Det er veldig viktig å få nok søvn. På kort sikt kan ikke få nok søvn forårsake mange problemer, for eksempel reduserte mentale funksjoner og humørsvingninger. Noen ganger er det imidlertid nødvendig å trekke en helikopter for å fullføre arbeidet som må gjøres. Det er vanskelig, men ikke umulig. Du kan forbedre sjansene for suksess ved å planlegge på forhånd, holde deg energisk og være årvåken. Etterpå vil du sørge for at du får med deg tapt søvn.
Trinn
Del 1 av 4: Angi riktig miljø
Trinn 1. Ikke bli for komfortabel
Hvis du holder deg våken lenger enn normalt, må du motstå fristelsen til å sove. Hold deg unna sengen, ikke bruk pyjamas, og unngå alt annet som er en del av søvnrutinen din. Hold temperaturen varm nok eller kald nok til at du er litt ubehagelig, og mer sannsynlig å holde deg våken.
Trinn 2. Hold miljøet godt opplyst
Kroppens grunnleggende søvnsyklus er knyttet til lys om dagen og mørkt om natten. Dette betyr at svake lys kan gjøre deg trøtt, spesielt hvis du holder deg oppe utover vanlig sengetid. Sterkt lys kan imidlertid øke årvåkenheten. Hold lamper og andre lyskilder på når du prøver å holde deg våken.
Trinn 3. Hold selskap
Å holde seg våken i selskapet kan være lettere enn å prøve å gjøre det alene. Å snakke, studere, høre på musikk og ta pauser med andre kan være stimulerende og hjelpe tiden til å gå.
Trinn 4. Still inn alarmer
En vekkerklokke kan være en god sikkerhetskopi når du prøver å holde deg våken, spesielt hvis du må gjøre det alene. Prøv å stille inn en alarm (eller flere) med jevne mellomrom, for eksempel hver halve time. På den måten, hvis du ved et uhell sovner, vil det ikke være veldig lenge.
Trinn 5. Bland sammen aktivitetene dine
Hvis du holder deg våken mens du får arbeid eller gjøremål, kan du prøve å bytte oppgaver nå og da. Endringen vil gi en viss mental stimulering, spesielt hvis du flytter steder (fra rom til rom, eller fra innendørs til utendørs, for eksempel). Poeng
0 / 0
Del 1 Quiz
Hvor ofte bør du sette en alarm hvis du prøver å holde deg våken?
Hvert 10. minutt
Ikke helt! Hvert 10. minutt er litt for hyppig (og kan bli irriterende ganske raskt!). Prøv å stille en alarm litt lenger. Prøv igjen…
Hvert 30. minutt
Ikke sant! Hvis du er bekymret for å sovne, må du sette deg på alarmer med jevne mellomrom. På denne måten, hvis du sovner, vil det ikke være veldig lenge! Les videre for et annet quizspørsmål.
Hver time
Ikke akkurat! Å stille en alarm for hver time kan være litt for lang. Hvis du sovner, kan du være ute en stund, og det kan være vanskelig å våkne igjen. Velg et annet svar!
Hver 2. time
Definitivt ikke! 2 timer er lang tid når du prøver å holde deg våken. Prøv å stille alarmen i kortere tid. Det finnes et bedre alternativ!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 2 av 4: Eating to Stay Energized
Trinn 1. Ha en god matbit
Visse matvarer, som proteinrike snacks og grønnsaker, kan være gode valg når du prøver å holde deg våken. Hold deg unna sukkerholdige snacks og godterier. Selv om disse kan gi deg et kort utbrudd av energi, kan de bli fulgt av et "krasj" som vil gjøre deg sliten. Bedre valg inkluderer proteiner og komplekse karbohydrater som fordøyes sakte, noe som gir deg en jevn energifrigjøring. Gode valg inkluderer:
- Peanøttsmør på kjeks eller selleri
- Yoghurt
- Nøtter
- Fersk frukt
- Selleri og gulrotpinner
- Helkorn
Trinn 2. Drikk rikelig med vann
Hvis du er dehydrert, kan det få deg til å føle deg sliten. Sørg for å drikke rikelig med vann før og under tider du vet at du må holde deg våken.
Trinn 3. Ikke bruk for mye koffein
Drikker som inneholder koffein (for eksempel kaffe, te og litt brus) kan gi deg energi og årvåkenhet på kort sikt, så når du føler deg sliten, kan dette være gode alternativer for å få energi igjen. Imidlertid kan koffeineffekten vare bare noen få timer, og du kan føle deg enda mer sliten etterpå.
- En trygg mengde koffein for voksne er 400 mg per dag (omtrent fire kopper brygget kaffe); for barn og ungdom, 100 mg per dag (omtrent en kopp brygget kaffe). Når du prøver å holde deg våken, må du ikke ha mer enn dette, slik at du ikke blir urolig og lider av et alvorlig "krasj".
- Vent til du virkelig trenger det for å ha litt koffein, og unngå det i løpet av dagen på forhånd. Dette vil bidra til å maksimere effektene og minimere "krasj".
- Grønn te kan være et bedre alternativ enn kaffe, ettersom den har mindre koffein og er høy i antioksidanter som er gode for din generelle helse.
Trinn 4. Unngå alkoholholdige drikker
Alkohol er en deprimerende og vil gjøre deg trøtt. Det kan også svekke din evne til å foreta vurderinger. Når du prøver å holde deg våken, må du bare unngå all alkohol, slik at du forblir så våken som mulig. Poeng
0 / 0
Del 2 Quiz
Hva er et godt alternativ til kaffe hvis du prøver å holde deg våken?
Soda
Nei! Brus inneholder fortsatt en betydelig mengde koffein, spesielt hvis du har mer enn en porsjon. Mens koffein i kaffe og brus gir deg en kortvarig energisprengning, varer det bare noen få timer og kan få deg til å føle deg mer sliten etterpå. Velg et annet svar!
Energidrikker
Definitivt ikke! Energidrikker inneholder samme mengde koffein, og ofte enda mer, som kaffe. Disse drikkene kan føre til at du føler deg nervøs, forverrer ditt mentale fokus, så vel som dine fysiske evner. Velg et annet svar!
Espresso
Prøv igjen! Espresso har vanligvis mer koffein enn kaffe, så det er ikke en god erstatning. Voksne bør ikke ha mer enn 400 mg koffein om dagen, så husk dette når du velger koffeinholdige drikker. Velg et annet svar!
Grønn te
Ja! Grønn te har mindre koffein enn kaffe, så du får fortsatt et lite løft. Det er også høyt i antioksidanter som er bra for din generelle helse! Les videre for et annet quizspørsmål.
Ingen av de ovennevnte
Ikke akkurat! Du kan bli fristet til å drikke kaffe for å holde deg våken, men koffeinen gir kortsiktige fordeler som kan resultere i et hardt krasj senere når effektene forsvinner. Ett svar her er et bedre alternativ som vil hjelpe deg med å holde deg våken. Prøv igjen…
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 3 av 4: Trening for energi og årvåkenhet
Trinn 1. Tren på forhånd
Trening har en stimulerende effekt, og kan hjelpe deg med å holde deg våken. Effektene av trening kan også vare flere timer. Når du vet at du må holde deg våken i en lengre periode, kan du prøve kraftig fysisk aktivitet i forkant av tiden du tror du begynner å bli sliten.
Du kan også prøve korte øvelser mens du holder deg våken. Noen få hopper eller pushups nå og da, for eksempel, kan hjelpe deg med å gjenopplive deg
Trinn 2. Ta en tur
En kort spasertur øker oksygeninntaket til hjernen og musklene, gir deg energi og hjelper deg med å holde deg våken. Effekten av å gå kan vare i flere timer, så prøv å ta en 10 minutters spasertur annenhver time når du vil holde deg våken.
Du kan høste fordelene enten du går innendørs eller utendørs
Trinn 3. Prøv noen pusteøvelser
Å få i seg mye oksygen bidrar til fysisk energi og mental årvåkenhet. Hvis du prøver å holde deg våken, kan du prøve en av disse pusteøvelsene med jevne mellomrom for å få et løft:
- Sitt rett. Legg den ene hånden på magen og den andre på brystet. Pust dypt inn gjennom nesen. Du skal føle at hånden på magen løfter seg, men hånden på brystet skal ikke bevege seg. Pust sakte ut, med munnen knapt åpen. Bruk hånden på magen for å skyve luft ut, hvis du vil. Gjenta denne øvelsen ti ganger.
- Pust inn og pust ut raskt gjennom nesen (omtrent tre åndedrag i sekundet), og hold munnen lukket. Pust deretter normalt. Gjenta denne prosessen i femten sekunder eller mer.
Poeng
0 / 0
Del 3 Quiz
Sant eller usant: En kort spasertur kan hjelpe deg med å holde deg våken.
ekte
Riktig! Hvis du prøver å holde deg våken, bør du trene kraftig, for eksempel løping eller sykling, noen timer før du tror du begynner å bli sliten. Men hvis du ikke har tid, kan en kort spasertur (ca. 10 minutter hver 2. time) øke oksygenstrømmen til hjernen og musklene, noe som gir deg energi og hjelper deg med å holde deg våken. Les videre for et annet quizspørsmål.
Falsk
Ikke helt! Trening øker blodgjennomstrømningen og gir mer oksygen til sinnet og kroppen, noe som vil hjelpe deg med å være mer våken. Prøv en kort spasertur i 10 minutter hver 2. time for å holde deg våken. Velg et annet svar!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 4 av 4: Hvile
Trinn 1. Planlegg fremover
Hvis du vet at du må holde deg våken i en lengre periode, må du hvile på forhånd. Den beste planen er å sove godt natten før, men selv en liten lur før du må holde deg våken kan hjelpe.
Trinn 2. Hvil øynene
Hvis du holder deg våken slik at du kan jobbe på en datamaskin eller andre i en annen situasjon der du konsentrerer deg om noe i lange perioder, må du gi øynene dine en pause. Hvert tjue minutt eller så, sett av et minutt til å se bort fra skjermen for å hvile øynene dine. Dette hjelper deg med å beholde fokuset og motstå tretthet.
Trinn 3. Ta en liten lur
En liten lur kan faktisk øke din energi og årvåkenhet når du prøver å holde deg våken. Imidlertid bør du bare lure i 5-25 minutter, og du bør ikke ta mer enn en lur om dagen.
- Sørg for å stille en vekkerklokke-eller flere-slik at du våkner fra luren.
- Du kan også føle deg groggy når du først våkner fra luren, så gi deg selv litt tid til å komme tilbake til det normale.
- Hvis du ikke kan sovne, kan selv du lukker øynene og hviler i 10 minutter gi deg ny energi.
Trinn 4. Betal ned søvngjelden din etterpå
Selv om du planlegger i god tid, vil du føle deg veldig trøtt hvis du holder deg våken i 24 timer eller mer. Noen undersøkelser viser imidlertid at du kan gjøre opp for søvnmangel ved å sove mer etterpå. Dagen eller natten etter at du har vært våken i en lengre periode, gi deg selv muligheten til å sove lenger enn vanlig.
De fleste voksne trenger 7-8 timers søvn om natten
Poeng
0 / 0
Del 4 Quiz
Hvordan skal du hvile etter at du har trukket en helikopter?
Ta flere lur i løpet av dagen.
Nei! Hvis du tar en lur, bør den bare være i maksimalt 25 minutter, og du bør bare ta en. En liten lur som dette kan øke energien og årvåkenheten etter en helaftens natt, men lenger kan du risikere å ikke sovne om natten. Prøv igjen…
Sover og våkner til vanlig tid.
Ikke nødvendigvis! Når du holder deg våken i mer enn 24 timer endringer, blir kroppen sliten. Du må justere timeplanen litt for å kompensere. Gjett igjen!
Sov senere enn vanlig.
Nøyaktig! Hvis du holder deg våken i mer enn 24 timer, blir du veldig sliten, så du må ta igjen søvnen. Det er OK å sove i, slik at du kan gjøre opp for mangelen på søvn. Les videre for et annet quizspørsmål.
Ta sovepiller for å sovne med en gang.
Definitivt ikke! Du vil være veldig sliten etter å ha vært våken i mer enn 24 timer, så du trenger sannsynligvis ikke søvnhjelp. Prøv å bare ta sovemedisiner når du absolutt trenger dem. Prøv et annet svar …
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
