Ryggsmerter er en distraksjon som de aller fleste mennesker vil lide av på et tidspunkt i livet. Det kan presentere seg sporadisk eller det kan være et kronisk problem. Behandling av ryggsmerter kan kreve lege; Men før du ser en spesialist, bør du prøve visse reseptfrie medisiner, de riktige strekkene og øvelsene og grunnleggende endringer i din daglige rutine.
Trinn
Metode 1 av 4: Justere livsstilen din
Trinn 1. Endre soveposisjon
Ligg på siden med ryggen rett. Løft knærne fremover til en fosterstilling. Legg en lang pute mellom knærne og anklene for å støtte hoftene. Klem en pute nær brystet for å slappe av i nakken og armene.
Trinn 2. Invester i bedre fottøy eller innleggssåler
Hvis du er på beina, sørg for at komfort er din første prioritet. Du vil sørge for at skoene dine har utmerket buestøtte. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde balansen uten å belaste fotbunnen for mye. Se en fotterapeut hvis du lider av pronasjon eller supination.
Trinn 3. Grøft de tunge posene
Pakk pragmatisk. Ikke ta med deg ting du måtte trenge. Pakk det du trenger, slik at du kan holde det lett. Og deretter må du bytte posen målrettet til forskjellige armer i løpet av dagen. Legg den på venstre skulder, høyre skulder, bær den på armen eller i hånden, og legg den på fanget eller gulvet når du sitter. På denne måten vil belastningen på posen bli fordelt jevnt over kroppen din.
Metode 2 av 4: Styrke ryggen
Trinn 1. Strekk flere ganger om dagen
Følgende strekninger kan i stor grad redusere smerter hvis de gjøres minst en gang om dagen:
- Strekk kneet til brystet. Legg deg på ryggen med knærne oppe og hodet på bakken. Løft høyre kne og ta det med begge hender. Trekk kneet lett mot brystet i 30 sekunder. Slipp og gjenta 2 ganger med begge bena.
- Gjør piriformis muskel strekk. Hvis du lider av smerter i isjiasnerven, er piriformis -muskelen mest sannsynlig ekstremt spent. Ligg på ryggen med knærne oppe. Plasser utsiden av høyre legg på toppen av venstre lår. Løft venstre lår og ta det med hendene. Ta låret mot deg til du kjenner et strekk i høyre baken. Hold i 30 sekunder og slipp. Gjenta to ganger på hver side.
- Fokuser på nakken din. Stiv nakke følger ofte med stiv rygg. Len hodet fremover slik at haken berører brystet. Du skal føle at musklene i nakken strekker seg. Hold i 30 sekunder. Løft hodet opp og lene hodet til høyre, og ta høyre øre nær høyre skulder. Musklene på siden av nakken din bør trekkes lært. Hold i 30 sekunder og lene deretter hodet til venstre, på samme måte. Hold i 30 sekunder.
Trinn 2. Styr kjernen din med veggknebøy
Stå med ryggen mot en vegg. Senk deg gradvis ned slik at du er i sittende stilling. Du skal føle at ryggen, magen og quads begynner å stramme. Hold i 5-10 sekunder avhengig av hvor lang tid det tar deg å føle brenningen. Rett deretter sakte ut beina og gå tilbake til stående stilling. Gjør dette omtrent 10 ganger hver gang du trener.
Trinn 3. Gjør bekkenløft for å bygge kjernen din
Ligg på ryggen og bøy knærne, slik at føttene hviler komfortabelt på gulvet. Deretter løfter du sakte bekkenet av gulvet til lårene er på linje med kjernen din. Ikke gå for langt. Du vil ikke overbue ryggen din. Hold i 5 sekunder og senk bekkenet tilbake til gulvet. Gjenta 10 ganger eller så hver gang du trener.
Trinn 4. Gjør benstrekk
Finn et åpent rom for denne øvelsen. Begynn på hender og knær som om du er en krypende smårolling. Hold hodet rett, slik at du ser ned på gulvet. Hold kroppen fast og strekk sakte ut det ene beinet bak deg. Forleng benet helt slik at det er på nivå med ryggen, og hold deretter i 5 sekunder. Senk benet tilbake til bakken. Gjenta 10 ganger med hvert ben.
Trinn 5. Utfør sveitsiske ballstabiliserende øvelser
For denne øvelsen trenger du en stor sveitsisk ball av gummi. Rull på ballen. Magen din skal hvile komfortabelt på den. Forleng nå overkroppen og beina. Gå deretter sakte med kroppen fremover slik at ballen nå er under lårene. Hold kroppen din så rett som mulig. Gå deretter tilbake med kroppen slik at ballen er under magen igjen. Gjør dette 10 ganger per tur til treningsstudioet.
Trinn 6. Legg til mer kondisjonstrening i den daglige treningen
30 minutter med lite aerob trening per dag, som svømming, rask gange eller sykling på liggende sykkel, vil redusere ryggsmerter forårsaket av atrofi over tid.
Det økte blodtrykket vil bidra til å vekke de sovende musklene. Etter 30 til 40 minutter med kondisjonstrening vil kroppen starte endorfinproduksjon, noe som kan lindre ryggsmerter
Trinn 7. Gjør yoga
Yoga vil ytterligere forsterke strekkene og øvelsene ovenfor, samt redusere stress som kan føre til ryggsmerter. Fokuser på pusten mens du fullfører hver pose.
- Kobraen, barnets positur og fjellstilling er utmerkede yogaposisjoner for å styrke kjernen din og strekke ryggmuskulaturen.
- Det er dusinvis av andre positurer som fokuserer på kjernen din og ryggen spesielt. Prøv de som føler deg mest komfortabel for deg. Du vil ikke presse deg selv for langt. Overforlengelse kan føre til flere ryggproblemer hvis du ikke er forsiktig.
Metode 3 av 4: Ryggsmerter
Trinn 1. Ta antiinflammatoriske midler (NSAIDs)
Følg produsentens anbefalinger. NSAIDs, eller ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler, bidrar til å redusere betennelse og lindre smerter.
- Over-the-counter medisiner som Motrin, Aleve eller Bayer Aspirin kan gi rask lindring og er lett tilgjengelige på ditt lokale apotek. Vanlige bivirkninger inkluderer gass, halsbrann, kvalme, svimmelhet eller diaré. Hvis symptomene vedvarer, stopp medisinen og kontakt lege.
- Mange leger sier at personer under 18 år ikke bør ta aspirin på grunn av dets tilknytning til Reyes syndrom - en sjelden, men alvorlig lever- og hjernesykdom.
Trinn 2. Bruk varme og kalde kompresser
Start med en varm kompress i 15 minutter, etterfulgt av en kald komprimering. Alternativ hver 2. time i 5 dager. Varme og kalde pakninger kan redusere betennelse for personer med akutte, subakutte eller kroniske smerter.
For kalde kompresser, pakk en gelbasert ispute eller ispose i en skjorte eller et håndkle før du legger den direkte på huden. Ellers kan det være sjokkerende kaldt
Trinn 3. Ta vanlige bad med epsomsalter
Dette er spesielt nyttig hvis du har ryggsmerter fra manuelt arbeid eller står for mye. Epsom salter inneholder mineraler som slapper av betente muskler. Leger kaller dette "hydroterapi". Ikke gjør vannet for varmt. Du vil ikke brenne deg selv. Disse badene får nervesystemet til å revne opp og hjelper til med å sirkulere blod til anstrengte eller skadede områder.
Gi deg selv en bademassasje. Siden musklene dine blir løsnet av vannet, er det nå en god tid å trene trange områder. Ta en baseball- eller tennisball og legg den under korsryggen og flytt hoftene fra side til side. Gjør deretter det samme for øvre rygg
Metode 4 av 4: Søker profesjonell hjelp
Trinn 1. Snakk med en lege
Søk profesjonell hjelp fra legen din umiddelbart hvis du føler nummenhet eller prikking i lysken eller bena, hvis du mister kontrollen over blæren eller tarmen, eller hvis turen påvirkes.
- Du bør også oppsøke lege hvis du er usikker på årsaken til ryggsmerter eller hvis det blir verre. Du trenger ytterligere evaluering hvis du får feber eller nye symptomer.
- Kunne beskrive den eksakte arten av ryggsmerter, hvor ofte ryggen din gjør vondt, hvilke aktiviteter som har blitt uutholdelige på grunn av ryggsmerter og eventuell tilleggsinformasjon som legen din kan synes er nyttig.
Trinn 2. Vurder en steroidinjeksjon
Avhengig av alvorlighetsgraden av ryggsmerter, kan en lege foreslå en steroidinjeksjon. Noen mennesker får lindring i flere måneder eller år når et steroid injiseres i områder av ryggraden som lider av ekstrem betennelse.
Trinn 3. Se en kiropraktor
Kiropraktikere er dedikert til ikke-kirurgisk behandling av muskuloskeletale tilstander. Vanligvis fokuserer de på ryggraden og områdene rundt. Kiropraktorer bruker manuell (hands-on) behandling for å fokusere på smerter i korsryggen og diskusprolaps.
Trinn 4. Gå til en fysioterapeut
Denne utdannede profesjonelle vil foreskrive nødvendige øvelser omtrent som en lege foreskriver medisiner. Fysioterapeuter vil lære deg hvordan du strekker og styrker ryggmuskulaturen. De vil også hjelpe deg med å forhindre unødvendig belastning.
Egoscue -utøvere spesialiserer seg på holdningsterapi. Han vil fokusere på ryggsmerter og identifisere eventuelle holdningsproblemer du måtte ha. Han vil undersøke måten du går, sitter og sover på. Etterpå vil han skissere en serie øvelser som vil bidra til å redusere trykk og spenning i ryggen
Trinn 5. Få en massasje
De to beste massasjene for smerter i korsryggen er en quadratus lumborum (QL) muskelmassasje og en gluteus medius massasje.
- QL -massasjen fokuserer på forbindelsen mellom ribbeina og bekkenet - et område som normalt er en kilde til smerter i korsryggen. Dette området blir anstrengt når korsryggen forblir bevegelig mens overkroppen sitter stille eller når du sitter i en stol. Terapeuten din kan strekke og massere dette området med en QL -massasje.
- Gluteus medius -massasjen gjør underverker sammen med QL -massasjen. Når området mellom ribbeina og bekkenet blir anstrengt, forårsaker det umiddelbart belastning i øvre bakdel også.
Trinn 6. Se en akupunktør
En utøver vil sette tynne nåler inn i presise punkter i hele kroppen din. De fleste akupunktører hevder at nålene deres stimulerer produksjonen av endorfiner, serotonin og acetylkolin. Dette er kraftige smertestillende kjemikalier som produseres naturlig i kroppen din. Mens det medisinske samfunnet fremdeles er klar over de eksakte vitenskapelige effektene av akupunktur, er pågående kliniske studier håpefulle. Det er absolutt mange anekdotiske bevis (fra pasienter) som støtter akupunkturens effektivitet.
Trinn 7. Bruk en nervestimulator
En transkutan elektrisk nervestimulator (TENS) enhet kan brukes som et behandlingsalternativ for å blokkere alvorlige nervesmerter. Dette er ikke en kur. Det er bare en smertebehandlingsteknikk. Det blokkerer hovedsakelig smertesignaler til hjernen, slik at du ikke merker ryggsmerter så mye eller i det hele tatt. Vurder bare denne teknikken etter å ha konsultert legen din og hvis alle andre metoder har mislyktes.
Hva er vanlige feil idrettsutøvere gjør når de gjenoppretter fra en ryggskade?
Se
