Når du kommer hjem fra en lang dag på jobben, er du sannsynligvis utslitt. Selv om du får rikelig med søvn, kan du imidlertid være groggy om morgenen. Å vite hvordan du slipper bekymringene dine, slappe av om natten og sove dypt og godt vil hjelpe deg å føle deg energisk og klar til å gå om morgenen.
Trinn
Metode 1 av 3: Sove
Trinn 1. Bli komfortabel
Ikke bruk klær som er for stramme eller begrensende, eller som vil holde deg for varm om natten. De kan holde deg fra å sovne fordi du ikke er komfortabel, så vel som kan gjøre deg rastløs senere. En studie fant til og med at bruk av trange klær om natten undertrykker frigjøring av melatonin, som er nødvendig for å falle og sove.
Trinn 2. Kutt ut sentralstimulerende midler
Koffein kan forstyrre søvnen din, selv om det har gått seks timer siden du sist hadde det, så sørg for å slutte å drikke det tidlig. En annen stimulant å unngå er nikotin; Det er best å prøve å slutte å røyke og bruke alle andre nikotinholdige produkter (fordampende nikotin, tyggetobakk, flekker og tannkjøtt) helt hvis du har problemer med å sove.
Husk at du kan ha en tilbaketrekningsperiode mens du kutter nikotin, og dette kan forstyrre søvnen din. Husk å diskutere eventuelle problemer du har med legen din
Trinn 3. Slå av elektronikken
Slå av datamaskinen, telefonen og fjernsynet minst en time før du vil sove. De skarpe lysene på skjermen forteller hjernen din å holde seg våken, så for å få tankene klare til sengs må de gå. Det blå lyset fra skjermene er spesielt ansvarlig for å forårsake søvnforstyrrelser.
Trinn 4. Slutt på tankene dine
Hvis du finner ut at du ikke kan sove fordi hjernen din fortsetter, må du slutte å prøve å sove. Prøv en annen aktivitet en stund, for eksempel å lese en bok. Du begynner å føle deg trøtt, og når du gjør det, går du tilbake til sengs. Denne praksisen hjelper deg med å knytte sengen din til en ting-søvn.
- En annen måte å bremse sinnet på er å prøve meditasjon, ettersom det tømmer tankene dine hvis du gjør det riktig. Det slapper også av, hjelper til med å regulere søvnen, går gjennom flere REM -sykluser og sover bedre generelt. En enkel meditasjon er å konsentrere seg om pusten din. Pust dypt inn og ut, fokuser utelukkende på pustene. Prøv å telle til fire hver gang du puster inn, og gjenta deretter fire tellinger hver gang du puster ut for å bremse pusten. Du kan også bruke en guidet meditasjonsapp for å lære deg å meditere.
- Ha også en penn tilgjengelig. På den måten, hvis du tenker på noe du må gjøre i morgen, kan du skrive det ned i stedet for å bekymre deg for det.
Trinn 5. Hold snacks lette før sengetid
Store måltider kan forårsake fordøyelsesbesvær eller gjøre deg mett nok til at den holder deg våken. Hvis du trenger en matbit før sengetid, må du ha den lett og ha den minst 45 minutter før sengetid.
Å spise for mye sukker, mettet fett og ikke nok fiber kan forstyrre søvnen din, så prøv å holde deg til lite sukker, lite mettet fett og fiberrik diett
Trinn 6. Hold deg til timeplanen
Prøv å sove på samme tid hver kveld, i tillegg til å våkne til samme tid hver morgen. Dette trener kroppen din til å ville legge seg når det er på tide å legge deg, noe som hjelper deg å sove lettere.
Trinn 7. Prøv melatonin
Melatonin er et hormon som forteller deg å sove. Kroppen din produserer det allerede, men du kan også ta et supplement. Det er relativt trygt, selv om det kan forårsake hodepine, svimmelhet og irritabilitet, samt gjøre deg døsig dagen etter. Derfor bør du prøve det på en helg når du ikke trenger å være noe spesielt.
- Muntlig kan du svelge en pille eller kjøpe pastiller som du lar smelte under tungen. Du kan også bruke en krem som du gnir inn i huden din. Vanligvis tar du 0,3 til 0,5 milligram nær sengetid for å hjelpe deg med å sove. Kroppen produserer vanligvis 0,3 milligram eller mindre per dag, så du kan starte med mindre enn det (0,1 milligram) og jobbe deg opp til en dose som hjelper deg, opptil 3 milligram som voksen. Husk imidlertid at mer melatonin ikke nødvendigvis er bedre. Det kan være lurt å prøve et melatonintilskudd med tidsfrigivelse hvis du har problemer med å sove.
- Melatonin kan reagere med andre medisiner, for eksempel antidepressiva, antipsykotika og blodtrykksmedisiner. Rådfør deg alltid med legen din før du starter et nytt tilskudd eller reseptfri medisin.
Trinn 8. Prøv et søvnhjelpemiddel
Over-the-counter medisiner kan hjelpe deg med å sove. De fleste er antihistaminer som gjør deg døsig. Men hvis du tar dem for ofte, vil de ikke være effektive lenger og kan ha langsiktige bivirkninger, for eksempel demens. I tillegg kan de få deg til å gruble dagen etter.
- De to hovedkategoriene er difenhydramin, som er hovedingrediensen i Benadryl og Unisom SleepGels, og doxylaminsuccinat, hovedingrediensen i Unisom SleepTabs. Begge disse er antihistaminer som kan gjøre deg døsig om dagen, gi deg tåkesyn og tørke ut munnen.
- Ta alltid kontakt med legen din først. Du bør ikke ta disse stoffene hvis du har visse tilstander, for eksempel leversykdom, astma, glaukom eller søvnapné.
Trinn 9. Forstå når du skal oppsøke lege
Hvis du får 7 til 8 timers søvn om natten, og fortsatt ikke føler deg ok om morgenen, må du kanskje oppsøke lege. Du kan ha en søvnforstyrrelse som søvnapné, narkolepsi, rastløs bensyndrom eller primær søvnløshet.
Søvnløshet er en kronisk tilstand der du ikke kan sove eller du våkner ofte om natten. Søvnapné hindrer deg i å få god søvn fordi du slutter å puste mens du sover. Restless legs syndrom er en prikkende følelse i beina som kan holde deg våken. Narkolepsi kan føre til at du sovner nesten når som helst mot din kontroll. Narkolepsi kan også påvirke søvnen din om natten, for eksempel ved å forårsake søvnløshet, føre til overdreven søvnighet på dagtid og plutselig behov for søvn
Metode 2 av 3: Sove
Trinn 1. Hopp over alkoholen sent på kvelden
Selv om alkohol kan hjelpe deg med å sovne, kan det også gjøre deg rastløs senere på kvelden, noe som betyr at du ikke vil våkne opp som uthvilt. Slutt å drikke minst 2 timer før sengetid.
Alkohol reduserer din evne til å gå i REM -søvn, slik at du får mindre god søvn. Også, hvis du drikker for mye, kan det påvirke pusten din, slik at søvnen din ikke blir like god
Trinn 2. Ta kjæledyrene dine ut av soverommet
Dyrene dine sover sannsynligvis ikke hele natten som du gjør. De beveger seg rundt, lager støy og reiser seg. Disse aktivitetene kan vekke deg, slik at du blir mindre uthvilt. Prøv å låse kjæledyrene dine ut av rommet ditt for en natt for å se om du sover bedre.
Trinn 3. drukne lyset
Lys forteller hjernen din om å våkne, så enten det er lys fra gatelys, gangen eller til og med nattklokken din, kan det holde deg oppe. Blått lys fra elektronikk som TV, datamaskin og smarttelefon kan også øke kortisolnivået og forårsake store søvnforstyrrelser. Bruk mørke gardiner på vinduet, spesielt hvis du har en god mengde tidlig morgenlys, og legg håndklær under dørene hvis du trenger å gjøre det. Dekk til klokken så den ikke skinner så sterkt.
Trinn 4. Avkjøl rommet ditt
På samme måte bør rommet ditt være kjølig nok til å sove, ettersom du vil kaste og snu hvis du er for varm. Vanligvis bør du sikte mot 18,3 til 22,2 ° C (65 til 72 ° F).
- Studier viser at mennesker sover bedre og i lengre perioder i kaldere rom. Faktisk har studier vist at et kjølig rom til og med kan hjelpe mennesker som lider av søvnapné med å sove bedre. Kroppen din følger døgnrytmer når det kommer temperatur, og kjøler seg ned når du kommer nærmere natten. Men hvis kroppen din blir litt varmere generelt, kan du ha problemer med å sovne hvis du ikke er i et kjølig rom, ettersom kroppen din ikke kan kjøle seg ned for søvn.
- Vær oppmerksom på at temperatur over 75 grader eller under 54 grader kan gjøre det vanskeligere for deg å sove.
Trinn 5. Fjern støy fra rommet
Det vil si at du definitivt bør slå av lyder som TV og radio, men du bør også ta ut noe mindre som lager støy, for eksempel en tikkende klokke. Selv små lyder kan holde deg våken eller vekke deg.
Hvis du ikke kan stoppe visse lyder, kan du prøve ørepropper eller en hvit støy -app for å drukne dem
Trinn 6. Endre posisjoner
Bare fordi du har sovet på ryggen hele livet, betyr ikke det at det er den beste posisjonen for deg. Prøv å sove på siden, eller hvis du må ligge på ryggen, må du kanskje støtte knærne og ryggen med puter for å holde deg komfortabel hele natten.
Metode 3 av 3: Vekking oppdateres
Trinn 1. Prøv en mild vekkerklokke
Kroppen din liker ikke å bli rystet av søvn, og du kan føle deg mer trist hvis du har en høy, motbydelig vekkerklokke. Prøv en som har en mer gradvis alarm, for eksempel en som sakte blir høyere.
Prøv å bruke en alarm -app som vil vekke deg sakte
Trinn 2. Vær i sollyset
Så snart du kan om morgenen, prøv å få litt sollys. Enten gå ut eller la sollyset komme inn på soverommet ditt. Sollys forteller kroppen din å våkne, så du vil være våken for å starte dagen.
Kroppens naturlige rytmer settes av solen og natten. I utgangspunktet forteller sollyset kroppen din at det er morgen, og det er på tide å starte dagen
Trinn 3. Drikk vann
Du mister vann i løpet av natten fra svette og gjennom å puste. Gjør det til en av dine viktigste prioriteringer å drikke et glass vann tidlig om morgenen, og forberede deg på resten av dagen.
Trinn 4. Ta litt kaffe
Selv om du vil hoppe over koffeinet senere på dagen, kan du bruke litt om morgenen for å komme i gang. Bare ikke gå over bord; 1 til 2 kopper er tilstrekkelig. Prøv å programmere kaffekannen til å begynne å brygge like før alarmen. Lukten hjelper deg med å våkne, pluss at du har kaffe klar.
Trinn 5. Gi deg selv energi
Akkurat som bilen din trenger gass for å gå, trenger kroppen din mat. Gi den det den trenger ved å spise en frokost komplett med protein og et komplekst karbohydrat, for eksempel peanøttsmør på fullkornsbrød. Hopp over altfor sukkerholdige frokoster, for eksempel sukkerholdige frokostblandinger eller vafler med sirup. Vær imidlertid oppmerksom på at sukker kan gjemme seg i alle slags matvarer. For eksempel har noen studier vist at brød, inkludert fullkornsbrød, kan øke blodsukkeret så mye som å spise to spiseskjeer sukker. Sjekk ingredienslisten for alt du spiser for å være sikker.
- Prøv havregryn, som er full av fiber og er et komplekst karbohydrat. Bruk frukt for å søte det, og tilsett litt protein, for eksempel noen mandler eller peanøtter.
- Spis gresk yoghurt. Gresk yoghurt har mer protein enn annen yoghurt, så det er et godt valg om morgenen. Prøv det enkelt med litt frukt for å legge til sødme.
Trinn 6. Prøv trening
Ingenting vekker deg som en morgentrening, så prøv jogging eller aerob rutine om morgenen for å få dagen i gang. Som en ekstra bonus har folk som trener en tendens til å sove bedre om natten, så du får en mer avslappende natt senere.
