Å spise sunt er viktig for ditt generelle velvære i alle aldre, og spesielt når du blir eldre. Et sunt kosthold kan hjelpe deg med å leve lenger, være sterkere, avverge sykdom og aldersrelaterte sykdommer og skjerpe tankene dine. Når du blir eldre, endres diettbehovet, og du kan være forvirret om hvordan du kan øke helsen din med det du spiser. Uansett alder kan du begynne å gjøre livsstilsendringer, slik at du kan ha god helse når du blir eldre. Sørg for at du spiser et fornuftig kosthold, prøver oppskrifter som øker helsen din og bruker sunne forberedelsesteknikker.
Trinn
Del 1 av 2: Å spise et fornuftig kosthold
Trinn 1. Spis sunne, vanlige måltider og snacks
Det du spiser kan ha stor innvirkning på hvordan du ser og føler. Å spise sunne og balanserte måltider og snacks er en god måte å fremme generell helse og forhindre vektøkning, noe som kan være en spesiell bekymring for eldre voksne (vanligvis definert som voksne 65 år og eldre) og kan forårsake sykdommer som diabetes og høyt blodtrykk. Sikt på å få mellom 2 000-2, 600 næringsrike kalorier kan hjelpe deg med å spise godt når du blir eldre.
- Beregn omtrent hvor mange kalorier du trenger basert på alder, kjønn og aktivitetsnivå. Du finner kaloriretningslinjene på
- Spor inntak og kalorier gjennom en app eller et nettsted som SuperTracker:
- Hvis aktivitetsnivået synker når du blir eldre, trenger du ikke å konsumere så mange kalorier som du gjorde da du var yngre. Fokuser på matvarer som er tette med næringsstoffer, men kalorifattige for å holde deg sunn, fornøyd og i en trygg vekt.
- Vekttap er vanligvis ikke anbefalt for de eldre enn 65 år. Hvis vekttap er nødvendig, bør det gjøres veldig sakte, med en hastighet på omtrent 1/2 til 1 pund per uke (reduserer 250 - 500 kalorier per dag) og gjøres under medisinsk tilsyn.
Trinn 2. Snakk med legen din
Din medisinske profesjonelle kjenner din helsehistorie. Hvis du er bekymret for kostholdet ditt og spiser godt når du blir eldre, snakk med legen din eller annen medisinsk fagperson. Legen kan anbefale spesifikke tips for å velge de beste matalternativene for deg og måter å tilberede måltidene dine på for helse. Det kan også bli nødvendig å supplere kostholdet ditt med spesifikke vitaminer og mineraler.
- Spør legen din om spesifikke matvarer du bør inkludere eller unngå i kostholdet ditt. For eksempel foreslår mange leger å redusere sukker og raffinerte karbohydrater når du blir eldre. Dette kan minimere risikoen for å utvikle diabetes eller hjertesykdom.
- Spør legen din dersom du er bekymret for interaksjoner mellom mat og stoff. Informer legen din om eventuelle reseptfrie medisiner eller kosttilskudd du kan ta, eller medisiner som er foreskrevet av en annen lege.
- Møt en registrert diettist, som kan komme med flere forslag til hvordan du kan spise godt når du blir eldre.
- Snakk med legen din om mulige vitaminmangel også. Det er ofte nødvendig for eldre voksne å supplere vitamin B og D.
Trinn 3. Overvåk vanninntaket
Mange ganger stoler folk på at de føler tørst for å informere dem når det er på tide å drikke litt vann. Når en person blir eldre, kan følelsen av tørst reduseres, noe som setter dem i fare for dehydrering.
Prøv å ta med deg en vannflaske, eller ha et glass på skrivebordet ditt som rommer omtrent to kopper vann. Fortell deg selv at du må drikke minst fire av glassene hver dag. Dette kan bidra til å holde deg hydrert
Trinn 4. Fest på frukt
Denne matvaregruppen inneholder viktige næringsstoffer, for eksempel fiber og vitamin C, som fremmer velvære. Innlem et bredt utvalg av frukt i måltidene hver dag. Dette kan redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag. Det kan også tilfredsstille en søt tann, slik at du spiser mindre raffinert sukker.
- Spis minst 1 ½ til 2 kopper frukt daglig. Å blande fargerike valg for forskjellige næringsstoffer bidrar til å opprettholde helsen din når du blir eldre. Prøv for eksempel kombinasjoner av frukt som blåbær, papaya, bringebær, ananas, jordbær, meloner og bananer.
- Hold deg til hel og fersk eller frossen frukt hvis mulig. Disse gir mer fiber og næringsstoffer enn hermetisert frukt eller fruktjuice. Hvis du vil ha fruktjuice, må du sørge for at den er 100% juice og begrenset til en serveringsstørrelse på 4 oz.
Trinn 5. Spis en rekke grønnsaker
Når vi blir eldre, øker risikoen for kroniske sykdommer. Å få i deg mange forskjellige grønnsaker kan fremme din generelle helse når du blir eldre. De fyller deg, gir viktige næringsstoffer og hjelper til med å opprettholde kroppsfunksjoner som avføring.
- Spis minst 2 til 2 ½ kopper grønnsaker hver dag. Som med frukt, er det viktig å velge forskjellige grønnsaker til hvert måltid for å høste fordelene av vitaminene og næringsstoffene.
- Inkluder mat fra grønnsaksundergruppene: mørkegrønne grønnsaker (spinat og grønnkål); stivelsesholdige grønnsaker (poteter); røde og oransje grønnsaker (tomater og gulrøtter); bønner og erter (nyrebønner og sukker-erter); og andre grønnsaker (aubergine eller okra).
Trinn 6. Gå for fullkorn
Å spise korn som hvete og havregryn gir et stort utvalg av næringsstoffer og vitaminer. Disse kan hjelpe til med å oksygenere blodet ditt, bygge muskler og bein, stabilisere blodsukkeret og opprettholde tarmfunksjonen. Å få minst den anbefalte daglige mengden korn kan hjelpe deg med å spise godt og holde deg frisk når du blir eldre.
- Ha minst tre til fem porsjoner fullkorn daglig. Minst halvparten av dagspengene dine bør være fullkorn, for eksempel brun ris eller pasta med full hvete.
- Varier valgene dine hver dag. Ha fullkornsbrød og pasta en dag. Prøv deretter gamle korn som amarant, bokhvete, bulgur, quinoa eller stavet dagen etter.
- Fordøyelsen blir mindre effektiv når vi blir eldre, så det er viktig at du får i deg nok fiber. Fullkorn, hvetekorn, bygg og havregryn kan alle hjelpe deg med å nå ditt daglige fiberinntak (minst 21 gram for kvinner over 50 år, 30 g for menn over 50 år).
- Reduser inntaket av raffinerte karbohydrater, inkludert hvit pasta og hvit ris, som begge inneholder sukker som kan føre til svingninger i blodsukkeret.
Trinn 7. Forbered magre proteiner
Proteiner er alle matvarer som er laget av kjøtt, fjærfe, sjømat, bønner og erter, egg, bearbeidede soyaprodukter, nøtter og frø. Mat fra proteingruppen hjelper viktige kroppsfunksjoner som å bygge bein, muskler, brusk, hud og blod. Å få et utvalg proteiner hver dag bidrar til å spise godt når du blir eldre og fremme generell helse.
- Sikt på 5 - 6 ½ gram magert protein hver dag, avhengig av aktivitetsnivået ditt. For eksempel er en liten biff på 3 ½ - 4 gram tilsvarende en unse protein. På samme måte er en boks med drenert tunfisk omtrent en unse protein, det samme er tre eggeplommer.
- Fett kjøtt kan imidlertid bidra til hjertesykdom og fedme, noe som kan være problemer for personer med diabetes.
- Velg magre eller fettfattige stykker av kjøtt og fjærfe. Dette inkluderer magre steker som øye av rund, mørbrad leppebiff, topp mørbradstek; magert svinekjøtt, som svinekoteletter med topplender eller indrefilet; og fjærfe uten skinn.
- Fisk og sjømat er en god proteinkilde. Noen typer inneholder mye fett, som villaks, men disse fettene (omega-3) er nødvendige og ekstremt gunstige for helsen din.
Trinn 8. Konsumere meieri daglig
Meieriprodukter som melk og yoghurt gir de viktige næringsstoffene kalsium, kalium, vitamin D og protein. Å få i deg nok meieri er en del av å spise godt når du blir eldre, men også å bygge og vedlikeholde bein og redusere risikoen for hjerte-og karsykdommer og diabetes type 2.
- Spis eller drikk tre porsjoner meieri hver dag. En porsjon meieri tilsvarer 1 kopp melk eller yoghurt, 1 ½ gram naturlig ost eller 2 gram bearbeidet ost.
- Husk at soya- og nøttemelkprodukter teller som en porsjon meieri.
- Velg fettfattige meieriprodukter, inkludert oster og yoghurt. Dette begrenser mengden mettet fett og kalorier som kan bidra til aldersrelaterte sykdommer, inkludert diabetes og høyt blodtrykk.
Trinn 9. Begrens sukkerinntaket
Når vi blir eldre, begynner smaksløkene å synke. Den ene smaken som henger lengst er søt, noe som får mange mennesker til å suge sukker når de blir eldre. Å begrense hvor mye sukker du spiser kan hjelpe deg med å fortsette å spise godt for livet.
- Reduser mengden stivelse, godteri og desserter i kostholdet ditt.
- Innse at matvarer som er merket "fettfattig" eller "fettfattig" ofte inneholder større mengder sukker enn fullfett.
- Se opp for skjult sukker i dine valg av mat. Sørg for å lese emballasjen og se etter termer som indikerer sukker som mais sirup med høy fruktose, sukrose, dekstrose eller maltose. Mange tilsynelatende sunne alternativer som hermetiske supper og grønnsaker, pastasaus og frosne middager har store mengder sukker.
Trinn 10. Husk oral helse
Tennene og tannkjøttet endres etter hvert som du blir eldre, og det kan være vanskelig å spise visse matvarer, for eksempel frukt og grønnsaker. I stedet for å gi opp disse matvarene og de essensielle næringsstoffene de inneholder, kan du prøve kokt eller hermetisk mat som usøtet frukt, lavnatriumsupper eller tunfisk.
Del 2 av 2: Tilberede måltidene dine med sunne teknikker
Trinn 1. Planlegg måltidene dine
Å spise godt når du blir eldre krever litt innsats. Å planlegge hvert måltid i løpet av uken kan sikre at du får viktige næringsstoffer for å fremme helse og velvære. Det kan også spare deg penger hvis du har et budsjett.
- Spis en sunn frokost hver dag. Sunn frokost får deg på høyre fot og kan hjelpe deg med å spise godt hele dagen. Lag deg en eggehvite omelett med fettfattig ost og grønnsaker, ha fullkornsskål med avokado med noen bær, eller ha forsterket frokostblanding med frukt. Følg opp med en sunn lunsj, for eksempel en salat med grillet kylling og litt yoghurt, og middag.
- Planlegg restaurantutflukter eller spontane middagsinvitasjoner. Ring til restauranten eller sjekk menyen deres på nettet for å se hvilke sunne valg de tilbyr. Husk at å godta en invitasjon til middag og nyte noe som er litt usunt en gang i blant, ikke vil spore innsatsen for å spise godt når du blir eldre.
Trinn 2. Trim fett
For mye diettfett kan bidra til aldersrelaterte helseproblemer som høyt blodtrykk, hjertesykdom og hjerneslag. Dette gjelder spesielt hvis du bærer noen ekstra kilo. Ved å trimme fetere kjøttstykker ved å fjerne skinnet eller steke i en drypppanne kan du spise godt når du blir eldre uten å miste ekte smak.
- Fjern skinnet fra kylling og kalkun før du lager det. Dette reduserer det totale fettinnholdet.
- Stek kjøttet på en rist slik at fettet drypper av. Dette reduserer det totale fettinnholdet.
Trinn 3. Krydre mat fornuftig
Smaks- og luktesansen din reduseres når du blir eldre. Faktisk reduseres også antall smakløk du har. Dette kan føre til at du ønsker saltere matvarer, noe som kan øke blodtrykket og bidra til hjertesykdom. Å finne alternative måter å krydre maten på, hjelper deg med å nyte smaken av deilige retter når du blir eldre uten å legge til ekstra natrium.
- Drypp frisk sitron eller limejuice over matvarer som dampede grønnsaker, stekt fisk, pasta og salater.
- Hakk eller finhakk hvitløk og løk etter smak av kjøtt og andre retter.
- Dryss ferske eller saltfrie tørkede urter og krydder for å smake på maten.
- Mariner og grill kjøtt med saltfritt kryddergni.
- Lag dine egne salatdressinger med olivenolje og eddik.
Trinn 4. Bruk kokespray eller olje
Litt fett når du lager mat vil ikke skade deg. Det kan også øke smaken på måltidene dine; Imidlertid kan bruk av for mye eller feil type matoljer eller spray legge til uønsket fett og kalorier i det ellers sunne kostholdet ditt. Bruk en fettfri matlagingsspray eller lett olje i en sprayflaske for å redusere kalorier og fett i retten.
Velg oljer som inneholder mye umettet fett, for eksempel oliven-, peanøtt-, mais-, grønnsaks-, saflor-, solsikke- eller linfrøoljer. Bruk nok til å belegge pannen lett
Trinn 5. Grill, stek, stek og stek
Hvordan du lager mat kan også påvirke hvor godt du spiser når du blir eldre. Unngå fettstekt mat ved å grille, bake, steke, bake og steke måltidene dine. Disse teknikkene gir sunne og deilige måltider samtidig som de reduserer uønsket fett og stabiliserer blodsukkeret.
Unngå å steke mat, som ofte krever smør eller smult
Trinn 6. Damp grønnsakene dine
Stekte grønnsaker smaker ofte himmelsk, og noen tror at det er et sunt valg for å få dagpenger. Men stekte grønnsaker inneholder mye fett og kalorier og bør ikke begrenses til mer enn tre til fire ganger i uken når du blir eldre. Damp heller de ferske grønnsakene i en dampbåt eller mikrobølgeovn. Smak til med en ikke-salt urt eller krydder for en smakfull siderett.
