Søvn er avgjørende for din generelle helse. Å få en god natts søvn er også viktig hvis du vil se best mulig ut, ettersom folk naturligvis er mer attraktive når de er godt uthvilt. Prøv å gjøre noen enkle endringer i rutinen din for å forbedre søvnkvaliteten. Det er også noen få enkle ting du kan gjøre for å få mest mulig skjønnhetsutbytte av søvnen.
Trinn
Del 1 av 5: Få skjønnhetsfordeler
Trinn 1. Sikt i åtte timer
Hvis du klarer å få syv til åtte timers søvn hver natt, vil du begynne å høste fordelene med skjønnhetssøvn uten å gjøre noe annet! God søvn bidrar til å forhindre rynker og betennelser, stimulerer muskelvekst og hemmer fettproduksjon.
Trinn 2. Vask ansiktet
Sørg for å vaske dagen før sengetid. Rester av smuss og sminke kan tette porene dine og føre til utbrudd.
Trinn 3. Velg riktig putetrekk
Å sove på et putetrekk i sateng eller silke kan forhindre rynker og skade på håret ditt.
- Det anbefales også å bytte putetrekk da det kan samle seg smuss og olje, noe som kan føre til tilstoppede porer.
- Hvis du vil maksimere rynkeforebygging, sover du på ryggen slik at ansiktet ditt praktisk talt ikke kommer i kontakt med puten.
Trinn 4. Fuktighet
Huden din fornyer seg mens du sover. Gi den et løft ved å gi den mye fuktighet før sengetid. For ekstra fuktighet, prøv å bruke en maske i stedet for en lotion eller krem.
Del 2 av 5: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Unngå koffein
En ettermiddagskopp kaffe eller te kan hindre noen i å sovne. Prøv å ikke drikke koffeinholdige drikker etter lunsj.
- Se også etter skjulte kilder til koffein, for eksempel sjokolade og energidrikker. Noen reseptfrie medisiner, spesielt slankepiller, inneholder også koffein.
- Prøv å ikke konsumere mer enn 400 mg koffein per dag, uavhengig av hvilken tid du drikker det. Dette tilsvarer omtrent fire kopper kaffe.
Trinn 2. Unngå alkohol
Selv om alkohol kan gjøre deg døsig, er effekten kortvarig, og folk vil ofte våkne flere timer senere, uten å kunne sovne igjen. Alkohol vil også hindre deg i å falle inn i de dypere stadiene av søvn.
Trinn 3. Administrer vekten din
Overvekt kan øke risikoen for søvnapné, noe som forhindrer en god natts søvn.
Trinn 4. Unngå matvarer som du kan være følsom for
Dette gjelder spesielt for meieriprodukter og hveteprodukter, da de kan påvirke søvnen din blant annet ved å forårsake overbelastning, gastrointestinal uro og overdreven gass.
Trinn 5. Tren regelmessig
Trening i minst 30 minutter hver dag kan hjelpe deg med å sovne når det er tid for sengetid.
- Hvis du ikke kan trene tretti minutter samtidig, må du sikte på ti minutter om morgenen, ti minutter om ettermiddagen og ti minutter om kvelden.
- Trening for nær sengetid kan holde noen mennesker våkne. Hvis du synes dette er et problem for deg, kan du prøve å gi deg selv noen timer med avslapning mellom treningen og sengetid.
Trinn 6. Reduser stress
Stress kan være svært usunt av forskjellige årsaker, og det kan hindre deg i å få en god natts søvn. Hvis du ikke klarer å sovne fordi du er bekymret for ting som skjer i livet ditt, må du definitivt ta noen skritt for å redusere stresset.
- Tenk positivt og lær å le når du føler deg stresset.
- Meditasjon, trening og dyp pusting er nyttige stressavlastere for mange mennesker. Prøv dem og se hva som fungerer for deg.
- Prøv å organisere deg og lage en grov plan for neste dag i god tid før sengetid, slik at du ikke trenger å tenke på det når du er i seng.
Trinn 7. Nyt sollyset i løpet av dagen
Jo mer eksponering du har for naturlig lys i løpet av dagen, desto mer sannsynlig er det at du holder kontakten med kroppens naturlige døgnrytme, som også vil hjelpe deg med å sovne om natten.
Selv om du ikke kommer deg ut, kan du prøve å sitte ved et vindu
Trinn 8. Prøv å ikke sove
Hvis du har problemer med å sove om natten, vil en lur i løpet av dagen trolig gjøre problemet verre, så gjør ditt beste for å holde deg til sengetid.
Hvis du må sove i løpet av dagen, kan du prøve å gjøre det så tidlig som mulig. Ikke lur senere enn midt på ettermiddagen, og prøv å begrense hvilen til 10-30 minutter
Del 3 av 5: Etter en rutine for sengetid
Trinn 1. Ikke endre sengetid
Du bør legge deg og våkne til samme tid hver dag, selv i helgene. Dette vil hjelpe kroppen din til å komme inn i en søvnrytme og gjøre det lettere å sovne og stå opp om morgenen.
Å sove sent, selv i helgene, er usunt for kroppen din, da du vil oppdage at du vil ha vanskeligere for å sovne den kvelden. Kroppen din har allerede fått all nødvendig søvn tidligere, og vil nekte å sove
Trinn 2. Spis riktig mat
For å forbedre søvnen, prøv å spise en karbohydratrik matbit kort tid før du legger deg. Varm melk, urtete og mat som inneholder mye tryptofan, som yoghurt og tunfisk, er også gode valg.
Unngå å spise for mye, eller du kan holdes våken av fordøyelsesbesvær
Trinn 3. Se på væskeinntaket
Unngå væske innen en time etter å ha lagt deg vil redusere sannsynligheten for at du må stå opp og gå på do, eller i det minste minimere frekvensen.
Prøv å gå på do rett før sengetid for å øke sjansene for å kunne sove uforstyrret
Trinn 4. Ikke se på TV rett før sengetid
Det blå lyset som sendes ut av fjernsyn og elektroniske skjermer forstyrrer søvn ved å dempe melatoninproduksjonen. For bedre søvn, slå av enhetene en time før sengetid.
- Unngå også andre skjermer, som mobiltelefoner og nettbrett.
- Hvis du må se på TV før sengetid, ikke gjør det på soverommet ditt. Prøv å angi soverommet ditt som et sted å sove.
Trinn 5. Legg arbeidet ditt unna
Prøv å slutte å jobbe minst en time (men helst to eller flere) før sengetid. Dette vil gi tankene dine en sjanse til å slappe av, slik at du kan sove og føle deg rolig, ikke opphisset eller engstelig for morgendagens frister.
Unngå å holde deg oppe senere enn du pleier å jobbe eller studere. Prøv heller å planlegge fremover, slik at du får tid til å gjøre disse tingene tidligere på dagen
Trinn 6. Gjør noe avslappende før sengetid
I stedet for å se på TV eller jobbe, gjør en aktivitet som hjelper deg med å slappe av etter en lang dag. Nøkkelen er å finne noe som får deg til å føle deg avslappet, og gjenta det hver kveld for å hjelpe deg med å slippe dagens spenninger.
- Les en hyggelig, sakte bok. Prøv å unngå å lese en spennende bok, siden du kan ende opp med å lese i flere timer i stedet for å sove. For å unngå å forstyrre søvnen, les en bok eller velg en e-leser som ikke er bakgrunnsbelyst.
- Tren en avslappende hobby, som strikking eller maling.
- Meditere, trene dype pusteøvelser eller strekke musklene forsiktig.
Trinn 7. Ta et varmt bad, dusj eller badstue før sengetid
Når kroppstemperaturen stiger sent på kvelden, vil den falle ved sengetid, noe som letter søvn.
Del 4 av 5: Opprette et søvnvennlig rom
Trinn 1. Hold sengen din for å sove og ha sex
Hvis du er vant til å se på TV eller jobbe i sengen, kan det være vanskeligere å slappe av og tenke på sengen som et sted å sove. Ideelt sett bør hele soverommet ditt betegnes som en sovesone og ikke en aktivitetssone.
- Hvis du ikke har noe annet valg enn å tilbringe dine våkne timer på soverommet ditt, bør du vurdere å legge en komfortabel sessestol eller en liten sofa inn på rommet ditt for aktiviteter som å jobbe og se på TV, i stedet for å bruke sengen din.
- Sørg for å faktisk sove i sengen din. Du vil ikke få god søvn hvis du sovner på sofaen.
Trinn 2. Gjør rommet ditt så mørkt som mulig
Hvis det er det minste lyset i rommet, kan det forstyrre døgnrytmen og pinealkjertelproduksjonen av melatonin og serotonin.
- Hvis du ikke kan blokkere hver lysstrøm, eller hvis partneren din har en annen tidsplan enn deg, kan du prøve å bruke øyemaske til sengs.
- Hold lyset av når du går på do om natten også.
Trinn 3. Hold det stille
Slå av fjernsynet og all musikk som inneholder tekster, og prøv å blokkere så mye støy fra omverdenen du kan.
Noen synes lyden av hvit støy, som drukner bakgrunnslyder eller naturlige lyder, for eksempel hav eller skog, er beroligende for søvn. Hvis dette hjelper deg med å sove, kan du prøve å få en hvit støymaskin eller slå på en vifte
Trinn 4. Still inn en behagelig temperatur
Du vil sove bedre hvis du verken er for kald eller for varm. Den ideelle temperaturen for optimal søvn er 60-67 grader F (15,5-20 grader C). Kroppstemperaturen minker for søvn, og disse kjøligere temperaturene kan faktisk også hjelpe deg med å sovne raskere.
Fordi de har den dårligste sirkulasjonen, føles føttene ofte kalde før resten av kroppen. Å bruke sokker i sengen kan hjelpe deg med å holde deg fin og velsmakende
Trinn 5. Velg riktig vekkerklokke
Vekkerklokken din skal være høy nok til å vekke deg, men ikke så høyt at du blir skremt av en dyp søvn. Du kan prøve å bruke en med en mer beroligende alarm eller vurdere å bytte til en klokke som vil vekke deg med lys.
- Hvis du regelmessig får nok søvn, kan du oppdage at du ikke lenger trenger en vekkerklokke for å våkne i tide.
- Telefonen din er ikke en god vekkerklokke fordi den kan forstyrre deg med tekster og e -post.
- Prøv å unngå vekkerklokker som avgir blått lys, da dette kan forstyrre søvnen din.
- Hvis du har en klokke, kan du prøve å ikke se på den når du våkner om natten. Hvis du finner ut at du gjør dette ofte, snu klokken fra deg, flytt den over rommet, eller få en klokke som har en søvninnstilling.
Trinn 6. Bli komfortabel
Sørg for at madrassen og puten gir deg nok støtte og komfort. Hvis du har sovet på samme madrass og pute i mange år, kan det være på tide med en oppgradering.
Del 5 av 5: Å håndtere søvnløshet
Trinn 1. Før en journal
Hvis du ofte ligger våken i sengen, kan det være nyttig å føre journal og skrive ned tankene dine før du legger deg. Tidsskrifter hjelper deg med å organisere tankene dine og roe sinnet ditt.
Å skrive ned tankene dine kan også hjelpe deg med å holde oversikt over hvilke aktiviteter eller livshendelser som ser ut til å være i veien for en god natts søvn, noe som forhåpentligvis vil oppmuntre deg til å gjøre justeringer
Trinn 2. Bruk triks for å roe tankene dine
Hvis du har problemer med å sovne fordi tankene dine er rasende, kan du prøve å fokusere på en enkelt daglig oppgave, for eksempel å telle bakover fra 100. Dette vil hjelpe deg med å slappe av og sovne raskere.
Trinn 3. Stå opp
Hvis du våkner og ikke kan sovne igjen, kan du prøve å stå ut av sengen, forlate soverommet og gjøre noe avslappende, for eksempel å lese. Dette skal hjelpe deg til å føle deg trøtt igjen.
- Hold lyset svakt for å unngå å forstyrre din døgnrytme.
- Hold deg unna mobiltelefoner, fjernsyn og annen elektronikk.
Trinn 4. Se legen din
Hvis du har problemer med å falle eller sover regelmessig, kan du ha en underliggende helsetilstand, så diskuter alle symptomene dine med legen din.
Hvis du er i overgangsalder eller perimenopausal, spør legen din om søvnløshet kan være relatert til hormoner
Trinn 5. Snakk med legen din om medisinene dine
Mange reseptfrie og reseptbelagte legemidler kan ha en effekt på søvnen din. Hvis du opplever denne bivirkningen, kan legen din anbefale at du bytter til en annen medisin eller reduserer dosen.
Aldri slutte å ta medisiner før du diskuterer det med legen din først
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Start med å gjøre små endringer i rutinen din. Det er bedre enn ingenting å slå av fjernsynet 30 minutter før du legger deg!
- Hold deg til endringene du har gjort. Etter hvert vil de bli vaner, så du trenger ikke engang tenke på dem lenger.
- Hvis du merker noe annet som forstyrrer søvnen din, kan du prøve å gjøre noe med det. Hvis for eksempel hunden din ofte hopper på deg midt på natten, kan det være på tide at han begynner å sove i en kasse.
- Alle er forskjellige og forskjellige mennesker trenger forskjellige mengder søvn.
