Traumer kan beskrive enhver hendelse som virkelig var skummel, farlig eller livstruende som du enten opplevde eller var vitne til. Traumer er ikke noe du bare kan komme over raskt- det krever tålmodighet og selvaksept. Du må grundig behandle følelsene dine for å overvinne traumer, så begynn med å øve på emosjonell bevissthet og egenomsorg. Snakk deretter om din erfaring med andre og søk støtte. Rådfør deg med en profesjonell terapeut hvis du har problemer med å overvinne traumer på egen hånd.
Trinn
Metode 1 av 3: Øve emosjonell egenomsorg
Trinn 1. Godta følelsene dine ved å bruke oppmerksomhet
Ta 10 til 15 minutter hver dag for å puste dypt og passivt observere din følelsesmessige opplevelse. Legg merke til hvordan tankene dine og fysiologiske reaksjoner (f.eks. Tetthet i brystet eller rask hjerterytme) er knyttet til dine følelser. Oppfør deg som om du er et upartisk vitne. Ikke prøv å endre følelsene, bare la dem være det de er.
- Du kan journalføre om øvelsen etter at den er ferdig.
- Ved å gjøre denne mindfulness -øvelsen kan du lære å anerkjenne, godta og regulere følelsene dine slik at traumer ikke kontrollerer livet ditt.
Trinn 2. Lær å gjenkjenne utløsere
En utløser er noe i miljøet ditt (en person, et sted, en ting eller en situasjon) som bringer deg tilbake til tidspunktet for traumet ditt. Du må kjenne til utløserne dine for å beskytte deg selv mot utløsende opplevelser og til slutt lære å leve med dem. For å lære hva triggere er, kan du prøve å opptre som en uformell observatør for deg selv i løpet av dager eller uker for å finne ut hvilke stimuli som har en utløsende effekt på deg.
- Utløsere kan være en person som ligner en angriper, en lyd som minner deg om traumer, fornærmende eller nedverdigende ord eller en bestemt tid på året.
- Lag en liste over alle utløserne du kan identifisere. Sørg for å praktisere egenomsorg når du gjør denne øvelsen, da det kan være veldig urovekkende.
- Når du vet hva triggere er, kan du sakte utvikle en plan for å bedre håndtere svaret ditt på dem. Vurder å dele disse med noen du stoler på for ytterligere hjelp.
Trinn 3. Pleie kropp og sinn med yoga
Traumer kan resultere i en "kamp eller flukt" respons. Yoga er en fantastisk måte å lette nød og engasjere kroppen din på en bevisst måte. Vurder å melde deg på en klasse i nærheten eller øve hjemme med YouTube -videoer.
Trinn 4. Gjør noe daglig som føles bra
Vær forsiktig og pleie med deg selv ved å implementere en daglig rutine for egenomsorg. Løp, spis et næringsrikt måltid, fargelegg, ring en venn eller kos med kjæledyret ditt. Skjem bort deg selv for en forandring.
Trinn 5. Beveg deg i ditt eget tempo
Ikke la deg presse til å "komme over" traumer eller helbrede for tidlig. Erkjenn at du må gi deg selv tid og rom til å helbrede fullt ut på den måten som passer deg best.
Få avstand til folk som prøver å presse deg til å gå videre for fort
Trinn 6. Ta kontakt med din åndelige side
Spiritualitet kan hjelpe deg til å føle forferdende livshendelser og utvikle håp for fremtiden. Utfør åndelige aktiviteter som er i tråd med din unike tro.
Du kan praktisere meditasjon, besøke åndelige landemerker, reflektere over naturen, be, synge, danse eller lese trosbaserte tekster
Trinn 7. Bruk din erfaring som en måte å påvirke andre positivt på
Gjenvinne kontroll over livet ditt ved å bruke din erfaring som en stimulans for endring i verden rundt deg. Snakk, meld deg frivillig eller forkynn for å utdanne andre om traumet du gikk gjennom.
- Hvis huset ditt brant ned, kan du starte en kampanje for å sikre at andre familier i samfunnet ditt har fungerende røykvarslere.
- Hvis du ble voldtatt, kan du si ifra på vegne av andre voldtektsofre eller melde deg frivillig til en hotline for seksuelle overgrep.
- Før du forplikter deg til dette, må du sørge for at du har tatt nok tid til å helbrede fra traumer. Sørg også for at du er klar til å være sterkt involvert i å hjelpe andre som har håndtert traumer som ligner på ditt.
Metode 2 av 3: Få sosial støtte
Trinn 1. Tro på folk du stoler på
Snakk om det som skjedde med din nærmeste familie og venner. Hvis du gjør det, kan du redusere holdet traumer har over deg og bidra til å endre måten du husker den plagsomme hendelsen på.
- For eksempel, i hukommelsen din, kan du ha klandret deg selv fordi du ikke forsvarte deg mot en angriper. Når du forteller historien din, husker du kanskje at du prøvde å forsvare deg selv, men angriperen var mye større og sterkere enn deg.
- Fortell historien din så mye du trenger. Å snakke om det hjelper deg med å jobbe gjennom følelsene dine om det som skjedde.
Trinn 2. La dine nærmeste vite hvordan de kan hjelpe
Andre vet ofte ikke hvordan de skal støtte traumeoverlevende, så send spesifikke forespørsler. Kanskje du bor alene og vil at en slektning skal sove over en stund. Eller kanskje du vil at en venn skal få over småbarnene sine som alltid løfter humøret
- La spesifikt dine kjære vite hva triggere er, slik at de kan forutse disse situasjonene og hjelpe deg med å takle det når det er nødvendig. For eksempel kan du be dem om ikke å nærme deg uanmeldt fordi du lett skremmer, eller at du kanskje må kjøres rundt en stund hvis traumet ditt innebar en bilulykke.
- Ikke vær sjenert med å be om det du trenger. Dine venner og familie vil sannsynligvis bli begeistret for å hjelpe.
Trinn 3. Bli med i en støttegruppe
Det kan også være nyttig å snakke med andre som har vært gjennom lignende traumer. Kontakt lokale kirker eller psykiatriske klinikker i samfunnet for å finne en støttegruppe med møter du kan delta på.
Det vil være mest nyttig hvis du deltar i spesifikke grupper knyttet til ditt eget traume, for eksempel for overlevende av voldtekt eller for mødre som mistet spedbarn
Trinn 4. Skriv om din erfaring
Hvis du ikke har noen å henvende deg til for sosial støtte, kan det hjelpe eller skrive ut din traumatiske opplevelse i en journal. Dette kan være en katartisk måte å frigjøre følelsene knyttet til opplevelsen og få litt perspektiv på det som skjedde.
Hvis du vil dele det du skrev med noen (som terapeuten din), kan du. Men disse skriftene kan være noe for deg
Metode 3 av 3: Behandling av traumatisk stress
Trinn 1. Gjenkjenne uvanlig skremmende refleks, angst og lavt humør som tegn på PTSD
Mange mennesker opplever traumer og blir friske av seg selv. Andre kan utvikle en alvorlig tilstand kjent som posttraumatisk stresslidelse. Se etter tegn på PTSD og få profesjonell hjelp om nødvendig.
PTSD innebærer å oppleve tilbakevendende stressresponser som ligner på det du opplevde under selve hendelsen lenge etter at hendelsen har passert. Dette kan omfatte overveldende frykt eller hjelpeløshet, tristhet, søvnproblemer og/eller bankende hjerteslag
Trinn 2. Velg en erfaren terapeut
En effektiv måte å håndtere traumer på er å snakke med en terapeut, så be din lege om henvisning. Se etter en terapeut som har erfaring med å jobbe med traumeoverlevende.
Terapeuten din burde ha behandlet andre med angst eller PTSD. Det kan også hjelpe å finne en profesjonell som driver med kognitiv atferdsterapi eller dialektisk atferdsterapi, to påviste behandlinger som gagner traumeoverlevende
Trinn 3. Utfordre negativ eller feil tenkning i terapien
Profesjonell behandling av traumatisk stress innebærer vanligvis kognitive omstruktureringsøvelser som hjelper deg med å identifisere og endre negative tankemønstre.
For eksempel kan du tenke "jeg er svak." Terapeuten din vil jobbe med deg for å omformulere tanken til noe som: “Det er normalt å føle seg lam når du står overfor fare. Jeg gjorde så godt jeg kunne.”
Trinn 4. Prøv gradvis eksponering
En annen metode for å håndtere traumatisk stress er å sakte tillate deg selv å oppleve traumet på nytt. Med veiledning av din terapeut, gå tilbake til scenen for hendelsen og gjenskap følelsene du følte da det skjedde.
- Ikke vurder å gjøre dette på egen hånd uten veiledning og støtte.
- Du kan gjøre dette igjen og igjen til minnet om hendelsen fremkaller mindre emosjonell eller fysisk reaksjon.
Trinn 5. Vurder å ta medisiner
PTSD er en angstlidelse, så du kan føle deg for våken og til og med oppleve panikkanfall. Medisiner kan hjelpe til med å lindre symptomer på angst, slik at du kan fungere mer fullt ut i ditt daglige liv. Snakk med legen din for å se om de er et godt valg for deg.
