angsten din under kontroll. Diskuter disse alternativene med legen din. Hvis du bestemmer deg for å bruke denne tilnærmingen, må du ta medisinen som foreskrevet. Her er noen typer medisiner som legen din kan foreskrive for deg:
- Noen ganger er antidepressiva foreskrevet for å hjelpe mot angst. Husk at denne typen medisiner tar noen dager til et par uker å bygge opp til terapeutiske nivåer i kroppen din. Derfor kan det hende du ikke opplever umiddelbar lindring. Men ikke slutt å ta medisinen din. I stedet snakk med legen din om forventninger, spesielt hvis du ikke har opplevd noen lettelse etter flere uker.
- Anti-angst medisiner som benzodiazepiner kan også redusere angsten din. Vær forsiktig med disse fordi de kan være vanedannende. De skal bare brukes til kortvarig bruk.
- Betablokkere hjelper mot angst ved å blokkere de stimulerende effektene av adrenalin. Disse medisinene bidrar til å redusere blodtrykk, hjertefrekvens og rystelser som oppstår med økt angst. De bør bare brukes rett før en spesifikk angstfremkallende situasjon.
Trinn 3. Bli med i en støttegruppe
Å få støtte fra andre som har lignende erfaringer kan være veldig nyttig. Du kan få litt innsikt i strategier som fungerer for andre mennesker og dele med dem hva som har fungert for deg. Det kan være spesielt nyttig å ha en støttegruppe tilgjengelig når en hendelse nærmer seg som du vet kan forårsake angst og nød. Angst- og depresjonsforeningen i Amerika kan kanskje koble deg til en støttegruppe i ditt område.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Ikke gi opp hvis disse rettsmidlene ikke virker umiddelbart. Fortsett å prøve. Det tar tid å få overdreven angst under kontroll.
- Noen livsstilsendringer kan også redusere det generelle angstnivået ditt. For eksempel kan det være lurt å slutte å røyke og begynne å drikke bare med måte, få nok søvn og begrense koffeininntaket.
