Kroniske ryggsmerter er en vanlig tilstand, spesielt i en verden der mange mennesker sitter ved skrivebordet hele dagen på jobb. Ryggsmerter kan holde deg ute av arbeid og forhindre deg i å utføre vanlige oppgaver i hjemmet. Du kan være en av de millioner mennesker som ønsker lindring av ryggsmerter, men ikke vil bruke medisiner eller kirurgi. Heldigvis er det mange metoder du kan bruke før du bruker dem. Vedlikehold av god holdning, trening og tøyning og påføring av varme kan redusere smertene betraktelig. Hvis ingen av disse metodene fungerer, kan legen gi deg flere behandlingsforslag.
Trinn
Metode 1 av 4: Lindre smerten din
Trinn 1. Hvil en dag hvis ryggen plager deg
Å hvile for lenge kan faktisk gjøre ryggsmerter verre, så begrens hviletiden. Hvis ryggen din virker opp, må du bare hvile i 1 eller 2 dager. Etter det kan du prøve å utføre lett fysisk aktivitet for å hindre at ryggen strammer opp.
- Mens du hviler, legg deg tilbake på sofaen med en pute under føttene. Dette tar press av ryggen din.
- Når du kommer tilbake til fysisk aktivitet, gjør litt lett gange og lett husarbeid. Ikke løft noe tungt eller gjør noen aktiviteter som belaster ryggen mye.
Trinn 2. Påfør varmeputer for å løsne ømme muskler
For kroniske smerter er varmeputer eller varmtvannsflasker bedre enn kalde. Hvil på sofaen eller en stol med en varmepute på det smertefulle området. Hold varmen på i 15-20 minutter. Gjenta denne behandlingen 3 ganger om dagen mens smertene varer.
- Varme er bedre for kroniske smerter, men hvis ryggsmerter kom fra en skade, så bruk en kald pakke i stedet. Bytt til varme etter at skaden er 48 timer gammel.
- Hvis din kroniske smerte er skarp og fokusert på ett sted, kan kulde fungere bedre for deg i stedet.
Trinn 3. Tren god sittende og stående holdning
Dårlig holdning kan forårsake kroniske ryggsmerter eller gjøre det verre. Sitt og stå alltid på en måte som opprettholder den naturlige kurven i ryggraden. Når du står, trekker du skuldrene bakover slik at ryggraden ikke skriker fremover. Sitt med skuldrene mot stolen slik at du ikke lener deg fremover og stresser ryggen.
- Du kan opprettholde en god sittestilling ved å rulle opp et lite håndkle og legge det mellom korsryggen og stolen, akkurat der ryggen begynner å bøye seg.
- Du kan også få en stol designet for å holde ryggen rett. Disse stolene opprettholder den naturlige krumningen i ryggen, slik at du ikke slakker og legger press på leddene. Handle etter produkter som disse eller be legen din om en anbefaling.
Trinn 4. Legg en pute mellom beina hvis du sover på siden
Sidesoving er den vanligste sovestillingen, og å trykke knær og hofter sammen kan være vanskelig for ryggen. Løs dette problemet ved å trekke knærne opp mot brystet og legge en pute mellom dem. Denne ekstra støtten bidrar til å forhindre ryggsmerter.
- Å sove på ryggen er en uvanlig posisjon, men det er enda bedre for ryggen. Hvis du sover slik, legg en pute under knærne for ekstra støtte.
- Å sove på magen belaster ryggen mye. Prøv å unngå å sove slik hvis du har kroniske smerter. Hvis dette er din normale soveposisjon, gjør ditt beste for å sove på siden eller ryggen i stedet.
Trinn 5. Få en ny madrass for å støtte ryggen bedre
Hvis du lider av kroniske smerter og madrassen din er gammel og ubehagelig, kan dette forårsake problemet. Gå til en madrassbutikk og legg på noen forskjellige produkter for å se om de er mer komfortable enn din nåværende madrass. Dette kan gi ryggen mer støtte og lindre smerten.
- Madrasser varer vanligvis rundt 10 år før de må byttes. Men hvis madrassen din fortsatt er behagelig og i god form, kan den vare lenger.
- Madrasser er et spørsmål om personlig preferanse, men generelt er en veldig myk madrass ikke ideell for ryggsmerter. Ryggen din synker ned i madrassen og faller ut av riktig justering.
- Legg alltid på en madrass i noen minutter før du kjøper den for å sikre at den er behagelig. De fleste madrassbutikker tilbyr en garanti eller komfortgarantiperiode når du kan returnere madrassen hvis den ikke er behagelig.
Trinn 6. Oppretthold en sunn kroppsvekt for å fjerne presset fra ryggen
Overvekt gir ekstra belastning på ryggen og kan gjøre kroniske smerter verre. Snakk med legen din for å finne en ideell kroppsvekt for deg selv. Tilpass deretter kostholdet ditt og få mer mosjon for å bringe kroppsvekten ned til et sunt nivå.
- Litt ekstra fysisk aktivitet mens du går ned i vekt er også bra for ryggen. Det holder musklene dine løse og klare for aktivitet.
- Skjær ut så mange bearbeidede matvarer du kan. Erstatt dem med frisk frukt og grønnsaker, magre proteiner som fjærfe og fisk og fullkornsprodukter.
Metode 2 av 4: Strekke og styrke ryggen
Trinn 1. Tren litt hver dag for å styrke ryggen
Selv om du kanskje tror at hvile er bra for ryggen, er for mye hvile dårlig for kroniske smerter. Musklene og leddene dine vil stivne opp, og du vil være mer utsatt for skader. Få 30 minutters fysisk aktivitet hver dag for å holde ryggen løs og sterk.
- Gjør lette aktiviteter som å gå når ryggen oppfører seg. Aktiviteter med lav effekt som svømming eller sykling er veldig bra for leddene dine.
- Ikke gjør løfte- eller styrketreningsøvelser mens ryggen din gjør vondt uten legens godkjenning.
Trinn 2. Strekk ryggen hver dag for å holde den løs
Kroniske ryggsmerter er noen ganger fra stramme muskler og knuter. Begynn å strekke deg hver dag og fokuser på aktiviteter for å løsne ryggen. Over tid kan dette lindre smerter og ubehag.
- Start med enkle strekk som å bøye deg ned for å ta på tærne. Hold posisjonen i 10-20 sekunder og kom deretter sakte opp igjen. Gjenta denne strekningen 3-5 ganger hver dag.
- Roter hoftene for å løsne nedre del av ryggen. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og legg hendene på hoftene. Roter hoftene i en retning 10-20 ganger, og bytt deretter til den andre siden.
- Noen mer kompliserte yogastrekninger slipper også ryggen. Når du føler deg komfortabel med grunnstrekninger, kan du prøve å gjøre noen yogavideoer for mer avanserte strekninger.
- Å strekke bena hjelper også ryggen din fordi disse muskelgruppene alle er forbundet. Løsne hamstrings og quads også.
Trinn 3. Gjør kne-ruller for en enkel ryggforsterkende øvelse
Denne øvelsen strekker og styrker ryggen samtidig. Legg deg på ryggen og bøy knærne mens du holder føttene plantet på gulvet. Deretter ruller du sakte begge knærne fra den ene siden til den andre. Gjenta denne bevegelsen 10 ganger, ta en pause og gjør 2 sett til.
- Hvis du har en yogamatte, kan du bruke den til denne øvelsen. Ellers kan du trene på et teppe eller teppe, slik at du ikke skader ryggen.
- Ryggen din kan være for stram til å nå knærne helt til gulvet. Ikke tving deg selv til å gå lenger enn du kan. Stopp der du føler deg komfortabel.
Trinn 4. Tren en broøvelse for å styrke korsryggen
En bro er en mer avansert ryggforsterkende øvelse. Legg deg på ryggen og bøy knærne opp mot brystet. Plant føttene på gulvet noen få centimeter fra baken. Løft hoftene så høyt du kan, og hold den posisjonen i 10 sekunder. Senk den sakte og gjenta øvelsen 5-10 ganger.
Når du blir bedre på denne øvelsen, kan du gjøre forskjellige varianter. Hold stillingen lenger eller gjør flere reps
Trinn 5. Arbeid kjernen din også, slik at kroppen din er balansert
Sterke magemuskler hjelper deg også å støtte ryggen. Inkluder kjernetreninger i treningsprogrammet ditt slik at overkroppen er balansert og godt støttet. Prøv å gjøre en mageøvelse 3-5 dager i uken for å holde kjernen sterk.
- Sit-ups er den vanligste kjernetreningen, og de er enkle å gjøre hjemme. Legg deg på ryggen og bøy knærne slik at hælene er noen få centimeter fra hoftene. Legg armene over brystet og bøy deg for å bringe hodet mot knærne. Prøv å gjøre 3 sett med 20 sit-ups.
- Noen andre er beinheiser, fjellklatrere, planker og sykkelspark. De trener alle kjernen din fra forskjellige vinkler. Prøv å gjøre 1 eller 2 forskjellige sentrale treningsøkter i hver treningsøkt.
Metode 3 av 4: Bruk av alternative terapier
Trinn 1. Få en ryggmassasje for å slippe trykket i ryggen
Ryggsmerter kan være et resultat av din verdi på knuter og spenning i ryggmuskulaturen. Prøv å besøke en profesjonell massasjeterapeut for litt ryggjustering. Hvis det hjelper med å lindre smerten, må du ha en vanlig massasje for å forhindre at smerten kommer tilbake.
- Forklar terapeuten nøyaktig hvor du føler smerten og hvor lenge du har hatt den. De kan justere tilnærmingen basert på denne informasjonen.
- Det kan ta noen besøk for å lindre smerten helt. Du bør også strekke deg og trene hjemme for å gjøre behandlingen mer effektiv.
Trinn 2. Tren yoga for å strekke og styrke kroppen din
Yoga er en utmerket trening som holder musklene fleksible og sterke. Prøv å ta en yogaklasse eller gjør noen stillinger hjemme som en del av din daglige rutine. Mange finner lindring av ryggsmerter med vanlige yogaøvelser.
- Hvis du tar yogatimer, snakk med instruktøren og gi beskjed om at du har kroniske ryggsmerter. De kan kanskje foreslå noen spesifikke strekninger for deg.
- Ikke gjør noen yogastillinger som forverrer ryggen din. Hvis du føler smerte, juster stillingen slik at den ikke gjør vondt lenger.
- Det er mange nybegynneryoga -videoer på YouTube som du kan følge med på for å komme i gang.
Trinn 3. Gjør oppmerksom meditasjon for å slappe av musklene
Stress kan forårsake ryggsmerter fordi du har en tendens til å spenne musklene når du er stresset. Meditasjon kan frigjøre den spenningen og redusere kroniske ryggsmerter. Prøv å sette 5-10 minutter til side hver dag for medisiner. Sitt på et stille sted, skru ned lysene, lukk øynene og fokuser på pusten. Dette hjelper deg med å slappe av og oppnå en mer avslappet sinnstilstand.
- Meditasjon passer godt sammen med yoga eller andre øvelser. Du kan gjøre en strekkøkt og deretter meditere i 15 minutter etterpå.
- Det er også guidede meditasjonsvideoer som du kan følge hvis du trenger litt retning.
Trinn 4. Inkluder antiinflammatoriske urter i kostholdet ditt
Kronisk betennelse kan forårsake smerter i hele kroppen din, inkludert ryggen. Noen urter og planter har naturlige antiinflammatoriske egenskaper som kan hjelpe smerten din. Prøv å blande disse ingrediensene i kostholdet ditt. De fleste kommer også i tilleggsskjema.
- Grønn te: ha 3-5 kopper per dag.
- Gurkemeie: 500 mg per dag er en vanlig dose, men anbefalingene varierer. Doser over 3, 500 mg kan forårsake ubehag i tarmen.
- Fiskeolje: 1 000 mg er den vanligste dosen for de fleste fiskeoljetilskudd.
- Hvit pilbark: ta 120-240 mg per dag. Ikke bruk hvis du er allergisk mot aspirin.
- Rådfør deg alltid med legen din før du starter et kosttilskudd for å sikre at de ikke vil samhandle med medisiner du bruker.
Trinn 5. Ha akupunktur for å avlaste trykkpunktene dine
Akupunktur bruker små nåler for å få tilgang til og frigjøre trykkpunkter i hele kroppen. Dette høres smertefullt ut, men mange mennesker opplever smertelindring fra akupunkturbehandlinger. Prøv å besøke en autorisert akupunktør i ditt område og se om en behandling hjelper på ryggsmerter.
- Husk å fortelle akupunktøren hvor akkurat smerten din er. Dette bestemmer hvilke trykkpunkter de prøver å frigjøre.
- Besøk alltid en profesjonell og autorisert akupunktør. For å finne en utøver godkjent av National Certification Commission for Acupuncture and Oriental Medicine, besøk
Metode 4 av 4: Søke medisinsk hjelp
Trinn 1. Se legen din hvis du har vedvarende ryggsmerter
Hvis du har milde ryggsmerter, kan du sannsynligvis klare det hjemme alene. I de fleste tilfeller vil ryggsmerter forsvinne av seg selv i løpet av få uker. Men hvis ryggsmerter ikke begynner å føle seg bedre etter en uke, selv med forsiktig trening og reseptfrie medisiner, er det på tide å oppsøke lege.
- Legen din kan gjøre en fysisk undersøkelse og finne ut hva som forårsaker smerten din. Dette kan hjelpe dem med å finne den beste måten å behandle symptomene dine.
- La legen din vite når smerten startet, og hvis du opplever andre symptomer.
- Avhengig av hva som forårsaker smerten din, kan legen din anbefale mer aggressive behandlinger, for eksempel kirurgi eller steroidinjeksjoner.
Trinn 2. Få lege hvis du har ryggsmerter med alvorlige symptomer
Selv om de fleste ryggsmerter ikke er årsak til alarm, kan det noen ganger være et tegn på en mer alvorlig tilstand. Ring legen din umiddelbart hvis du har sterke eller konstante ryggsmerter, spesielt mens du ligger. Du bør også kontakte dem hvis du opplever andre symptomer, som smerter, svakhet eller kribling i bena, uforklarlig vekttap eller rødhet og hevelse i ryggen.
Søk legehjelp hvis du har ryggsmerter med feber eller plutselig tap av blære eller tarmkontroll, eller hvis ryggsmerter startet etter en ulykke (for eksempel et fall eller en bilulykke)
Trinn 3. Snakk med legen din før du prøver urtetilskudd
Noen urtetilskudd kan samhandle dårlig med andre medisiner, eller de kan være utrygge for deg hvis du har visse medisinske tilstander. Spør legen din om hvilke du kan bruke trygt før du prøver noen kosttilskudd for å håndtere ryggsmerter.
- Gi legen din en fullstendig liste over andre medisiner eller kosttilskudd du bruker.
- Gi dem beskjed hvis du har andre helsemessige forhold som kan påvirke hvilke kosttilskudd du kan bruke, for eksempel blødningsforstyrrelser eller nyre- eller leversykdom.
Trinn 4. Diskuter hvilke øvelser du kan gjøre trygt
Avhengig av hva som forårsaker ryggsmerter, må du kanskje unngå visse typer trening. Samarbeid med legen din eller fysioterapeuten for å finne ut hvilke øvelser som vil hjelpe og som kan forverre smerten din.
- Slutt å trene som forårsaker ryggsmerter eller som gjør smertene verre. Denne smerten kan bety at du utfører øvelsen feil eller at kjernemuskulaturen din ikke er sterk nok ennå til å støtte bevegelsen.
- Hvis ryggsmerter er forårsaket av en tilstand som artrose, snakk med legen din eller fysioterapeut om å gjøre øvelser med lav effekt for å forbedre styrke og fleksibilitet uten å legge for mye stress på leddene.
