Det er mange fordeler med å holde seg i form. Du vil ha mer energi, du vil se bra ut, og du vil merke forbedringer i din generelle helse. Dessverre er det ikke alltid lett å holde seg i god form. Men hvis du fokuserer på ernæring og trening, kan du gjøre mange sunne fysiske endringer. Ikke glem at en positiv holdning også er veldig viktig for å holde deg i form og vakkert frisk.
Trinn
Del 1 av 3: Trening effektivt
Trinn 1. Finn tid
Trening er en av de viktigste aspektene for å holde seg (eller bli) i form og frisk. Eksperter anbefaler at du bør sikte på å være aktiv i minst 30 minutter per dag. Prøv å planlegge øvelsen på samme måte som du planlegger andre avtaler og forpliktelser. Det er mer sannsynlig at du holder deg til det hvis det er i kalenderen.
- Hvis du prøver å tone opp eller gå ned i vekt, må du trene mer enn tretti minutter per dag. Hvis du tilhører et treningsstudio, kan du be om å få en konsultasjon med en personlig trener. De kan hjelpe deg med å planlegge et opplegg for dine spesifikke mål.
- Trening i trinn. Hvis du synes det er vanskelig å blokkere 30 eller 60 minutter av dagen for trening, kan du prøve å få bevegelsen din i mindre biter av tid. For eksempel, gå til jobb, ta en tur til lunsj og gå hjem.
Trinn 2. Gjør det til en vane
Du vil se de fleste fordelene med trening hvis du gjør det regelmessig. En god måte å lage en vane på er å velge en treningsform du liker. For eksempel, hvis du liker å svømme, vær så snill å svømme runder to ganger i uken.
- Gjør det enkelt å holde deg til rutinen. Prøv å sette ut treningsklærne og treningsbaggen kvelden før. På den måten er du klar til å gå ut av døren om morgenen.
- Bruk teknologi. Prøv en gadget for å hjelpe deg med å spore bevegelsene dine, for eksempel en fitbit. Det er til og med gratisapper på telefonen som du kan angi for å minne deg på å stå opp og bevege deg en gang i timen.
- Ikke gi opp. Det tar vanligvis mellom 20 og 30 dager å lage en vane. Fortsett å trene, og til slutt vil det bli en naturlig del av dagen din.
Trinn 3. Gå utendørs
Det er definitivt noen fordeler med å trene på et treningsstudio-klimaanlegg og TV er noen få. Men forskere rapporterer at å trene utendørs, i det minste en del av tiden, kan ha store fordeler. Det varierte terrenget på en vei, fortau eller sti utfordrer kroppen din på måter som ensformigheten til en tredemølle eller elliptisk trener ikke kan gjøre.
- Trening ute kan også ha positive fordeler for din psykiske helse. I studier rapporterte folk som gikk både ute og inne at de likte aktiviteten mye mer når de var ferdig ute.
- Utnytt dine lokale parker. Mange parker vil ha flotte områder for å løpe eller gå. Hvis du liker sport, kan du også benytte deg av tennisbanene eller basketballbanene.
Trinn 4. Vær sosial
Hvis du involverer andre mennesker i treningsrutinen din, vil du se en positiv innvirkning på resultatene. Å finne en treningsvenn kan hjelpe med ansvar. Hvis du planlegger en aktivitet med en venn, er det mindre sannsynlig at du kansellerer enn om du bare avlyser deg selv.
- Treningstimer i grupper tilbyr også fordeler. I timene kan instruktører tilby oppmuntrende ord. De kan også motivere deg og korrigere skjemaet ditt for å sikre at du gjør hvert trekk trygt og effektivt.
- Trening er en fin måte å møte nye mennesker på. Prøv å bli med i en løpeklubb eller en tennisliga. Du får venner med lignende interesser og holder deg i god form.
Trinn 5. Varier rutinen din
Det er flott når du finner en øvelse du liker. Og det er ingen grunn til å gi opp noe du liker, som yoga eller svømming. Imidlertid kan det være nyttig å variere treningsrutinen. Kroppen din vil reagere positivt på nye utfordringer, og du vil se større resultater når du bytter ting.
- Kroppen din blir vant til en vanlig rutine og vil til slutt begynne å bruke mindre energi når du trener. Det betyr at du vil brenne færre kalorier og kanskje legge merke til et platå i treningsmålene dine.
- Prøv å gjøre en blanding av styrketrening og kondisjonstrening. Prøv for eksempel å løpe i to minutter, og stopp deretter for å gjøre noen kjerneøvelser, for eksempel en planke eller crunches. Du kan endre rekkefølgen på øvelsene og legge til nye i rutinen.
- Hvis du foretrekker å trene innendørs, kan du prøve å bruke kondisjonsutstyr som en tredemølle. Du kan besøke et treningsstudio eller kjøpe din egen. Du kan til og med finne brukt utstyr å kjøpe.
- Prøv å endre rutinen annenhver til fjerde uke for å se noen raskere resultater.
Del 2 av 3: Å spise riktig
Trinn 1. Kok
Å spise riktig har mange fordeler. Det vil hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt, forbedre huden din og gi deg mer energi. En av de beste måtene å spise sunt er å lage din egen mat. Rapporter viser at folk som tilbereder sine egne måltider, bruker lavere sukker og fett. Matlaging med fersk mat hjelper deg også med å spise færre bearbeidede matvarer, som vanligvis har høye natriumnivåer.
- Gjør matlaging morsomt. Rekrutter familiemedlemmer til å engasjere seg, slik at det føles som en mindre jobb. Gi hvert familiemedlem en dag i uken til å be om et bestemt måltid og finne en ny oppskrift du kan prøve.
- Å være organisert kan bidra til at matlagingen virker enklere. Prøv å planlegge måltidene dine på forhånd. Dette vil begrense turene du må gjøre til matbutikken, og vil også hjelpe deg med å holde tritt med treningsmålene dine hvis du planlegger sunne ukesmenyer.
Trinn 2. Få de riktige næringsstoffene
Når du lager mat selv, kan du kontrollere ingrediensene du bruker fullt ut. Dette vil hjelpe deg med å sørge for at du får i deg næringsstoffene kroppen trenger. Å spise godt kan bidra til å kontrollere vekten din, og det kan også gi deg energien du trenger for å trene regelmessig.
- Prøv å spise en diett som inneholder flere porsjoner daglig med frisk frukt og grønnsaker. Disse er fullpakket med vitaminer og fiber.
- Spis magert kjøtt og fisk. Disse gir deg protein og gir også kroppen din sunt fett.
- Gjør tallerkenen din fargerik. Jo mer farge på tallerkenen din, desto mer frukt og grønnsaker spiser du sannsynligvis. Prøv grønne grønnsaker, som grønnkål og pulserende oransje toner, som de i søte poteter og gulrøtter.
Trinn 3. Snakk med legen din
Du kan planlegge et generelt, sunt kosthold selv. Men hvis du har noen spesielle bekymringer angående din vekt eller generelle helse, er det en god idé å konsultere legen din. Hun kan hjelpe deg med å finne ut hvilke matvarer som vil hjelpe deg med å oppnå treningsmålene dine, enten det er å opprettholde ditt nåværende treningsnivå eller gå ned i vekt.
- Legen din kan også hjelpe deg med å finne ut hvilke matvarer du bør unngå. For eksempel, hvis du lider av høyt blodtrykk, vil legen din sannsynligvis anbefale et redusert natriumdiett.
- Spør legen din før du tar kosttilskudd. Selv om slankepiller kan være effektive når de brukes trygt, er det best å sjekke med legen din om de er riktige for deg.
- Be legen din om henvisning til en registrert diettist. De kan hjelpe deg med å gjennomgå kostholdet ditt og planlegge måltider for å gå ned i vekt eller opprettholde en allerede sunn livsstil.
Trinn 4. Les etiketter
Vær oppmerksom på ernæringsetikettene på maten du kjøper. Informasjonen som er oppført her kan hjelpe deg med å ta sunne valg om hva du skal putte i kroppen din. Når du leser etiketter, må du være spesielt oppmerksom på mengden sukker, fett og kalorier som er oppført. Du kan se hvor mye av den anbefalte daglige sukkermengden du for eksempel bør sikte på.
- Vær oppmerksom på serveringsstørrelsen. For eksempel, hvis du vil ha en pose chips, kan du lese pakken for å se om informasjonen forteller deg kalorietallet for hele posen. Noen ganger anses en tredjedel av posen som en full porsjon.
- Hvis du har hypertensjon, må du kanskje se på saltinntaket. Sørg for å lese hvor mye salt/natrium som er i hvert produkt for å være sikker på at du ikke bruker mer enn 1 500 mg daglig. Hermetikk og ferdiglagde måltider er ofte fulle av natrium.
- Det er flere forskjellige navn for de fleste ingrediensene. For eksempel har sukker minst 61 forskjellige navn, inkludert sukrose, mais sirup med høy fruktose, dextrose og ris sirup. Hvis du prøver å unngå en bestemt ingrediens, må du kontrollere at du kan gjenkjenne alle de forskjellige navnene.
Del 3 av 3: Å ha et sunt tankesett
Trinn 1. Bygg et positivt kroppsbilde
Mental helse er en viktig del av å føle seg i form og vakkert sunn. Det kan være vanskelig å ha et positivt kroppsbilde når vi oversvømmes av bilder av veldig tynne skuespillerinner og modeller. Men det er måter du kan lære å ha det bra med deg selv, uansett form. Et positivt kroppsbilde vil hjelpe deg å holde motivasjonen for å spise sunt og trene.
- Finn noe du liker med utseendet ditt, og sett det i fokus. For eksempel, hvis du har løpt mye i det siste, kompliment deg selv med hvor sterke beina dine ser ut.
- Unngå negativitet. Prøv å ikke kritisere deg selv. Det er greit å ønske å gjøre endringer, men prøv å gi deg selv oppmuntring, i stedet for å rive deg ned. For eksempel, i stedet for å føle deg dårlig om å spise en pose med informasjonskapsler, si til deg selv: "Jeg antar at nå har jeg ekstra motivasjon til å gjøre 20 ekstra sit-ups i morgen!"
Trinn 2. Fokuser på hvordan du føler
Kroppsbilde handler om hvordan du føler om hvordan du ser ut. Så prøv å fokusere på positive følelser. Fokuser på de gode tingene kroppen din gjør for deg, som å gi deg energi til å leke med hunden din. Når du føler deg frisk, vil du også føle deg mer passe og vakker.
Ikke bekymre deg for tallene på skalaen. Fokuser heller på hvor sterk du føler deg og hvordan klærne dine sitter. Baser din personlige treningsvurdering på energinivå og generell helse, ikke på vekten din
Trinn 3. Ikke sammenlign deg selv med andre
Det kan være fristende å dømme deg selv ut fra hvordan andre mennesker ser ut. Men eksperter sier at det kan være skadelig å sammenligne deg selv med andre. For eksempel kan det redusere følelsen av egenverd. Det kan føre til lavere selvtillit og lavere energinivå.
- Lag dine egne mål. Å prøve å ligne noen andre kommer ikke til å hjelpe deg med å nå dine mål. Vurder heller treningsnivået ditt ved å merke deg om du har gjort forbedringer og om du kan se og føle en forskjell i kroppen din.
- Tenk på kroppsstørrelsen din. Alle er forskjellige. Noen mennesker har små rammer, mens andre har en stor ramme. Din kan være middels. Du kan finne ut rammestørrelsen ved å måle omkretsen på håndleddet og konsultere et høydediagram. Husk at hvis du har en stor ramme, vil du ha andre vektmål enn noen som er mindre naturlig.
- Prøv å føre en daglig journal, hvor du registrerer positive utsagn om deg selv. Du kan bruke denne journal til å spore trening og kosthold, eller du kan bare skrive ned glade, selvbekreftende tanker for å holde deg motivert.
Måter å gjøre trening til en vane, tips om egenomsorg og sunn mat å lage mat på
Måter å gjøre trening til en vane
Selvpleietips
Sunn og enkel mat å lage
Tips
- Prøv noen forskjellige treningsplaner for å finne en som fungerer best for deg.
- Det er alltid nye varianter av gamle treninger som kommer ut. Det kan være lurt å se på programmer som latteryoga, som kan bidra til å øke endorfiner.
