Hvis du er som folk flest, har du all intensjon om å stå opp neste morgen med en frisk holdning og en fullstendig våken og aktiv hjerne. Men når vekkerklokken ringer, strekker de fleste av oss til den snooze -knappen, og håper fortsatt på noen minutter med fredelig søvn. Du kan forbedre din evne til å møte hver dag og føle deg mer våken og våken ved å gjøre noen enkle endringer i timeplanen din, muligens noen få enkle livsstilsjusteringer, og vurdere å få en annen type vekkerklokke.
Trinn
Del 1 av 4: Koordinering av søvnmønstre
Trinn 1. Prøv å ikke trykke på snooze -knappen
Det gamle ordtaket, "du slumrer, du mister," har et grunnlag for sannhet når det gjelder å forstå vanskeligheten du har når du våkner når du stoler på den snooze -knappen.
- Du setter deg sannsynligvis tilbake til et dypere søvnstadium som er enda vanskeligere å våkne opp fra, selv om du bare prøver å få noen få minutter med søvn.
- Det beste stadiet å våkne fra er trinn 1. Dette er søvnstadiet når du sover mindre dypt enn de andre stadiene, og er det enkleste stadiet å våkne fra med en større følelse av årvåkenhet.
- Trinn 1 søvn oppstår vanligvis i begynnelsen av en søvnsyklus og blir noen ganger referert til som avslappet våkenhet. Ofte vil mennesker som blir vekket under trinn 1 -søvn tro at de ennå ikke har sovnet.
- Ved å trykke på snooze -knappen starter du søvnsyklusen på nytt. Trinn 1 -delen går på bare noen få minutter, og da går du inn i søvnstadier som er vanskeligere å våkne fra.
Trinn 2. Gi hjernen din ekstra tid til å våkne
Bare fordi føttene er på gulvet og øynene dine er åpne, betyr det ikke at hjernen din er våken.
- Alle har en tåkete, treg følelse i noen minutter til flere timer etter å ha stått opp om morgenen. Dette er tiden det tar for hjernen din å våkne.
- Dette kalles søvn treghet og det er helt normalt.
- Hjernestammen din våkner når øynene dine åpnes og føttene treffer gulvet. Dette er den delen av hjernen som regulerer grunnleggende fysiologiske funksjoner.
- Dine kortikale regioner, inkludert prefrontal cortex, tar litt lengre tid å komme i gang. Disse områdene i hjernen din er ansvarlig for beslutningstaking, planlegging, reaksjonstid, mental ytelse, subjektiv årvåkenhet, oppmerksomhet, selvkontroll og generelle utøvende funksjoner.
- Forskningsstudier har dokumentert tidsintervallet for søvninerti til å være fra ett eller to minutter til fire timer, avhengig av personen og variablene angående søvnen.
Trinn 3. Reduser søvnen din
Søvn treghet kan manipuleres slik at du har kortere episoder hver dag.
- Du kan forkorte tiden du oppholder deg i en søvnmangel ved å manipulere noen av dine søvnvariabler.
- Den viktigste variabelen for å redusere søvnen din er å ta skritt for å manipulere kroppen din slik at du konsekvent våkner i søvn i trinn 1.
- En annen kritisk variabel er å få riktig mengde søvn for kroppen din.
- Forskning viser at bruk av en standard vekkerklokke for å våkne øker sjansene dine for å bli vekket i et dypere søvnstadium og dermed bidra til lengre perioder med søvnmangel.
Trinn 4. Tilbakestill søvnrytmen din ved hjelp av hjernetråd
" Zeitgebers er tegn som hjernen din reagerer på spesielt for å regulere din naturlige døgnrytme.
- Den beste zeitgeber, eller cue, for å justere døgnrytmen og søvnrytmen, redusere søvn treghet og våkne opp og føle seg mer våken om morgenen, er rettidig eksponering for naturlig lys.
- Når det begynner å bli mørkt, frigjør hjernen et hormon som heter melatonin. Melatonin hjelper kroppen til å slappe av og forberede seg på søvn.
- Om morgenen når øynene dine blir utsatt for naturlig lys, stoppes den naturlige frigjøringen av melatonin og kroppen og hjernen din våkner.
- Forbedre søvnkvaliteten og våkenheten ved å øke eksponeringen for mer naturlig lys gjennom dagen, men spesielt rundt daggry hvis det er mulig.
- Din døgnrytme og andre biologiske klokker eller naturlige tidsplaner reguleres fra en primær kilde i hjernen din, den suprachiasmatiske kjernen. Hovednervene som kobles til den suprachiasmatiske kjernen er plassert like over synsnerven.
Trinn 5. Utsett øynene for naturlig lys
Unngå å bytte ut kunstige lyskilder. Kunstig lys produserer ikke de samme kritiske signalene til hjernen for å redusere søvntetthet og tilbakestille døgnrytmen.
- En forsker vurderte melatoninnivåene i en liten studiegruppe som hadde problemer med langvarig søvnmangel. Melatoninnivåene ble målt og ble funnet å begynne den første økningen rundt 22:30, omtrent to timer før sengetid. Studiefagene ville oppleve en reduksjon i melatonin morgenen etter rundt klokken 8.
- Studiefagene ble deretter utsatt for en utendørs camping situasjon i 7 dager. På slutten av campingturen ble melatoninnivåene målt igjen og viste seg å øke like etter skumringen, og ble redusert like før daggry.
- Forskeren konkluderte med at eksponeringen for naturlig lys, og fravær av kunstig lys og vekkerklokker, tillot forsøkspersoners hjerner og kropper å naturlig tilbakestille sirkadiske rytmer. Søvn treghetsproblemene ble fullstendig løst ved slutten av de 7 dagene.
Del 2 av 4: Bruke teknologi til hjelp
Trinn 1. Last ned en app for å hjelpe
Tro det eller ei, "det er en app for det." Smarttelefoner har flere forskjellige apper som du kan bruke for å vekke deg mens du er i fase 1 -søvn.
- Noen apper fungerer ved å prøve å bestemme søvnstadiet du er i ved å overvåke kroppsbevegelsene dine. Dette krever at du plasserer telefonen på en bestemt måte på madrassen og gir en målvåkningstid som varierer basert på avlesningene fra appen.
- Andre tilgjengelige teknologier bruker pannebånd for å bestemme hjernebølgeaktivitet og vekker deg når du er i de lettere stadiene av søvn.
Trinn 2. Bruk enheter som inneholder lys
For å balansere melatoninresponsen i kroppen din, har noen alarmer blitt designet i form av lamper.
- Alarmlampene bruker lysbølgelengder som etterligner naturlig dagslys. Før den angitte alarmtiden begynner lampen med å avgi lave lysnivåer som gradvis øker når alarmtiden nærmer seg. Dette bidrar til å få hjernen din til å tro at det er dagtid.
- Mange tilgjengelige lamper bruker blå bølgelengder av lys som mer naturlig etterligner naturlige lyskilder. Vanlig kunstig belysning fungerer ikke. Kunstig belysning sender ikke de samme meldingene til hjernen din for å våkne eller hjelpe deg med å regulere søvn-våkne syklusen.
Trinn 3. Beregn din beste vekking og sengetid
I tillegg til de ikke-tradisjonelle metodene som er tilgjengelige som morgenalarmer, kan det også være lurt å beregne tiden det skal gå i dvale og stille alarmen basert på standard søvnsykluser.
- Standard søvnsyklus er 90 minutter. Å stille inn alarmen din, uansett hva du velger, med 90 minutters søvnintervaller i tankene, kan bidra til å minimere søvnmengden du opplever.
- Når du sovner, begynner din første 90-minutters syklus. Det kan ta litt innsats å bestemme antall timers søvn kroppen din trenger hver natt, men når du vet det tallet, kan du bruke mengden søvn du trenger i kombinasjon med 90 minutters søvnsyklus tidsramme for å optimalisere søvnkvaliteten.
- Finn ut din beste sengetid ved å gjøre regnestykket omvendt. Start med den tiden du trenger for å stå opp hver morgen og beregne omvendt ved å bruke 90 minutters søvnsykluser for å bestemme din beste sengetid.
- Sørg for at du gir deg tid til å sovne. Bruk kunnskapen din om antall timers søvn kroppen din trenger for å optimalisere søvnkvaliteten, minimere søvn treghet og stå opp om morgenen og føle deg mer våken, våken og klar til å møte dagen.
Del 3 av 4: Få riktig mengde søvn for deg
Trinn 1. Bestem antall timer søvn du trenger
Hver persons behov er forskjellige.
- Det er publiserte retningslinjer tilgjengelig basert på alder, noe som er et flott sted å begynne, men du må kanskje ta ytterligere skritt for å fastslå dine eksakte behov.
- Utfør en enkel søvntest. Det vil trolig ta mer enn en natt å fastslå resultatene av denne testen. Den neste muligheten du må sove i noen dager - en langhelg eller en ferie - er din sjanse til å utføre denne testen. Du kan trenge flere netter på rad for å få de beste resultatene.
- Gå til sengs på et tidspunkt du ønsker å være din normale sengetid. Motstå å være sent oppe, selv om du kan sove dagen etter. Få nøyaktige resultater fra testen ved å holde deg til en rutinemessig sengetid hver kveld.
- Ikke sett en vekkerklokke. Sov til du våkner naturlig. Den første natten vil du sannsynligvis sove veldig lenge, kanskje til og med 16 timer eller mer. Dette er fordi du sannsynligvis opplever "søvngjeld".
- Når søvngjelden din er ivaretatt, fortsetter du å legge deg til samme tid hver natt, aldri slå på alarm. Etter noen dager våkner du naturligvis på omtrent samme tid hver morgen. Ved å beregne hvor lenge du sov (hvis du sovner klokken 22.00 og våkner klokken 7, da sov du i ni timer), vet du hvor mye søvn du trenger hver natt.
Trinn 2. Betal tilbake din kortsiktige søvngjeld
Søvngjeld oppstår når du ikke får den mengden søvn kroppen din trenger (å legge seg tidlig og våkne tidlig, etc.). Det akkumuleres over tid, og setter deg dypere og dypere i gjeld.
- Du legger minutter eller timer til søvngjelden din hver gang du kutter nattesøvnen litt. Dette kan skje både på kort sikt og over måneder.
- Du kan betale tilbake din kortsiktige søvngjeld ved å legge en time til hver natts søvn (gå tidlig til sengs eller sov senere hvis det er mulig) eller ved å ta en lur.
- Dette betyr at du må holde oversikt over timene du har mistet, derfor må du vite hvor mye søvn du trenger.
Trinn 3. Ta en ferie for langsiktig gjeld
Langsiktig søvngjeld kan ta flere uker, eller enda lenger tid å betale tilbake og komme tilbake på sporet.
- Ta en ferie med ingenting på timeplanen din, og legg deg til samme tid hver kveld og sov hver morgen til du våkner naturlig.
- Ikke slå deg selv for å sove mye i løpet av denne ferien. Bare betal tilbake søvngjelden din og kom tilbake på en vanlig timeplan.
- Når du har tilbakebetalt gjelden din og du holder deg til vanlig sengetid, kommer du til et punkt der du ikke lenger trenger den vekkerklokken om morgenen. Dette er gitt at sengetid er tidlig nok til at kroppen din kan få den nøyaktige søvnmengden den krever.
- Ikke alle passer inn i standard åtte timers søvn. Kroppen din kan kreve litt mer søvn eller litt mindre.
- Hvis du har tatt igjen søvngjelden din, og du fremdeles føler deg sliten i løpet av dagen og har problemer med å våkne og komme deg ut av sengen, kan du ha et underliggende medisinsk problem eller medisiner som bidrar til problemet. Ta en avtale med legen din for å finne ut hva som forårsaker tretthet.
Del 4 av 4: Justere vanene dine på dagtid og natt
Trinn 1. Gjør soverommet ditt til et fredelig miljø
Hold rommet kjølig. Sørg for at du kan gjøre det mørkt om natten, enten med blendingsgardiner eller sovemaske. Bruk ørepropper eller en vifte for å blokkere eksterne lyder
- Bruk sengen din kun for søvn og sex. Ikke bruk sengen din til ting som å studere, lese, spille videospill, bruke en hvilken som helst enhet med skjerm (bærbar PC, smarttelefon, nettbrett, etc.) og se på TV.
- Sørg for at madrassen din er støttende og behagelig. Hvis du deler sengen, må du sørge for at det er plass til at begge kan sove godt. Prøv å ikke la barn eller kjæledyr sove i sengen din, da de kan være forstyrrende.
Trinn 2. Spis et balansert kosthold
Å spise et sunt kosthold hjelper kroppen din til å fungere mer effektivt på alle områder, inkludert en sunn søvnsyklus, men det er noen spesifikke ting du kan gjøre for å forbedre søvnkvaliteten.
- Unngå tunge måltider sent på kvelden og like før sengetid, og unngå å legge deg sulten.
- Ikke drikk for mye væske før sengetid, eller du må kanskje stå opp om natten for å bruke badet, noe som forstyrrer søvnen.
- Begrens inntaket av koffein. Ikke drikk koffeinholdige drikker etter kl. 14.00.
- Slutt å røyke eller unngå å røyke nær sengetid. Nikotin virker som et sentralstimulerende middel og kan forhindre at du sovner.
- Unngå å drikke alkohol nær sengetid. Selv om du "svimmel" av alkohol, får du faktisk ikke god søvn.
Trinn 3. Endre aktiviteten din gjennom dagen
Trening, eksponering for sollys og napping kan alle bidra til hvor godt du sover om natten.
- Tren i henhold til anbefalte retningslinjer. Dette inkluderer minst 150 minutter med aerob aktivitet hver uke. Treningsrutiner på dagtid eller tidlig på kvelden, og unngå å trene rett før sengetid. Trening først om morgenen kan hjelpe deg til å føle deg energisk og våken.
- Koblingen mellom riktig trening og søvn er veldokumentert. Studier har vist at moderat aerob trening, for eksempel gåing, kan redusere tiden som personer med søvnløshet bruker på å sovne i forhold til ingen trening i det hele tatt.
- Dra nytte av eksponering for naturlig lys på dagtid. Sollys stimulerer kroppen din til å produsere vitamin D og bidrar til å regulere søvn-våkne syklusen. Prøv å få sollys i løpet av dagen og unngå det i de senere timene.
- Hvis du trenger en lur, kan du prøve å begrense luren til 20 til 30 minutter midt på ettermiddagen.
Trinn 4. Utvikle en avslapningsrutine før sengetid
Lyset fra fjernsynet og skjermene til smarttelefoner og andre enheter kan stimulere deg og holde deg våken, så finn i stedet andre aktiviteter som slapper av, som å lese, meditere, journalføre eller strikke.
- Vurder å ta et varmt bad eller en dusj, eller lytte til beroligende musikk eller naturlyder. Det som fungerer for deg er flott. Prøv om mulig å senke lysene i avslapningstiden.
- Utvikle sunne måter å lindre stress på. Gi deg selv tillatelse til å ta pauser hele dagen for å slappe av, snakke om noe morsomt og nyte en latter med venner. Ved å håndtere stresset ditt i løpet av dagen, hjelper du til med å avlaste den oppbyggingen av ting du skal bekymre deg for like før sengetid.
Trinn 5. Hold deg til timeplanen
Gå til sengs på samme tid hver kveld og stå opp til samme tid hver morgen, inkludert helger og helligdager. Ikke gi etter for fristelsen til å stå sent oppe og sove neste dag.
- Selv om du ikke føler deg trøtt eller søvnig, kan du prøve å holde sengetid. Hvis du har problemer med å sovne raskt i flere netter, må du kanskje justere leggetiden.
- Det er forskjellige ideer om når du skal sove - noen retningslinjer tyder på at du bare skal sove når du begynner å føle deg søvnig, mens andre sier at du holder deg til timeplanen. Imidlertid er det mulig at du ikke vil føle deg sliten i begynnelsen, men å klatre i sengen samtidig hver kveld vil føre til at kroppen blir trøtt.
- Hvis det tar deg mer enn 15 minutter å sovne, stå opp og gjøre noe avslappende i noen minutter, som å lese, og prøv igjen. Hvis du fortsetter å ligge i sengen, kan du begynne å stresse med at du ikke kan sovne, noe som bare holder deg våken.
- Unngå å se på klokken. Prøv å ikke tenke på å sove eller når du må stå opp. Meditere, tenke positive tanker eller bruke visuelle bilder for å se deg selv et avslappende sted.
Trinn 6. Føl deg mer uthvilt
Det er praktiske ting du kan gjøre når du er våken for å hjelpe deg med å føle deg mer positiv om dagen og mer uthvilt.
- En av de beste måtene å komme i gang om morgenen er å få seg en god latter. Nyt favorittradioprogrammene dine tidlig morgen som inneholder moro i deres morgenprogrammer.
- Du kan også lytte til positiv musikk, få litt frisk luft, ta en dusj eller nyte lukten av frokostlaging, selv om du må lage den selv.
- Kaffe og energidrikker kan også hjelpe, selv om disse drikkene inneholder koffein. Ta kontakt med legen din for å være sikker på at du ikke overdriver koffein hver morgen og hele dagen.
Trinn 7. Snakk med legen din hvis du fortsatt har problemer med å våkne
Det kan være en underliggende medisinsk årsak som gjør det vanskelig for deg å sovne eller sove godt. Du kan ha en sykdom eller medisinsk tilstand, eller det kan være relatert til medisiner du tar.
- Psykiske problemer kan noen ganger bidra til å sove vanskelig eller våkne og føle seg uoppfrisket. Eksempler på problemer som kanskje må evalueres av en psykiater eller psykolog inkluderer depresjon, søvnløshet, ADHD, bipolar lidelse, posttraumatisk søvnforstyrrelse og problemer med mareritt eller andre følelsesmessig forstyrrende søvnproblemer.
- Andre medisinske tilstander som vanligvis er relatert til søvnproblemer inkluderer søvnapné, Alzheimers sykdom, demens, kroniske smerter, rastløse bensyndrom, KOLS og andre pusterelaterte lidelser, allergier, epilepsi, fibromyalgi, kronisk utmattelsessyndrom, GERD og multippel sklerose.
- Noen søvnproblemer er forårsaket av lidelser som er direkte knyttet til søvn. Eksempler på disse lidelsene inkluderer søvnforstyrrelser i døgnrytme, søvnproblemer i forsinket fase, narkolepsi, katapleksi, gående søvn, søvnprat, REM -søvnforstyrrelser og søvnforstyrrelser i skiftarbeid.
Trinn 8. Vær oppmerksom på endringer i søvnmønstrene dine
Noen symptomer på søvnforstyrrelser inkluderer overdreven søvnighet i løpet av dagen, langvarig tretthet, uregelmessig pust eller økt bevegelse under søvn, søvnvansker når du er trøtt og det er tid for søvn og unormal søvnatferd, som kan inkludere ting som søvnprat og gåing i søvne.
Snakk med legen din så snart du merker at du har problemer med å sove. Legen din vil hjelpe deg å forstå hvorfor du ikke sover godt og kan hjelpe til med å behandle årsaken til søvnproblemene dine
Trinn 9. Gjennomgå medisinene dine
Mange medisiner kan forårsake overdreven søvnighet, tretthet, problemer med å våkne uthvilt og problemer med å få nok søvn.
- Ikke juster medisinene på egen hånd. Hvis du tror at medisiner forårsaker eller bidrar til problemet ditt, snakk med legen din. I mange tilfeller kan dosen justeres eller et annet legemiddel foreskrives i stedet for medisinen som forårsaker problemet.
- Hundrevis av medisiner har overdreven søvnighet som en oppført bivirkning. Listen er for lang til å gjengi her. Alt fra antihistaminer, til blodtrykksmedisiner, til smertestillende medisiner kan forårsake problemer med årvåkenhet og søvnighet. Snakk med legen din eller apoteket hvis du tror at en av medisinene kan forstyrre søvnen din.
- Snakk med legen din dersom du føler at medisiner du bruker, hindrer deg i å sove eller forstyrrer evnen til å våkne og føle deg våken og uthvilt.
Tips
- Planlegg for i morgen og sett alt ut kvelden før. Dette vil tillate deg å være forberedt på dagen din uten å ta en tidlig morgenavgjørelse.
- Legg en vaskeklut i en kopp kaldt vann og bade deretter ansiktet for å hjelpe deg med å våkne.
- Puss tennene så snart du våkner.
- Prøv å åpne vinduet om natten hvis temperaturen tillater det. Kjøligere luft hjelper deg med å sove mer avslappende.
- Åpne gardinene eller persiennene så snart du våkner. Hvis du ikke har forstyrrende lys og du bor i et trygt område, må du la persienner eller gardiner stå åpne hele natten for å dra nytte av de tidlige morgenendringene i naturlig lys.
- Sprut kaldt vann i ansiktet ditt når du våkner eller tar en lunken kald dusj.
