Sprekk i hofter kan være veldig tilfredsstillende, og så lenge du ikke gjør det for ofte, er det generelt trygt. Enkle gulvstrekninger gjør generelt utslaget. Hvis de ikke fungerer, kan en sittende hofterotator eller stående vendinger gi deg litt mer press for å legge på hoftene. Hvis du ikke kan knekke hoftene dine på egen hånd eller hvis du oppdager at du sprekker dem ofte, kan en kiropraktor eller fysioterapeut hjelpe deg med å løsne hoftene og holde dem åpne.
Trinn
Metode 1 av 4: Rotere hoftene i en stol
Trinn 1. Start i en komfortabel stol hvor du kan krysse beina på knærne
Denne hofterotatorstrekningen innebærer at du tar det ene benet over det andre. Dette betyr at stolen du sitter i må gi deg nok plass til å krysse bena uten at noe kommer i veien. Stol uten armer eller pynt på sidene fungerer best.
Robuste foldestoler og spisestoler er ofte et godt valg for denne øvelsen
Trinn 2. Ta det ene benet over det andre
Før forsiktig beinet på hoften du vil strekke over det andre beinet. Benet du strekker skal bøyes i kneet slik at ankelen ligger på låret på det andre beinet. Foten til det andre beinet skal være flatt på gulvet.
For eksempel, hvis du vil pope venstre hofte, tar du venstre ben oppover høyre ben
Trinn 3. Legg hendene på låret på det kryssede benet
Trykk deretter ned til du kjenner litt motstand. Denne prosessen skal ikke skade. Hvis du føler smerter, stopp øyeblikkelig og bring beina til en nøytral posisjon.
Trinn 4. Bøy framover i hoftene så langt du kan
Med hendene dine fortsatt pressende, bøy torsoen fremover over det kryssede benet så mye du kan mens du fortsatt holder ryggen rett. Unngå å krumme eller svinge nedre del av ryggen mens du strekker deg.
Trinn 5. Hold denne posisjonen i ikke mer enn 30 sekunder
Pust inn og pust sakte ut mens du holder posisjonen. Prøv å holde deg bøyd fremover i 30 sekunder. Hvis 30 sekunder føles som for mye, hold posisjonen så lenge du kan før du sakte løfter overkroppen opp og skyver det kryssede benet ned til gulvet.
Trinn 6. Gjenta denne strekningen på den andre siden for å åpne hoftene
Det er ikke nødvendig å gjenta denne strekningen hvis du ikke har lyst til å gjøre det. Imidlertid hjelper utførelsen av denne strekningen for begge hoftene å holde dem åpne og kan bidra til å unngå belastningen og spenningen som fører til trangen til å knekke hoftene.
Metode 2 av 4: Popping hoftene mens du står
Trinn 1. Stå rett opp i et område der du har plass til å bevege deg
Start denne øvelsen med å stå i en høy, men avslappet stilling. Ryggraden skal være rett, men du bør ikke spenne noen av musklene dine. Føttene skal være skulderbredde fra hverandre.
Sørg for at du har god plass til å bevege deg og snu for denne øvelsen
Trinn 2. Bøy armene i albuen mens du holder hendene foran deg
Ta fingrene i en knyttneve for ekstra stabilitet. Albuene dine skal stikkes inn på sidene, og underarmene strekker seg rett foran albuene.
Trinn 3. Vri overkroppen til venstre så langt som mulig
Vri sakte i livet slik at overkroppen svinger så langt mot venstre som du kan skyve den uten smerter. Under vridningen bør føttene forbli plantet og underkroppen din ikke skal bevege seg.
Hold denne vrien for en dyp inhalering og pust ut
Trinn 4. Vri helt til høyre
Etter at du har pustet ut, må du sakte bringe kroppen tilbake til midten før du gjentar vridningen til høyre side av kroppen din. På samme måte som med venstre vri, bør ikke underkroppen bevege seg mens du vrir. Hold denne stillingen et dypt pust før du går tilbake til midten.
Trinn 5. Gjenta denne øvelsen 2-3 ganger
Hvis du ikke opplever en sprekk under det første settet med vendinger, gjenta strekningen et par ganger til. Prøv å vri litt til hver side mens du gjentar strekningen. Hvis du ikke føler en pop innen 2-3 vendinger, stopp og prøv en annen metode.
Metode 3 av 4: Strekke hoftene på gulvet
Trinn 1. Åpne hoftene med duestillingen
Duestillingen fungerer for å løsne stramme eller ømme hofter. For å starte, kom ned på matten din eller en myk overflate på alle fire. Bøy venstre kne og legg det ned for å sitte litt bak venstre håndledd. Ta venstre fot fremover slik at den beveger seg over hoftebredden og finner et sted rett bak det høyre håndleddet. Sørg for at høyre ben er rett bak høyre hofte og sitter i en nøytral stilling på matten.
- Hvis hoften din ikke har dukket opp når du kommer i grunnposisjonen, bretter du fremover i livet for å bringe hoftene over venstre kne. Senk pannen til gulvet hvis du kan. Hvis du ikke når gulvet, kan du bruke en pute eller et teppe som en pute.
- Du kan også bruke en bolster under venstre hofte for å holde deg støttet hvis du synes en strekk som ikke støttes er smertefull eller vanskelig.
- Hold denne posen til hoften dukker opp eller i 5 dype åndedrag, avhengig av hva som kommer først. Gjenta det deretter på det andre beinet for å sikre at hoftene dine er jevnt strukket og åpent.
Trinn 2. Bruk en kneelende hoftebøyestrekning for å aktivere hoftene
For denne strekningen, start med ett kne på bakken, med leggen på det beinet i kvadrat rett bak kneet og tærne gjemt på gulvet. Det andre beinet skal bøyes i kneet i en 90 graders vinkel med foten plantet flatt på bakken foran hoftene. Strekk opp gjennom ryggraden, og legg hendene på knærne for å opprettholde balansen. For å fullføre strekningen:
- Pust ut og len deg fremover til du kjenner et dypt strekk i hoftene.
- Stram abs og trykk ned og trekk tilbake skuldrene for å holde ryggen høy og rett mens du lener deg inn.
- Klem og trekk inn glutes for å legge til ekstra strekk.
- Hold denne posen i 30-45 sekunder før du kommer opp og hviler i noen sekunder.
- Gjenta denne strekningen 2-5 ganger på hvert ben. Fullfør alle repetisjonene på det ene beinet før du bytter til det andre.
Trinn 3. Prøv en sittende hoftemobiliseringstrekning
Denne grunnleggende strekningen hjelper deg med å presse hoften sakte til den sprekker. Start sittende på en behagelig, flat overflate, for eksempel en treningsmatte. Hvis du ikke har en matte, kan et håndkle eller et teppebelagt område fungere. Deretter:
- Bøy benet på hoften du vil knekke i kneet. Benet skal gå tilbake i en 90-graders vinkel, med foten av det bøyde benet bak bak bunnen.
- Bøy det andre beinet slik at foten stikker inn i kneet på det første beinet og danner en trekantlignende form.
- Ta hendene opp mot midten av brystet og roter torsoen til venstre så mye som mulig. Hold denne stillingen i 30 sekunder til et minutt før du returnerer torso til et nøytralt senter.
- Deretter roterer du torsoen så langt du kan til høyre og holder i ytterligere 30 sekunder til 1 minutt.
- Gjenta denne prosessen ikke mer enn 5 ganger. Hvis hoften din ikke dukker opp under disse vendingene, gå videre til en annen strekning.
Metode 4 av 4: Få profesjonell hjelp
Trinn 1. Møt en kiropraktor hvis du ikke kan hoppe
Hvis innsatsen din alene ikke kan få hoften til å pope, kan du sette opp en justering med en kiropraktor i ditt område. De vil kunne manipulere kroppen din for å hjelpe deg med å få den lindringen du trenger.
- Kiropraktoren din kan også være i stand til å gi deg noen strekninger og hjemmeøvelser du kan gjøre for å lindre spenningen i hoftene mellom justeringene.
- Å trenge å knekke hoftene skyldes vanligvis stramme sener i IT -båndet.
- IT -båndet er en sene som glir over siden av hoften.
Trinn 2. Arbeid med en fysioterapeut hvis du har kronisk hoftespenning
Hvis du føler behov for å knekke hoftene igjen og igjen, kan du ha fordeler av å jobbe med en fysioterapeut for å holde hoftene løse. Terapeuten din vil samarbeide med deg på kontoret for å forbedre hoftebevegelsen, og deretter gi deg strekk og øvelser du kan gjøre det hjem for å fortsette prosessen.
- Når hoften din klikker ofte, er det en indikasjon på at du må jobbe med å strekke senen mye mer enn du kanskje allerede har vært.
- Dette er spesielt vanlig hos dansere, yogainstruktører og andre som bruker et bredt spekter av bevegelser for jobben sin. Du kan til og med be treneren eller treneren om en anbefaling eller henvisning til en terapeut som spesialiserer seg på bransjen din.
- Løpere opplever også ofte smerter på siden av hoften og snakker om at det dukker opp, som kalles ekstern snapping hip.
Trinn 3. Se legen din hvis hoftespenning blir til hoftesmerter
Se legen din hvis hoftespenningen fortsetter å komme tilbake, eller hvis den utvikler seg til direkte smerte. Du kan ha en tåre i muskelen eller leddene, eller til og med et beinbrudd. Fortell legen din om eventuelle symptomer du opplever. De kan velge å gjøre noen diagnostiske tester, for eksempel røntgenstråler på kontoret, eller de kan henvise deg til en spesialist.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Advarsler
- Rådfør deg alltid med helsepersonell før du prøver en ny hoftestrekning eller trening, spesielt hvis du opplever smerter i den regionen.
- Du bør kunne føle et strekk i hoftene, men det bør ikke forårsake smerter eller store mengder ubehag. Hvis du finner deg selv vondt under en strekk, stopp umiddelbart.
