For å opprettholde lave kolesterolnivåer må du gjøre mange av de samme tingene du ville gjøre for å senke kolesterolnivået. Det vil si at for å opprettholde godt kolesterol må du spise sunt og trene. Du kan også gjøre noen livsstilsendringer som vil hjelpe.
Trinn
Del 1 av 3: Holde kostholdet ditt sunt
Trinn 1. Spis sunt fett
Sunt fett er bedre for kolesterolet enn andre typer fett, så å velge sunt fett vil bidra til å holde det dårlige kolesterolet lavt. Usunt fett er hovedsakelig mettet fett, som det som finnes i rødt kjøtt, og transfett, som det som finnes i bearbeidede matvarer som kaker og kjeks. Enumettet fett er mye bedre for helsen din, og finnes hovedsakelig i plantebaserte matvarer som avokado, peanøttsmør, frø, nøtter, olivenolje, sesamolje, rapsolje og peanøttolje.
- Se også etter matvarer som inneholder mye omega-3 fettsyrer, for eksempel visse fisk (tenk laks, sild og makrell) og nøtter.
- Det betyr ikke at du trenger å kutte ut mettet fett helt, men mindre enn 7% av kaloriinntaket bør være fra mettet fett.
- Imidlertid bør du kutte ut transfett helt hvis det er mulig.
Trinn 2. Unngå litt kolesterol i kosten
Noen matvarer inneholder allerede kolesterol. Selv om de ikke påvirker kolesterolet ditt så mye som transfett eller mettet fett, kan de fortsatt påvirke det noe. Noen matvarer som inneholder kolesterol inkluderer eggeplommer, fete meieriprodukter, reker og orgelkjøtt. Prøv å holde kolesterolet til 200 milligram om dagen.
Trinn 3. Få nok fiber i kostholdet ditt
Både løselig og uløselig fiber er bra for deg, men spesielt løselig fiber er nyttig for å holde kolesterolet lavt. Sørg for at du spiser fullkorn, havre, frukt, grønnsaker, bønner og linser regelmessig for å øke den løselige fiberen i kostholdet ditt.
Velg på samme måte fullkorn fremfor raffinert korn, og prøv å unngå raffinert sukker så mye som mulig
Trinn 4. Øk inntaket av myseprotein
Du vet sikkert at meieriprodukter kan hjelpe deg med å få kalsiumet du trenger; Imidlertid vet du kanskje ikke at myseproteinet i meieriprodukter kan hjelpe med kolesterolet ditt. Når du velger meieri, velg fettfattige eller fettfrie varianter. Du kan også kjøpe myseproteinpulver på steder som helsekostbutikker, og du kan bruke det i ting som smoothies.
Del 2 av 3: Få nok trening
Trinn 1. Tren regelmessig
Hvis du ikke gjør det allerede, kan trening regelmessig bidra til å holde kolesterolet nede. Prøv å trene 30 minutter om dagen de fleste ukene. Du trenger ikke å gjøre 30 minutter på en gang. Du kan dele den opp i fem- eller 10-minutters blokker hvis du trenger det.
Når du først starter, starter du med kortere treningsperioder og jobber deg opptil 30 minutter om dagen
Trinn 2. Gjør det moderat
Når du trener, må du anstrenge deg nok til å føle deg varm og være litt andpusten; Imidlertid bør du fortsatt være i stand til å holde en samtale med noen, selv om du ikke burde være i stand til å synge.
Prøv å finne en øvelse du liker. Du kan gå, løpe, bruke en elliptisk maskin, spille tennis, gjøre Zumba, svømme eller spille volleyball, for bare å nevne noen
Trinn 3. Øk aktivitetsnivået ditt
En stillesittende livsstil, eller en der du ikke får regelmessig fysisk aktivitet, kan føre til alvorlige helseproblemer, inkludert forhøyet kolesterol. Mens baseline aktiviteter - for eksempel å gå trappene i stedet for heisen eller gå til en nærliggende butikk i stedet for å kjøre - ikke nødvendigvis teller med i målet om 30 minutters trening (denne typen aktiviteter er generelt lette, ikke moderate intensiteter), kan du forbedre din generelle helse ved å øke aktivitetsnivået ditt.
- For eksempel kan du parkere bilen lenger unna når du handler.
- Når du tar en pause på jobben, kan du prøve å rotere eller to rundt kontoret.
Trinn 4. Hold deg motivert
Det kan være vanskelig å holde seg motivert med et treningsprogram; Du kan imidlertid ta skritt for å holde deg på sporet. Sørg for eksempel for å velge programmer du vet du kan holde deg til. Med andre ord, ikke bite av mer enn du kan tygge.
- Gjør små, gradvise endringer i stedet for å prøve å revidere flere områder av livet ditt samtidig. For eksempel, i stedet for å hoppe inn i en intens (og vanskelig å opprettholde) tidsplan for å løpe fem dager i uken, starter du med å gå en 30-minutters spasertur rundt i nabolaget ditt tre ganger i uken.
- Det er også nyttig å ha en kompis å trene med. På den måten holder dere begge ansvarlige.
- Et annet alternativ er å tilby deg selv små belønninger. For eksempel, hvis du trener for dagen, kan du tillate deg selv å se favoritt -tv -programmet ditt.
Del 3 av 3: Opprettholde en sunn livsstil
Trinn 1. Unngå røyking
Hvis du ikke røyker, må du ikke ta det opp hvis du vil beholde kolesterolet. På samme måte, hvis du røyker, prøv å slutte, da røyking kan føre til høyere kolesterolnivåer. Den beste ideen er å aldri starte, så ikke ta det opp selv rekreasjonsmessig.
Trinn 2. Oppretthold en sunn vekt
Kolesterolnivået ditt påvirkes av vekten din; Derfor er det viktig å opprettholde en sunn vekt for din størrelse og kroppstype. Snakk med legen din om hva en sunn vekt betyr for deg.
Å spise sunt og trene, de andre delene av å opprettholde lavt kolesterol, bør også hjelpe deg med å opprettholde vekten din
Trinn 3. Unngå å drikke for mye alkohol
Alkohol kan være skadelig for hjertehelsen din på flere måter, men ikke direkte for kolesterol. For det første legger det til kalorier og sukker i kostholdet ditt, og øker vekten din. I tillegg kan det øke triglyserider, noe som også er dårlig for hjertet ditt.
- Hvis du ikke er en drikker, er det best å ikke ta det opp i det hele tatt.
- Ikke drikk mer enn en drink om dagen for kvinner eller to drinker om dagen for menn.
