Patellar senebetennelse er det tekniske uttrykket for betennelse i senen som går gjennom kneet. Det er en veldig vanlig skade blant idrettsutøvere, spesielt løpere, hoppere og vektløftere. Dår senebetennelse er smertefullt og kan sette deg ut av drift i noen uker, så du vil gjøre alt du kan for å unngå det. Heldigvis er det mange måter du kan forhindre denne irriterende skaden på. Med riktig strekking, form og restitusjon bør du kunne unngå senebetennelse.
Trinn
Metode 1 av 3: Trening trygt
Trinn 1. Varm opp i 5-10 minutter før hver trening
Å hoppe rett inn i treningen mens knærne dine fortsatt er stramme, kan forårsake skader som senebetennelse. Bruk alltid minst 5-10 minutter på å varme opp før hovedtreningen. Som hovedregel, få opp pulsen og svette før du strekker eller trener. Dette forbereder muskler og ledd for aktivitet.
- Rask gange eller lett jogging er de vanligste oppvarmingsaktivitetene. Du kan også hoppe i tau eller hoppe i noen minutter for å løsne.
- Hvis du kommer deg etter smerter i kneet, kan du prøve en oppvarming med lav effekt, som å sykle på en stasjonær sykkel eller bruke en elliptisk maskin.
- Masser knærne og arbeid dem gjennom hele bevegelsesområdet for å forbedre blodstrømmen.
Trinn 2. Strekk hamstrings, quads og kalver før du gjør beinøvelser
Disse musklene trekker alle på knærne. Hvis en eller flere av dem er for stramme, kan de skade patellarsenen din. Etter oppvarming, strekk hver av disse musklene individuelt slik at de er gode og løse.
- Den enkleste hamstringstrekningen er å stå rett, sette føttene sammen og bøye seg ned for å berøre tærne. Gå så langt du kan og hold den inne i 10 sekunder. Gjenta dette 3-5 ganger.
- For en enkel quad -strekk, stå opp og bøy et av beina opp mot ryggen. Nå ned og ta tak i foten, og dra den til du kjenner en strekk. Hold den i 10 sekunder og gjenta 3-5 ganger.
- Strekk kalvene ved å tråkke på en fortaus eller et trinn og slippe hælene under kanten. Hold dette i 10 sekunder og gjenta 3-5 ganger.
Trinn 3. Hold knærne på linje med føttene når du trener
Feil form kan legge mye stress på knærne og forårsake senebetennelse. Den riktige formen varierer avhengig av treningen du gjør, men generelt hold knærne i tråd med føttene. Ikke plant føttene bredere eller smalere enn knærne, ellers vil du belaste dem. Dette gjelder enten du løper, setter deg på huk eller gjør utfall.
- Hvis du løper, prøv å være lett på føttene. Ikke tramp hardt, ellers kan du belaste knærne.
- Spør alltid en trener eller trener hva som er riktig form for en bestemt trening hvis du ikke er sikker.
Trinn 4. Skal opp treningsintensiteten sakte
Å hoppe opp fra å sitte på huk på 23 kg til 45 kg eller å løpe 8,0 km til 16 km er veldig hardt for musklene og leddene. Øk alltid treningsintensiteten sakte og gradvis. Vent til du er helt komfortabel på det nivået, og skaler deretter opp når du er klar for mer intensitet.
- Som hovedregel bør du øke treningsintensiteten med ikke mer enn 10% samtidig. Hvis du vanligvis sitter på huk 23 kg, måler du opp til 25 kg når du er klar.
- Hvis du prøver en ny trening, start med den letteste vekten til du er komfortabel med formen. Øk deretter vekten slik at du kan gjøre 10-12 reps uten å anstrenge for hardt.
- Unngå overtrening og øvelser som er for intense siden du kan forårsake mer skade på kneet.
Trinn 5. Slutt å trene med en gang hvis du føler smerter rundt knærne
Knesmerter er ikke den typen ting du bør prøve å presse gjennom. Denne typen smerte betyr at noe er galt, så stopp med en gang. Strekk litt og begynn sakte igjen. Hvis smerten kommer tilbake, hopper du over denne treningen for dagen.
- Hvis du løftet vekter, ikke slipp dem plutselig. Prøv å legge dem ned på en kontrollert måte, slik at du ikke skader deg selv.
- Noen ganger under aerobe aktiviteter som løping vil knesmertene gradvis bli verre. Det er best å stoppe så snart du føler det. Ellers kan det utløse senebetennelse.
Tips:
Bytt opp øvelsene du tar med i rutinen din. For eksempel, hvis du vanligvis løper, kan du prøve å svømme, sykle eller vannaerobic et par ganger i uken i stedet.
Trinn 6. Fullfør treningen med å strekke igjen
Musklene dine kan noen ganger spenne seg etter en treningsøkt, noe som fører til ømhet og senebetennelse. Derfor er det en god idé å strekke seg igjen. Fokuser på quads, hamstrings og kalver som du gjorde i begynnelsen av treningen.
Hvis du tar en dag fri fra trening, er det fortsatt god trening. Dette holder muskler og sener løse og forberedt på aktivitet
Metode 2 av 3: Beskytt knærne
Trinn 1. La det være 24–48 timer mellom stressende beinaktiviteter
Enten du løp eller løftet vekter, trenger knærne tid for å komme seg. La det være minst en hel dag mellom beinøvelsene, slik at musklene dine kan komme seg.
- Å lage en treningsplan hjelper deg med å unngå å trene muskler for ofte. For eksempel kan du gjøre ben på mandag, armer på tirsdag og løpe onsdag.
- Sport teller også som trening. Hvis du spiller basketball med vennene dine om morgenen, kan huk på ettermiddagen skade bena.
Tips:
Mellom øvelsene kan du prøve å gjøre en foss for å dekomprimere knærne. Ligg på ryggen og strekk beina rett opp slik at kroppen danner en 90-graders vinkel. Hold posen i 30 sekunder før du letter bena tilbake til gulvet.
Trinn 2. Bruk sko med riktig buestøtte
Godt fottøy er veldig viktig for å unngå mange typer skader. Få et par løpe- eller vektløftingssko av høy kvalitet som har mye polstring og god buestøtte. Dette bidrar til å dempe knærne mot slag og unngå senebetennelse.
- Prøv alltid sko før du kjøper dem. Prøv å gå eller jogge litt for å sikre at de gir god støtte.
- Bytt treningssko så snart de er utslitte. For aktive mennesker er dette vanligvis hver 6.-12. måned. Hvis du merker at du plutselig får smerter i bein, fot eller korsryggen, trenger du sannsynligvis nye sko.
- Du kan også bære et knestøtte for ekstra støtte.
Trinn 3. Unngå å trene på harde overflater
Prøv å unngå å løpe eller trene på betong eller andre faste overflater siden det kan sjokkere knærne og føre til mer skade. I stedet kan du stå på myke treningsmatter eller trene i et teppebelagt rom. Hvis du liker å trene utendørs, kan du heller søke etter løpebaner eller gressløype.
Trinn 4. Styrk alle benmuskulaturen likt
Hvis noen av benmuskulaturen er svakere enn andre, trekker de ujevnt på patellarsenen din. Unngå dette ved å trene hele beinet. Sørg for at leggen, quads og hamstrings får samme oppmerksomhet slik at beinet er balansert.
- Sammensatte øvelser som løping eller huk trener hele beinet, så du trenger ikke å fokusere på å trene individuelle muskler hvis du bare gjør disse treningene.
- Du kan også gjøre isolasjonsøvelser som beinhevninger for quads eller legghevinger. Bare sørg for at du trener hvert område likt, slik at beina er balansert.
Trinn 5. Arbeid med fotforsterkende øvelser
Å strekke og trene føttene kan bidra til å lindre trykket fra ankler og knær, så du er mindre sannsynlig å utvikle patellar senebetennelse. Prøv for eksempel å spre 15–20 kuler på gulvet. Sitt i en stol foran klinkekulene og plukk dem opp en om gangen med tærne. Legg marmorene i en bolle for å forbedre fotens styrke.
Du kan også prøve å lage håndklekrøller. Sitt i en stol og legg et håndkle ut foran deg. Ta tak i midten av håndkleet med tærne og krølle dem for å trekke håndkleet nærmere. Slapp deretter av foten. Gjenta denne øvelsen for 5 reps
Metode 3 av 3: Gjenopprette fra smerte
Trinn 1. Ice knærne i 15 minutter hvis du føler smerter
Hvis du er ferdig med en treningsøkt og føler litt smerter i kneet, kan du ha en liten betennelse i senen. Prøv å pakke en ispose i et håndkle og hold den på kneet i 15 minutter. Dette kan redusere betennelsen og forhindre senebetennelse.
- Ikke påfør en ispose direkte på huden din uten å pakke den inn i et håndkle først. Dette kan forårsake frostskader.
- Å løfte beinet er også nyttig. Det tapper blod vekk fra kneet og reduserer betennelse.
Trinn 2. Hvil dagen etter hvis du fortsatt føler smerter i knærne
Selv om du hadde planlagt en beinøkt, ikke prøv å presse gjennom smerter i kneet. Gi deg selv en fri dag for å hvile knærne. Dette kan forhindre senebetennelse i å starte.
Du kan gjøre et annet sett med øvelser i mellomtiden. Arm-, rygg- og kjernetrening belaster vanligvis ikke knærne
Trinn 3. Bytt til aktiviteter med lav effekt mens du venter på at smertene skal forsvinne
Du kan fortsatt være aktiv hvis du opplever smerter i kneet. Bare unngå aktiviteter som belaster leddene dine. Du har flere valg for kardioøkter med lav effekt.
- Svømming.
- Sykling.
- Elliptisk maskin.
Trinn 4. Besøk legen hvis smertene ikke avtar innen en uke
Hvis du har følt smerter i kneet i over en uke, kan du ha senebetennelse. Det er ikke nødvendig å få panikk, men du bør besøke legen din for behandling. De kan vise deg hvordan du kommer tilbake i form så snart som mulig.
- Den første behandlingen leger foreslår for patellar senebetennelse er daglig antiinflammatorisk medisinering, ising og hvile. I nesten alle tilfeller helbreder dette senebetennelse innen en uke eller 2.
- Hold kontakten med legen din og ikke nøl med å gå tilbake hvis smerten ikke er blitt bedre.
Tips
- Prøv å holde deg lett på føttene mens du trener. Konsekvent påvirkning er en vanlig årsak til patellar senebetennelse.
- Oppretthold en sunn vekt ved å trene og spise et balansert kosthold.
- Du kan også prøve å spise et antiinflammatorisk kosthold for å redusere hevelse rundt kneet.
- Bruk kosttilskudd, for eksempel kollagen, for å redusere leddbetennelsen.
