Noen kvinner opplever tretthet i løpet av "den tiden i måneden". Hvis du har dette problemet, er du ikke alene! For å håndtere symptomene dine, prøv å opprettholde et sunt kosthold og treningsvaner, selv om du ikke føler deg best. Det er også viktig å ta opp søvnproblemer eller medisinske tilstander som kan bidra til symptomene dine.
Trinn
Del 1 av 4: Få en rask energisprengning
Trinn 1. Ta en lur
Det er helt normalt å føle seg trøtt under menstruasjonen, ettersom kramper, kvalme eller følelser av depresjon eller angst kan forstyrre søvnsyklusen. Hvis du føler at du trenger litt ekstra søvn, ta en lur.
- Unngå å ta en lur sent på ettermiddagen, da dette kan forhindre deg i å sovne ved sengetid.
- 20 minutter er den ideelle lengden for en lur hvis du vil våkne og føle deg energisk. Hvis du sover mye lenger enn dette, risikerer du å føle deg enda tøffere når du våkner.
- Aldri ta en lur i løpet av dagen hvis du lider av søvnløshet. Dette vil forstyrre søvnmønsteret ditt ytterligere og gjøre det vanskeligere for deg å sovne om natten.
Trinn 2. Gå en tur
Noen ganger er det du trenger for å gjenvinne energien din litt bevegelse. Prøv å få pulsen opp i noen minutter ved å gå en rask tur. Selv om det kan føles som et ork, vil du føle deg mye bedre på slutten av turen.
-
Prøv å inkludere en spasertur i den daglige timeplanen din hvis du vil forhindre slapphet før de skjer. Enhver lett til moderat trening vil hjelpe, men å gå har en tendens til å være den enkleste å gjøre spontant.
- Prøv å gå eller løpe opp og ned trappene.
- Strekkpauser er ofte sosialt passende, og til og med noen få øyeblikk kan hjelpe.
- Kroppen din kan ha nytte av litt ekstra drivstoff hvis du føler deg spesielt treg. Prøv en lett, sunn matbit for å gi deg selv litt energi. Dette vil være spesielt nyttig hvis du ikke har spist næringsrik mat hele dagen.
- Prøv å gi deg selv et proteinboost med noen nøtter, nøttesmør eller fettfattig ost. Frukt er også et sunt valg som kan gi deg energien du trenger.
- Å spise sunne måltider gjennom dagen vil forhindre at du føler deg energiløs til å begynne med. Prøv å velge mat som inneholder mye protein og fiber, men lite sukker, salt og fett.
Trinn 3. Vurder sukker eller koffein
Noen ganger gir en te, kaffe, brus eller godteri deg energien du trenger på kort sikt. Dette vil gi deg et utbrudd av energi, men det vil ikke vare lenge, og du kan føle deg enda verre når det avtar. Dette bør brukes sparsomt, da sunn mat vil gi deg langvarig energi og få deg til å føle deg mye bedre i det lange løp.
- Koffein kan forverre menstruasjonssymptomer for noen kvinner, så vær forsiktig. Hvis du oppdager at du har verre kramper eller andre symptomer når du drikker koffein, må du holde deg unna under og rett før mensen.
- Koffein kan også tas som et supplement (enten i pille- eller pulverform). Uansett hvilken form du tar den i, bør du ikke overskride den anbefalte dosen på 150 - 600 mg.
Del 2 av 4: Opprettholde en sunn livsstil
Trinn 1. Hopp over søppelmaten
Du bør prøve å holde deg til et sunt og næringsrikt kosthold hele tiden, men dette kan være spesielt vanskelig når du føler deg treg og umotivert. Søppelmat er ikke bare dårlig for din generelle helse, men det kan også forverre mange symptomer som vanligvis er forbundet med menstruasjon og PMS, inkludert oppblåsthet, depresjon og tretthet.
- Unngå store mengder sukker, salt, fett, koffein og alkohol. Disse matvarene gir deg ikke langvarig energi, og de kan få deg til å føle deg enda mer sliten.
- Spis mye frukt, grønnsaker og fullkorn. Disse vil gi deg den langvarige energien kroppen din trenger.
Trinn 2. Se opp for cravings
Noen kvinner ønsker mat som inneholder mye sukker og fett i løpet av menstruasjonen, selv om de ikke vanligvis spiser disse matvarene. Disse kan føre til høyder og nedturer i energinivået ditt, selv på en god dag, så det er ikke rart at du føler deg sløv hvis du har gitt opp i disse trangene. Prøv å være oppmerksom på dem og unngå å spise ting du normalt ikke ville gjort.
-
Erstatt sunne alternativer for cravings. Du vil kanskje ha veldig usunn mat, men du kan være fornøyd med et sunnere alternativ. For eksempel:
- I stedet for en milkshake, prøv en smoothie med jordbæryoghurt.
- I stedet for eplekake, prøv et bakt eple med kanel.
- I stedet for vanlig pizza, prøv en pita toppet med en liten mengde ost og olivenolje.
- I stedet for en bacon -osteburger, prøv en veggieburger.
- Prøv en frossen banan i stedet for is. Smør den i smulene på en knust sjokoladeplate hvis du vil ha litt sjokolade.
- Vil du ha en sjokoladebar? Prøv en god kopp varm kakao. Den har langt færre kalorier og fett, og kan tilfredsstille ditt behov for en sjokoladefiksering.
- Noen ganger er cravings kroppens måte å fortelle deg at den trenger et bestemt næringsstoff. Hvis du finner ut at du konsekvent er ute etter en bestemt type mat, kan det være lurt å oppsøke lege for en blodprøve. For eksempel kan brusbehov indikere kalsiummangel, rødt kjøttbehov kan indikere jernmangel, og sjokoladesug kan indikere magnesiummangel.
Trinn 3. Suppler dietten
Selv om den beste måten å få næringsstoffene du trenger, er å spise et sunt og balansert kosthold, er dette ikke alltid nok. Hvis du føler at dietten din mangler visse næringsstoffer, kan det hjelpe å ta vitamintilskudd. Følgende vitaminer kan bidra til å forbedre symptomene du opplever før og under menstruasjonen:
- Folsyre (400 mikrogram)
- Kalsium med vitamin D (1000-1300 mg, avhengig av alder)
- Magnesium (400 mg)
- Vitamin B-6 (50 til 100 mg)
- E -vitamin (400 IE)
Trinn 4. Hold deg til treningsprogrammet
Trening kan høres helt forferdelig ut når du har å gjøre med menstruasjonsutmattelse, men det vil hjelpe deg med å gjenvinne noe av energien din. Selv om kroppen din kan føle seg sløv, har du sannsynligvis all evne til å trene, og det kan få deg til å føle deg bedre. Det kan også hjelpe med andre perioderelaterte symptomer som kramper, oppblåsthet og fordøyelsesbesvær.
- Prøv 10-minutters regelen. Gjør treningen din i 10 minutter, og bestem deretter om du er klar for treningen. Svært ofte når du kommer i gang, vil du fortsette med det. Hvis du fortsatt føler deg forferdelig etter 10 minutter, kan det være et signal om å senke farten eller stoppe.
- Bytt gjerne trening etter komfort. For eksempel, hvis brystet ditt er ømt fra å beholde vann, kan det hende at treningen din med hoppetau virkelig er ubehagelig. I slike tilfeller kan det være fornuftig å prøve en alternativ trening. Hvis trening ikke er morsomt fordi du har det vondt, vil du ikke trene.
- Hver uke, sikte på to og en halv time med aerob trening med moderat intensitet (som rask gange) eller en time og 15 minutter med intens intensitet (som løping). Du kan også nå målet ditt med en kombinasjon av moderate og kraftige aktiviteter.
- Inkluder litt styrketrening. Du kan prøve å løfte vekter eller gjøre armhevinger.
- Ta smertestillende som ibuprofen eller naproxen uten håndkjøtt hvis du lider av kramper, eller prøv å bruke en varmepute eller en varmestripe som klistrer seg fast. Du kan oppdage at du har mye mer energi til å bevege deg når krampene dine er borte.
Del 3 av 4: Håndtere søvnproblemer
Trinn 1. Bekjemp smerte
Hvis du har problemer med å sove om natten fordi du opplever smertefulle kramper, kan du prøve å endre soveposisjon eller bruke en kroppspute for å støtte deg selv. Riktig posisjon kan gjøre hele forskjellen når det gjelder å falle og sove.
- Hvis disse endringene ikke er nok, ta en reseptfri smertestillende medisin. Det nytter ikke å lide gjennom en dårlig natts søvn bare fordi du har noen kramper.
- En varmepute kan også være nyttig hvis du har smertefulle kramper. Prøv å sove med en på lav varme. Et varmt bad før sengetid kan gi samme fordel.
Trinn 2. Bekjempe kroppstemperaturendringer
Kroppstemperaturen stiger i løpet av andre halvdel av den månedlige syklusen, noe som kan gjøre det vanskeligere for deg å sovne. Prøv å skru ned termostaten noen grader for å motvirke denne effekten og gjøre deg mer komfortabel.
- Den ideelle sovetemperaturen for de fleste er mellom 60 og 67 ° F (15,6 og 19,4 ° C). Hvis du har en programmerbar termostat, må du stille den inn slik at den automatisk tilpasser seg din ideelle sovetemperatur rett før sengetid.
- Du kan også prøve å ta et varmt bad før du legger deg. Kontrasten mellom varmt vann og det kjølige rommet vil hjelpe kroppstemperaturen til å falle raskere.
Trinn 3. Prøv melatonin
Hvis du oppdager at du har mye vanskeligere å sovne i løpet av mensen enn du vanligvis gjør, kan det være at kroppen din ikke produserer nok melatonin på grunn av hormonelle svingninger. Prøv å ta melatonin, som er tilgjengelig reseptfritt, før du legger deg i løpet av mensen.
- Snakk med legen din før du begynner å ta nye kosttilskudd. De kan samhandle med andre medisiner du tar.
- Hvis du vil bekrefte at kroppen din mangler melatonin, kan du be legen din om å teste det. Sørg for at du blir testet i løpet av mensen for nøyaktige resultater.
Trinn 4. Se legen din om hormonmangel
Et overskudd av østrogen eller mangel på progesteron kan også forårsake søvnproblemer. Hvis dette er tilfelle, kan det hende at legen din kan foreskrive et hormontilskudd som vil hjelpe til og med nivåene dine ut.
- For å finne ut om du har en hormonell ubalanse, må du teste nivåene dine på flere forskjellige tidspunkter i løpet av måneden. Dette kan gjøres med blod- eller spyttprøver
- Det hjelper hvis du sporer søvnproblemene dine og andre symptomer du kan oppleve før du oppsøker lege. Dette vil hjelpe legen din til å forstå om symptomene dine er knyttet til menstruasjonssyklusen eller ikke.
Del 4 av 4: Håndtering av jernmangel
Trinn 1. Se legen din
Se legen din hvis tretthet i menstruasjonen forstyrrer din evne til å jobbe og nyte ditt personlige liv. Du lider kanskje av jernmangelanemi. Jernmangelanemi kan skje for alle, men kvinner som opplever tunge perioder har en høyere risiko på grunn av deres økte blodtap.
- For å diagnostisere anemi, vil legen din gjøre en enkel blodprøve. Du må kanskje også gjennomgå ytterligere tester, for eksempel ultralyd for å se etter livmorfibromer som kan forårsake overdreven menstruasjonsblødning.
- Det kan også være andre medisinske årsaker til tretthet, selv om anemi er den vanligste årsaken til tretthet som oppstår under menstruasjon.
Trinn 2. Få mer jern fra maten
For noen mennesker kan det være mulig å korrigere jernmangelanemi ved å gjøre endringer i kostholdet. Legen din kan råde deg til å spise mer jernrik mat, inkludert:
- Proteiner som biff, svinekjøtt, kylling og fisk
- Mørkegrønne bladgrønnsaker som spinat og grønnkål
- Erter og bønner
- Forsterkede kornprodukter som frokostblandinger og pasta
- Tørket frukt som rosiner og aprikoser
Trinn 3. Vurder kosttilskudd
Hvis du ikke er i stand til å øke jernnivået med kosttilskudd, kan legen din anbefale at du tar et jerntilskudd, som er tilgjengelig uten resept. I ekstreme tilfeller kan legen din anbefale et IV -supplement.
- Legen din kan også anbefale at du tar vitamin C, som hjelper til med å absorbere jern. Dette er også tilgjengelig i en reseptfri pilleform. Du bør ta dette med en sur juice med mye C -vitamin som appelsinjuice, grapefruktjuice eller sitronade. Disse bidrar til å øke jernabsorpsjonen.
- Ta alltid den anbefalte dosen kosttilskudd. Ikke slutte å ta dem eller endre dosen din uten å snakke med legen din.
Trinn 4. Følg opp med legen din
Det er lurt å følge opp med legen din, og kanskje ta en ny blodprøve etter at du har endret kostholdet ditt eller har begynt å ta kosttilskudd. Dette vil hjelpe deg å forstå hvor effektiv behandlingen din har vært og hvilke ytterligere endringer du må gjøre.
- Det kan ta måneder å få jernnivået tilbake til det normale. Den gode nyheten er at hvis tilskudd fungerer for deg, bør du begynne å føle en forskjell i energinivået ditt etter omtrent en uke.
- For noen mennesker er jernmangelanemi forårsaket av en tilstand, for eksempel cøliaki, som forhindrer absorpsjon av jern i blodet. Hvis dette er tilfelle for deg, vil ikke bare å legge til mer jern i kostholdet ditt løse problemet.
Tips
- Prøv å føre en journal der du registrerer energinivået ditt på en gitt dag, samt hvor mye du sov om natten, hvor mye trening du fikk i løpet av dagen og hva du spiste. Dette vil hjelpe deg med å finne ut om din tretthet er perioderelatert.
- Det er greit å ikke føle seg energisk hele tiden. Hvis du vet at du pleier å bli søvnig i løpet av mensen, kan du prøve å planlegge mindre rundt den tiden i måneden, slik at du kan ta det med ro.
