Hvis du jobber med å bygge opp musklene dine, vet du sannsynligvis allerede at det ikke er nok å trene alene. Kosthold er også viktig. Kroppsbyggere prøver å holde kroppsfettet lavere enn det som regnes som normalt-mellom 3 og 8% for menn og rundt 10% for kvinner-slik at musklene viser seg og ikke blir skjult av et fettlag. Å spise som en kroppsbygger vil hjelpe deg med å bygge muskler og gå ned i vekt hvis du kombinerer denne dietten med riktig treningsopplegg. Grunnideen er å spise en diett med mye protein og fiber, og lite karbohydrater og fett. Denne dietten innebærer også å spise mye oftere.
Trinn
Del 1 av 3: Effektive tilnærminger
Trinn 1. Spis riktig mengde protein
Du vet sikkert at kostholdet til kroppsbyggeren inneholder mye protein. Muskler som vokser trenger ganske mye av det, men forbi det punktet er ekstra proteiner bare kalorier, og derfor mindre effektive enn karbohydrater. For de fleste burde 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag være rikelig. Kroppsbyggere må imidlertid få mellom 1,2 og 1,7 gram protein per kilo kroppsvekt.
- For å finne vekten din i kilo, del vekten din i pounds med 2,2. For eksempel er 200 pund delt på 2,2 omtrent 91 kilo. For å få din daglige rekkevidde for gram protein, bare multipliser vekten din i kilo med 1,2 og deretter med 1,7. For eksempel 91 x 1,2 = 109 og 91 x 1,7 = 155. Dette betyr at rekkevidden din for dagen vil være mellom 109 og 155 gram per dag. (Du kan avrunde svarene dine opp eller ned til nærmeste hele tall for enkelhets skyld.)
- Noen gode alternativer for proteinrike måltider inkluderer: London broil/topp rund biff, laks, kyllingbryst og indrefilet av svin.
- Å være vegetarianer eller veganer betyr ikke at du ikke kan spise som en kroppsbygger. Faktisk blir veganske kroppsbyggere mer og mer vanlige. Noen veganske erstatninger inkluderer soya (og andre belgfrukter), seitan, quinoa, bokhvete og mykoprotein.
- Til frokost kan du prøve eggeplommer og havregryn, eller proteinrik frokostblanding og en proteinshake. Hold deg unna sukkerholdige frokostblandinger.
Trinn 2. Bruk væske til ernæring mellom måltidene
Proteinshakes er en fin måte å få mer energi mellom måltidene. De er spesielt nyttige hvis du trenger å bekjempe søppelmat.
Whey protein er lett å fordøye og absorbere
Trinn 3. Hopp aldri over måltider
Hopp over måltider er like ille som å hoppe over treningsøkter. Kroppen din trenger næringsstoffene i måltidene dine for å fortsette å bygge masse.
Hvis livet gjør det vanskelig å planlegge måltider, bør du alltid ha en liten kjøler med et eller to måltider i den
Trinn 4. Hold det balansert
Selv om protein er avgjørende, er det også viktig å spise balanserte måltider. Spesielt må grønnsaker og komplekse karbohydrater være en stift i kostholdet ditt.
Noen kroppsbyggere anbefaler asparges, brokkoli eller spinat, men det er mange andre alternativer
Trinn 5. Hold deg hydrert
Kroppen din består for det meste av vann. For at det skal fungere jevnt, må du holde deg hydrert. Dette er viktig for alle, men spesielt for alle som trener hardt.
Trinn 6. Moderer fettet
Noe fett er fint, men unngå for store mengder. Unngå mat som er tilsatt fett som smør og stekt mat.
Spesielt hopper du over smør, olje og fyldige sauser når det er mulig. Bruk en lett kokespray i stedet for smør og olje når du kan
Trinn 7. Unngå bearbeidet mat
Kroppsbyggere prøver å "spise rent". Dette betyr at du bør unngå usunne valg som hurtigmat og bearbeidet mat.
Disse matvarene blir til fett og ikke til muskler. Husk at du er det du spiser
Trinn 8. Ikke spis søtsaker
Du bør unngå raffinert sukker og andre enkle karbohydrater i de fleste scenarier. Disse matvarene er tomme kalorier som tar stedet for sunnere alternativer som bygger muskelmasse.
- Det beste alternativet er å få disse matvarene ut av hjemmet ditt, slik at du ikke blir fristet til å spise dem.
- Karbohydrater før sengetid er det verste. Fordi du ikke kommer til å trene på flere timer, lagrer kroppen disse karbohydrater som fett.
- Det er ett unntak fra denne regelen: rett etter en hard treningsøkt er noen enkle karbohydrater ok. Hvis du har lyst på en bagel rett etter en økt på treningsstudioet, kan du unne det suget, så lenge du ikke glemmer å spise proteinet ditt.
Trinn 9. Spis moderat og forsiktig
Når du spiser ute, mister du litt kontroll over hva som går inn i måltidet. Restaurantmat generelt inneholder vanligvis også mer fett og salt enn maten du tilbereder hjemme. Prøv å ikke spise ute for ofte.
Når du spiser ute, kan du prøve å holde deg til rene proteiner og enkle grønnsaksretter. Søk på menyen for det valget som passer best for kroppsbyggings dietten
Trinn 10. Ikke spis for mye
Mange hører "bulk up" og antar at det betyr at du har fri regjeringstid til å spise så mye du vil. Dette er definitivt ikke tilfelle. Kroppsbyggere må se på mengden de spiser like mye som alle andre.
- Matematikken her er enkel. Hvis du tar inn flere kalorier enn du brenner av gjennom trening, lagrer kroppen disse kaloriene som fett. Som kroppsbygger kan kaloriterskelen din være høyere enn den gjennomsnittlige sofaen. Men den terskelen er fortsatt der.
- Det er en god idé å lese matetiketter, telle kalorier og sørge for at du tar inn så nær proteinmengde som mulig. Du trenger mye, men det er for mye.
Poeng
0 / 0
Del 1 Quiz
Hvilket av følgende er den beste måten å unngå å spise for mye?
Hopp over lunsj når du kan.
Definitivt ikke! Du bør aldri hoppe over måltider! Kroppen din trenger næringsstoffene i måltidene dine for å fortsette å bygge masse. Hvis du har problemer med å spise vanlige måltider, kan du pakke inn ting du kan spise på farten. Velg et annet svar!
Drikk vann i stedet for å spise.
Ikke helt! Mens du trenger å drikke vann for å holde deg hydrert, må du også spise et balansert kosthold. Sørg for å innta grønnsaker og komplekse karbohydrater daglig. Prøv et annet svar …
Unngå å gå ut å spise.
Ikke nødvendigvis! Du trenger ikke å slutte å spise ute for å unngå å spise for mye. Bare vær sikker på at du holder deg til rene proteiner og enkle grønnsaksretter. Gjett igjen!
Les matetiketter.
Absolutt! Du bør lese matetikettene og telle kalorier for å unngå å spise for mye. Husk at hvis du får i deg flere kalorier enn du brenner av gjennom trening, lagrer kroppen disse kaloriene som fett. Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 2 av 3: Muligens effektive tilnærminger
Trinn 1. Juks av og til
Det er vanligvis en god idé å planlegge for sporadisk juks. Hvis du vet at du får jukse på et måltid, kanskje en gang i uken, vil det bidra til å kontrollere fristelsen til å jukse andre ganger.
Du kan bruke det "juks" måltidet som en belønning for å nå treningsmål. Dette kan være en sterk motivator
Trinn 2. Snack på micellar kaseinprotein før sengetid
En matbit før sengetid kan hjelpe deg med å bekjempe trangen til en usunn mellommåltid. Noen kroppsbyggere sverger til micellar kaseinprotein for dette, enten som et supplement eller i cottage cheese. Argumentet går på at dette proteinet tar lengre tid å fordøye, slik at din langsommere metabolisme om natten kan dra full nytte av det. Dette er fordi det er et melkeavledet protein som krøller når det kommer i kontakt med syren i magen. Denne curdling bremser fordøyelsen og absorpsjonen av aminosyrer.
Trinn 3. Vurder å endre typen fett du spiser
Fett inneholder mange kalorier i et lite volum, noe som gjør det lettere å nå måltidsmålene dine når du fyller på. Du trenger definitivt litt fett for et sunt kosthold uansett - spørsmålet er, hva slags? De fleste eksperter viser enumettede fettsyrer og Omeg-3 fettsyrer, som finnes i fisk og avokado. Mettet fett regnes generelt som usunt, men noen kroppsbyggere foreslår å passe en liten mengde inn i kostholdet ditt.
Enumettede fettsyrer og Omega-3 fettsyrer er viktige for muskelvekst. De finnes i matvarer som fisk og avokado
Trinn 4. Vurder å ta kosttilskudd
Brukes med måte, kan kosttilskudd hjelpe deg med å fylle ut eventuelle hull i kostholdet ditt. Ferdigpakket kosttilskudd for kroppsbygging, sammen med et godt proteinpulver, kan komplimentere dine daglige måltider. Det er imidlertid viktig å ikke stole på kosttilskudd for mye. Du bør få mesteparten av ernæringen din fra ferske matvarer, som er bedre for kroppen din.
Tilleggsselgere kommer ofte med unøyaktige påstander. De fleste vil ikke ha noen effekt som du ikke kunne kopiere med et godt kosthold
Poeng
0 / 0
Del 2 Quiz
Hvorfor foreslår noen å spise micellært kaseinprotein før sengetid?
Det holder deg hydrert.
Ikke akkurat! Den beste måten å holde seg hydrert på er å drikke rikelig med vann, ikke spise micellært kaseinprotein. Kroppsbyggere må sørge for å drikke vann for å erstatte det de mister under trening. Prøv igjen…
Det kan bidra til å fylle ut hull i kostholdet ditt.
Nei! Kosttilskudd fyller hull i kostholdet ditt, ikke micellært kaseinprotein. Micellar kaseinprotein antas å holde stoffskiftet i gang om natten når det normalt bremser. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
Det tar lengre tid å fordøye.
Det er riktig! Mange sier at micellært kaseinprotein tar lengre tid å fordøye, slik at den langsommere metabolismen om natten kan fortsette å fungere. Dette er fordi det melkeavledede proteinet krøller når det kommer i kontakt med syren i magen. Denne curdling bremser fordøyelsen og absorpsjonen av aminosyrer. Les videre for et annet quizspørsmål.
Det er høyt i fett.
Definitivt ikke! Kroppsbyggere bør faktisk spise en diett med lite fett. Dette er fordi fett er høyt i kalorier, men inneholder lite volum, så det vil ikke hjelpe deg med å øke masse. Velg et annet svar!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 3 av 3: Mythbusting
Trinn 1. Velg måltidsplanen basert på hva som fungerer for deg
En vanlig myte hevder at du må spise 6+ måltider om dagen for å oppmuntre til lagring av glykogen, eller fylle opp aminosyrer eller forhindre katabolisme. En grundig titt på bevisene ødelegger disse ideene. Det som betyr noe er mengden kalorier og næringsstoffer du bruker, ikke hvordan du sprer det gjennom dagen. Hvis du føler deg bedre og trener hardere på 3-4 større måltider om dagen, gå for det.
Trinn 2. Behandle frokosten på samme måte som et måltid
Mange kroppsbyggere overdriver viktigheten av frokost. Å spise om morgenen har faktisk ingen ekstra effekt på muskelmassen sammenlignet med å spise andre ganger. Du bør spise en sunn, proteinrik frokost, men velg porsjonsstørrelse og måltider basert på hva som gjør deg våken og klar til å trene. Poeng
0 / 0
Del 3 Quiz
Hvilket av følgende er en myte om kroppsbygging?
Du bør spise en sunn frokost.
Ikke akkurat! Det er faktisk sant at du bør spise en proteinrik frokost. Imidlertid må du ikke fokusere for mye på dette måltidet. Å spise om morgenen har ingen ekstra effekt på muskelmassen sammenlignet med å spise andre ganger. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
Du må spise 6 eller flere små måltider hver dag.
Jepp! Det er ikke bevist at du trenger å spise 6 eller små måltider per dag. Mengden kalorier og næringsstoffer du bruker er viktigere enn hvordan du sprer det gjennom dagen. Les videre for et annet quizspørsmål.
Du må spise en diett som er rik på proteiner.
Ikke helt! Kroppsbyggere trenger definitivt en diett som inneholder mye proteiner, så dette er ikke en myte. Kroppsbyggere må spise mellom 1,2 og 1,7 gram protein per kilo kroppsvekt. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Tips
- Lag dine egne måltider. Å lage måltider på forhånd for uken vil gjøre det lettere å spise riktig for kroppsbygging.
- Få en myseproteinblanding med lavt fettinnhold, lavt karbohydrat og lavt sukkerinnhold (f.eks. 3 gram eller lavere). Mange butikker har prøver, så ta med deg noen hjem før du kjøper en; Det er noen virkelig grove typer proteinshakes.
- Spis mat med lav glykemisk indeks.
Advarsler
- Hvis du er allergisk mot melk, kan det hende at whey protein shakes ikke er bra for deg. Finn en proteinshake uten meieri.
- Hvis du ekskluderer de fleste matgruppene fra kostholdet ditt i bytte mot bearbeidede proteinshakes/pulver, øker du ytterligere risikoen for høyt kolesterol, høyt blodtrykk, sykdom, anemi, gastrointestinal funksjonsfeil/sikkerhetskopiering og andre ubehagelige bivirkninger.
- Vær alltid oppmerksom på legens råd før du starter en diett.
- Barn og kvinner som er gravide, prøver å bli gravide eller ammer, bør være forsiktige med å unngå overdreven forbruk av kvikksølv. EPA anbefaler at du ikke bruker mer enn 12 oz. av laks eller lyst tunfisk per uke (6 oz. av albacore tunfisk), og for å unngå sverdfisk, hai, flisfisk og kongemakrell. Beslutningen om å unngå annen fisk bør være basert på lokale råd.
- Å bruke ekstreme proteinnivåer koster ekstra kolesterol. Hvis du har høyt kolesterol eller er i fare, ikke følg denne planen.
