Å bytte til et vegansk kosthold som diabetiker kan virke som en skremmende oppgave, men det kan være et svært håndterbart alternativ. Den første forretningsordenen er å velge sunne, veganske alternativer fra hver matgruppe som også er lavere på den glykemiske indeksen (GI), en skala som måler effekten visse matvarer vil ha på blodsukkeret. Du kan gjøre en trygg og sunn bytte til en vegansk livsstil så lenge du velger sunne, næringsrike erstatninger fra ditt opprinnelige kosthold.
Trinn
Metode 1 av 2: Lag ditt daglige kosthold
Trinn 1. Sikt på å spise minst 5 porsjoner frukt og grønnsaker daglig
Sett blikket på grønne, grønne grønnsaker som grønnkål og spinat, og mørkegule grønnsaker som paprika. Nå for hele frukter, som har en tendens til å ha mye fiber fra huden. Hvis du liker å drikke grønnsaker eller fruktjuice, velg en drikke som ikke har mye ekstra sukker eller sirup. Fokuser på frukt og grønnsaker som har lavere GI, slik at blodsukkeret ikke stiger like raskt.
- For eksempel har epler og appelsiner en mye lavere glykemisk indeks enn vannmeloner. Tilsvarende har kokte gulrøtter og taro en lavere glykemisk indeks enn potetmos og kokt gresskar.
- En porsjon fersk frukt er omtrent på størrelse med din knyttneve, mens ½ kopp (10-31 g) er den typiske porsjonsstørrelsen på bladgrønnsaker.
- Velg helst frukt og grønnsaker som ikke har mye ekstra fett, søtningsmidler, salt eller saus tilsatt.
Trinn 2. Spis 6 eller flere porsjoner fullkorn hver dag
Velg brød og andre kornprodukter med en "vegansk" etikett, som er laget av fullkorn, men ingen animalske produkter, som egg eller melkemelk. Suppler dietten med stifter som brun ris og fullkornspasta, sammen med visse frokostblandinger. Husk at kornprodukter har høyere GI, og kan ha større innvirkning på blodsukkernivået.
- For eksempel rangerer hele hvetebrød 74 av 100 på GI-skalaen, mens fullhvete spaghetti bare rangerer 48.
- Til referanse, 1 skive brød eller ½ kopp (70 g) hel = hvetepasta lik 1 porsjon.
Trinn 3. Få 0,8 gram nøtte-, bønne- og soyabasert protein per 1 kg (2,2 lb) kroppsvekt
Velg måltider og snacks med mye plantebasert protein, da protein kan være litt vanskelig å få tak i når du kutter kjøtt ut av kostholdet ditt. Du kan få mye protein fra nøtter, som peanøtter, cashewnøtter og paranøtter, eller du foretrekker kanskje linser og andre bønner. I stedet for meieriprodukter, se etter mat og drikke med soya som erstatningsbestanddel, som soyamelk eller yoghurt.
- Bruk denne kalkulatoren til å finne ut hvor mye protein du trenger, basert på høyde og vekt:
- Peanøtt og mandelsmør er andre gode proteinkilder som er lette å gli inn i en matbit eller et måltid.
- For eksempel kan du spise soyayoghurt til frokost og en bønnebasert chili til lunsj.
Trinn 4. Nyt 2-3 porsjoner plantebasert melk og yoghurt hver dag
Bytt ut melkemelk og andre meieriprodukter for et plantebasert alternativ, som soyamelk eller mandelmelk. Heldigvis er soyamelk veldig lavt på GI -skalaen og er lett å innlemme i kostholdet ditt mens du håndterer diabetes.
Selv om det ikke er meieri, kan du prøve å nyte 2-3 glass kalsiumrik soyamelk eller yoghurt hver dag. Til referanse tilsvarer 1 c (240 ml) soyamelk en porsjon
Måltidsplanlegging
Frokost:
En bolle med grøt med et stykke frukt
Lunsj:
Kokt quinoa og grillede grønnsaker
Middag:
Søte poteter med peanøtter og linser
Matbit:
Trailblanding med veganske ingredienser
Dessert:
Fruktsalat
Metode 2 av 2: Prioritering av viktige næringsstoffer
Trinn 1. Snack på mat og dips som er forsterket med vitamin B12
Se etter soyayoghurt, melkefri melk, frokostblandinger og dips som har ekstra B12 tilsatt. Du kan bare finne B12 naturlig i animalsk kjøtt, så du må velge mat som har vitamin B12 tilsatt.
- Den ideelle mengden vitamin B12 å spise hver dag er 6 mikrogram, noe som tilsvarer 100% av etiketten "Daglig verdi" på mat og drikke. Prøv å nyte forskjellige snacks og drikkevarer som gir opptil 100% totalt sett.
- Et enkelt glass med soyamelk på 8 fl oz gir deg 50% av anbefalt B12 du trenger på 1 dag, mens en porsjon forsterket frokostblanding gir deg 100%.
- Vitamin B12 bidrar til å holde blodet sunt. Hvis du ikke får nok, kan du føle deg sliten og treg.
Trinn 2. Berik dietten med minst 1000 mg kalsium hver dag
Bytt ut melk og yoghurt for et plantebasert alternativ, som soyamelk eller mandelmelk. Du kan også få mye kalsium fra ferske råvarer, som appelsiner og grønnkål, eller fra forskjellige typer erter og bønner, som kikerter og nyrebønner. Sjekk forskjellige matetiketter, for eksempel et fullkornsbrød, for å se om maten din er forsterket med ekstra kalsium.
- Hvis du er et sted mellom 19 og 50 år, kan du prøve å spise eller drikke minst 1000 mg kalsium hver dag. Du kan få over 200 mg kalsium fra et glass soyamelk.
- Bønner og soyamelk er generelt lavt i GI, og er et godt tillegg til et diabetisk kosthold.
Trinn 3. Få din andel av omega-3 fettsyrer med valnøtter og linfrø
Snacks på en håndfull fete frø og nøtter hele dagen, noe som kan øke Omega-3-fettsyrenivået. Du kan også få mye omega-3 fettsyrer fra soyamelk og tofu, som er ganske store stifter i det veganske kostholdet.
- Du kan strø valnøtter eller linfrø over en bolle med soyayoghurt eller frokostblandinger som et raskt løft.
- Prøv å spise opptil 3 gram omega-3 fettsyrer hver dag. Til referanse har en porsjon valnøtter rundt 2,5 gram.
Trinn 4. Spis minst 8 til 18 mg jern daglig
Velg mat som mørke, grønne grønnsaker, tørket frukt og bønner, som er en flott plantebasert jernkilde. Du kan også oppdage at noen korn, som frokostblandinger og brød, har ekstra jern tilsatt. For å absorbere så mye jern som mulig, få noe av jernet ditt fra frukt og grønnsaker som har mye vitamin C, noe som gjør det lettere for deg. kroppen for å ta inn jernet.
- For eksempel er en grønnkålssalat en god kilde til jern.
- Hvis du er en voksen mann, kan du prøve å spise eller drikke 8 mg jern hver dag. Hvis du er en voksen kvinne, kan du supplere dietten med 18 mg jern.
Trinn 5. Velg drikker forsterket med vitamin D
Se etter drikkevarer og matvarer som har vitamin D tilsatt. Du kan få mye av dette vitaminet fra drikker som soyamelk eller appelsinjuice, eller du kan øke nivåene dine ved å gå ut i solen i 10 minutter.
- Hvis du er tenåring eller voksen, prøv å spise eller drikke omtrent 600 IE vitamin D hver dag.
- Soyamelk er ikke særlig høyt på GI, og vil sannsynligvis ikke få blodsukkeret til å stige.
Trinn 6. Spis minst 21 g kostfiber hver dag
Velg mat som kikerter, linser, sorte bønner, tofu, peanøtter og valnøtter, som alle inneholder mye fiber. Du kan også bytte det ved å legge til fullkorn i kostholdet ditt, sammen med frisk frukt og grønnsaker. Heldigvis er veganske dietter naturlig fiberrike, så du trenger ikke å bekymre deg for å gå glipp av ditt daglige behov.
- Å spise mye fiber kan bidra til å forhindre at blodsukkeret ditt går i stykker.
- De fleste typer nøtter og frø er en god kilde til fiber, det samme er soyaprodukter og belgfrukter.
- Bønner har en veldig lav GI, og er enkle å innlemme i kostholdet ditt.
Visste du?
Når visse personer med type 2-diabetes gikk over til et vegansk kosthold, hadde de lettere for å håndtere symptomene sine generelt.
Tips
- Søk på nettet etter oppskrifter sammen med ordet “vegan”. Du vil bli overrasket over hvor mye som er der ute!
- Snakk med legen din om å ta kosttilskudd.
- For en generell referanse til hvor vanlige matvarer sitter på GI, se her:
