Takket være dietten med lite karbohydrater, tror de fleste at karbohydrater er usunne og bør unngås, spesielt av folk som prøver å gå ned i vekt. Sannheten er at det finnes forskjellige typer karbohydrater, og hver type har en annen effekt på kroppen. Den glykemiske skalaen ble opprettet for å lage en måling av disse effektene. For å spise lavt på den glykemiske indeksen, må du i hovedsak fokusere på hele, ubehandlede matvarer, inkludert frukt og ikke-stivelsesholdige grønnsaker.
Trinn
Del 1 av 3: Forstå den glykemiske indeksen
Trinn 1. Forstå hva den glykemiske indeksen er
Den glykemiske indeksen er en skala som rangerer matvarer i henhold til hvor mye de øker blodsukkernivået. Vanligvis er skalaen en sammenligning med en annen mat, for eksempel ren glukose.
- Karbohydrater er rangert etter måten de påvirker en persons blodsukkernivå. Jo høyere matens glykemiske indeks er, desto mer påvirker det blodsukkeret og insulinnivået. Når karbohydrater i en mat får en persons blodsukker til å stige, regnes det som en høyt glykemisk mat. Lavglykemisk mat har ingen signifikant effekt på blodsukkeret, og mat som faller et eller annet sted i midten regnes som moderat glykemisk mat.
- GI måles faktisk ved å mate maten til 10 friske voksne (som hadde fastet) og kontrollere blodsukkeret regelmessig. GI er basert på gjennomsnittene.
Trinn 2. Vet hvem det hjelper
Denne skalaen er først og fremst ment for å hjelpe mennesker med sykdommer som diabetes. Å bruke den glykemiske indeksen er også veldig nyttig for kvinner som lider av polycystisk ovariesyndrom, ettersom disse kvinnene vanligvis har insulinresistens. Dette får kvinnens kropp til å motstå effekten av insulin, forårsaker langvarige blodsukkernivåer og til slutt diabetes. Å følge en diett med lav glykemisk indeks kan redusere blodsukkernivået betydelig hos disse personene. Det er også nyttig for folk som ønsker å senke karbohydratinntaket eller som ønsker å gå ned i vekt.
Trinn 3. Spis lavglykemisk mat for å føle deg mett
Fordi lavglykemiske matvarer absorberes langsommere, hjelper de deg til å føle deg fyldigere lenger. Derfor hjelper de med å kontrollere appetitten din.
Trinn 4. Forstå hva som påvirker den glykemiske indeksen
Mange faktorer kan påvirke matens GI. For eksempel kan behandling øke matens GI, for eksempel en drue, som har et lavere GI, sammenlignet med druesaft, som har et høyere GI.
Andre faktorer som kan påvirke GI er hvor lenge du lager maten (pasta som tilberedes lengre har en høyere GI), typen (noen typer ris har høyere GI enn andre) og hvor moden et stykke frukt er
Trinn 5. Vet hvilke matvarer den glykemiske indeksen gjelder for
GI -tall er bare tilordnet matvarer som har karbohydrater i seg. Derfor har ikke mat som olje eller kjøtt et GI -nummer.
Trinn 6. Lær hva som er lavglykemisk mat
Vanligvis regnes matvarer som er vurdert til 55 eller mindre som lavglykemiske matvarer, mens middels matvarer er i området 56 til 69 GI. Alt over det anses som høyt.
Del 2 av 3: Finne mat å spise
Trinn 1. Kontroller en glykemisk indeks for lavglykemiske matvarer
Den enkleste måten å finne lavglykemiske matvarer er å sjekke glykemiske indekser. De vil tilby deg et bredt utvalg av lavglykemiske matvarer.
Trinn 2. Fokuser på fullkorn
Fullkorn faller i kategorien "komplekse karbohydrater", og de har nesten alltid lavere GI enn flere bearbeidede varianter. Hele hvetesorter av brød og pasta, havregryn, müsli, bygg og linser har alle lav GI.
Bønner er også lave på den glykemiske skalaen. For eksempel kommer svarte bønner, marinebønner og nyrebønner inn på omtrent 30
Trinn 3. Spis frukt og ikke-stivelsesholdige grønnsaker
Selv om et par frukter er høyere på GI-skalaen, er å spise frukt og ikke-stivelsesholdige grønnsaker vanligvis en trygg innsats for lavglykemiske matvarer.
- For eksempel rangerer vannmelon, druer og bananer relativt høyt på henholdsvis 72, 59 og 62.
- Grapefrukt, epler, fersken, pærer og appelsiner rangerer alle under 50. Grapefrukt kommer lavest inn på 25.
Trinn 4. Hold deg til mindre bearbeidede matvarer
Jo mer bearbeidet maten er, desto mer sannsynlig er det at den har et høyere GI.
Selvfølgelig gjelder denne regelen for mat som fullkornsbrød kontra hvitt brød, men den gjelder også matvarer som hel frukt kontra fruktjuicer
Del 3 av 3: Innlemme lavglykemiske matvarer i kostholdet ditt
Trinn 1. Velg et fullkorn til frokost
Hvis du foretrekker varm eller kald frokostblanding til frokost, velger du en som inneholder eller er hovedsakelig fullkorn, for eksempel havregryn. Du kan også finne en rekke kalde frokostblandinger som består av fullkorn. Prøv å toppe den med en lavglykemisk frisk frukt, for eksempel fersken.
Trinn 2. Hopp over umiddelbar mat
Disse matvarene, for eksempel instant ris, har ofte et høyere GI, så hold deg til mat du lager selv.
I stedet for øyeblikkelig ris, kok brun ris eller omdannet langkornet ris for deg selv, som begge har lavere GI
Trinn 3. Velg fullkorn over mer bearbeidet mat
Velg for eksempel fullkornsbrød i stedet for hvitt brød. Prøv pasta med full hvete i stedet for vanlig pasta. Disse valgene vil bidra til å senke GI for maten du spiser. Du kan bruke disse matvarene på samme måte som du alltid gjør, med måte selvfølgelig.
Trinn 4. Hopp over pakket mat som snacks
For eksempel, i stedet for å spise en chipspakke, kan du prøve å snakke på en håndfull nøtter. I stedet for informasjonskapsler, spis et stykke frukt som en matbit.
Hummus er også veldig lav på skalaen og full av proteiner. Spis med noen lavglykemiske grønnsaker, som selleri eller paprika
Trinn 5. Fokuser på fiberrik mat
Matvarer med mer fiber har en lavere GI-indeks. Les etiketter for å avgjøre om matvarer har nok fiber. Du trenger 25 til 30 gram per dag. Fullkorn er vanligvis høyere i fiber, og gir dermed bedre blodsukkerregulering. Jo høyere fiberinnhold i mat, jo mindre innvirkning vil det ha på blodsukkeret.
Trinn 6. Spis protein med karbohydrater
Selv når du spiser lavglykemisk mat, bør du kombinere mat med fettfattige proteiner som fisk. Denne kombinasjonen hjelper deg til å føle deg fyldigere lenger og senker GI for måltidet.
Trinn 7. Eliminer matvarer som bærer en høyt glykemisk belastning
Mat som har en høy glykemisk indeks på 70 eller høyere på den glykemiske indeksen.
- Lær om lavglykemiske matvarer (0-55) som kan erstatte høyglykemiske matvarer i noen av dine favorittoppskrifter, for eksempel å kaste zucchininudler for vanlige nudler. Ved å erstatte det sunnere glykemiske alternativet, vil du oppdage at du fremdeles kan glede deg over mange av dine favorittretter uten å føre til en økning i blodsukkernivået.
- For mat med glykemisk indeks må du eliminere alt som er mellom 56 og 69 som du kan klare deg uten. Behold bare maten du må ha, og spis den med måte. Fortsett å nyte favorittmatene dine ved å spise dem i deres sunneste form. For eksempel, erstatt en fersk fersken med en kopp hermetisk fersken.
Trinn 8. Inkluder frukt og ikke-stivelsesholdige grønnsaker til hvert måltid
Frukt og grønnsaker inneholder mye fiber og har en minimal innvirkning på blodsukkeret. Fokuser på frukt som har skall/frø, for eksempel bær. Disse er høyest i fiber og pakker den beste næringsstansen. Grønnsaker er alle svært fibrøse, men korsblomstret grønnsaker er spesielt gunstige. Ved måltider må du sørge for at minst halvparten av måltidet er frukt og grønnsaker som ikke er stivelsesholdige. Prøv en frisk, grønn salat med grønnsakstoppinger, som paprika, agurk og tomat, eller spis en lett blanding av fersken, pærer og epler.
Tips
- Rådfør deg med lege eller ernæringsfysiolog hvis du ønsker hjelp til å bestemme din optimale daglige GI -belastning.
- Selv om det kan være nødvendig å spise lavglykemisk mat for å forbedre helsen din, husk at du av og til kan spise mat som har høy glykemisk indeks; bare prøv å kompensere ved neste måltid for å holde nede den totale glykemiske belastningen for dagen.
