Mange av oss våkner om morgenen helt tappet for energi. Vi drar oss ut av sengen, stapper et stykke toast i munnen og håper vi husker å ta på oss bukser før vi forlater huset. Det er en bedre tilnærming. Lær hvordan du lærer kroppen og hjernen din å våkne våken og forbli slik hele dagen.
Trinn
Del 1 av 2: Forbedre din daglige rutine
Trinn 1. Hold snooze -knappen utilgjengelig
Å våkne opp og sovne igjen kan utløse starten på en helt ny bølge av søvnhormoner. Ikke stol på din egoistiske morgenpersonlighet for ikke å trykke på slumreknappen. Beveg vekkerklokken slik at du må gå ut av sengen for å slå den av første gang du hører den.
Trinn 2. Våkn opp til riktig type lys
Hjernen vår forventer at vi skal stå opp tidlig om morgenen, badet i sterkt, blåaktig lys. Hvis dette er omtrent tiden du våkner, må du holde gardinene åpne slik at kroppen din ikke tror det er natt. Ellers kan du vurdere å kjøpe en daggryssimulerende vekkerklokke. Dette vil gradvis øke lysnivået i rommet før alarmen går, noe som hjelper deg med å våkne våken og glad.
"Fullspektrum" lysrør er et billigere alternativ, men etterligner ikke morgenlyset så godt. Det kan fortsatt være verdt å bytte glødepærer eller vanlige lysrør på soverommet ditt, spesielt hvis du kan sette den til å slå på omtrent tretti minutter før du våkner
Trinn 3. Drikk et glass vann
Drikk et glass vann for å rehydrere deg selv etter en tørr natt.
Trinn 4. Puss tennene
Ikke bare vil det å pusse tennene holde dem rene, myntesmaken i munnen din vil vekke deg. For å få mest mulig ut av dette, børst tennene i minst 2 minutter, bruk tanntråd og skyll deretter med munnvann. Du bør begynne å føle deg litt mer våken nå.
- Tyggegummi kan holde deg våken av lignende årsaker, pluss den fysiske aktiviteten for å holde kjevene i bevegelse.
- Munnvann som inneholder alkohol kan tørke ut munnen og potensielt øke risikoen for kreft. Hold deg til alkoholfri munnvann i stedet.
Trinn 5. Vask ansiktet
Å vaske søvnen ut av øynene og all svetten av ansiktet ditt vil hjelpe deg med å oppdatere deg og vekke deg. Hvis du har en tendens til å føle deg våken etter en dusj, gjør den delen av morgenrutinen.
Trinn 6. Trening
Trening får blodet til å flyte og løsner stive muskler. Det er ikke nødvendig å løpe en kilometer; en studie fant at trening med lav intensitet faktisk gjorde folk mer våken enn en moderat trening, i hvert fall hvis de ikke allerede var vant til en treningsrutine. Tilbring tjue minutter på en skånsom spasertur eller yoga, eller pass på fem minutter hvis du er presset på tid.
Trening utendørs kan vekke deg raskere på grunn av den kalde, friske luften. Åpne vinduene eller stå i en kald vifte for å få denne effekten innendørs
Trinn 7. Spis en sunn frokost
Hvis det meste av frokosten din er kaffe eller sukkerholdig frokostblanding, setter du deg til rette for et krasj. Ramp deg opp til varig energi med en frokost med proteiner, karbohydrater og frukt eller grønnsaker. Her er noen eksempler:
- Stålskåret havregryn toppet med frukt og nøtter
- Yoghurt, lavsukkerkli og et glass appelsinjuice
- Omelett eller eggerøre med grønnsaker, pakket inn i en varm tortilla
- Hvis du har det travelt eller ikke liker å spise frokost, lag en smoothie kvelden før og oppbevar den i kjøleskapet. Inkluder frukt, yoghurt og grønne grønnsaker (eller grønnsakspulver).
Trinn 8. Lytt til musikk
Musikk eller en lydbok stimulerer hjernen din. Slå den på mens du går om morgenrutinen. Du kan til og med bruke en radioalarm eller en online podcastalarm for å våkne til noe mindre ubehagelig enn å pipe.
Trinn 9. Opplev noe lærerikt eller morsomt
Ingenting gjør puten din mer fristende enn en morgen med å lese e -post eller trafikkrapporter. Gjør deg glad for å være våken ved å lytte til en favorittpodcast eller radiostasjon. Hvis det er for passivt for deg, kan du løse et kryssord eller sudoku, eller spille et videospill.
Trinn 10. Få en god natts søvn for neste dag
Sov nok i natt, så du er klar til å dra i morgen. De fleste trenger minst åtte timers søvn om natten, og mange barn og tenåringer trenger ni til elleve timer for å være på vakt.
- Dette er tid brukt til å sove, ikke bekjempe søvnløshet. Lær hvordan du sover komfortabelt for å gjøre dine netter og morgen lettere.
- Hvis du holder deg til en konsekvent søvnplan, kan du sove dypt og våkne frisk. For å ta igjen søvngjelden din i helgen, prøv å legge deg tidligere i stedet for å sove.
Del 2 av 2: Ta koffein
Trinn 1. Ta koffein i moderate mengder
Koffein øker årvåkenheten og hjerneaktiviteten, men individer har store forskjeller i toleransenivåer. Vanligvis er det et godt utgangspunkt å starte morgenen med 75–100 mg koffein (omtrent ett kopp kaffe). Drikk mindre (eller ingen) hvis du opplever ubehagelige rystelser, muskelrystelser eller et større krasj etter at koffeinet er utslitt. Drikk mer hvis du ikke merker en effekt.
- Koffein hjelper deg med å fungere raskere og presse gjennom relativt enkle oppgaver. Det vil ikke gjøre vanskelige oppgaver enklere eller hjelpe deg med å finne løsninger på komplekse problemer.
- Tenåringer og unge voksne bør holde seg til 100 mg koffein om dagen, mens de fleste voksne kan håndtere opptil 400 mg i løpet av dagen. Vær oppmerksom på at disse er anbefalte maksgrenser, og at en lavere dose kan ha bedre effekter på humøret og energinivået ditt.
Trinn 2. Bruk tiden din
De fleste som regelmessig drikker kaffe eller te, føler at humøret øker i løpet av minutter etter at hun har startet drikken. Det fulle energiforhøyelsen tar imidlertid vanligvis 45–60 minutter for å nå sitt maksimum, og kommer deretter ut i løpet av de neste 3–6 timene. Dette varierer mye mellom enkeltpersoner, men det er et godt estimat å huske på. Hvis du ikke drikker kaffe før du møter på jobb, kan du fortsatt være groggy for det morgenmøtet.
I teorien kan en liten timesdose (f.eks. 20 mg eller 1/5 kopp kaffe) gi et mer jevnt løft og mindre ekstrem krasj. En studie antyder denne økningen i hjernefunksjonen, men ikke en følelse av årvåkenhet, i hvert fall hos søvnberøvede
Trinn 3. Forstå interaksjonene med medisiner og mat
Mange andre stoffer påvirker hvordan kroppen din behandler koffein. Vet hva dette er, slik at du kan maksimere energien du mottar, eller redusere den til en mer myk buzz:
- Sukker kan øke effekten av koffein. Imidlertid fører for mye sukker (inkludert søte kaffedrikker) til et alvorlig krasj i energinivået når det går tomt.
- Grapefruktjuice kan forlenge effekten av koffein, selv om dette ikke er sikkert. Vær oppmerksom på at grapefruktjuice kan ha farlige effekter på mange andre medisiner, så sjekk advarselsetikettene.
- Hvis du tar echinacea, teofyllin (finnes i bronkodilatatorer) eller noen antibiotika, kan koffein ha en mer ekstrem effekt. Dette inkluderer de ubehagelige symptomene som kvalme og uro, så hold koffeinforbruket lavt.
- Nikotin øker stoffskiftet i koffein og får det ut av systemet før. Vurder å erstatte røyking med koffein for et energiløft som varer lenger, med mindre farlige bivirkninger.
Trinn 4. Unngå tilbaketrekning og forstyrret søvn
Noen mennesker kan drikke koffein om kvelden uten noen negative effekter, mens andre ikke kan sovne hvis de hadde en kopp te seks timer før. Hvis du sover urolig, kan du prøve å begrense alt inntaket av koffein til lunsj. Uttak er et annet symptom som bare forekommer hos noen mennesker, men det er verdt å passe på. Hvis du opplever hodepine eller døsighet på et tidspunkt i løpet av 12–48 timer etter at du sist hadde koffein, må du redusere mengden koffein du tar hver dag. Etter noen dager bør du være tilbake på det punktet hvor du kan bruke koffein som en årvåkenhetsforsterker, i stedet for en nødvendighet for å nå normal funksjon.
Trinn 5. Fortsett med sunne vaner
Den sunne rutinen beskrevet ovenfor er avgjørende hvis du vil høste fordelene hver dag. Å stole på koffein for å erstatte søvn eller en sunn frokost gjør deg groggy og irritabel. I beste fall vil du ende opp med å fungere i noen timer, og deretter utmattet om ettermiddagen og kvelden. Gjør koffein til en av flere allierte for å komme deg gjennom morgenen, ikke din herre.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Å gå i stedet for å kjøre kan også regnes som trening.
- Unngå å se på telefonen din umiddelbart etter at du har våknet, siden det å bli bombardert med varsler umiddelbart kan kapre oppmerksomheten og energien din. Gi deg selv litt tid til å våkne ved å strekke deg, journalføre eller bare slappe av.
- Hvis du er fristet til å gi opp om morgenen og sove igjen, forplikter du deg til å holde deg oppe i ti minutter. Hvis du kan motstå fristelsen så lenge, kan du vanligvis være våken.
