Eksperter er enige om at god fordøyelseshelse er viktig for å absorbere næringsstoffer fra maten du spiser, men fordøyelsesproblemer kan oppstå hvis systemet ditt ikke fungerer som det skal. Selv om fordøyelsesproblemer kan være ubehagelige og pinlige, er de også veldig vanlige. Forskning tyder på at enkle endringer som å vedta et fiberrikt kosthold, holde seg hydrert, innlemme gjæret mat i kostholdet ditt og unngå triggermat er avgjørende for god fordøyelseshelse. Selv om enkle kostholds- og livsstilsendringer kan lindre fordøyelsesproblemene dine, bør du oppsøke lege hvis symptomene dine ikke forbedres eller de forstyrrer livet ditt.
Trinn
Del 1 av 4: Forebygging av diaré og forstoppelse
Trinn 1. Øk fiberinntaket
Fiber består av deler av plantefôr som kroppen din ikke kan fordøye, men i stedet passerer uten å absorbere. De fleste får bare en liten del av 20 til 40 mg fiber som er anbefalt for sunn fordøyelse. Kroppen din trenger både løselig fiber, som oppløses i vann for å danne en gelignende konsistens, og uløselig fiber, som ikke oppløses i vann.
- Få mer løselig fiber ved å spise mer havre, erter, bønner, epler, sitrusfrukter, gulrøtter og bygg. Dette vil også bidra til å kontrollere kolesterol og blodsukker.
- Spis mer uløselig fiber ved å tilsette fullkornsmel, hvetekli, nøtter, bønner og grønnsaker som blomkål og grønne bønner i kostholdet ditt. Å øke inntaket av uløselig fiber vil bidra til å holde tarmbevegelsene dine regelmessige og bekjempe forstoppelse.
- Mange plantefôr inneholder både oppløselige og uløselige fibre, slik at du enkelt kan maksimere inntaket av begge ved å spise en diett fylt med forskjellige korn og grønnsaker.
- Fibrer med høy fiber er vanligvis kalorifattige, og de vil også hjelpe deg med å kontrollere vekten, senke blodsukkeret og kolesterolnivået og redusere risikoen for hemorroider.
Trinn 2. Drikk rikelig med vann
Kombinasjonen av fiber og vann vil øke fordøyelsen ved å hjelpe til med å myke opp og bryte ned mat slik at kroppen din kan absorbere næringsstoffene. Det vil også myke opp avføringen og gjøre vanlige skålbevegelser lettere.
- Leger anbefaler noen ganger åtte 8-oz. briller per dag (1,9 l), men mengden du trenger vil variere med kroppsvekten din, hvor aktiv du er og hvilket klima du lever i.
- Hvis du får hodepine om kvelden, føler deg sliten, svimmel, kvalm og svetter veldig lite selv om det er varmt, må du kanskje drikke mer vann.
- Andre tegn på dehydrering inkluderer redusert urinproduksjon og urin som er mørkere enn vanlig.
Trinn 3. Spis gjæret mat daglig for å dyrke sunne tarmbakterier
En sunn fordøyelseskanal har mange arter av mikroorganismer som hjelper til med å bryte ned mat. Å spise gjærede produkter som yoghurt, kefir, kimchi, naturlig surkål, tempeh og kombucha vil hjelpe til med å fylle opp og balansere bakteriesamfunnet i fordøyelsessystemet. Dette vil ikke bare bekjempe diaré og forstoppelse, det kan også forbedre eller forhindre flere andre helsemessige forhold:
- Diaré etter at antibiotika har drept noen av de naturlig forekommende tarmbakteriene
- Irritabel tarm-syndrom
- Vaginale soppinfeksjoner og urinveisinfeksjoner
- Forkjølelse og influensa
Trinn 4. Legg til kosttilskudd i kostholdet ditt for å være sikker på at du får alt du trenger
Det er best å gjøre dette i samråd med lege fordi kosttilskudd kan endre hvordan kroppen absorberer noen medisiner. En lege vil hjelpe deg med å justere dosene slik at de passer for deg.
- Ta prebiotiske kosttilskudd. Disse kosttilskuddene hjelper deg med å få nok fiber i kostholdet ditt, fremmer veksten av sunne tarmbakterier og lindrer forstoppelse. Du bør sørge for at du også spiser prebiotiske matvarer som havregryn eller bær.
- Prøv probiotika. Probiotika er bakterier og gjær som ligner de som forekommer naturlig i fordøyelseskanalen og hjelper fordøyelsen. Probiotiske kosttilskudd kan hjelpe til med å behandle diaré, irritabel tarm og sår.
- Legg til viktige vitaminer i kostholdet ditt. Viktige vitaminer er de som kroppen din trenger for å fungere skikkelig. De inkluderer vitamin A, B, C og D. Tilstrekkelige vitaminnivåer er nødvendige for at kroppen din skal behandle proteiner, karbohydrater og fettsyrer, absorbere jern og opprettholde immunfunksjoner. Kosttilskudd kan hjelpe deg med å unngå mangler.
Trinn 5. Spis mindre salt, sukkerholdig og fet mat
Disse stoffene kan ikke bare forårsake magesmerter i store mengder, men de reduserer fordøyelsen og forårsaker forstoppelse.
Spis mindre ferdigpakkede, bearbeidede matvarer. De har ofte tilsatt store mengder sukker, samt salt og fett. De vil også forhindre deg i å være sulten på sunnere matvarer, som fiberrike matvarer
Trinn 6. Tren i minst 30 minutter per dag
Det som er bra for hele kroppen, er bra for fordøyelsessystemet. Trening vil redusere stress, kontrollere vekten din og hjelpe tarmene til å trekke seg sammen normalt, og flytte mat gjennom systemet.
- Aktiviteten skal være anstrengende nok til å øke pulsen. Gjør noe du liker, som rask gange, jogging eller sykling.
- Hvis du har andre helseproblemer som høyt blodtrykk eller hjerteproblemer, må du diskutere eventuelle nye treningsplaner med legen din før du starter.
Poeng
0 / 0
Del 1 Quiz
Hvordan kan du forhindre diaré og forstoppelse?
Unngå hele hvetemel, nøtter, bønner og blomkål.
Nei! Faktisk bør du ha som mål å spise disse matvarene, siden de inneholder mye uløselig fiber, noe som bidrar til å holde tarmbevegelsene dine jevnlige. Du kan også spise mat som er høy i løselig fiber, for eksempel havre, bønner, epler og gulrøtter for å hjelpe fordøyelsen. Velg et annet svar!
Unngå yoghurt, kefir og kombucha.
Prøv igjen! Disse gjærede matvarene inneholder nyttige mikroorganismer som hjelper til med å bryte ned mat og holde fordøyelsessystemet sunt. Du kan også spise kimchi, naturlig surkål og tempeh for å fylle opp og balansere bakteriene i fordøyelsessystemet. Gjett igjen!
Ta et probiotisk supplement.
Riktig! Probiotika er bakterier og gjær som ligner de som finnes naturlig i fordøyelseskanalen. Å ta et probiotisk supplement vil hjelpe fordøyelsen og hjelpe tarmproblemer. Les videre for et annet quizspørsmål.
Ta en langsom tur hver dag.
Ikke helt! Det er sant at du bør trene i minst 30 minutter om dagen, slik at tarmene dine beveger mat gjennom systemet normalt. Din daglige trening bør imidlertid være anstrengende nok til å øke pulsen, for eksempel rask gange, jogging eller sykling. Gjett igjen!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 2 av 4: Bekjempelse av magesmerter, oppblåsthet, kramper og gass
Trinn 1. Spis mange små måltider i stedet for bare noen få store
Dette forhindrer deg i å bli ekstremt sulten og spise for mye.
- Spis sakte for å gi kroppen tid til å registrere at du har spist og signalisere at du ikke lenger er sulten. Å spise for fort gjør det mer sannsynlig at du vil spise større mengder før du innser at du er mett, noe som forårsaker ubehagelig tøyning i magen og smertefull oppblåsthet.
- Spis disse små måltidene til samme tid hver dag, slik at kroppen din kan forutse måltidet og forberede seg fysiologisk.
Trinn 2. Finn ut hvilke matvarer som irriterer fordøyelsessystemet og unngå dem
Hvilke matvarer folk ikke tåler kan variere sterkt fra person til person. Prøv å føre en matdagbok for å finne ut om det er matvarer som forstyrrer GI -systemet. Skriv ned hva du spiste ved hvert måltid, og skriv deretter ned eventuelle symptomer som utvikler seg. Prøv å eliminere grupper av matvarer som kan utløse opprør og se om fordøyelseshelsen din blir bedre. Typer matvarer som er hyppige utløsere inkluderer:
- Fet mat som ost, fritert mat og hurtigmat
- Sterkt sure matvarer inkludert kaffe, te, tomater, eddik og sitrusfrukter (sitroner, lime, grapefrukt)
- Gassaktig mat som bønner, kål eller kullsyreholdige drikker
- Krydret mat
- Gluten/hvete
- Meieri, soya, mais og fruktose
Trinn 3. Kok med mindre salt
Salt får kroppen til å beholde vann, slik at du føler deg oppblåst.
Trinn 4. Bestem om du er laktoseintolerant
Personer som er laktoseintolerante produserer ikke nok av laktaseenzymet og kan derfor ikke fordøye laktose, sukkeret som finnes i melk og andre meieriprodukter.
- Symptomer inkluderer oppblåsthet, kramper, gass, diaré og kvalme 30 minutter til to timer etter inntak av melkeprodukter.
- Hvis disse symptomene oppstår, prøv å unngå melk, ost, is og andre melkeprodukter.
- Kok melk grundig før du drikker det. Dette vil bryte ned laktosen.
- Ta laktasekapsler før du spiser melkeprodukter. Kapslene gir deg det nødvendige enzymet for å fordøye melken.
- Erstatt melk med produkter som ikke har laktose, som soyamelk eller rismelk.
Poeng
0 / 0
Del 2 Quiz
Hvis du vil forhindre magesmerter på lang sikt, bør du:
Spis måltidene dine raskt.
Ikke akkurat! Å spise for fort kan føre til at du spiser større mengder før du innser at du er mett, noe som kan forårsake smertefull oppblåsthet. Prøv å spise sakte, slik at kroppen din får tid til å registrere at du ikke lenger er sulten. Det finnes et bedre alternativ!
Hold en matdagbok.
Det er riktig! For å holde oversikt over hvilke matvarer som irriterer fordøyelsessystemet, hold en matdagbok. Skriv ned hva du spiser for hvert måltid og om du hadde symptomer på fordøyelse. Deretter fjerner du bare maten som utløser en urolig mage. Les videre for et annet quizspørsmål.
Drikk te.
Nei! Te er surt, noe som kan utløse magesirritasjon. Kaffe, tomater, eddik og sitrusmat er også sure. Hvis du har fordøyelsesproblemer og bruker disse produktene, kan du prøve å kutte dem ut av kostholdet ditt. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 3 av 4: Redusere halsbrann
Trinn 1. Juster spisemønstrene dine
Å unngå å spise sent på kvelden eller rett før sengetid hjelper ofte folk med å redusere sure oppstøt og halsbrann.
Hyppige, små måltider holder fordøyelsessystemet opptatt uten å overbelaste det
Trinn 2. Spis magre proteiner, for eksempel fisk og magre kjøttstykker
Disse proteinene er viktige for sunne muskler, men magre kutt er mindre sannsynlig å forårsake halsbrann og blir raskere å fordøye.
Trinn 3. Slutt å røyke for å redusere halsbrann
Røyking kan skade ventilen i bunnen av spiserøret og føre til hyppig halsbrann.
Å slutte å røyke vil også redusere risikoen for sår og kreft, inkludert fordøyelsessystemet
Trinn 4. Unngå alkohol
Overdreven drikking kan føre til betennelse i mageslimhinnen, magesår, kramper, blødninger, magesmerter, halsbrann og sure oppstøt. Andre organer som er involvert i fordøyelsen som bukspyttkjertelen, leveren og galleblæren kan også bli skadet.
Trinn 5. Reduser kaffeforbruket
Koffein kan føre til økt surhet i magen som kan føre til høye nivåer av halsbrann og sur refluks.
Trinn 6. Reduser stress i livet ditt
Stress har vist seg å føre til vektøkning, forstoppelse, diaré og nedsatt immunforsvar. Det vil la deg utsatt for h. pylori -bakterier som forårsaker sår.
- Yoga, meditasjon, massasje, bad og andre avslapningsteknikker kan hjelpe deg med å håndtere stress og utilsiktet hjelpe fordøyelsen.
- Regelmessig trening vil også frigjøre endorfiner og hjelpe deg med å slappe av.
Poeng
0 / 0
Del 3 Quiz
Hva er den beste måten å redusere halsbrann?
Gjør yoga.
Jepp! Stress kan svekke immunsystemet ditt, noe som vil gjøre deg utsatt for bakterier som forårsaker sår og halsbrann. Gjør yoga, meditere eller ta et bad for å hjelpe deg med å slappe av, noe som igjen vil hjelpe fordøyelsen! Les videre for et annet quizspørsmål.
Spis rett før du legger deg.
Prøv igjen! Å spise rett før du legger deg kan faktisk forårsake halsbrann og sur refluks! Prøv heller å spise små måltider ofte, slik at fordøyelsessystemet ditt vil være travelt uten å bli overbelastet. Prøv igjen…
Drikk koffeinholdige drikker.
Nei! Koffein forårsaker en økning i surhet i magen. Dette kan føre til halsbrann og sur refluks. For å redusere halsbrann, reduser forbruket av koffein. Velg et annet svar!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 4 av 4: Konsultere lege
Trinn 1. Søk medisinsk råd hvis du har forbedret kostholdet og livsstilen din, men fordøyelsesforholdene forblir
Se lege umiddelbart hvis du viser noen av følgende symptomer:
- Alvorlig halsbrann som ikke er hjulpet av medisiner
- Inkontinens
- Diaré eller forstoppelse som ikke forsvinner
- Magesmerter som forstyrrer ditt daglige liv
- Oppkast
- Blodig eller svart avføring
- Plutselig vekttap
Trinn 2. Før en matdagbok i flere dager før avtalen
Legen din vil sannsynligvis spørre deg hva du spiser og hvilke symptomer du har.
- Registrer alt du spiste, hvor mye du spiste, når du spiste det og hvordan systemet reagerte.
- Dette vil hjelpe deg og legen din med å identifisere mønstre som indikerer at visse matvarer kan være triggere for deg.
Trinn 3. Vær oppmerksom på baugen din
Hvis du har GI -problemer, er det viktig at du tar en titt på katten din før du besøker legen, da dette faktisk kan gi ham mye informasjon. Du kan se på en Bristol krakkvekt for å finne ut hva slags poop du har og hvordan du kan beskrive det og snakke om det med legen din. Denne informasjonen kan hjelpe legen din med å finne ut hvor raskt maten passerer gjennom kroppen din og kan gi ledetråder til visse fordøyelsesproblemer.
Trinn 4. Se en gastroenterolog
Dette er en lege som spesialiserer seg på mage -tarmkanalen og leveren. En gastroenterolog kan avgjøre om du har refluks, bevegelighetsproblemer, tykktarmspolypper, galleblæresykdom eller en infeksjon, som hun kan teste med endoskopi og biopsi.
Trinn 5. Gjør en avtale for å bli testet for matallergi
Legen din kan undersøke deg for allergi på flere måter:
- En hudtest der legen vil stikke huden din og sette inn en liten mengde potensielle allergener under huden din. Hvis du er allergisk, vil du sannsynligvis utvikle en hevet støt.
- Et eliminasjonsdiett der du slutter å spise all mat du mistenker er allergener i en til to uker (til symptomene forsvinner). Deretter legger du matvarene sakte tilbake til kostholdet ditt, en etter en. Når symptomene kommer tilbake, vet du at maten utløser fordøyelsesproblemene dine.
- En blodprøve for å måle immunresponsen din mot ulike matvarer.
- En muntlig matutfordring der legen vil overvåke reaksjonen din mens du spiser mat som er potensielle allergener.
Poeng
0 / 0
Del 4 Quiz
Hvis du skal oppsøke lege om halsbrann, bør du:
Registrer alt du spiser dagen før avtalen.
Ikke helt! Det er viktig å føre en matdagbok for alt du spiste, hvor mye du spiste og eventuelle fordøyelsessymptomer du hadde før du oppsøkte lege. Du bør imidlertid beholde denne posten i flere dager før avtalen. På denne måten vil legen din kunne identifisere mønstre som indikerer hvilken mat som utløser problemene dine. Prøv igjen…
Se en fastlege.
Ikke akkurat! Ideelt sett bør du oppsøke en gastroenterolog. Disse legene spesialiserer seg på mage -tarmkanalen og leveren. En gastroenterolog kan finne ut hva som forårsaker fordøyelsesproblemer. Prøv et annet svar …
Bli testet for matallergi.
Absolutt! For å finne ut hvorfor du har fordøyelsesproblemer, bør du få testet for matallergi. Legen kan teste deg på en rekke måter, inkludert en hudtest, en blodprøve eller en oral mattest. Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
