Når varme sommermåneder kommer, må du være ekstra forsiktig og forsiktig når du trener utendørs. Det varme, fuktige været kan gjøre det vanskelig å holde seg kjølig - spesielt når du svetter. Hvis du ikke er forsiktig og blir overopphetet, kan du få heteslag eller varmeutmattelse. Heldigvis er det mange måter du kan slå sommervarmen på. Ta deg tid til å planlegge fremover slik at du trener trygt og holder deg så kjølig som mulig i sommermånedene.
Trinn
Del 1 av 3: Endre treningsrutinen din for varmt vær
Trinn 1. Bli vant til det varme været
Hvis du vet at det varme været kommer, planlegger du å bli akklimatisert med de kommende varmere dagene. Dette vil hjelpe kroppen din til å bli vant til varmen og holde seg kjøligere.
- I utgangspunktet kan det hende at kroppen din ikke takler høye temperaturer godt; men over tid blir kroppen vant til varmen, svetter mer og lærer å kjøle seg mer effektivt.
- Noen uker før varmen treffer, trener du utendørs. Prøv å trene bare noen få dager i uken i kortere perioder ute.
- Det tar vanligvis noen uker å få kroppen tilvennet seg det varmere været. Når du er vant til det, svetter du mer som til slutt holder kroppen din kjøligere. Bare husk at når du svetter mer, må du fylle på de tapte væskene, så øk vanninntaket også.
Trinn 2. Tren tidlig på morgenen eller sen kveld
I tillegg til å planlegge på forhånd for varmt vær, kan du også planlegge når du skal trene. Det er bedre tider i løpet av dagen for å hjelpe deg med å holde deg kjølig.
- Generelt er de tidlige morgentimene og de sene kveldstimene de kuleste tidspunktene på dagen å trene.
- Hvis du kan, kan du planlegge utendørs trening for disse timene. Du må kanskje stå opp litt tidligere eller planlegge å trene etter middagen.
- Prøv å unngå å trene midt på dagen. Lunsjtid og tidlig ettermiddag er de varmeste og når solen er sterkest.
Trinn 3. Finn en lyssky rute
Når du bestemmer deg for å trene ute, kan du se om du kan planlegge en rute eller finne et område som er litt lysere. Når du er i skyggen, vil du føle deg kjøligere enn i solen.
- Hvis du skal løpe, gå eller sykle, kan du se etter en sti med mange trær eller langs byblokker som er skyggelagt av bygningsskyggene.
- Hvis du gjør øvelser ute, se etter store trær som gir mye skygge, og prøv å holde deg under dem mens du trener.
Trinn 4. Tren i et lavere tempo
Enten du løper eller sykler, kan det å ta det litt tregere hjelpe kroppen din å holde seg kjølig mens du trener. Hvis du presser deg selv for hardt eller for fort, kan du varme opp for fort.
- I de varmere månedene, planlegger du å gjøre enklere treningsøkter, de som ikke krever maksimal innsats og går en kortere periode.
- For eksempel, hvis du vanligvis løper en 9 minutters mil, bør du vurdere å ta den litt saktere og løpe på en 10 eller 11 minutter lang kilometer.
- Siden du er i form, vil det å ta det langsommere ikke øke pulsen så mye, og kroppen din vil ikke varme opp så mye.
- Hvis du trenger å presse det hardere eller gå fortere, kan du prøve å gå innendørs eller tidlig på dagen. På denne måten kan du holde deg litt kjøligere.
Trinn 5. Ta flere pauser om nødvendig
I tillegg til å ta det saktere, kan du oppdage at du må ta flere pauser i løpet av sommeren. Hvis du blir for varm, senk farten eller stopp litt.
- Hvis du er ute i varmen og føler deg litt for varm, ta en rask pause fra treningen.
- Prøv å hvile under et tre eller i et skyggefullt område for å hjelpe kroppen din til å kjøle seg ned raskere.
- Eller du kan prøve å kaste litt kaldt vann på hodet og ansiktet ditt for å avkjøle deg litt raskere også. Sørg for at du alltid har rikelig med vann for å holde deg hydrert.
Del 2 av 3: Finne alternativer til utendørs trening om sommeren
Trinn 1. Bytt til aerobe gymtimer
Noen dager kan bare være for varme til å trene. Så i stedet for å tvinge en svett utendørs trening, gå på treningsstudioet for en innendørs aerobic -klasse.
- Sjekk timeplanen din for det lokale treningsstudioet. Finn en eller to klasser som vil fungere med tidslinjen din, slik at du fortsatt kan komme i god trening uten å bli for varm i den varme solen.
- Det kan også være lurt å korrelere treningsøktene med været. Dagene som kommer til å bli altfor varme, kan du sjekke ut treningsplanen slik at du kan planlegge fremover.
- Hvis du ikke liker noen av de aerobe klassene, kan du bruke kardioutstyret i stedet. Tilbring litt tid på tredemølle, elliptisk eller trappeklatrer. Det er et flott alternativ.
Trinn 2. Ta en svømmetur
Ingenting er mer avkjølende enn en fin svømmetur. Enten du går til et innendørs eller utendørs basseng, er dette en fin måte å holde deg kjølig på og få en god treningsøkt.
- Hvis du liker å svømme, bør du vurdere å gå oftere i sommermånedene.
- Tenk på å bli med i en lokal bassengklubb eller et treningsstudio eller treningssenter som har et svømmebasseng.
- Du kan bade for å svømme runder eller melde deg på en vannaerobicurs eller til og med en Zumba -klasse.
Trinn 3. Sett på en trenings -DVD eller video
Hvis du ikke er fan av vannet eller ikke tilhører treningsstudioet, kan du fortsatt trene godt. Hold deg innendørs i ditt eget hus, slik at du kan trene og holde deg kjølig.
- Det er massevis av online videoer (hvorav mange er gratis) som du kan ta opp på nettbrettet eller datamaskinen. Følg med på en kardio- eller styrketreningsvideo rett i stua.
- Du kan også kjøpe trenings -DVDer. Du kan finne de som er kondisjonstrening eller styrketrening avhengig av treningsmålene dine.
- Trenings -DVDer og -videoer er flotte for de dagene du ikke planla på forhånd og innså at det er altfor varmt å gå ut.
Trinn 4. Tren med trappene
Hvis det er for varmt til å gå ut, kan du vurdere å bo i trappene i hjemmet eller bygården for en fantastisk trening. Trapperom er vanligvis kule og kan ha klimaanlegg, noe som gjør dem ideelle for trening på en varm dag.
- Husk at et fall ned trappene kan forårsake alvorlig skade, så sørg for at du føler deg trygg nok på kondisjonsnivået ditt til å takle en trapp.
- Du kan gå eller jogge opp og ned trappene, gjøre sprints eller hoppe fra trinn til trinn.
- Du kan til og med inkludere styrketrening i en trapp, fra utfall til legghevinger til triceps fall.
Trinn 5. Ta en aktiv hviledag
Hvis du vil gjøre noe litt annerledes, hopper du over de tradisjonelle treningsøktene alle sammen. Tilbring i stedet dagen innendørs med å være aktiv og ha det gøy.
- Hvis dagen er for varm og du vil holde deg kjøligere, bør du vurdere å ta en hviledag. Du kan gjøre noe lavmælt eller være mer aktiv inne.
- For eksempel, hvis du fortsatt vil være litt aktiv, kan du vurdere å gå på et kjøpesenter eller gå til et museum og gå rundt. Du er fortsatt aktiv, men er også inne og kul.
Del 3 av 3: Hold deg kjølig under sommervarmen
Trinn 1. Hold deg tilstrekkelig hydrert
Å drikke tilstrekkelig mengde væske er viktig i sommervarmen. Vær ekstra forsiktig med å drikke minst mulig mengde, slik at du holder deg kjøligere og trygg i sommervarmen.
- Eksperter anbefaler å sørge for at du er fullstendig hydrert før du begynner å trene. Hydrer kroppen din minst to timer før du planlegger å trene.
- Å drikke tilstrekkelig væske får ikke kroppen til å føle seg kjøligere; Imidlertid hjelper det kroppen din med å produsere svette, noe som er en viktig kjølefunksjon.
- De fleste helsepersonell anbefaler at du drikker minst åtte til ti glass fuktighetsgivende væsker hver dag. Når du trener om sommeren, sikter du etter 10 –12 glass i stedet.
- Du trenger høyere mengder ettersom du svetter oftere i løpet av dagen og mer kraftig når du trener.
- Å være enda litt dehydrert kan påvirke ytelsen din negativt når du trener.
Trinn 2. Bruk riktig type klær
En veldig viktig del om å holde deg kult er klærne dine. Bruk av riktig type og farge på klærne vil hjelpe deg med å holde deg kjølig under sommertreningen.
- Mange produsenter lager nå atletiske klær som er spesielt designet for treningsøkter i varmt vær.
- Denne typen klær leder svette bort fra kroppen din, er lett og pustende.
- Generelt, se etter klær som er hvite eller neonfarge og lette (som bomull). Denne kombinasjonen er flott for de varme dagene.
Trinn 3. Beskytt huden din
Du kan bli overrasket over å vite at bruk av solkrem er en god metode for å holde kjølig. Beskyttelse av huden din er viktig for å holde deg kjølig om sommeren.
- Hvis du blir brent om sommeren, klarer ikke huden din å kjøle seg ned som den normalt ville gjort.
- For å forhindre at dette skjer, bruk solkrem med en SPF på minst 30. Se etter produkter som er designet for sport eller friidrett og er vanntette så du ikke svetter dem av. De motstår vanligvis svette og holder seg litt bedre.
- Invester også i en baseballhatt eller visir å ha på. Dette bidrar til å holde ansiktet ditt i skyggen og ute av solen.
Trinn 4. Hold oversikt over været
Hvis du liker å trene utendørs om sommeren, kan du prøve å holde oversikt over været. Du vil ha en klar oversikt over hvilke dager som blir de kuleste.
- Sjekk på nettet, i en telefonapp eller se morgennyhetene for å holde øye med været.
- Se på hele kommende uke. Hvilke dager blir de kuleste? Kommer det en hetebølge? Er det dager hvor det kommer til å regne?
- Å vite denne informasjonen på forhånd kan hjelpe deg med å planlegge hvilke dager som er best å trene. For eksempel er en dag hvor det bare kommer til å være 28 ° C i stedet for 35 ° C, en bedre dag å trene ute.
Trinn 5. Utdann deg selv om varmesykdommer
Selv om du gjør alt for å holde deg kjølig om sommeren, bør du fortsatt utdanne deg selv om varmesykdom. På denne måten, hvis du opplever noen av disse symptomene, kan du søke passende medisinsk hjelp:
- Hodepine
- Svimmelhet
- Kvalme og oppkast
- Psykisk forvirring
- Følelse av rødme
- Rask hjerterytme
- Muskel- og magekramper
Tips
- Hvis du har problemer med å trene i varmen - uansett hvordan du kler deg eller tidspunktet på dagen - bør du vurdere å trene innendørs så mye som mulig.
- Den beste måten å holde seg trygg mens du trener, er å være forberedt og så utdannet som mulig.
