Hvis din angst får deg til å føle deg dum eller flau ofte, er du ikke alene. Det er vanlig å føle seg vanskelig når du har sosial angst-mange mennesker gjør det. Imidlertid er disse følelsene ikke alltid rasjonelle eller realistiske. Sjansen er stor for at andre kanskje ikke synes du er dum i det hele tatt. Med litt øvelse kan du bli kvitt ditt negative selvbilde og slutte å føle deg flau rundt andre. De første trinnene er å overvinne dine selvkritiske tanker og bygge sunne, angstbekjempende vaner. Etter det kan du jobbe med dine sosiale ferdigheter for å bygge din selvtillit rundt andre mennesker.
Trinn
Metode 1 av 3: Å overvinne negativ tenkning
Trinn 1. Få litt perspektiv
Angst kan forvride perspektivet ditt og få deg til å føle at en feil er verdens ende. Dette er imidlertid nesten aldri sant. Folk er sjelden så kritiske til deg som deg selv, og de legger sannsynligvis ikke engang merke til feilene dine så mye som deg.
- Selv om du gjør en åpenbar sosial feil, holder folk det sannsynligvis ikke mot deg. Faktisk kan de sympatisere - alle vet hvordan det er å føle seg vanskelig eller ikke vite hva de skal si.
- Du kan få perspektiv ved å lese nettsteder eller blogger om mennesker som er i dine sko. Se hvordan de klarte tøffe situasjoner.
Trinn 2. Unngå å forvente perfeksjon av deg selv
Ingen er perfekte. Selv selvsikre, utadvendte mennesker sier eller gjør vanskelige ting i sosiale situasjoner noen ganger. Å gjøre en feil betyr ikke at du har mislyktes. Det betyr snarere at du står overfor frykten din og forbedrer dine sosiale ferdigheter.
Reduser perfeksjonisme ved å øve på å gjøre feil. Lag med vilje en grammatisk feil på et innlegg på sosiale medier eller uformell e -post. La hjemmet ditt være litt rotete i noen dager. Legg merke til at verden ikke tar slutt, og folk ikke tenker mindre på deg for å gjøre disse mindre feilene
Trinn 3. Forstå grensene dine
Å behandle angst fungerer best når du jobber med saker litt om gangen. Ta deg tid til å inventar hva som utløser angsten din, og begynn å jobbe med disse problemene først. Bygg opp gradvis i stedet for å prøve å overvinne for mange hindringer samtidig, og fokuser på det som for øyeblikket begrenser deg først.
- Hvis du for eksempel vet at det er problematisk å være i store folkemengder, ikke begynn med å prøve å få deg selv til å holde en offentlig tale. I stedet presenterer du deg gradvis for større sosiale sammenkomster i omgivelser der du ikke trenger å være sentrum for oppmerksomhet.
- I stedet for å fokusere på det som gjør deg engstelig, spør deg selv, "hvilket aspekt av denne aktiviteten eller situasjonen forårsaker meg mest angst?" Fokuser på å jobbe innenfor denne grensen først, og trene sakte derfra.
Trinn 4. Tilgi deg selv for å gjøre feil
I stedet for å dvele ved pinlige øyeblikk i flere dager, slipp dem så raskt du kan. Ta et dypt pust og minn deg selv om at feilen din ikke var en stor sak i det store opplegget. Gå deretter videre.
- Å slå deg selv for tidligere feil gjør ikke noe bra i det lange løp. Det gjør deg bare mer redd for å gjøre feil i fremtiden, noe som forhindrer deg i å vokse som person.
- Hvis du finner deg selv tilbake til det pinlige øyeblikket etter det, må du minne deg selv på at du allerede har tilgitt deg selv og flyttet forbi det.
Trinn 5. Utfordre og erstatt negative tanker
Sosial angst trives med negative tankemønstre. Disse tankene - for eksempel "jeg er dum", "jeg er håpløs" eller "jeg vil aldri kunne snakke med mennesker" - er sjelden basert på rasjonell tanke, og de kan være så inngrodd at du ikke gjør det ikke engang legge merke til dem. Fokuser på å bli klar over disse tankene når de skjer. Minn deg selv på at de bare er dårlige vaner og ikke sanne vurderinger av karakteren din.
Erstatt dine negative tanker med nøytrale eller positive. For eksempel, hvis du synes du tenker "jeg er så flau rundt andre mennesker", omformuler du det til "jeg føler meg selvbevisst akkurat nå", eller bytter fokus til en personlig kvalitet du er stolt av
Trinn 6. Søk terapi
Sosial angst kan være vanskelig å overvinne alene, men terapi er vanligvis veldig vellykket for å behandle den. Spesielt er kognitiv atferdsterapi et effektivt verktøy for å endre tankemønstre som skaper angst. Gruppeterapi kan også hjelpe deg med å overvinne frykten for å snakke med mennesker.
Se etter en terapeut som har erfaring med å behandle mennesker med angst
Metode 2 av 3: Behandle angst
Trinn 1. Unngå nikotin og koffein
Siden nikotin og koffein begge er sentralstimulerende midler, kan de få deg til å føle deg nervøs. Begrens deg selv til en kopp kaffe om dagen. Hvis du røyker, kan det å slutte hjelpe deg til å føle deg mindre engstelig.
Det er en myte at røyking av sigaretter beroliger deg. Selv om en sigarett kan skape en kort, beroligende følelse ved å lindre nikotinsuget, øker røyking faktisk din generelle angst
Trinn 2. Øv på avslapningsteknikker
Dyp pusting, progressiv muskelavslapping og visualisering er flere enkle avslapningsteknikker som du kan bruke i nesten enhver situasjon. Disse øvelsene hjelper til med å lindre muskelspenninger, noe som også beroliger hjernen din.
- Dyp pusting er en avslapningsteknikk som alle kan prøve i øyeblikket. Bare trekk inn luft gjennom nesen. Hold den kort. La deretter luften sakte komme ut av munnen. Gjenta denne øvelsen kan hjelpe deg med å roe ned hele kroppen når angsten rammer.
- Progressiv muskelavslapping innebærer å gå over hele kroppen, bytte på å trekke seg sammen og frigjøre spenning fra hver muskelgruppe. Du kan begynne med tærne, trekke dem kort sammen og deretter slippe spenningen. Deretter går du til neste muskelgruppe til hele kroppen er mer avslappet.
- Prøv flere forskjellige avslapningsteknikker for å finne ut hvilke som fungerer best for deg. Inkluder disse øvelsene som en vanlig del av dagen for å bekjempe angst før den starter, og for å håndtere angst når det skjer.
Trinn 3. Tren regelmessig
Trening bidrar til å bekjempe angst på kort sikt ved å senke stressnivået og løfte humøret. På lang sikt øker kondisjonen din selvfølelse og får deg til å føle deg mer i stand. Trening forbedrer også kognisjonen din, noe som kan hjelpe deg til å føle deg roligere i sosiale situasjoner.
Aerob trening er best for å forbedre humøret, men enhver form for regelmessig fysisk aktivitet vil være til fordel for deg mentalt og fysisk
Trinn 4. Spis et sunt kosthold
Kostholdet ditt kan spille en rolle for hvor engstelig du føler deg. Velg mat som holder blodsukkeret stabilt, for eksempel fullkorn, grønnsaker og magre proteiner. Unngå mat som inneholder mye karbohydrater, siden disse kan bidra til humørsvingninger og negative tanker om deg selv.
Å få mer magnesium, sink og omega-3 fettsyrer i kostholdet ditt kan bidra til å senke angstnivået ditt. Du kan få disse viktige vitaminene og næringsstoffene fra grønne bladgrønnsaker, nøtter og frø og kaldvannsfisk som laks
Metode 3 av 3: Øvelse av sosiale ferdigheter
Trinn 1. Bli med i en støttegruppe
Støttegrupper for angst har to fordeler: de forbinder deg med mennesker som forstår problemet du prøver å overvinne, og de tvinger deg til å øve på å snakke med disse menneskene. I en støttegruppe har du et ikke -dømmende miljø for å praktisere nye sosiale ferdigheter, og du vil hjelpe andre mennesker til å overvinne lignende problemer samtidig.
Du kan be din fastlege eller terapeut om en anbefaling til en lokal støttegruppe. Du kan også søke etter grupper på nettet
Trinn 2. Øv på å snakke med mennesker
Sosial tillit er ikke en gave som noen mennesker er født med - det er en ferdighet som kommer fra å snakke med folk ofte. For å slutte å føle det vanskelig i sosiale situasjoner, er det viktig å komme seg utenfor komfortsonen og samhandle med mennesker oftere. Du kan føle deg flau i begynnelsen, men den eneste måten å forbedre deg på er å øve.
- Start med små lavtrykksinteraksjoner, for eksempel å be om veibeskrivelse eller snakke med en kasserer. Arbeid deg opp til mer angstfremkallende situasjoner, for eksempel å presentere deg selv for fremmede på en fest.
- Sosiale ferdigheter blir rustne hvis du ikke bruker dem, så prøv å snakke med noen nye hver dag.
Trinn 3. Rett fokuset ditt utover
Når du går ut, tenk på omgivelsene dine og menneskene rundt deg, ikke på hvordan du føler det. Å fokusere på angsten din har en tendens til å forstørre den, men hvis du trener deg selv til å tenke på andre ting, vil du føle deg mindre selvbevisst.
For eksempel, hvis du er i samtale og synes du er bekymret hvis den andre dømmer deg, fokuser du på å få dem til å smile eller fortelle dem hva du vet om et bestemt emne. Vend din fulle oppmerksomhet til dem, og du vil føle deg mindre engstelig for deg selv
Trinn 4. Still andre mennesker spørsmål om seg selv
Hvis du føler deg vanskelig når du snakker med noen, må du flytte fokuset på dem ved å stille spørsmål. Å være nysgjerrig på andre er en fin måte å fortsette en samtale på uten å føle at du må si noe interessant.
- Still spørsmål som krever mer enn et ja eller nei svar. For eksempel kan et godt spørsmål være: "Hvordan kom du inn i din nåværende arbeidslinje?"
- Unngå å stille påtrengende spørsmål. Hold det lett og positivt.
Trinn 5. Vær utholdende
Angst kan være vanskelig å overvinne, og du vil sannsynligvis ikke slutte å føle deg dum over natten. Fortsett å øve, og ikke la tilbakeslag holde deg inne i huset. Over tid vil du begynne å føle deg mer trygg i sosiale situasjoner.
