Mange mennesker lider av temporomandibular joint (TMJ) lidelse, som er en type temporomandibular disorder (TMD), som ofte viser symptomer uten å ha en anelse om hva som forårsaker smerten. Hvis du tror at du har TMD, kan det å gjøre daglige kjeveøvelser bidra til å opprettholde et større bevegelsesområde og tillate deg å leve et mer behagelig liv.
Trinn
Metode 1 av 3: Gjør kjeven
Trinn 1. Strekk kjeven
Denne øvelsen anbefales av Oxford University Hospital, som skal utføres i fem minutter to ganger om dagen når du er mest avslappet.
Trinn 2. Berør øvre og nedre tenner sammen
Hold munnen lukket, og vær sikker på at tennene ikke er knyttet sammen. La tungen røre tannkjøttet og munntaket, like bak fortennene.
Trinn 3. Kjør tungen tilbake mot halsen
Skyv tungen så langt tilbake som du kan strekke den komfortabelt, samtidig som tennene berøres sammen.
Trinn 4. Åpne munnen sakte
Hold tungen presset mot baksiden av munnen. Stopp bare for det punktet der tungen din blir trukket vekk.
Trinn 5. Gjenta i hele fem minutter
Fortsett denne øvelsen to ganger daglig.
Trinn 6. Hvil kjeven
Å hvile kjeven er en viktig komponent i håndteringen av TMD, spesielt etter tøyning. Hjelp med å holde kjeven avslappet ved å holde leppene lukkede, tennene fra hverandre og hvile tungen på munntaket i stedet for mellom tennene.
Prøv å unngå anstrengende aktiviteter som å åpne munnen helt, knipe eller slipe tennene, holde ting med tennene eller vugge telefonen mellom skulderen og kjeven
Metode 2 av 3: Prøv andre øvelser
Trinn 1. Øv kjeftetrekk
Denne enkle øvelsen kan utføres når som helst på dagen, selv om deltakerne i en studie syntes det var nyttig å gjøre ett sett med kjeftetrekk (tre sykluser med strekk per sett) etter hvert måltid og en gang mens du badet, i totalt fire sett daglig.
- Plasser fingertuppene på kanten av fortennene på underkjeven.
- Trekk kjeven sakte nedover, til det kjennes smerter på siden av kjeven din påvirket av TMD.
- Hold den forlengede stillingen i 30 sekunder.
- Gjør tre sykluser med strekk for å fullføre ett sett med strekk. Sikt på å gjøre fire sett hver dag.
Trinn 2. Tren motstå munnåpning
Dette er en ganske enkel øvelse, og kan gjøres når som helst på dagen.
- Plasser tommelen under haken.
- Åpne munnen langsomt. Fortsett å skyve oppover med tommelen for å bruke motstand.
- Hold posisjonen i tre til seks sekunder før du sakte lukker munnen.
- Gjenta daglig for å forhindre at smerter kommer tilbake.
Trinn 3. Tren motstå munnlukking
Dette ligner på motstand mot munnåpning, men virker motsatte muskler.
- Plasser begge tommelen under haken og begge pekefingrene under leppene dine, like over haken. Det skal se ut og føles som om du klemmer haken med begge hender.
- Skyv kjeven forsiktig ned for motstand mens du prøver å lukke munnen.
- Gjenta daglig.
Trinn 4. Flytt kjeven fra side til side
Dette er en ganske enkel rutine som kan modifiseres for økt motstand når du bygger opp kjevestyrken din.
- Plasser to tungedempere eller ispinner mellom fortennene.
- Beveg kjeven sakte fra side til side.
- Øk tykkelsen gradvis ved å legge til flere tungedempere, når treningen er blitt behagelig.
Trinn 5. Øv bevegelsen fremover
Denne øvelsen ligner på rutinen fra side til side, og kan også modifiseres for økt motstand når du styrker kjeven.
- Plasser to tungedempere eller ispinner mellom fortennene.
- Flytt bunnkjeven fremover, slik at den nederste tenneraden er plassert foran den øverste tenneraden.
- Øk tykkelsen gradvis ved å legge til flere tungedempere etter hvert som øvelsen blir behagelig.
Metode 3 av 3: Forstå TMD
Trinn 1. Forstå symptomene
TMD innebærer vanligvis smerter i det temporomandibulære leddet, plassert i skjæringspunktet mellom øvre og nedre kjeve. Andre symptomer inkluderer:
- Utstrålende smerter i ansiktet, samt gjennom kjeven og halsen
- Stivhet i kjevemuskulaturen
- Redusert eller begrenset bevegelse i kjeven
- Popping eller gitter i kjeven, vanligvis ledsaget av smerte
- En feiljustering mellom øvre og nedre tennerader
Trinn 2. Få en diagnose
Bare en profesjonell medisinsk ekspert kan avgjøre om du har en TMD. Selv om det ikke er noen klar "test" for å komme frem til eller utelukke TMD, vil en lege generelt evaluere symptomene du opplever, og kan be om en røntgenundersøkelse for å undersøke det temporomandibulære leddet ytterligere.
Selv om det kan ta tid å få diagnosen TMD, kan det hende at legen din først må utelukke andre årsaker til smerter i kjeve og ansikt, inkludert bihulebetennelse, ørebetennelse og nevralgi, som forårsaker smerter i ansiktet på grunn av nervebetennelse
Trinn 3. Behandle TMD -symptomer
Når legen din har diagnostisert deg med TMD, vil han sannsynligvis anbefale et handlingsforløp. Det finnes en rekke alternativer, og hva legen din anbefaler, vil sannsynligvis avhenge av symptomene dine så vel som din personlige medisinske historie.
- Smertestillende midler, både reseptfritt og reseptbelagt, kan anbefales for å lindre smerter og redusere betennelse.
- Muskelavslappende midler kan bli anbefalt av legen din over en kort periode (fra noen få dager til flere uker) for å lindre smerter og redusere muskelspenninger i kjeven.
- Beroligende midler kan foreskrives for å hjelpe til med å sove om natten, spesielt hvis TMJ -smerter blusser opp under søvn.
- Kortikosteroidinjeksjoner kan anbefales for å lindre smerter og redusere betennelse.
Trinn 4. Bruk en bite -vakt
Bruk av en bite -vakt kan bidra til å redusere smerte og kan gjøre det lettere å leve med smerter.
Tips
- Kombinert med trening kan varme eller kalde kompresser på kjeveområdet av og til lindre TMD -symptomene dine.
- Øvelser for TMD -behandling er et flott alternativ til kirurgi og medisiner, som kan ha uønskede bivirkninger.
- Du kan også være interessert i måter å stoppe kjeveklikk.
