Søvn er veldig viktig for generell helse og velvære. For mange mennesker kommer imidlertid ikke alltid søvn lett. Hvis du har problemer med å sovne, kan du begynne å bekymre deg for å være dårlig uthvilt og ikke kunne fungere dagen etter. Du kan begynne å besette hvor mange timer du sover eller stirre på klokken. Ironisk nok kan dette stresset gjøre det enda vanskeligere å sovne! For å komme deg ut av denne onde sirkelen, må du takle stress og angst i livet ditt, lære å roe sinnet før du legger deg, og sørge for at soverommet ditt er optimalisert for god søvn.
Trinn
Del 1 av 3: Å håndtere angst
Trinn 1. Før en journal
Prøv å tenke på alt som plager deg, og legg det på papir hver dag. Del bekymringene dine i ting du allerede har håndtert og ting du har en plan for å håndtere. Mens du skriver, tenk deg at du fysisk fjerner alle disse bekymringene fra tankene dine og legger dem på papiret. Dette vil hjelpe deg med å fjerne bekymringene dine på slutten av dagen.
- Prøv å ikke la noen av bekymringene være helt uløste. Hvis du ikke kan håndtere dem før sengetid, lag en enkel plan for når og hvordan du skal håndtere dem, slik at du ikke trenger å tenke på det mens du ligger i sengen.
- Hvis du bekymrer deg for ting du ikke kan løse eller påvirke, som global oppvarming eller barnas velvære på en skolereise, skriv dem ned også og fortell deg selv at du kasserer dem mens du skriver dem ned.
- Ikke skriv i journalen din rett før sengetid. Du vil gi tankene litt tid til å slappe av og glemme bekymringene du har skrevet ned.
- Du kan også prøve å holde oversikt over dine daglige vaner, inkludert mat du spiste og mengden trening du fikk i journalen din. Dette kan hjelpe deg med å gjenkjenne mønstre av vaner som er gode eller dårlige for søvnen din.
Trinn 2. Berolig sinnet med trening
Trening er bra for kroppen og sjelen din! Hvis du lider av angst, kan du prøve å inkludere minst 30 minutters fysisk aktivitet i din daglige rutine. Denne enkle livsstilsendringen kan hjelpe kroppen din til å takle stress.
Prøv å unngå stimulerende øvelser når du legger deg. Det er best å gi kroppen et par timer til å slappe av mellom treningen og sengetid
Trinn 3. Konfronter dine bekymringer
Hvis tankene dine raser med angst eller tvangstanker, er det noen ganger det beste å gjøre å erkjenne deres eksistens og aktivt arbeide for å avvise dem. Neste gang du finner deg selv bekymret for noe uten grunn, ta kontroll ved å fortelle deg selv at det er en obsessiv tanke og oppmuntre deg selv til å heve deg over det. Deretter distraherer du tankene dine fra tanken ved å finne en oppgave eller en annen tanke å oppta deg selv med.
- Det kan hjelpe hvis du gjentar et mantra for deg selv. Prøv noe sånt som: "Jeg har en obsessiv tanke om _. Det er ikke nødvendig for meg å bekymre meg for _, så jeg vil tenke på _ i stedet.
- Det kan også hjelpe å bruke et øyeblikk på å analysere bekymringene dine og tenke på alle årsakene til at de ikke er produktive ting å bekymre seg for. Du kan prøve å innlemme noe som "Det er ikke verdt tiden min å bekymre deg for _ fordi _" i mantraet ditt.
- Hvis du støter på en legitim bekymring som virkelig krever handling, fokuserer du energien på å brainstorme mulige løsninger på problemet, i stedet for å drøfte alt det vonde som kan skje. Når du har funnet en løsning, kan du si til deg selv: "Jeg trenger ikke lenger bekymre deg for _ fordi jeg har laget en plan for å håndtere det."
Trinn 4. Desensibiliser deg selv for det ukjente
Hvis du er bekymret for fremtidens usikkerhet, kan du prøve å gjenta bekymringen for deg selv flere ganger. Når du gjør det, må du fortelle deg selv at du ikke vet hva som vil skje i fremtiden, og at du er ok med den usikkerheten. Etter hvert vil tankene dine bli mer komfortable med tanken du har og vil gå videre til andre tanker.
Trinn 5. La deg være følelsesmessig
Din bekymring kan delvis skyldes din motstand mot å vise andre følelser, for eksempel sinne eller tristhet. Ikke vær redd for å snakke om følelsene dine, eller gråte når du føler deg trist. Å slippe følelsene dine slik vil hjelpe deg til å føle deg mye bedre!
Selv om det er viktig å erkjenne følelsene dine, er det også viktig å ikke la deg dvele ved negative følelser, da dette kan føre til mer angst. Når du har erkjent hvordan du føler deg, kan du prøve å gjøre noe for å løfte følelsene dine. Hvis du ligger i sengen, kan du prøve å tenke på noe som gjør deg glad for å forbedre humøret
Trinn 6. Få behandling for depresjon og angstlidelser
Mange mennesker som lider av kronisk søvnløshet lider også av klinisk depresjon eller angstlidelse. Selv om leger ikke vet sikkert om den ene forårsaker den andre, ser det ut til å være en viss sammenheng. Hvis du kan håndtere symptomene på depresjon eller angst, enten med medisiner eller med terapi, kan det være mye lettere å sovne.
Trinn 7. Søk terapi for kronisk søvnløshet
Du kan ha nytte av kognitiv atferdsterapi hvis du har vansker med å sovne med jevne mellomrom, selv om du ikke også lider av depresjon eller angst. Denne typen behandling vil hjelpe deg med å gjenkjenne årsakene til søvnløshet og endre tankemønstre for å lettere sovne.
Del 2 av 3: Beroligende sinnet ditt før sengetid
Trinn 1. Etabler en avslappende rutine
Det er viktig å venne kroppen til en vanlig søvnplan, spesielt hvis du har en tendens til å ha det vanskelig å sovne. Prøv å sove og våkne til samme tid hver dag. Å følge en vanlig rutine i minst 30 minutter før sengetid vil hjelpe sinnet og kroppen til å forberede seg på søvn.
- Rutinen din skal være avslappende. Prøv å velge noe som vil hjelpe deg å holde tankene borte fra dagens bekymringer, men vil ikke overstimulere deg. Å lese, spille et spill, strekke eller jobbe med et håndverksprosjekt er alle gode alternativer. Finn en som er hyggelig for deg.
- Hvis du trenger ekstra hjelp til å bli kvitt bekymringene dine, gi deg litt tid rett før sengetid for å nyte en aktivitet du synes er virkelig avslappende. Du kan prøve å meditere, ta et varmt bad, trene progressiv muskelavslapping eller gjøre dype pusteøvelser. Alle er forskjellige, så prøv noen forskjellige aktiviteter for å finne en som hjelper deg å redusere din generelle angst.
Trinn 2. Koble fra og dim lysene
Eksponering for sterkt lys sent på dagen kan forstyrre din naturlige døgnrytme. Prøv å unngå å se på TV eller bruke datamaskinen i minst 30 minutter før du legger deg. Det er også best å begynne å dimme lysene i huset ditt flere timer før du legger deg, slik at kroppen din innser at det er natt.
- Hvis mulig, kvitt rommet ditt med søvnforstyrrende lys fra elektronikk som klokker og fjernsyn.
- Hvis du våkner midt på natten, må du unngå å slå på alle lysene, da dette kan få kroppen til å tro at det er på tide å være aktiv.
- For å forbedre kroppens naturlige døgnrytme, prøv å utsette deg selv for så mye naturlig lys som mulig i løpet av dagen.
Trinn 3. Ikke besatt søvn
Selv om det er viktig å få tilstrekkelig søvn, er det også viktig å innse at en dårlig natt med søvn ikke vil skade deg. Hvis du ikke kan sove, kan du prøve å minne deg selv på at du fortsatt vil ha det bra neste dag i stedet for å tenke på konsekvensene av søvnmangel.
- Å se på klokken vil bare forverre angsten din, så unngå å gjøre det for enhver pris.
- Selv om en og annen dårlig natts søvn ikke vil skade helsen din, kan kronisk søvnløshet, så søk medisinsk hjelp hvis du har kronisk søvnløshet.
Trinn 4. Distrahere deg selv
Noen ganger trenger hjernen din bare å fokusere på noe avslappende for å sovne. Hvis du synes tankene dine holder seg til bekymringene dine, kan du omdirigere tankegangen din ved å øve på en av følgende øvelser:
- Tenk på et godt minne eller en favoritthistorie, og øv stille på historien for deg selv så detaljert som mulig. Du kan også fokusere på et dagligdags objekt og prøve å beskrive det for deg selv i detaljer.
- Fokuser all oppmerksomheten din på den naturlige rytmen i pusten, og prøv å visualisere pusten din som kommer inn og ut av hver del av kroppen din.
- Opptatt hjernen din ved å prøve å tenke på så mange ting som passer inn i en bestemt kategori som mulig. For eksempel kan du prøve å navngi alle dyr hvis navn begynner med bokstaven A.
Trinn 5. Stå opp hvis du ikke får sove
Hvis du har ligget i sengen lenge og ikke klarer å sovne, er det bedre å stå opp enn å ligge der og bekymre seg. Prøv å flytte til et annet rom og delta i en avslappende aktivitet, for eksempel strikking eller lesing, til du føler deg sliten.
Husk å holde lysene så svake som mulig, og unngå å tenke på de negative konsekvensene av å ikke få nok søvn
Del 3 av 3: Opprette et avslappende søvnmiljø
Trinn 1. Gjør kroppen klar for søvn
Noen synes det er nyttig å ta en varm dusj, badekar eller badstue før sengetid. Dette utløser kroppens naturlige reaksjon på å kjøle seg ned, noe som vil hjelpe deg med å sovne.
- Prøv å bruke beroligende aromatiske badeoljer som lavendel.
- Det er også viktig å ha på seg komfortable pyjamas som er laget av et materiale som fjerner fuktighet fra kroppen din, som bomull. Dette vil hjelpe deg med å holde deg komfortabel hele natten.
Trinn 2. Gjør rommet ditt komfortabelt
For de beste soveforholdene, bør rommet ditt være kjølig, mørkt og stille. Du kan bruke en vifte eller hvit støymaskin for å hjelpe til med å drukne utenfor lyder hvis du vil.
Du bør også sørge for at madrassen, sengetøyet og puten er behagelig. Noen mennesker reagerer godt på å holde sengen ryddig også. Lag sengen din med et sett med nye eller nyvasket, matchende laken. Når du velger sengetøy, velg en rolig farge, uten mønstre, og for naturlige, hudvennlige fibre. En frisk, ryddig og behagelig seng vil oppmuntre til søvn eller i det minste gjøre at du slenger og blir mindre irriterende
Trinn 3. Angi sengen din som et sted å sove
Hvis du aldri gjør andre aktiviteter i sengen din, vil hjernen din forbinde det med søvn, noe som skal gjøre det lettere for deg å sovne når du er der. Unngå aktiviteter som å se på TV, jobbe og bruke telefonen i sengen din.
- Det er best å ikke utføre disse aktivitetene på soverommet ditt i det hele tatt, men hvis du må, kan du sitte i en stol eller på en sofa i stedet for på sengen.
- Fjern alle ikke-søvnrelaterte ting fra sengens umiddelbare nærhet. Dette betyr tallerkener, blader, din bærbare datamaskin, etc. Reduser elementene på nattbordet til noen få vitale: en vekkerklokke, en leselampe, en bok, et glass vann.
Tips
- Vær forsiktig med alkohol og koffein, som begge kan forstyrre søvnmønstrene dine.
- Reseptbelagte legemidler kan også hindre deg i å sovne, så snakk med legen din om å ta medisinen på et annet tidspunkt eller bytte til et annet stoff. Aldri slutte å ta medisinen din uten å diskutere det med legen din først.
- Prøv å unngå å sove i løpet av dagen, spesielt sent på ettermiddagen.
- Forbered en kopp baldrian eller valerian te før sengetid. Baldrian har i noen studier vist seg å redusere tiden det tar å sovne og forbedre søvnkvaliteten. Selv om noen andre undersøkelser har motsagt dette, er det verdt å prøve det for å se om det hjelper deg. Dekk til koppen og la teen stå i mos i 10-15 minutter på nattbordet før du drikker.
Advarsler
- Se en lege hvis du lider av kronisk søvnløshet. Du kan lide av en underliggende tilstand, eller du kan trenge reseptbelagte medisiner for å hjelpe deg med å sove.
- Ta aldri sovemedisiner uten resept.
