De fleste friske mennesker opplever et bredt spekter av følelser. Følelser inkluderer følelser som lykke, tristhet, sinne og spenning, og kan variere fra ekstrem til mild. Noen ganger har folk problemer med å regulere alvorlighetsgraden av følelsene sine. Dette er noen ganger et resultat av en personlighetsforstyrrelse eller emosjonell dysregulering, men ofte er disse svingende følelsene et resultat av udekkede behov i sinnet eller kroppen. Å være bevisst på følelsene dine og ta vare på deg selv mentalt og fysisk vil hjelpe deg med å håndtere svingningene i følelsene dine.
Trinn
Metode 1 av 3: Finne måter å mentalt balansere følelsene dine
Trinn 1. Erkjenn hvordan en følelsesmessig respons føles
Det fysiske aspektet ved en emosjonell respons er preget av endring i pust, puls, blodstrøm og muskelspenninger. Denne responsen er en reaksjon på en tanke eller hendelse, og ledsages av en følelsesmessig følelse. Vær oppmerksom på kroppen din og legg merke til når disse egenskapene begynner å endre seg. Dette indikerer at du reagerer følelsesmessig, og lar deg moderere svaret ditt på riktig måte.
Hvis du går nedover gaten og ser noen du helst ikke vil snakke med, kan du legge merke til at hjertet begynner å rase eller at du holder pusten til de går forbi. Dette er indikasjoner på at du reagerer følelsesmessig på situasjonen
Trinn 2. Analyser hva som får deg til å reagere følelsesmessig
Hvis du finner ut at du ofte har en følelsesmessig respons, bør du journalføre eller registrere tingene som fører til en slik respons. På denne måten kan du begynne å gjenkjenne mønstre og være forberedt når du går inn i en situasjon som vil føre til at du blir følelsesmessig.
For eksempel blir mange mennesker emosjonelle om å måtte snakke offentlig. Hvis du forstår ditt følelsesmessige svar på offentlige taler, kan du forberede deg bedre når du vet at du må snakke i et møte eller snakke med en mengde
Trinn 3. Finn ut hva du føler
Når du har innsett at du har en følelsesmessig respons, må du finne ut hvilken følelse du opplever. Sinne, angst, lykke, etc., er alle følelser, men resulterer i forskjellige handlinger. Å vite hvilke følelser du forbinder med en bestemt tanke eller hendelse kan hjelpe deg med å håndtere følelsene dine mer effektivt.
Spør deg selv "Hva føler jeg akkurat nå?" Hvis du ikke vet hvordan du skal beskrive det, kan du begynne å gå gjennom en liste med følelser “Er jeg glad? Er jeg trist? Er jeg sint?"
Trinn 4. Øv mindfulness
Mindfulness er å være tilstede i det du gjør akkurat nå. Hvis du øver deg på å være fullt fokusert på dine nåværende handlinger, vil tankene vandre mindre. Enkle måter å være oppmerksom på inkluderer å gå uten destinasjon, nyte det du spiser og drikker, puster dypt og mediterer.
Mindfulness er ikke å dømme eller bekymre seg for nåtiden. Det tenker heller ikke på fortiden eller fremtiden
Trinn 5. Endre tankegangen din
Å ha en positiv tankegang er avgjørende for å ha positive følelser. Tankegangen din kan påvirkes av tankene, omgivelsene og handlingene dine. Omgiv deg med positive mennesker, se etter positive medier, spis et sunt kosthold og trene for å beholde et positivt tankesett. Unngå ting som dårlige nyheter, negative venner og binging på usunn mat eller narkotika.
Trinn 6. Tren avslappingsteknikker
Avslapping vil redusere hjertefrekvensen og blodtrykket, la deg puste dypere og redusere spenningen på musklene. Med andre ord er avslapning det omvendte av en emosjonell respons i kroppen din. For å håndtere følelsene dine, lær å slappe av. Måter å slappe av inkluderer mindfulness, trening, meditasjon, guidede bilder, yoga, massasje og dyp pusting.
Metode 2 av 3: Ta vare på kroppen din
Trinn 1. Få nok søvn
Mange mennesker får ikke nok søvn hver natt. Dette fører til tretthet og tretthet som gjør det vanskelig å håndtere stress og følelser. For å sove bedre, bør du sove og våkne til samme tid hver dag, utsette deg selv for sollys så mye som mulig om dagen, unngå skjermer og lys om natten, få mye mosjon og spise et sunt kosthold. Unngå koffein og nikotin, som forstyrrer søvnmønstre.
- Den nøyaktige søvnmengden du trenger varierer fra person til person, men de fleste faller mellom syv og ni timer per natt.
- Registrer hvor mange timer du sover om natten ved å bruke en journal eller søvnsporingsapp. På dager du føler deg uthvilt og rolig, sjekk for å se hvor mange timer du har sovet. Over tid vil du kunne identifisere hvor mange timer du trenger for å ha det bra neste dag.
Trinn 2. Spis et balansert kosthold
Maten du spiser spiller en stor rolle i humøret ditt. Å ha riktig mengde næringsstoffer og vann viser seg å heve humøret. På baksiden er det vist at for mye koffein og sukker påvirker humøret ditt negativt. Spis rikelig med frisk frukt og grønnsaker hver dag, drikk rikelig med vann, og unngå bearbeidet og altfor søtet mat. Vær oppmerksom på å få i deg rikelig med fiber, protein og sunt fett.
Trinn 3. Tren regelmessig
Trening frigjør hormoner kjent som endorfiner. Endorfiner har vist seg å heve humøret og ha en positiv innvirkning på din emosjonelle tilstand. Tren hver dag, selv om du bare kan gjøre en moderat mengde. Løping, gåing, yoga og motstandsøvelser er alle en god måte å øke energien og håndtere følelser. De fleste eksperter anbefaler en moderat grad av trening i motsetning til å presse deg selv for hardt. Hvis du ikke trener, bør du begynne å trene.
- Hvis du trener moderat, vil du kunne fortsette en samtale uten å hive etter pusten, men det blir litt vanskeligere å snakke.
- Hvis du ikke allerede trener regelmessig, starter du med å gå litt hver dag. Gå opp og nedover gaten eller rundt blokken. Over tid, øk sakte distansen du går.
Trinn 4. Unngå alkohol, tobakk og andre rusmidler
Kroppen din er avhengig av kjemikalier kjent som hormoner og nevrotransmittere for å regulere følelsene dine. Gatemedisiner (lovlige eller ulovlige) er kjemiske stoffer som forstyrrer disse hormonene og nevrotransmitterne. Forstyrrelsen gjør det vanskelig for kroppen og hjernen din å regulere tankene og følelsene dine, og i noen tilfeller kan du til og med bli avhengig av stoffet du tar.
Trinn 5. Fokuser på pusten din
Pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Magen din skal stige og falle med pusten, og brystet skal være relativt stille. Pust sakte og dypt, og prøv å holde pustene i rytme.
Metode 3 av 3: Få nødvendig hjelp
Trinn 1. Gjenkjenne tegn på et medisinsk problem
De fleste mennesker opplever et bredt spekter av følelser. Noen ganger inkluderer dette til og med å oppleve følelser i ekstrem grad, men dette kan være problematisk når du opplever en ekstrem (sinne, depresjon, lykke) uavhengig av situasjonen, eller spretter frem og tilbake mellom ekstremer ofte. Hvis du ikke klarer å kontrollere hvordan du oppfører deg som reaksjon på en følelse, anses dette som mangel på impulskontroll. Hvis følelsene dine svinger ofte eller du mangler impulskontroll, bør du oppsøke lege.
For eksempel blir mange sinte, men hvis du ikke kan stoppe deg selv fra å slå eller rope på noen i raserianfall, viser du mangel på impulskontroll
Trinn 2. Snakk med legen din
Du kan ikke diagnostisere deg selv med personlighetsforstyrrelser eller emosjonell dysregulering, og en venn eller et familiemedlem kan heller ikke diagnostisere deg. Kriteriene for disse tilstandene er spesifikke, og de kan bare diagnostiseres av en psykolog. Hvis følelsene dine forstyrrer livskvaliteten din, må du avtale time med legen din eller en psykolog.
Trinn 3. Prøv råd
Rådgivning er en god måte å uttrykke følelsene dine på. Du kan også motta tilbakemelding og støtte. De fleste råd for emosjonelle forhold vil fokusere på å lære deg måter å takle følelsene dine på og gi deg et sted å trene teknikker som dyp pusting.
Trinn 4. Vurder medisiner
Noen ganger må følelsesmessige ubalanser løses med medisiner som hjelper til med å regulere kjemikaliene i hjernen din. Hvis rådgivning og selvregulering mislykkes, kan du vurdere å snakke med legen din om medisiner. Følg alltid legen din instruksjoner om medisiner, og aldri prøve å selvmedisinere. Spør venner eller familie om anbefalinger hvis du er usikker på hvordan du finner en god rådgiver.
Trinn 5. Finn et personlig støttesystem
Et personlig støttesystem vil gi deg et sted å snu når følelsene dine er overveldende. Pålitelige venner og familiemedlemmer er avgjørende for et sunt og balansert liv. Hvis du mangler denne typen støtte, bør du ta kontakt og få nye venner og begynne å bygge dette støttesystemet for deg selv.
Tips
- Hvis du sliter med følelser rundt en nylig hendelse, snakk med venner eller familiemedlemmer for å få støtte.
- Sørg for god hygiene (dusj, børst tenner, etc.). Dette forbedrer din selvtillit, noe som har en positiv effekt på følelsene dine.
Advarsler
- Prøv aldri å selvmedisinere dine følelsesmessige problemer.
- Hvis du har tanker eller tendenser til å skade deg selv eller noen andre, må du umiddelbart søke hjelp fra en psykolog. Hvis det er en nødssituasjon, ring en selvmordskrise. I USA, ring 1-800-273-8255. I Storbritannia, ring 0 8 457909090. I Canada, ring 1-833-456-4566. I Australia, ring 131114.
