Quadriceps senen din vikles rundt knehetten og kobler quadriceps muskler på forsiden av låret til benbenet. Denne senen kan bli betent, vanligvis som følge av overforbruk av kneet gjennom aktiviteter som involverer mye løping og hopp. Symptomer inkluderer smerter i nedre lår like over kneskålen, spesielt når du bruker kneet, og leddstivhet, spesielt om morgenen. Kirurgi er sjelden nødvendig for å behandle quadriceps senebetennelse. Vanligvis vil tilstanden din bli bedre med målrettede øvelser eller fysioterapi for å styrke quadriceps, korrigere muskelubalanser og forbedre funksjonen til kneleddet.
Trinn
Metode 1 av 3: Redusere smerte og betennelse
Trinn 1. Ta en reseptfri betennelsesdempende
Umiddelbart etter skade og de første dagene etterpå kan en antiinflammatorisk som aspirin eller ibuprofen bidra til å redusere smerter og betennelser i senen. Hvis du ikke kan ta antiinflammatoriske midler, kan du prøve acetaminophen (Tylenol) for å redusere smerte.
Hvis du fortsetter å ha smerter og betennelser etter flere dager med å ha tatt disse medisinene, bør du oppsøke lege så snart som mulig. Du kan ha en mer alvorlig skade som krever annen behandling
Trinn 2. Tape eller stiv kneskålen mens du trener
Kompresjonsbånd eller knestøtter, tilgjengelig i sportsbutikker eller apotek, kan holde kneskålen i bedre innretning slik at du ikke har smerter mens du trener.
- Seler som brukes her er en mykere seler som du skyver oppover beinet og over kneet. De har vanligvis et hull foran slik at kneskålen kan stikke ut.
- Denne typen behandling er mer passende hvis du bare har smerter når du bruker kneet. Hvis du også opplever smerter mens du hviler, er det en bedre idé å ta en pause fra aktiviteten i noen dager.
Trinn 3. Følg RICE -protokollen
RICE står for hvile, is, kompresjon og høyde. Pakk et kompresjonsbandasje rundt kneet for å redusere hevelse og legg en ispose innpakket i et håndkle på toppen av det. Legg deg deretter på en behagelig flat overflate, for eksempel en seng eller sofa, med beinet og kneet hevet.
- Iset kneet ditt i 20 minutter hver 2. eller 3. time de første 2 eller 3 dagene etter skaden. Bruk av is i mer enn 20 minutter om gangen kan brenne huden din eller føre til nerveskader. Aldri sovne med en ispose på.
- Denne behandlingen er gunstig for behandling av quadriceps senebetennelse i løpet av de første 48 til 72 timene etter skaden eller den første smerten. Hvis du fortsatt har smerter og betennelser, snakk med lege eller fysioterapeut.
Trinn 4. Påfør varme etter at betennelsen har avtatt
Etter 3 eller 4 dager med RICE -behandling, bør betennelsen i kneet reduseres i betydelig grad. Bytt fra is til varme for å fremme sirkulasjon i kneet og oppmuntre til fortsatt helbredelsesprosess.
- Som med is, ikke bruk varme i mer enn 20 minutter om gangen. Varme kan brukes lenger, men bruk ditt beste skjønn. Hvis huden begynner å rødme eller føles smertefull å ta på, fjerner du varmekilden.
- Bløtlegging i et varmt bad er en god måte å gi kneet din helbredende varme. Fuktig varme fungerer bedre enn tørr varme fordi du ikke risikerer å dehydrere huden din.
Trinn 5. Juster treningsplanen for å forhindre overforbruk
Spesielt hvis du trener for en bestemt hendelse, kan du være tilbøyelig til å gå tilbake til samme aktivitetsnivå når kneet begynner å føles bedre. Imidlertid kan det å forverre skaden ikke tillate tilstrekkelig tid for restitusjon.
- Hvis du må ta en pause fra trening eller trening, kan du komme sakte og gradvis tilbake til det. Du kan skade kneet ytterligere ved å gå tilbake til aktivitet på samme nivå som du var på før skaden.
- Hvis du har en trener eller trener, kan du samarbeide med dem for å utvikle et treningsopplegg som gjør deg klar for kommende arrangementer uten å risikere ytterligere skade på quadriceps senen eller omkringliggende muskler og sener.
Trinn 6. Unngå aktiviteter som legger stress på quadriceps senen
Hva du gjør mens du blir frisk etter quadriceps senebetennelse er like viktig som hvor lenge og hvor ofte du gjør det. Aktiviteter som løping og hopping kan forverre tilstanden din ytterligere.
- Hvis disse aktivitetene er en uunngåelig del av treningen, start sakte under kontrollerte forhold. For eksempel, hvis du er en fotballspiller som kommer seg etter quadriceps senebetennelse, kan du gå tilbake til treningen ved å løpe på en polstret tredemølle i stedet for på det ujevne terrenget på fotballbanen.
- Hvis du føler smerte med noen av disse aktivitetene, stopp og gi RICE -terapi til kneet ditt. Det kan også være lurt å bytte til andre trenings- eller kondisjonsøvelser som ikke belaster kneet eller quadriceps senen unødig.
Metode 2 av 3: Forbedring av knefunksjonen
Trinn 1. Vurder valget av fottøy
Hvis skoene dine ikke passer ordentlig eller er upassende for overflaten der du trener, kan de føre til unødig belastning på ledd og sener. Sørg for at du har på deg de riktige skoene for din aktivitet, og at de sitter godt og er i god stand.
- Hvis slitebanen på skoene er slitt, kan det være på tide å skaffe seg nye. De fleste sko er bare "gode" for en bestemt distanse eller tid. Etter det vil enhver støtte og fordeler du fikk da skoene var nyere forsvinne.
- Hvis det passer budsjettet ditt, kan du gå til en spesialbutikk og få spesialutstyr for sko som best støtter føttene dine mens du utfører aktiviteten du har valgt.
Trinn 2. Planlegg en fysisk eksamen for å få en diagnose
For å virkelig behandle quadriceps senebetennelse trenger du en diagnose og behandlingsplan fra en kvalifisert lege eller fysioterapeut. Quadriceps senebetennelse er ikke en tilstand som vanligvis bare blir bedre av seg selv.
- Legen vil stille deg spørsmål for å få en fullstendig forståelse av kneproblemene dine, inkludert en historie med knesmerter, eventuelle tidligere skader og når du først begynte å oppleve problemer.
- De fleste ganger blir quadriceps senebetennelse diagnostisert basert på din historie og en fysisk eksamen.
- Om nødvendig kan legen få røntgenbilder eller MR-undersøkelser på kneet for å vurdere tilstanden din ytterligere før du stiller en endelig diagnose.
Trinn 3. Gjennomgå fysioterapi i 4 til 6 uker
Gjentakelse av quadriceps senebetennelse oppstår oftere når idrettsutøvere ikke gir nok tid til restitusjon og rehabilitering før de gjenopptar sitt tidligere aktivitetsnivå. Senen din trenger minst en måned med fysioterapi for å helbrede.
- En fysioterapeut vil foreskrive øvelser designet spesielt for din skade, ditt normale aktivitetsnivå og aktivitetene du vil gå tilbake til.
- Hvis du er en mer seriøs idrettsutøver som regelmessig jobber med en trener eller trener, kan fysioterapeuten jobbe med dem for å utvikle din rehabiliteringsplan.
Trinn 4. Prøv en enkeltbeinsbro for å identifisere muskelubalanser
Ligg på ryggen. Hold det ene beinet rett, og bøy det andre slik at foten er flat på gulvet. Aktiver kjernen din og løft overkroppen til kroppen danner en rett linje fra kneet ned til skuldrene. Hold stillingen i 10 sekunder og tenk på hvilke muskler du føler jobber mest.
- Musklene du skal føle jobber hardest er setemuskler. Hvis du føler øvelsen mer i ryggen, hamstrings eller quads, betyr dette en av to ting: enten kompenserer du for muskelubalanse, eller så gjør du ikke øvelsen med riktig form.
- Kontroller og korriger skjemaet etter behov, og gjør øvelsen noen ganger til for å se om du får det samme resultatet. Hvis du fortsatt føler øvelsen et annet sted enn i setemuskelen, kan du prøve noen øvelser for å styrke setemuskelen.
Trinn 5. Omskol gangarten
Muskelubalanse kan forårsake en ujevn gangart som omfordeler kroppsvekten din, noe som gir større belastning på leddene på den ene siden av kroppen din. Hvis du jobber med en fysioterapeut, vil de vurdere din gangart og se om du trenger hjelp på dette området.
- Omskolering av gangen er ikke et kortsiktig prosjekt. Spesielt hvis du har blitt vant til å gå en bestemt vei i løpet av flere år, kan det ta lang tid å fikse problemer.
- I tillegg til gangtrening, må du også styrke motstående muskler for å rette opp ubalansen.
Metode 3 av 3: Økning av styrke og fleksibilitet i Quadriceps
Trinn 1. Varm opp før aktivitet
Spesielt hvis du kommer deg etter senebetennelse, er oppvarming avgjørende for å forhindre ytterligere belastning eller skade. Selv om du bare går, må du varme opp litt for å få blodet til å strømme til musklene og gjøre kroppen klar for aktivitet.
Oppvarmingen din skal direkte imøtekomme aktiviteten du skal gjøre. Hvis du løper, blir oppvarmingen annerledes enn hvis du løfter vekter
Trinn 2. Start med veggmonteringer
Stå med føttene om lårlengden foran en vegg, press ryggen inn i veggen. Hold skuldrene rullet tilbake slik at skulderbladene blir stukket inn langs ryggraden. Senk overkroppen slik at lårene er vinkelrett på gulvet. Knærne skal være i rette vinkler.
- Hold "sittende" posisjon i 10 til 20 sekunder, eller så lenge du kan gjøre det uten smerter i kneet. Hev deg tilbake og gjenta 5 til 10 ganger, eller så mange du kan gjøre komfortabelt.
- Denne statiske øvelsen vil gradvis bygge styrke i quadriceps -muskelen, og er i de fleste tilfeller trygt å gjøre selv om du blir frisk etter quadriceps senebetennelse.
Trinn 3. Gjør statiske quadriceps -sammentrekninger
Sitt på en flat, solid overflate med det berørte benet forlenget foran deg. Legg en hånd på låret over kneet slik at du kan føle sammentrekningen. Trekk deretter sammen quadriceps -muskelen og hold sammentrekningen i omtrent 10 sekunder.
- Slipp og gjenta 5 til 10 ganger hvis du kan gjøre det uten smerter eller ubehag. Du kan gjøre denne øvelsen 2 eller 3 ganger om dagen.
- Statisk quadriceps sammentrekning er bra for å øke styrken i quadriceps hvis senen din er for skadet til å bære vekt.
Trinn 4. Strekk quadriceps med "løperens strekk
Stå bak en stol, et bord eller en annen stabil overflate du kan gripe for balanse. Løft foten på det berørte benet og ta taket på foten bak baken (eller så langt du komfortabelt kan gå). Trykk foten mot baken mens du puster dypt.
- Hold strekket i 10 til 20 sekunder, og slipp deretter. Sørg for å gjøre den andre siden, selv om den ikke er skadet. Du vil ikke skape en ubalanse.
- Du kan gjøre denne strekningen 2 eller 3 ganger om dagen, eller når beinet ditt føles stramt eller kneet føles stivt. Ikke press foten lenger enn du kan uten smerter eller ubehag.
Trinn 5. Ta en svømmetur i stedet for å løpe
Svømming er en øvelse med lav effekt som du kan gjøre selv om du er frisk fra quadriceps senebetennelse. Det bygger styrke i quads så vel som de omkringliggende musklene for å hjelpe deg med å unngå quadriceps senebetennelse i fremtiden.
Svømming fungerer i hele underkroppen, så det kan hjelpe til med å rette opp muskelubalanse du kan ha utviklet
Trinn 6. Prøv en yogaklasse
Yoga er gunstig for alle ledd, og kan også styrke knær og benmuskler. En mild yogatime vil gradvis styrke benmuskulaturen og kjernen samtidig som den øker fleksibiliteten og bevegelsesområdet i leddene.
- Når du holder en yogastilling, sender kroppen din blod og oksygen til områdene som jobber hardest. Dette kan redusere betennelse og fremme helbredelsesprosessen.
- Sørg for at du velger en klasse som legger vekt på form og riktig justering og gir overnatting hvis du ikke kan komme inn i full pose med en gang.
