3 måter å gjøre fysioterapi øvelser for føttene

Innholdsfortegnelse:

3 måter å gjøre fysioterapi øvelser for føttene
3 måter å gjøre fysioterapi øvelser for føttene

Video: 3 måter å gjøre fysioterapi øvelser for føttene

Video: 3 måter å gjøre fysioterapi øvelser for føttene
Video: 3 Exercises to Correct Foot Drop 2024, Mars
Anonim

Den menneskelige foten består av 26 bein og omtrent 100 muskler, sener og leddbånd. Det er også den delen av kroppen som bærer mest vekt, så det er ikke uvanlig å lide av fotpine eller diagnostiserte fotproblemer på et tidspunkt i livet ditt. Smertefulle fotproblemer inkluderer bunioner, pronasjon, fallne buer, hammertoer, plantar fasciitt og stramme, krampige muskler. Du kan fikse mange av disse problemene ved å utføre fotøvelser for å strekke musklene og redusere spenningen.

Trinn

Metode 1 av 3: Utføre fotforsterkende øvelser

Ta vare på føttene og tåneglene Trinn 17
Ta vare på føttene og tåneglene Trinn 17

Trinn 1. Søk råd

Hvis du opplever smerter i fot eller ankel, må du få råd fra legen din eller fotterapeuten. Hvis smerten ikke forsvinner, selv med hvile, is og høyde, kan du ha brudd. Dette er enda mer sannsynlig hvis det er hevelse, blåmerker eller misfarging. Du må søke medisinsk behandling og få en røntgen for å bekrefte eller utelukke denne muligheten.

Hvis du har et brudd eller annen skade som de som er nevnt ovenfor, kan du spørre legen din om det er foreskrevne fysioterapiøvelser du kan gjøre

Berolige ømme føtter Trinn 11
Berolige ømme føtter Trinn 11

Trinn 2. Prøv tåheiser

Sitt i en stol med føttene flate på gulvet. Løft stortåen litt opp av gulvet mens du lar de fire andre ligge nede. Øv dette til det punktet hvor du til slutt kan heve alle fem tærne, en om gangen, som begynner med stortåen og slutter med den femte tåen. Øv deretter på å senke hver tå en om gangen, begynner med femte tå og slutter med stortå. Gjør to sett med 15.

  • Hvis du synes dette er vanskelig i begynnelsen, er det bare å heve storetåen opp og ned til du får tak i det. Beveg sakte gjennom tærne, og arbeid opp til der du kan gjøre alle fem.
  • Denne øvelsen er ment å styrke forlengerne, en av muskelgruppene som beveger tærne opp og ned. Sterke forlengere og bøyere kan hjelpe sterkt med gang og balanse og dermed forhindre fotskader fra ulykker, ifølge Summit Medical Group.
Tren muskelmuskelen Trinn 6 1 1
Tren muskelmuskelen Trinn 6 1 1

Trinn 3. Gjør tåkrøller

Legg et håndkle på bakken under høyre fot. Strekk tærne ut og trekk dem inn igjen for å gripe materialet med tærne. Løft kluten en til to centimeter fra bakken og hold den i fem sekunder. Senk den til bakken. Gjenta fem ganger. Gjenta deretter på venstre side.

  • Slapp av musklene mellom hvert grep.
  • Arbeid opp til å holde grepet i 10 sekunder om gangen.
  • Tåkrøller fokuserer først og fremst på å styrke tåbøyerne.
Berolige ømme føtter Trinn 15
Berolige ømme føtter Trinn 15

Trinn 4. Ta opp klinkekuler

Legg 20 kuler og en liten bolle på bakken. Sitt på sofaen eller i en stol, avslappet helt tilbake. Med en fot, plukk opp en marmor om gangen og legg den i bollen. Tøm deretter kulene og gjør det samme med den andre foten. Denne øvelsen vil styrke de indre og ytre muskler i føttene. Det er også nyttig for plantarfasciitt, men også for skader som torvtå, et begrep for skade på stortåen forårsaket av hyperextensjon.

Berolige ømme føtter Trinn 16
Berolige ømme føtter Trinn 16

Trinn 5. Skriv alfabetet

Sitt på sofaen, avslappet mot ryggen. Forleng et av beina og løft en fot flere centimeter fra bakken. Spor alfabetet i luften ved å bruke storetåen som en "blyant". Bytt deretter ben og gjør det samme med motsatt stortå. Denne øvelsen bidrar til å styrke ekstensor- og bøyemuskulaturen i foten.

  • Det kan også hjelpe mot plantarfasciitt og torv tå, blant annet fotforhold. Det er spesielt effektivt i ankelen rehabilitering.
  • Hold bevegelsene små. Bare bruk ankelen, foten og tåen.
Bruk motstandsbånd Trinn 15
Bruk motstandsbånd Trinn 15

Trinn 6. Gjør en tåforlengelse

Fest et gummibånd rundt midten av alle fem tærne på høyre fot. Den skal ha middels motstand, slik at den vil gi litt. Strekk tærne fra hverandre. Dette vil føre til at bandet strekker seg så langt som det vil gå. Hold strekket i fem sekunder og slapp deretter av tærne. Utfør denne strekningen fem ganger på hver fot.

  • Sørg for å slappe av i omtrent fem sekunder.
  • Dette styrker de ytre og iboende muskler i foten og brukes i behandlingen av både plantar fasciitt og torv tå.
Avlaste Ingrown Toe Nail Pain Trinn 8
Avlaste Ingrown Toe Nail Pain Trinn 8

Trinn 7. Prøv et stortåstrekk

Sløyfe gummibåndet mellom stortåen på høyre fot og stortåen på venstre side. Sett føttene sammen. Trekk tærne fra hverandre mens du prøver å holde anklene sammen. Strekk gummibåndet så langt du kan, og slapp av. Slapp av i fem sekunder mellom strekkene og gjenta fem ganger.

Denne øvelsen styrker de ytre og indre muskler i føttene

Styrk anklene Trinn 25
Styrk anklene Trinn 25

Trinn 8. Gjør resistent ankelinversjon

Sitt på gulvet med bena strukket foran deg. Fest den ene enden av et terapibånd til et stasjonært objekt, for eksempel benet på et tungt bord. Bordet skal være ved siden av deg, ned for føttene dine. Sløyfe den andre enden av bandet rundt fotballen din. Bordbenet vil være på siden. Bandets løkke vil vikle rundt fotballen din og strekke seg ved siden av deg mot bordet. Bruk bandet for motstand, flytt ankelen vekk fra bordet, trekk mot bandet for å strekke det ut.

  • Gjør to sett med 15.
  • Denne øvelsen kan bidra til å styrke muskulatur og tibialis muskler på hver side av ankelen. Det kan også bidra til å forhindre eller behandle forstuinger.
Styrk anklene Trinn 26
Styrk anklene Trinn 26

Trinn 9. Utfør motstandsdyktig ankelversjon

Denne øvelsen er veldig lik inversjonen. Sitt på gulvet med bena strukket foran deg. Med bandet i samme posisjon som med inversjonen, flytt sløyfen til motstandsbåndet ned slik at det er mot fotbuen i stedet for ballen. Beveg foten opp og ut mot terapibåndet.

  • Gjør to sett med 15.
  • Denne øvelsen kan bidra til å styrke peroneal og tibialis muskler på begge sider av ankelen. Det kan også hjelpe til med å behandle eller forhindre forstuinger.
Berolige ømme føtter Trinn 13
Berolige ømme føtter Trinn 13

Trinn 10. Gjør kalvehevinger

Stå rett foran en vegg, benk eller annet stabilt objekt. Legg hendene forsiktig på veggen foran deg. Løft deg opp på tærne i en øvelse for kalveheving. Fra denne hevede tåposisjonen, senk føttene til bakken igjen mens du holder deg balansert med hendene mot veggen. Gjenta 10 ganger, og sørg for å senke deg sakte til bakken.

For en ekstra utfordring, prøv å heve deg selv på 1 fot om gangen, og gjør 10 reps med hver fot

Metode 2 av 3: Trening av fot og ankel

Styrk anklene Trinn 30
Styrk anklene Trinn 30

Trinn 1. Test fotens bevegelsesområde

Sitt med beina strukket rett ut foran deg. Uten å bevege bena, pek føttene bakover mot kroppen din så langt de kommer behagelig. Hold i 10 sekunder. Deretter peker du tærne ned fra kroppen din. Hold i 10 sekunder til. Deretter peker du tærne mot den motsatte foten og holder i 10 sekunder. Deretter peker du tærne vekk fra motsatt fot og holder i 10 sekunder til. Til slutt, flytt anklene 10 ganger med klokken og 10 ganger mot klokken.

  • Denne øvelsen ble utviklet av Summit Medical Group, et rehabiliteringssenter, for å øke bevegelsesområdet eller fleksibiliteten til anklene.
  • Ifølge Summit kan økt fleksibilitet og styrke i ankelmuskulaturen, spesielt tibialis -musklene, bidra til å redusere skader som forstuinger kraftig.
  • Bruk denne serien som oppvarming for de resterende strekkøvelsene.
Fortsett terapien hjemme etter hofteerstatning Trinn 2
Fortsett terapien hjemme etter hofteerstatning Trinn 2

Trinn 2. Gjør plantarfleksjon

Denne strekningen ligner på oppvarmingen, men det er en mer målrettet strekk. Sitt mot sofaen med føttene rett ut foran deg, slik at de er vinkelrett på beina. Bøy føttene tilbake mot deg så langt de kommer, mens du holder beina flat på bakken. Prøv å holde føttene forlenget, så tærne og hælene beveger seg i en rett linje. Hold i fem sekunder. Slapp av og skyv tærne vekk fra kroppen så langt de kommer.

  • Gjenta 15 ganger, beveg begge føttene samtidig. Du kan også gjøre denne øvelsen mens du ligger.
  • For å få en dypere strekk kan du bruke et elastisk bånd.
  • Å peke tærne vekk fra kroppen bidrar til å styrke musklene i leggene.
Styrk anklene Trinn 4
Styrk anklene Trinn 4

Trinn 3. Prøv dorsiflexion

Sitt i en stol og bøy høyre fot. Legg et stort håndkle under foten. Trekk i endene av håndkleet og trekk det mot deg. Strekk tærne mot deg så langt du kan mens du er komfortabel. Hold strekk i 10 sekunder og gjenta 3 ganger med hver fot.

  • Dette strekker musklene i skinnebenene. Fleksible skinneben, som kalver, er viktige for full utvinning fra plantar fasciitt.
  • Du kan også gjøre dette med et motstandsbånd på gulvet. Fest bandet rundt et bordben. Gå bort fra bordet og sløyfe foten i bandet. Ta tærne mot deg, trekk mot bandet.
  • Dette er designet for å strekke ut bøyemuskulaturen i foten, som hjelper deg med å bevege føttene i forhold til beinet.
Behandle en ødelagt ankel Trinn 25
Behandle en ødelagt ankel Trinn 25

Trinn 4. Gjør en akillestrekning

Stå på en trapp. Beveg deg til du bare står på trappen med føttene dine. Hold på rekkverket eller veggen på begge sider for balanse. Senk hælen sakte mot trinnet under deg til du kjenner strekket i leggmusklene. Hold denne posen i 15-30 sekunder, og slapp av. Gjør tre reps.

Denne øvelsen hjelper til med å strekke ut musklene i leggen. Kalvemuskelstrekk, ifølge American Orthopedic Foot and Ankle Society, er en integrert del av behandlingen av plantar fasciitt. Dette er fordi for stramme leggmuskler gjør det vanskeligere å bøye og strekke hælen ordentlig. Dette er nødvendig for å hjelpe til med å komme seg etter denne smertefulle tilstanden

Behandle en forstuet ankel trinn 7
Behandle en forstuet ankel trinn 7

Trinn 5. Utfør en stående leggstrekning

Stå vendt mot veggen med hendene hvilende på veggen for balanse. Gå fremover med ett ben og bøy kneet litt. Strekk det andre beinet bak deg slik at hælen hviler på gulvet. Len deg deretter sakte inn i veggen til du kjenner strekket i leggen. Hold i 15–30 sekunder og gjør tre reps.

Denne øvelsen strekker soleus, en av de viktigste musklene i leggen

Identifiser Achilles tendinitt Trinn 4
Identifiser Achilles tendinitt Trinn 4

Trinn 6. Strekk tåbøyerne

Stå vendt mot veggen, legg hendene på veggen for balanse. Strekk beinet ut bak deg og pek på foten, legg toppen av foten på bakken. Slapp av og kjenn strekk i ankelen. Hold denne stillingen i 15–30 sekunder, og stopp for å hvile et øyeblikk hvis du føler at det er kramper i tærne. Gjør tre reps på hver fot.

Arbeid deg opp til å holde holdningen i ett minutt

Trinn 7. Bruk en frossen vannflaske til å rulle den frem og tilbake med fotbuen fra tærne til hælene

Du kan for eksempel også bruke en kjevle, en boks eller en tennisball, men å bruke noe kaldt vil bidra til å redusere betennelse. Du kan gjøre dette enten stående eller sittende. Denne dynamiske strekningen er flott for en lang dag på føttene eller for å lindre stivhet eller hevelse.

Denne øvelsen vil styrke plantar fascia og andre vev som hjelper til med å støtte den, for eksempel akillessenen og leggmuskulaturen

Metode 3 av 3: Massere føttene

Kurer en hovent ankel Trinn 14
Kurer en hovent ankel Trinn 14

Trinn 1. Vet viktigheten av massasje

Leger og klinikker som Sports Injuries Clinic godkjenner fotmassasje. De er avslappende, men massasje øker også sirkulasjonen til føttene. De hjelper også til med å forhindre skader som muskelspenninger eller forstuinger.

Berolige ømme føtter Trinn 14
Berolige ømme føtter Trinn 14

Trinn 2. Utfør en ballrull

Sitt på en stol og legg en tennis-, lacrosse- eller golfball under ballen på høyre fot (en tennisball er sannsynligvis den mest behagelige for foten din). Rull ballen med føttene, beveg ballen langs bunnen av foten fra ball til hæl. Fortsett bevegelsen i to minutter. Du bør føle massasjen gjennom hele foten.

Prøv å flytte ballen opp og ned og i sirkler for å øke effekten av massasjen. Gjenta på venstre fot i 2 minutter

Ta vare på føttene og tåneglene Trinn 9
Ta vare på føttene og tåneglene Trinn 9

Trinn 3. Gi deg selv en plantar fascia massasje

Mens du sitter på stolen, legger du høyre fot oppå venstre lår. Bruk tommelen til å forsiktig virke sirkler inn i buen. Kjør hendene opp og ned i foten, slipp musklene gjennom hele foten. Legg fingrene mellom tærne som om du holdt hendene med føttene. Hold denne posisjonen med tærne spredt i 30 sekunder. Masser hver tå for å frigjøre ekstra spenning.

Tips

  • Før du starter denne planen, må du først kontakte lege eller fysioterapeut for å se hvilke spesifikke øvelser som er passende for et bestemt mål.
  • Ikke ignorere smerter som følge av en øvelse. Rapporter dette til legen eller fysioterapeuten umiddelbart for ytterligere instruksjoner for å forhindre skade eller ny skade under kondisjoneringen.
  • Hvis føttene dine virker spesielt ømme, bløtlegg dem i en kombinasjon av varmt vann og Epsom -salter. Bløtlegg 10–20 minutter eller til vannet er avkjølt.
  • Du bør varsle legen din eller fysioterapeuten hvis smerten er ny eller verre enn normalt, er på en femmer eller høyere på en standard en til 10 smerteskala, gjør det vanskelig å gå eller legge vekt på foten, føles annerledes eller mer intens enn tidligere opplevd, eller ledsages av rødhet, hevelse eller misfarging.

Anbefalt: