Temporomandibular Joint Disorder (TMD) er preget av smerte, ømhet og kompromittert bevegelse av de temporomandibulære leddene (TMJ) og muskler i mastikering som åpner og lukker munnen. Disse leddene, som ligger foran ørene, fester underkjeven til skallen og kontrollerer munnbevegelsen. Behandlingen starter vanligvis med å håndtere smerter ved å adressere og håndtere kilder til stress og spenning fordi TMJ -dysfunksjon i stor grad er en psykofysiologisk tilstand. Kognitiv atferdsterapi, kostråd, smertestillende midler, forkjølelsespakker og lokal fysioterapi som kjeveøvelser. Ved å utføre kjeveøvelser som forbedrer mobiliteten og som styrker og slapper av kjeven, kan du øke blodgjennomstrømningen og oksygen til leddene, og lette TMD -symptomer som for eksempel klikk på kjeven. Selv om TMD ikke kan kureres, vil disse øvelsene hjelpe deg med å håndtere TMD effektivt, slik at du kan leve ditt daglige liv.
Trinn
Metode 1 av 3: Styrking av kjeven
Trinn 1. Påfør motstand mens du åpner munnen
Å styrke kjeven din vil bidra til å lindre TMD -symptomer. Legg to fingre under haken og trykk forsiktig, påfør litt motstand mens du åpner munnen. Utfør denne øvelsen seks ganger per økt, seks økter per dag.
Aldri holde ut gjennom trening som er smertefull eller ubehagelig, spesielt når du bruker motstand. Rådfør deg hos tannlegen eller legen din hvis smertene dine er akutte
Trinn 2. Påfør motstand mens du lukker munnen
Åpne munnen og legg to fingre under underleppen. Trykk forsiktig, påfør litt nedover motstand, mens du lukker munnen. Dette vil bidra til å styrke kjevemuskulaturen for å lette TMD. Utfør denne øvelsen seks ganger per økt, seks økter per dag.
Trinn 3. Utfør hakestopp
Med god holdning, trekk haken rett tilbake mot brystet, som om du prøver å lage en dobbel hake. Hold denne haken gjemt posisjonen i tre sekunder. Dette hjelper til med å bygge opp musklene rundt TMJ, og tar noe press av leddet. Gjenta denne øvelsen 10 ganger om dagen.
Metode 2 av 3: Slappe av kjeven
Trinn 1. Hold tennene litt fra hverandre så ofte du kan
Dette vil avlaste trykket på kjeven. Sett tungen mellom tennene for å kontrollere knusing eller sliping i løpet av dagen. Når du går i dvale, prøv å slappe av kjeven bevisst og ikke tett tennene. Spør tannlegen din om å bruke munnbeskyttelse også.
Trinn 2. Åpne og lukk kjeven
Hold tungen på taket av munnen mens du sakte åpner og lukker kjeven. Å slappe av kjeven vil frigjøre spenning og er en nødvendig del av enhver rutine som også innebærer styrketrening. Legg tungen på taket av munnen like bak fortennene. Slipp kjeven, slik at musklene kan slappe av. Du trenger ikke å holde denne åpne stillingen, bare gjenta denne øvelsen seks ganger per økt, seks økter om dagen.
Trinn 3. Prøv “gullfiskøvelser
”Selv om gullfisk ikke strekker kjeven når de munner, kan såkalte gullfiskøvelser frigjøre tetthet i TMJ. Plasser to fingre på TMJ -leddet (du kan lokalisere det på det stedet hvor du føler mest ubehag ved hengslene i kjeven nær øret.) Legg deretter en finger fra den andre hånden på haken. Slipp munnen åpen mens du påfører lett trykk mot TMJ. Gjenta denne øvelsen seks ganger per økt, seks økter per dag.
Ikke bruk motstand mot haken når du åpner munnen. Denne øvelsen er å slappe av kjeven, ikke styrke
Trinn 4. Prøv hakestøtter
Du kan også bruke hakestøtter for å slappe av i kjeven. Med skuldrene tilbake og brystet opp, trekker du haken tilbake og skaper en "dobbel hake" og holder i tre sekunder. Slipp deretter og gjenta 10 ganger.
Trinn 5. Pust for å frigjøre spenning
Stress kan føre til at du knytter kjeven, noe som igjen kan forverre TMD. Øv på å puste sakte inn gjennom nesen i fem sekunder, mens du slipper spenningen i kjeven helt. Når du puster ut, også i fem sekunder, kan du prøve å slappe av kjeven enda mer, og virkelig konsentrere deg om å slappe av hver muskel du bruker for å tygge. Du kan utføre denne øvelsen så ofte du vil.
Metode 3 av 3: Økende kjevemobilitet
Trinn 1. Plasser et element mellom tennene for å trene kjeven med en bevegelse fremover
Plasser et element med en tykkelse på 1/4-1/2 tommer eller 1/2-1 1/3 cm, for eksempel en tungehull eller en spisepinne, mellom de øvre og nedre tennene. Orienter objektet slik at lengden på det stikker ut foran deg, snarere enn ut av sidene av munnen din. Nå, flytt bunnkjeven fremover for å prøve å rette objektet mot taket. Når du mestrer et objekt komfortabelt, øker du tykkelsen gradvis for å gi deg større bevegelsesområde.
- Prøv å velge et objekt som er laget for å gå i munnen, for eksempel de som er angitt ovenfor. Andre husholdningsgjenstander kan ved et uhell spisse tennene under treningen, hvis du ikke er forsiktig.
- Utfør denne øvelsen etter behov når du føler at du trenger mer bevegelighet i kjeven, for eksempel før et måltid.
Trinn 2. Plasser et element mellom tennene for å trene kjeven side til side
Plasser din 1/4-1/2 tommer eller 1/2-1 1/3 cm gjenstand mellom de øvre og nedre tennene igjen, men denne gangen, plasser den horisontalt. Beveg de nederste tennene fra side til side i stedet for opp og ned. Dette vil bidra til å øke sidekjevenes mobilitet.
Utfør denne øvelsen etter behov som svar på smerter eller når du føler at du trenger mer kjevemobilitet
Trinn 3. Forbedre holdningen
Mange mennesker bærer hodet litt fremover når de går. Dette bringer ryggraden ut av justering, og forverrer TMD. Stå mot en vegg og stikk haken, før kjeven til brystet, mens du presser skulderbladene sammen bak ryggen. Dette strekker ryggraden til en mer nøytral posisjon som kan lindre TMD -symptomer og øke kjevenes mobilitet.
Kjeveøvelser og holdningstips for TMD
Kjeveøvelser for TMD
Holdningstips for TMD
Tips
- La tungen hvile på taket av munnen med tennene litt fra hverandre. Dette hjelper deg med å slappe av en knytt kjeve.
- Fuktig varme, for eksempel en varm, fuktig vaskeklut på kjeven, er nyttig for TMJ -smerter.
- Sett telefonalarmen til å gå av hver time for å minne deg på å slette og slappe av kjeven.
- Les om forebygging av TMJ for flere strategier for å redusere TMJ på lang sikt.
