Hvis du bruker mye tid på å skyte bøyler, løfte vekter eller spille tennis, kan du til slutt støte på senebetennelse i albuen. Hvis dette er deg, ikke bekymre deg. Senebetennelse er en av de tilstandene som vanligvis er ganske enkle når det gjelder utvinning. Det er noen få måter å komme tilbake i toppform og styrke senene, men det er ekstremt viktig at du tar noen dager fri og gir senene tid til å helbrede av seg selv først. Det kan være frustrerende eller smertefullt nå, men albuen din vil takke deg i fremtiden hvis du gir det tid til å gro og trene når du har blitt frisk.
Trinn
Metode 1 av 3: Stretching og trening
Trinn 1. Trekk fingrene tilbake for å varme opp med en strekk i håndleddet
Stikk armen ut foran deg med håndflaten på toppen. Bruk den sunne armen til å trykke lett på innsiden av fingrene og trekk håndleddet tilbake mot deg. Hold denne strekningen i 15 sekunder. Ta et par sekunder av og gjenta denne prosessen 5 ganger før du gjør det med den andre armen.
Å arbeide albuen ut vil forbedre din generelle styrke og fleksibilitet etter at du har blitt frisk. Du kan også bruke disse øvelsene for å hjelpe en smertefri albue til å komme seg litt raskere. Ikke gjør noen av disse øvelsene hvis du aktivt har smerter eller bevegelsen irriterer albuen din
Trinn 2. Bøy håndleddet ned i motsatt retning for å gjøre en håndleddsbøyning
Hold armen ut igjen og hold håndflaten på toppen. Bruk den frie hånden til å trekke fingrene ned under håndleddet. Trykk litt for å trekke hånden tilbake mot deg og hold den i 15 sekunder. Ta en rask pause og gjenta denne prosessen 5 ganger før du bytter arm.
Senene i håndleddet og underarmen løper opp til albuen, så mange av øvelsene og strekkene som vil styrke tennisalbuen involverer håndleddet og underarmen
Trinn 3. Gjør håndleddsforlengelser med en lett vekt for å styrke albuen
Hvil armen på et bord med hånden hengende over kanten, hold hånden flat så håndflaten vender mot bakken. Ta en 0,91–2,27 kg vekt, avhengig av komfortnivået ditt, og løft håndleddet sakte. Hold vekten oppe i 1 sekund, og senk den sakte ned igjen. Hvis du kan, gjør du 3 sett med 20 utvidelser om morgenen og igjen om natten hver dag.
- Hvis du ikke kan gjøre 20 av disse utvidelsene (eller de kommende krøllene og rotasjonene) med vekten, gjør du dem uten vekt i det hele tatt. Når du kan gjøre 20 av disse uten vekt, kan du starte med en vekt på 0,45 kg.
- Etter hvert som øvelsen blir lettere, øker du antallet repetisjoner du gjør i hvert sett.
Trinn 4. Snu håndleddet og gjør 30 krøller med den lette vekten
Når du er ferdig med utvidelsene, snu albuen slik at manualen vender opp. Hold underarmen flat på bordet med vekten hengende over kanten. Roter håndleddet sakte oppover og hold det øverst i 1 sekund. Senk den deretter sakte. Gjør 30 av disse krøllene.
Gjør disse med den andre armen også for å holde begge albuene friske
Trinn 5. Vend tommelen opp og gjør 30 håndleddsrotasjoner med vekten
Vri underarmen og håndleddet litt slik at tommelen peker rett opp. Deretter roterer du vekten sakte fra deg. Hold den et kort øyeblikk og roter i den andre retningen. Fortsett å vri vekten til håndflaten vender ned, og hold den et øyeblikk. Gjenta denne prosessen til du har gjort 30 repetisjoner.
- Bytt arm når du er ferdig, og gjør 30 reps med den andre armen.
- Når du har gjort disse øvelsene uten problemer, løfter du underarmen fra bordet og gjør dem uten støtte. For rotasjonene, gjør dem med armen som stikker ut til siden.
Trinn 6. Hold en sokk eller stressball og klem den 10 ganger i hånden
Ta en ballet opp sokk eller stressball. Hold den i håndflaten med et rett håndledd og lag en knyttneve rundt den. Klem objektet og hold klemmen i 5 sekunder før du slapper av. Gjør 10 av disse og bytt hender.
Dette er en flott uformell øvelse hvis du har en travel dag og du ikke har tid til noe annet. Du kan enkelt gjøre disse klemmene mens du er på vei til jobb eller mens du velger et antrekk om morgenen
Trinn 7. Gjør 10 fingerstrekninger for å kjøle deg ned og forbedre fleksibiliteten
Ta et gummibånd eller hårbånd og vikle det rundt de fire fingrene slik at det sitter like under den andre knoken på langfingeren. Spred sakte de fire fingrene så langt de kommer. Hold den et øyeblikk og lukk fingrene sakte sammen. Gjenta denne prosessen 10 ganger.
Metode 2 av 3: Hvile og håndtere smerten
Trinn 1. Ta det med ro i 2-3 dager for å gi det tid til å gro
Hvis du ikke har en kronisk tilstand som svekker albuen, vil senebetennelsen sannsynligvis forsvinne av seg selv med hvile. Tøm timeplanen din, ikke trene, og bare ta det med ro. Du kan fortsatt gå på jobb og bevege albuen litt så lenge det ikke gjør vondt, men ikke legg unødvendig press på albuen mens den helbreder.
- Hvis dette er et problem som gjentar seg, kan du ha kronisk senebetennelse. Du må oppsøke lege hvis du har behandlet dette problemet før og det kommer tilbake.
- Hvis senebetennelsen er akutt, noe som betyr at den ble utløst av noe du gjorde, er det mer sannsynlig at du får senebetennelse i fremtiden hvis du gjentar handlingen som irriterte den første gangen.
Trinn 2. Påfør is i 20 minutter om gangen for å lindre smerter i senen
Hvis albuen din gjør litt vondt, ta en kald kompress, ispose eller en pose frosne grønnsaker. Pakk den inn i en ren klut eller et håndkle og hold den mot albuen. Vent 20 minutter for å gi isen tid til å berolige smerten din før du tar den av. Gjenta denne prosessen hver 2-3 timer etter behov for å lindre symptomene.
Å bruke en varmepute er greit hvis du har å gjøre med kronisk senebetennelse, men is er mye bedre hvis du nylig irriterte albuen eller hvis du vil minimere smerten
Trinn 3. Ta en OTC smertestillende medisin for å redusere symptomene
Aspirin, naproxen og ibuprofen vil alle bidra til å lindre noen av smertene. Velg en smertestillende reseptfri og følg instruksjonene på flasken for å ta den anbefalte dosen. Ta aldri mer enn anbefalt av flasken, og ikke bland flere smertestillende midler.
- Meloksikam er en populær smertestillende for senebetennelse, men det krever resept. Likevel er det verdt å ringe legen din hvis smerten er spesielt irriterende.
- Du kan også bruke en aktuell antiinflammatorisk krem for å minimere smerten din hvis du foretrekker det.
Trinn 4. Støtt albuen med en seler i noen dager for å minimere bevegelsen
Hvis det er smertefullt å bevege albuen, kan du gå til en sportsbutikk eller en stor boksbutikk og hente en albue eller elastisk bandasje. Ta den på og stram den slik at den sitter godt, men ikke utsett albuen for alvorlig press. Hvis det i det hele tatt gjør vondt, er det for stramt. Seler eller bandasje vil hindre deg i å bevege albuen din for mye ved et uhell, noe som kan irritere senene.
- Dette er helt valgfritt hvis smerten ikke er spesielt ille. Likevel er det en god idé hvis du skal på jobb eller hvis du må utføre noen ærender.
- Ikke tilbring hele dagen i selen eller bandasjen. Ta den av hvis du slapper av hjemme eller gjør deg klar for sengen.
Trinn 5. Beveg albuen litt for å løsne den når smerten forsvinner
Når albuen din har grodd litt, beveger du armen av og til gjennom dagen. Ikke ryk armen din rundt og begynn å dele ut high five eller noe, men litt bevegelse vil hindre albuen fra å stivne. Dette vil også holde blodet som flyter gjennom armen din. Fortsett å ta det med ro til albuen din er helt helbredet og smertene er helt borte.
- I mange tilfeller bør senebetennelsen gå over av seg selv. Smerten skal avta etter 2-3 dager, og all stivhet og resterende smerte bør være borte om 2 uker. Hvis dette ikke skjer, besøk legen din.
- Øk albueøvelsene gradvis etter hvert som smerten avtar. Hvis du ikke jobber med senene i albuen, kan det hende at de ikke helbreder på riktig måte.
Metode 3 av 3: Forebygging av senebetennelse i fremtiden
Trinn 1. Unngå å gjenta atferden som utløste senebetennelsen
Når du er helt frisk, ikke delta i den samme aktiviteten som opprinnelig utløste senebetennelsen. Hvis du irriterte albuen din og prøvde å vise en venn hvordan du kaster en curveball, er det på tide å ta banen ut av rotasjon. Hvis du skader albue løfteboksene på jobb, kan du be sjefen din om å gi noen andre den oppgaven i fremtiden. Dette vil redusere oddsen for at du får senebetennelse igjen.
Hvis du ikke er sikker på hva som opprinnelig forårsaket senebetennelsen, kan du bare prøve å redusere gjentatt fysisk aktivitet. Hvis du bruker mer enn 2 timer om dagen på å gjøre den samme fysiske aktiviteten, er det mer sannsynlig at du utløser senebetennelse
Trinn 2. Løft og bær ting med tommelen pekende opp
Hvis du må løfte eller bære noe, må du orientere håndflatene dine slik at du kan se knokene og tommelen stikker opp mot himmelen. Dette er en mer naturlig posisjon for håndleddet og albuen, og det vil holde presset fra senene dine.
- Å bruke en mus med en av disse ballene for tommelen din kan også være mer behagelig av lignende årsaker.
- Hvis du løfter noe, hold det så nær kroppen din som mulig. Jo lenger du stikker armene ut for å bære noe, jo mer sannsynlig er det at du kommer til å irritere senene.
Trinn 3. Strekk albuen og håndleddet før du utfører fysisk aktivitet
Noen få håndleddsforlengelser og bøyninger i håndleddet er fenomenale når du skal varme opp senene før du legger stress på kroppen din. Før du utfører fysisk aktivitet, stikker du ut armen og strekker håndleddet tilbake mot deg. Gjør det både over armen og under armen. Hold hver strekning i minst 15 sekunder og gjør noen reps for å holde senene dine trygge.
Selv å gjøre noen lette kalisthener vil få blodet til å bevege seg og redusere sjansen for at du kommer til å bli skadet
Trinn 4. Bruk albuebøyle når du løfter eller trener
Hvis du vet at du kommer til å gjøre en anstrengende fysisk aktivitet eller du løfter ting for jobb, og det ikke kan unngås, bruk albue. En hard eller myk seler vil forsterke albuen og redusere oddsen for at du utløser akutt senebetennelse. Bare ta med deg bøylen overalt og ta den på etter å ha strukket eller varmet opp.
