Å gå ned i vekt kan være en vanskelig prosess. Det er mange faktorer som påvirker vekten din og evnen til å gå ned i vekt. Vekttapindustrien tilbyr slankere en rekke alternativer for å hjelpe dem å miste uønsket og overvekt; Imidlertid er ikke alle programmer som markedsføres og annonseres trygge eller effektive. Det er viktig å være veldig forsiktig når du tar en beslutning om et vekttapsprodukt eller diett som skal følges. Du vil unngå usunne vekttapsteknikker og finne en plan som lar deg gå ned i vekt på en sunn og bærekraftig måte.
Trinn
Del 1 av 3: Unngå usunne slankekurer
Trinn 1. Ikke sikte på store mengder vekttap i korte perioder
En vanlig påstand fra noen vekttapsprogrammer er "raskt vekttap". De vil annonsere at du raskt kan gå ned i store mengder vekt. Dette er et sikkert tegn på at dette ikke er et trygt program å følge.
- Noen slankeprogrammer vil markedsføre sitt program eller produkt for de som ønsker å gå ned i vekt raskt. Hvis du ser påstander som "gå ned 10 kilo på 10 dager" eller "slipp to buksestørrelser på to dager" er dette et tegn på at dette er en kjepphest eller krasj diett, som sannsynligvis er usunt og uholdbart.
- Helsepersonell anbefaler at du bare sikter på vekttap på ca 1 - 2 pounds per uke. Dette er trygt og den mest bærekraftige vekttapshastigheten på lang sikt.
- Unngå programmer som tyder på at du kan eller bør gå ned i vekt med en raskere hastighet enn 1 - 2 pund per uke.
Trinn 2. Unngå dietter som foreslår å unngå flere matvarer eller matgrupper
Du kan også legge merke til at det er flere slankeprogrammer på markedet som foreslår at du unngår hele matgrupper eller en veldig spesifikk liste over matvarer. Eller du finner ut at det bare lar deg spise en veldig liten gruppe matvarer.
- Det er ingen vitenskapelige bevis som støtter en teori om at bare å spise visse matvarer eller unngå bestemte matgrupper vil føre til vekttap.
- Kosthold som foreslår å unngå alt gluten, alle meieriprodukter, alle korn eller alle karbohydrater kan føre til et innledende vekttap; Men når du har lagt inn disse matvarene igjen, vil du mest sannsynlig få tilbake vekten.
- I tillegg gir karbohydrater energi for å komme deg gjennom dagen. Hvis du kutter dem helt ut, vil du være i en tåke.
- Den eneste maten som kan unngås (og bør være minst begrenset) er fritert mat, hurtigmat eller bearbeidet søppelmat.
Trinn 3. Vær forsiktig med programmer som foreslår å ta mange kosttilskudd
Noen diettprogrammer anbefaler bruk av kosttilskudd. Dette kan være vitaminer, mineraler eller urtetilskudd som blir spionert for å hjelpe deg å gå ned i vekt.
- Enten det er grønn te, grønn kaffe, vitamin B12 eller garcinia cambogia, er det viktig å merke seg at det er svært lite bevis som støtter bruken av vitamin eller urtetilskudd for vekttap.
- Hvis en plan foreslår å ta noen form for kosttilskudd uten å endre kostholdet ditt, kan du være sikker på at dette er en usunn og muligens usikker metode for vekttap. Unngå denne typen vekttap programmer eller produkter.
- Unngå også programmer som anbefaler å ta reseptfrie medisiner for vekttap. Disse kan ha alvorlige negative bivirkninger og er ikke en sunn måte å gå ned i vekt.
- Ta aldri kosttilskudd uten å snakke med legen din først. Disse kosttilskuddene er ikke godt regulert, og mange kan forstyrre visse sykdommer og reseptbelagte medisiner.
Trinn 4. Ikke følg dietter som anbefaler fasting eller inntak av svært lave kalorinivåer
En annen populær form for slanking er faste dietter eller programmer som foreslår at du bare spiser veldig lite kalorier hver dag. Begge disse diettformene er ikke bare ineffektive ved vekttap, men kan være farlige.
- Det er mange forskjellige typer fastende dietter. Det er periodisk faste der du faster en eller noen få dager i uken, juicefaster og til og med rensende faste. De fleste helsepersonell ser på dette som et dietttriks som ikke gir trygt eller bærekraftig vekttap på lang sikt.
- Andre programmer kan foreslå å følge en diett med lavt kaloriinnhold - som 500 eller 800 kalorier daglig. Det anbefales aldri å spise færre enn 1 200 kalorier daglig. Dette kan resultere i mangel på næringsstoffer over tid.
- Både fastende og lavt kaloriinnhold kan resultere i noe innledende vekttap, men dette er vanligvis vannvekt. Hvis dietten fortsetter, er den tapte vekten for det meste mager muskelmasse, ettersom kroppen går over i "sultemodus" og klamrer seg til fett i stedet for å miste den.
Trinn 5. Se en lege for spiseforstyrrelser
Selv om det ikke er en annonsert metode for vekttap, er spiseforstyrrelser eller uordnede spisemønstre ikke en trygg eller effektiv metode for vekttap. Disse bør behandles klinisk med en spesialisert lege og psykolog.
- Spiseforstyrrelser kan inneholde alt fra binge eating disorder, bulimi, anoreksi eller en kombinasjon av lidelser. Disordered eating faller inn i en egen kategori av usunne spisemønstre som ikke nødvendigvis faller inn i en bestemt spiseforstyrrelseskategori.
- Å ikke spise, rense (enten ved å kaste opp, trene eller bruke avføringsmidler) eller unngå mange matvarer (uten medisinsk nødvendighet) er ikke en sunn eller trygg måte å gå ned i vekt på. I tillegg anses overdreven trening (trening i flere timer) heller ikke som en sunn måte å gå ned i vekt på.
- Hvis du føler at du har en spiseforstyrrelse eller har usunne spisemønstre, snakk med legen din for å få hjelp.
Del 2 av 3: Forberedelse for vekttap
Trinn 1. Snakk med legen din
En av de viktigste delene av et sunt og trygt vekttap er å begynne med å snakke med legen din. De vil kunne veilede deg og gi deg råd om sunt og bærekraftig vekttap.
- Hvis du er interessert i å gå ned i vekt, må du avtale tid for å se eller snakke med legen din.
- Snakk med legen din om ønsket om å gå ned i vekt. Spør hvor mye vekttap som er passende for deg.
- I tillegg kan du spørre om forskjellige vekttapsmetoder du har vurdert. Diskuter om disse er trygge og effektive for deg.
Trinn 2. Finn ut hvor mye vekt du må gå ned
Snakk med legen din om hva som er en sunn vekt for noen på din alder, kjønn og aktivitetsnivå.
- Å bestemme hvor mye vekt du trenger å miste kan hjelpe deg med å sette bestemte mål.
- En metode for å bestemme hvor mye vekt du må gå ned er ved å bestemme BMI. Du kan enkelt finne ut av dette ved å legge inn vekt og høyde i en online BMI -kalkulator. Du kan også se på et BMI -diagram for å se hva BMI er.
- Hvis din BMI er i kategoriene overvektige eller overvektige, må du sannsynligvis gå ned i vekt for å få en sunnere vekt.
- En annen måte å finne ut hvor mye vekt du må gå ned er ved å finne din ideelle kroppsvekt. For kvinner er ligningen som skal brukes: 100 + (5 x tommer over 5 fot). For menn er ligningen som skal brukes: 106 + (6 x tommer over 5 fot). Så hvis du er en kvinne som er 5'4 ", ville idealvekten være omtrent 100 lbs (5 x 4).
- Ta din ideelle vekt fra din nåværende vekt for å finne ut hvor mange kilo overvektig du er. Så hvis du for øyeblikket veier 145 kilo og din ideelle kroppsvekt er 120 kilo, så er målet ditt å gå ned 145 kilo.
Trinn 3. Sett deg realistiske mål
Et annet viktig aspekt om sunt og bærekraftig vekttap er å sørge for at du setter deg realistiske mål. Mange ganger er det urealistiske mål som brenner ønsket om å følge utrygge vekttapsprogrammer.
- Trygt vekttap mister omtrent 1 - 2 kilo per uke. Ikke sikte på å gå ned i vekt enn dette eller å gå ned i vekt raskere.
- Studier viser at hvis du går ned i vekt raskere enn dette, er det mer sannsynlig at du får igjen vekten du har mistet.
- Hvis du prøver å gå ned 25 kg, kan et realistisk mål være: "Jeg planlegger å gå ned 25 kg. I løpet av de neste fem månedene ved å kutte 500 kalorier fra kostholdet mitt og trene fire ganger i uken."
Trinn 4. Finn en måte å spore fremdriften din
Når du prøver å gå ned i vekt, viser studier at jo mer ansvarlig du er og jo oftere du sporer fremdriften din, jo bedre gjør du langsiktig.
- Finn noen måter å stå ansvarlig overfor deg selv og ditt vekttap på lang sikt. Dette bidrar til å holde vekten i sjakk og forhindrer at vekten går tilbake på veien.
- En av de enkleste og viktigste måtene å spore fremdriften din er ved å regelmessig veie inn. Sørg for å gå på skalaen en til to ganger i uken (men ikke mer enn det) for å være sikker på at du er i vekt med vekttapet mål.
- Fortsett å veie deg jevnlig selv etter at du har nådd målvekten. Kontinuerlig veiing vil hjelpe deg med å holde deg oppmerksom på uønskede svingninger i vekten din på veien.
- Det kan også være lurt å spore porsjonsstørrelsene dine, føre en matdagbok eller holde oversikt over de totale kaloriene dine daglig. Dette hjelper deg med å holde ansvar for hva du spiser, og holder deg oppmerksom på kostholdet ditt.
Del 3 av 3: Gå ned i vekt på en trygg og bærekraftig måte
Trinn 1. Spis et godt balansert kosthold
En av de viktigste aspektene ved en sunn vekttapplan er å opprettholde et balansert kosthold. Uten et balansert kosthold får du kanskje ikke alle næringsstoffene du trenger.
- Et balansert kosthold betyr at du spiser de riktige mengdene av hver matgruppe i løpet av dagen. Hver matgruppe gir kroppen din viktige næringsstoffer for å opprettholde helsen din og støtte vekttapet.
- Du må sikte på en porsjon magert protein ved hvert måltid, fem til ni porsjoner frukt og grønnsaker og tre til fire porsjoner fullkorn daglig.
- I tillegg betyr et balansert kosthold at du spiser riktig porsjonsstørrelse. En porsjon tilsvarer 3 - 4 oz magert protein, 1 kopp grønnsaker, 2 kopper grønne grønnsaker, 1/2 kopp frukt eller 1/2 kopp eller 1 oz korn.
- Lag snacks og måltider til 40% protein, 40% karbohydrater og 20% fett. Du kan også gå for en 50% carb/50% protein måltidsplan.
Trinn 2. Overvåk kalorier og porsjonsstørrelser
Hvis du vil gå ned i vekt, må du sannsynligvis dempe hvor mange kalorier du spiser hver dag i tillegg til å følge mindre porsjonsstørrelser. Hold styr på disse for å hjelpe deg med å gå ned i vekt på en trygg måte.
- For å miste det trygge 1-2 kilo per uke, bør du kutte ut omtrent 500 - 750 kalorier daglig fra ditt totale inntak.
- Hvis du prøver å kutte ut flere kalorier, kan det være vanskelig å spise minst 1, 200 kalorier daglig og sikre at du får i deg tilstrekkelig ernæring fra maten din.
- Du bør også sørge for å måle alle porsjonsstørrelsene dine. Gjettstimering eller øyeepollering kan føre til at du overspiser og bruker for mange kalorier hver dag. Bruk en matvekt eller målebeger for å holde deg på sporet.
Trinn 3. Drikk bare kalorifrie drikker
En stor kilde til overflødige kalorier i manges diett kommer fra søtet eller kaloririk drikke. Hold deg til drikker som er fuktighetsgivende og som ikke har noen kalorier.
- Helsepersonell anbefaler vanligvis å bruke åtte til 13 glass væske hver dag. Dette hjelper deg med å opprettholde riktig hydrering.
- Søtet drikke inneholder mye kalorier og sukker og kan føre til vektøkning hvis du drikker dem regelmessig. Hopp over drikkevarer som: brus, søt te, fruktjuice, juice -cocktailer, alkohol, søtet kaffedrikke, sportsdrikk og energidrikke.
- I stedet går du for drikke som vann, musserende vann, vann med smak, koffeinfri kaffe og te.
Trinn 4. Hopp over mat med høyt fett og sukker
Det er en kategori mat du trygt kan begrense eller unngå når du prøver å gå ned i vekt. Fettrik mat, sukkerholdige søtsaker og bearbeidede varer gir ingen ernæringsmessige fordeler og kan føre til vektøkning.
- Selv om det ikke anbefales å unngå hele matgrupper, er det ok å begrense stekt mat, fet mat og søtsaker.
- Disse matvarene inneholder vanligvis kalorier, fett, sukker og natrium, og gir ikke nyttig kosthold til kroppen din.
- Prøv å begrense eller unngå matvarer som: fritert mat, hurtigmat, frokostbakverk, sukkerholdige frokostblandinger, kaker/paier, kaker, godteri, is, chips og kjeks.
Trinn 5. Inkluder regelmessig mosjon
Ernæring er en stor del av vekttap; en annen viktig del av trygt og effektivt vekttap er imidlertid regelmessig mosjon. Inkluder dette som en del av din vekttap plan.
- En type trening som er viktig er kondisjonstrening eller aerob trening. Helsepersonell anbefaler å sikte på omtrent 150 minutter med kardio per uke.
- Inkluder også vanlig styrketrening. Sikt på to til tre dager med styrketreningsøvelser hver uke.
- Den beste kombinasjonen for sunt og bærekraftig vekttap er en kombinasjon av et balansert kosthold og mosjon.
Trinn 6. Husk at nøkkelen til vekttap er å gjøre permanente endringer
Å endre livsstil er nøkkelen til permanent vekttap. Ingen diett, så lenge det anses å ha en sluttdato, vil være en permanent vekttapsløsning. Hvis du har tankegangen til "Jeg vil følge denne karbohydratfrie dietten i to måneder og slippe noen ekstra kilo," vil du uunngåelig legge på deg kiloene igjen etter at de to kiloene er oppe. I stedet for å se på kortsiktige dietter, gjør permanente endringer i kostholdet ditt og livsstilen. Fokuser på å spise balanserte, næringsrike måltider i stedet for å frata deg selv på en forhåndsbestemt tid.
Du må gjøre endringer i kosthold og livsstil som vil bringe ditt aktivitetsnivå og kaloriforbruk i balanse med kaloriforbruket og opprettholde balansen for livet. Når du blir eldre, reduseres stoffskiftet, så du må gradvis redusere forbruket for å matche produksjonen
Tips
- Snakk alltid med legen din før du starter noen diettprogrammer eller tar noen diettprodukter.
- Generelt, hvis et diettprodukt eller -program lyder "for godt til å være sant", er det mest sannsynlig en kjepphest eller gimmick og bør unngås.
- Den beste metoden for bærekraftig og trygt vekttap er en kombinasjon av et modifisert kosthold og regelmessig mosjon.
