Av og til ryggsmerter er vanlige. Omtrent 84% av voksne opplever ryggsmerter på et tidspunkt. Hvis du opplever kronisk ryggsmerter og smerter, kan det påvirke din evne til å leve et aktivt og sunt liv. Ikke alle typer ryggsmerter kan eller bør behandles uten medisiner, og du bør kontakte legen din før du starter behandling. Det er imidlertid flere ting du kan gjøre for å styrke ryggen og lindre ryggsmerter uten bruk av medisiner.
Trinn
Metode 1 av 3: Bruke metoder for egenomsorg
Trinn 1. Påfør varme
Varme anbefales vanligvis for å lindre ryggsmerter, spesielt smerter i korsryggen. Varme vil hjelpe musklene til å slappe av, noe som kan lindre spenninger og spasmer. Hvis smerten din er kronisk eller ikke er et resultat av skade, er det mer sannsynlig at varme hjelper.
- Bruk en varmtvannsflaske eller varmepute for å påføre tørr varme. Pakk varmt vann i et håndkle for å unngå brannskader.
- Ikke sovne mens du bruker en varmepute.
- En varm dusj eller et badekar kan også gi lindring for ryggsmerter. Du kan også finne en badstue eller boblebad nyttig.
Trinn 2. Bruk en kald pakke
Ising eller bruk av en kald pakke er ikke alltid nyttig for ryggsmerter. Det er vanligvis mer nyttig når betennelse er involvert, for eksempel med leddgiktrelaterte ryggsmerter. Ising kan også redusere hevelse fra skader.
For å lage en kald pakke, våt et håndkle med kaldt vann. Vri den godt for å fjerne overflødig vann. Brett håndkleet og legg det i en plastpose med glidelås. Frys posen i cirka 15 minutter. Påfør på det berørte området i 10 minutter. Gjenta opptil 3 ganger om dagen
Tips:
En pose frosne grønnsaker kan fungere som en kald pakke i en klype. Prøv å bruke noe ganske lite og jevnt formet, for eksempel erter eller mais. Dette vil bidra til å fordele kulden jevnere.
Trinn 3. Bruk en skumrulle
Bruk av skumrulle kan lindre muskelsmerter og ømhet. Disse er vanligvis 1,2 til 1,8 m lange og ser ut som veldig tykke bassengnudler. Du kan til og med bruke en stor bassengnudel til å bli vant til å bruke den.
- Ligg på en flat overflate med rullen vinkelrett på ryggen. Plasser valsen slik at den ligger rett under skulderbladene. Løft hoftene fra bakken omtrent 7,6–10,2 cm. Hold hodet og skuldrene fra bakken. Bruk føttene til å rulle deg bakover og fremover på rullen i noen minutter.
- Start med en skumrulle med lavere tetthet først. Noen skumruller er veldig faste og kan ha støt eller knuter på seg for å komme til utløserpunkter. Disse kan være for intense for nybegynnere.
Trinn 4. Forbedre holdningen
Slouching og stående feil kan øke trykket på ryggen og forårsake smerte. Forbedring av holdningen din kan lindre mottrykk og lindre eksisterende ryggsmerter. Det kan også bidra til å forhindre gjentagelse av ryggsmerter.
- Styrking av kjernemuskulaturen vil bidra til å forbedre holdningen. Disse musklene kobles til ryggraden og bekkenet og hjelper til med å holde kroppen oppe.
- Fleksibilitetsøvelser, som yoga og pilates, er en annen god måte å forbedre holdningen på. Disse øvelsene legger vekt på sakte, flytende bevegelse i motsetning til de noen ganger kinkete bevegelsene til tradisjonelle øvelser. Dermed er det mindre sannsynlig at de forverrer ryggsmerter.
- Vær oppmerksom på hvordan du sitter og står gjennom dagen. Skuldrene skal være ned og tilbake, ikke slumped fremover. Hodet ditt skal være i en jevn stilling, ikke bøyd fremover eller nedover. Det kan føles litt vanskelig å korrigere holdningen din først, men med litt årvåkenhet kan du begynne å føle deg bedre.
Trinn 5. Sett opp en ergonomisk korrekt arbeidsstasjon
Rygg- og skuldersmerter kan skyldes å sitte lange timer ved et skrivebord. Feil arbeidsplassoppsett kan føre til at hodet ditt faller ned og skuldrene faller fremover. Å sette opp en ergonomisk korrekt arbeidsstasjon kan hjelpe til med å lindre ryggsmerter.
- Målet er å holde føttene flate på gulvet. Sørg for at albuene og korsryggen støttes.
- Sørg for at skjermen er på eller like under øyehøyde, slik at du ikke stikker hodet fremover for å se på det. Ikke plasser tastaturet og musen for langt unna; å strekke seg fremover over lengre tid kan føre til belastning på ryggen.
- Det er ingen holdning eller arbeidsstasjon som vil fungere for alle. Imidlertid kan det å lindre ryggsmerter være å holde de grunnleggende prinsippene i bakhodet.
Trinn 6. Tren progressiv muskelavslapping
Noen typer ryggsmerter kan forverres av stress og spenning. Progressiv muskelavslappningsterapi kan hjelpe deg med å lære å slappe av og berolige dine ømme muskler. Med PMR spenner du og slipper deretter grupper av muskler, mens du puster dypt. PMR kan føre til en følelse av avslapning og velvære.
- Finn et rolig, rolig sted å gjøre øvelsene dine. Planlegg i omtrent 15 minutter.
- Føl deg som hjemme. Løsne tette klær. Sitt eller legg deg ned. Hvis du vil, kan du spille beroligende musikk.
- Begynn med ansiktsmusklene eller føttene. Arbeid ned eller opp, følgelig.
- Knytt musklene i en gruppe så hardt du kan. For eksempel, for pannen, løft øyenbrynene så langt som mulig. Rynk pannen. Hold denne spenningen i 5 sekunder, og slapp av.
- Beveg deg til øynene og nesen. Lukk øynene så tett som mulig. Hold spenningen i 5 sekunder, og slapp av.
- Fortsett å spenne muskelgruppene langs kroppen din. Hold spenningen i hver gruppe i 5 sekunder før du slapper av.
- De viktigste muskelgruppene du vil jobbe med er pannen, øynene/nesen, lepper/kinn/kjeve, hender, underarmer, overarmer, skuldre, rygg, mage, hofter/rumpe, lår, føtter og tær.
Trinn 7. Prøv et inversjonsbord eller en stol
Et inversjonstabell kan hjelpe deg med å strekke og dekomprimere ryggraden og midlertidig lindre ryggsmerter. Selv om det er usannsynlig å tilby langsiktig lindring, kan noen synes at inversjon er nyttig på kort sikt. Rådfør deg med legen din før du prøver inversjon.
- Inversjon øker blodtrykket ditt når du er invertert. Hvis du har høyt blodtrykk, hjertesykdom eller glaukom, ikke bruk inversjon.
- Start sakte, med små grader av inversjon. Å prøve for mye for fort kan føre til skade.
Trinn 8. Bytt madrass
Hvis andre egenomsorgstaktikker ikke har fungert, kan madrassen din bidra til ryggsmerter. Det er ingen type madrass som er “best” for mennesker som lider av ryggsmerter. Mye avhenger av din foretrukne soveposisjon. Å bytte madrass kan lindre ryggsmerter, spesielt hvis madrassen er hengende eller ikke støtter.
- Forbrukerguider som Consumer Reports vurderer ofte madrasser etter soveposisjon. Du kan også finne guider for kjøp av madrasser som hjelper deg å finne ut hva madrassen trenger.
- Prøv madrasser personlig før du kjøper dem. Det som fungerer for en person, fungerer kanskje ikke for en annen. Finn madrassen som er behagelig for deg.
- Du kan også bruke puter og puter for å forbedre din soveposisjon. Hvis du sover på ryggen, legger du en pute under knærne for å gi støtte. Hvis du sover på siden, legg en pute mellom knærne for å opprettholde en nøytral ryggradsposisjon. Prøv å unngå å sove på magen. Det kan vri og sette spenning på ryggmuskulaturen.
Metode 2 av 3: Søker profesjonell hjelp
Trinn 1. Kjenn dine grenser
Generelt vil akutte ryggsmerter forbedre seg selv med riktig egenomsorg. Korsryggsmerter er spesielt vanlig blant voksne. Hvis legen din ikke bedres etter 4 uker, bør du oppsøke lege. Du må kanskje vurdere andre behandlingsalternativer.
Vanlige årsaker til ryggsmerter inkluderer leddgikt, degenerativ skivesykdom og andre nerve- og muskulære problemer. Se legen din hvis ryggsmerter vedvarer
Trinn 2. Gjenkjenne alvorlige symptomer
Mye ryggsmerter kan håndteres på egen hånd, eller med komplementære behandlinger. Men hvis du har visse symptomer, kan ryggsmerter være et tegn på mer alvorlige helseproblemer. Søk lege umiddelbart hvis du har noen av følgende symptomer:
- Smerter som strekker seg fra baksiden nedover beinet
- Smerte blir verre når du bøyer deg eller bøyer bena
- Smerte blir verre om natten, eller vekker deg
- Feber med ryggsmerter
- Ryggsmerter med blære- eller tarmproblemer
- Ryggsmerter med nummenhet eller svakhet i beina
Trinn 3. Prøv massasjeterapi
Vanlig massasje har vist seg å lindre ryggsmerter og funksjonshemming. Massasje er spesielt nyttig for å gi ganske rask lindring av ryggsmerter; en studie viste at ukentlige massasjebehandlinger forbedret ryggsmerter og funksjon vesentlig etter 10 uker sammenlignet med vanlige rutiner for pleie av ryggsmerter.
- Noen helseforsikringsselskaper og helsepersonell vil dekke "medisinsk massasje" når du blir henvist av legen din til en autorisert massasjeterapeut for behandling. Snakk med legen din for å se om dette er et alternativ for deg.
- I en studie som sammenlignet massasje, akupunktur og egenomsorgsutdanning som behandling for smerter i korsryggen, ble massasje vist å være den mest effektive behandlingen for smerter og funksjonshemming. Massasjebehandlingsgruppen brukte også minst mulig smertestillende medisiner.
Trinn 4. Vurder spinal manipulasjon
Spinal manipulasjon, også kjent som "spinal manipulativ terapi", utføres av flere typer helsepersonell, inkludert kiropraktorer og fysioterapeuter. Flere studier har vist at manipulasjon av ryggraden er effektiv for behandling av mild til moderat smerter i korsryggen.
La alltid denne og andre komplementære prosedyrer utføres av en utdannet, autorisert fagperson. Selv om spinal manipulasjon vanligvis er trygt når det utføres av en profesjonell, kan det forårsake alvorlige helseproblemer hvis det gjøres feil
Trinn 5. Vurder akupunktur
Akupunktur er ikke en "magisk kule" behandling for ryggsmerter. Det pleier å fungere best ved behandling av akutte smerter i korsryggen. Flere kliniske studier har vist at profesjonell akupunktur er nyttig for å lindre smerter fra smerter i korsryggen.
- Det er viktig å merke seg at mens flere studier viser at akupunktur generelt er effektivt for å lindre ryggsmerter, kan det hende at akupunktur ikke er effektiv for å forbedre funksjon eller funksjonshemming. Akupunktur i forbindelse med medisinering ser ut til å være mer effektiv for å redusere smerte og forbedre funksjonaliteten enn behandling alene.
- Be legen din om henvisning til en akupunktur. Det er viktig at alle helsepersonellene dine jobber sammen for å ta vare på deg.
- Det nasjonale sertifiseringsnemnda for akupunktører i USA er National Certification Commission for Acupuncture and Oriental Medicine. Ikke alle helseforsikringer dekker komplementær medisin, men det er mer sannsynlig at forsikring dekker en sertifisert utøver.
Trinn 6. Vurder kognitiv atferdsterapi
Kognitiv atferdsterapi, eller CBT, identifiserer negative og lite nyttige tanker og tro og erstatter dem med positive, sunne. En CBT -tilnærming til behandling av smerte fokuserer på hvordan du reagerer på smertesymptomer. CBT har blitt vist av flere studier for effektivt å behandle noen typer kroniske smerter, inkludert ryggsmerter.
CBT kan være et godt valg når det ikke er noen åpenbar årsak til ryggsmerter
Tips:
Rådfør deg med legen din eller forsikringsselskapet ditt for navn på terapeuter i ditt område. Intervju et par av dem og spør om deres erfaring med å bruke CBT.
Metode 3 av 3: Styrke ryggen
Trinn 1. Rådfør deg med legen din
Fordi ryggsmerter kan ha så mange forskjellige årsaker, er det viktig å snakke med legen din før du starter noen trening eller behandling. Dette er spesielt viktig hvis du har fått en større skade som et fall eller en bilulykke. Noen skader eller årsaker til ryggsmerter må behandles med rehabiliteringsterapi og medisiner.
Det er viktig å informere fastlegen din om behandlinger og tiltak du tar for å lindre ryggsmerter. Dette vil sikre at legen din kan gi deg den mest effektive behandlingen
Trinn 2. Kom deg i bevegelse
Hvis ryggsmerter ikke er et resultat av alvorlig skade, vil det å gå tilbake til normal bevegelse etter noen dager hjelpe deg med å komme deg raskere fra kortsiktige ryggsmerter. Hvis ikke legen din anbefaler det, kan du prøve å unngå mer enn 3 dagers sengeleie.
Rådfør deg alltid med legen din før du går tilbake til dine normale aktiviteter. Hvis du har alvorlige skader eller traumer, kan du prøve å "tøffe det" føre til ny skade eller ytterligere traumer
Trinn 3. Få litt aerob trening
Aerobe øvelser med lav effekt, som svømming, turgåing og sykling, kan lindre kroniske ryggsmerter. Trening kan forverre akutte ryggsmerter, men ikke start et treningsprogram umiddelbart. Vanligvis er det trygt å starte et treningsprogram etter 4-8 uker.
- Ikke legg ekstra press eller belastning på ryggmuskulaturen umiddelbart. Øvelser som kan belaste korsryggen inkluderer benkrøller på treningsapparater, rette ben i beina og tåberøring. Styrk og tone musklene gradvis, og ikke prøv for mye på en gang.
- Når det er mulig, jobber du med en profesjonell for å lage en personlig treningsplan. Legen din, fysioterapeuten, personlig trener eller treningsfysiologen kan hjelpe deg med å finne ut hvilke øvelser som passer for deg.
Trinn 4. Forbedre fleksibiliteten
Å forbedre kroppens fleksibilitet kan bidra til å redusere smerter. Strekkøvelser og yoga har vist seg å redusere ryggsmerter og forhindre at de kommer igjen. Nedenfor er noen øvelser du kan prøve.
- Ligg på ryggen med beina sammen. Bøy knærne dine. Legg armene til sidene. Rull knærne til den ene siden av kroppen din, hold armene på sidene. Hold denne stillingen i 20 sekunder. Pust sakte og jevnt mens du holder og slipper. Gjenta øvelsen på den andre siden.
- Ligg på ryggen og bøy knærne. Ta tak i det ene beinet bak kneet. Trekk benet forsiktig mot brystet. Ikke dra den lenger enn det er behagelig. Hold dette i 20 sekunder, og slipp deretter. Gjenta øvelsen med det andre beinet.
- Strekk hoftebøyerne. Knel på ett kne. Løft den samme armen rett opp (f.eks. Hvis du kneler på venstre kne, løfter du venstre arm). Skyv hoftene litt fremover. Hold i 20-30 sekunder.
Trinn 5. Utvikle din stabilitet
Kroniske smerter i korsryggen kan bli irritert når kjernen din ikke er sterk nok til å støtte kroppen din ordentlig. Å gjøre noen lumbale/kjerne styrke og stabilitet øvelser vil styrke kjernemuskulaturen og forbedre holdningen.
- Supermenn. Ligg på magen med armer og ben forlenget (derav "superhelt" holdning). Hold hoftene på gulvet, trekk skulderbladene ned mot korsryggen. Løft armer og ben fra gulvet. Hold dette i 3-5 sekunder, og slipp deretter. Gjenta 10-20 ganger.
- Bekken vipper. Ligg på gulvet på ryggen. Bøy knærne og hold føttene flate på gulvet. Trekk magemusklene sammen. Du skal føle ryggen presse ned i gulvet og hoftene stige. Hold dette i 10 sekunder mens du puster jevnt, slipp deretter. Gjenta 8-12 ganger.
- Bridging. Ligg på gulvet på ryggen. Bøy knærne dine. Hold bare hælene på gulvet. Skyv hælene ned i gulvet, løft hoftene av gulvet. Du skal føle at rumpa trekker seg sammen. Løft hoftene til knær, hofter og skuldre er i en rett linje. Hold dette i 6 sekunder, og slipp deretter. Gjenta 8-12 ganger.
- Knaser med en treningsball. Bruk en stor treningsball for å forbedre crunchen din. Begynn med å ligge på ryggen på treningsballen. Skyv ned til hoftene dine er like utenfor ballen. Plant føttene skulderbredde fra hverandre, og hold dem flate på bakken. Kryss armene over brystet. Trekk magemusklene sammen for å trekke deg frem. Du skal føle knase i magen, ikke skuldrene eller ryggen. Gjenta 10-20 ganger.
Trinn 6. Ta opp tai chi og/eller yoga
Tai Chi er en mild kinesisk kampsport som kombinerer flytende bevegelse med meditasjon. Det har vist seg ved flere studier å være effektivt for å lindre smerter i korsryggen. Yoga har også vist seg å være effektivt for behandling av kroniske smerter i korsryggen.
- Det antas at kombinasjonen av mindfulness, meditasjon og fysisk bevegelse med lav effekt i tai chi og yoga fremmer smertelindring.
- Hvis du er gravid, har leddproblemer, brudd eller brokk, må du kontakte legen din før du starter tai chi eller yoga.
Trinn 7. Løft tunge gjenstander med god form
Ryggsmerter kan skyldes feil løfteteknikk. Uansett om du trener eller bare jobber, må du ikke legge ekstra stress på ryggen ved å løfte feil.
- Hold ryggen rett og bøy på knærne. Ikke bøy deg over hoftene.
- Hold vekten eller objektet sikkert. Ikke løft og vri samtidig.
- Hvis du er fan av knebøy og lignende øvelser, må du sørge for at du gjør dem med riktig form. Dårlig form i huk, som å krumme ryggen eller skuldrene, kan resultere i smerte og skade. Rådfør deg med en fysioterapeut eller personlig trener for å lære riktig form, eller i det minste se videoer av riktig huk.
Tips:
Hvis du ofte løfter tunge gjenstander på jobben, bruker du en ryggstøtte - men bare med måte. Bruk selen i 15-minutters intervaller, eller bare når du trenger å løfte noe tungt. Ellers kan det hende at ryggmuskulaturen ikke får den styrken de trenger.
Trinn 8. Gå ned i vekt
Å være overvektig skaper ytterligere press på mellomvirvelskivene i ryggraden. Disse platene fungerer som "støtdempere" for ryggvirvlene i ryggraden. Heldigvis kan det å trene 20-30 minutter hver dag redusere risikoen for ryggsmerter med 32%. Selv lett trening er nyttig.
Amerikanere som er overvektige har 4 ganger større sannsynlighet for å lide ryggsmerter enn personer med en sunn vekt
Trinn 9. Slutt å røyke
Røyking er en faktor i mange helseproblemer, og ryggsmerter er intet unntak. I en nylig studie fant forskere at det var mye større sannsynlighet for at røykere var røykere enn ikke-røykere. Dette funnet var konsistent på tvers av alle vektområder, fra en sunn vekt til overvektige.
- Røyking antas å forstyrre hjernekretsene dine. Det er sannsynlig at røyking reduserer kroppens evne til å håndtere kroniske smerter. Personer som røyker, er ifølge en studie tre ganger mer sannsynlig å lide av kroniske ryggsmerter enn folk som ikke røyker.
- Gode nyheter: røykeslutt reduserer sårbarheten din for kroniske smerter, inkludert ryggsmerter.
Tips
- Akupressurmatter kan være til hjelp. Disse matter fokuserer på akupressurpunkter og kan brukes liggende eller sittende.
- Med hvilken som helst form for trening, slutte å gjøre øvelser eller bevegelser som forårsaker smerte eller gjør smerten din verre. Maksimum på "ingen smerte, ingen gevinst" gjelder egentlig ikke her.
- Rådfør deg med legen din før du starter en behandlingsplan, selv en som ikke involverer medisiner. Noen øvelser og aktiviteter er kanskje ikke trygge for deg.
- Hvis det er mulig, kan du jobbe med en fysioterapeut eller personlig trener for å hjelpe deg med å utvikle din styrke og fleksibilitet. Disse utdannede fagpersonellene kan hjelpe deg med å skade deg selv. De kan også lære deg den riktige måten å gjøre øvelser for å unngå å legge stress på kroppen din.
Advarsler
- Stopp umiddelbart hvis du har nummenhet eller uforklarlig svakhet og gå til fysioterapeut eller lege.
- Hvis du har uforklarlige ryggsmerter i øvre kvadrant på ryggen i skulderbladene, har kortpustethet og tåkesyn, ring øyeblikkelig en nødetat! Dette er tegn på hjerteinfarkt.
- Prøv aldri å gjøre motstandstrening alene eller uten tilsyn av en fysioterapeut eller en sertifisert personlig trener.
