Stress er uunngåelig. Kanskje har jobb eller skole blitt uutholdelig. Penger er stramme. Forhold har blitt steinete. Det er forskjellige aspekter av livet ditt som du aldri helt vil kontrollere. Heldigvis kan du kontrollere hvordan du reagerer på stress. Du kan også utvikle sunnere oppførsel og tankemønstre som hjelper deg å holde stress i sjakk. Forbedring av stressresponsen starter med å gjenkjenne stressorene i livet ditt og implementere kortsiktige og langsiktige strategier for å håndtere dem.
Trinn
Del 1 av 3: Å takle stress i øyeblikket
Trinn 1. Kjenn igjen når du er stresset
For å effektivt håndtere stress og forbedre stressresponsen din, må du først lære å identifisere stress. Det er mulig å tilbringe så lang tid i en stresset tilstand at du ikke lenger vet hvordan du skal gjenkjenne det.
- Kamp-eller-flukt, eller stressrespons, innebærer vanligvis muskelspenninger, rask hjerterytme og grunne pust.
- Andre tegn på at du kan bli stresset er demonstrert i hvordan du reagerer på visse hendelser. Noen mennesker kan bli sinte eller irritable. Andre kan føle seg følelsesløs nummen eller deprimert.
Trinn 2. Ta noen dype åndedrag
Motvirke kamp-eller-fly-reaksjonen ved å stimulere kroppens naturlige avslapningsrespons med dyp pusting. I tillegg til å berolige den fysiske kroppen, lar denne øvelsen deg også løsrive deg fra stressende tanker som kan forverre stresset ditt.
- For å trene dyp pusting, finn et stille, distraksjonsfritt sted å sitte eller legge seg komfortabelt på. Pust deretter sakte inn gjennom nesen din - lenge og dypt. Du kan legge en hånd på magen og legge merke til at den ekspanderer når du puster inn. Etter å ha holdt pusten i noen sekunder, slipper du gradvis luften gjennom munnen og føler at magen tømmes når luften går.
- Prøv å få kontroll over mellomgulvet mens du inhalerer og puster ut - du skal føle at magen stiger, ikke brystet, når du gjør det riktig. Magepust stimulerer det parasympatiske nervesystemet og motvirker kamp- eller fluktresponsen og virker beroligende.
- Gjenta denne øvelsen flere ganger og etter behov for å fremkalle avslapningsresponsen.
Trinn 3. Øv deg på avslapningsøvelser
Når du føler deg stresset i øyeblikket, kan det være nyttig å ha forskjellige strategier som hjelper deg med å gjenopprette roen. Det finnes en rekke avslapningsteknikker som kan hjelpe deg med å gjøre dette. Prøv noen av disse for å finne ut hva som fungerer best for deg.
- Progressiv muskelavslapping innebærer å jobbe deg opp gjennom kroppen ved å trekke seg sammen og slippe hver muskelgruppe. Legg merke til spenningen når musklene trekkes sammen og slipp spenningen for lettelse og avslapning.
- Mindfulness -meditasjon er en fantastisk metode for å bli mer bevisst på hvordan du føler deg, slik at du kan holde stress fra å gå ut av kontroll. Finn et stille miljø å sitte i. Lukk øynene og fokuser på en imaginær scene eller velg et fokuspunkt i rommet foran deg. Pust dypt inn og ut, og hold fokuset ditt i forkant av oppmerksomheten. Når du finner tankene dine vandrende, går du ganske enkelt tilbake til fokus uten å dømme.
- Visualisering gir et pusterom fra et stressende miljø ved å forestille seg et fredelig og avslappende sted i tankene dine. Finn igjen et rolig sted å sitte. Husk på et sted som får deg til å føle deg rolig, eller lytt til en lyd med guidede bilder som beskriver et sted. Aktiver alle sansene dine: hvordan føles stedet? Lukt? Lyd? Vises? Koble denne øvelsen med dyp pusting for maksimal nytte.
Trinn 4. Kom deg ut
En annen måte å finne nesten umiddelbar stressavlastning på er å tilbringe litt tid i naturen. Å være i et naturlig miljø gir en rekke fordeler for stresshåndtering, inkludert senking av blodtrykk, redusert hjertefrekvens og lindring av muskelspenninger.
Uansett om du er stresset på skolen, på jobben eller hjemme, kan du oppleve avslapning ved å ta en kort ekskursjon utendørs. Sett hunden din i bånd og gå rundt i nabolaget ditt. Gå en tur. Ta en svømmetur i innsjøen i nærheten. Bare gå ut og nyt den friske luften et øyeblikk. Kroppen og sinnet ditt vil takke deg
Trinn 5. Ta fem
Noen ganger kan det hende du merker at stresset stiger når du fortsetter på en vanskelig eller frustrerende oppgave uten å lykkes. Gi deg selv tillatelse til å ta en pause fra en stressor. Dette kan gjøre hele forskjellen mot å redusere stresset og hjelpe deg med å finne en løsning.
Føler du stress overbelastet? Ta en rask, fem minutters pause og gjør noe du liker. Vurder å puste dypt, ringe en venn, leke med et kjæledyr eller chatte med en kollega
Del 2 av 3: Utvikle langsiktig stressavlastning
Trinn 1. Øk ditt sosiale engasjement
Samhandling med andre er en av de beste reseptene for stressavlastning. Forskning forteller oss at positivt sosialt engasjement gir en følelse av sikkerhet, og derved reduserer de fysiske effektene av stress som grunne pust eller rask puls.
Dessuten genererer det å være sosial også hormoner i kroppen din som jobber for å minimere stress. Selvfølgelig kan sosialt engasjement ikke gi deg muligheten til å endre en stressende situasjon. Det kan imidlertid gi deg en mulighet til å snakke om det med en annen eller distrahere deg selv fra stressfaktoren helt
Trinn 2. Hold deg fysisk aktiv
Trening er en fantastisk måte å forbedre fysisk form og samtidig redusere stress. Å dyrke en vanlig treningsvane kan gi deg et mentalt, følelsesmessig og fysisk løft. De fleste leger anbefaler minst 30 minutter per dag de fleste ukedagene.
Å få kroppen til å bevege seg gir følelsesmessige kjemikalier i kroppen som kalles endorfiner. Disse kjemikaliene er som naturens egne stressavlastere. Å få opp pulsen mens du trener kan forbedre humøret, levere en dose energi og endre ditt syn på stressfaktoren
Trinn 3. Nyt et næringsrikt kosthold
Du bør lytte til legen din når han oppfordrer til en livsstil med sunn mat og mosjon. Sammen kan de to minimere risikoen for sykdom, heve humøret, redusere angst og depresjon og øke levetiden. Vær oppmerksom på hva du spiser for å se positive endringer i måten du reagerer på stress.
- Ditt stressreduserende kosthold bør inneholde mat som inneholder mye C-vitamin som sitrusfrukter som styrker immunsystemet. Komplekse karbohydrater, for eksempel fullkorn, grønnsaker og frukt, kan bidra til å stabilisere blodtrykket. Matvarer med mye magnesium, som grønne grønnsaker og laks, er ideer for å minimere hodepine og tretthet, samt for å forbedre søvnkvaliteten. I tillegg er laks også gunstig på grunn av at den er rik på omega-3 fettsyrer, noe som reduserer stigninger i stresshormoner.
- For komfort i øyeblikket mot stress, opplev de beroligende effektene av mynte, kamille, pasjonsblomst og valerianrot.
Trinn 4. Sov mellom syv og ni timer hver natt
Søvn er også viktig i din stressreduserende plan. Dessverre ligner samspillet mellom stress og søvn ofte kylling-eller-egg-fenomenet-det er vanskelig å si hva som forårsaker hvilke. Mangel på søvn har vist seg å øke stressnivået, noe som høyt stress kan forårsake søvnløshet og søvnforstyrrelser. Overvinn effekten av stress på søvn ved å utvikle god søvnhygiene.
Følgende strategier bør implementeres for bedre søvnhygiene: pensjonere seg og stige til samme tid hver dag, lage en "avsluttende" rutine med beroligende aktiviteter å gjøre før sengetid, unngå koffein og alkohol i timene før sengetid, slå av elektronisk enheter som holder deg våken og forbedrer komforten på soverommet ditt ved å senke temperaturen og bruke blendingsgardiner
Trinn 5. Journal
Avhengig av de unike omstendighetene rundt stresset ditt, kan journalføring tilby en rekke fordeler. Det gir et utløp for flukt eller emosjonell frigjøring for å rydde tankene dine. Det bekjemper også stress ved å la deg losse negative tanker. Det viktigste er kanskje at journalføring gir deg en langsiktig plattform for å redusere stress og forbedre responsen din på det ved å hjelpe deg med å løse problemer.
Start en daglig journalføringsvane, hvis du kan. Hvis ikke, sikt på et par ganger i uken for å sette deg ned og skrive ut tankene og følelsene dine. Hvis du oppdager gjentagende bekymringer eller bekymringer, kan du prøve å komme med en gjennomførbar handlingsplan for å løse dem
Trinn 6. Ler mer
Vurder denne tillatelsen til å delta i enhver aktivitet som resulterer i latter. Sprekk morsomme vitser med venner. Se og se de mest morsomme YouTube-videoene på nytt. Eller, krølle deg opp på sofaen og still inn en komediefilm.
Latter har alltid vært en kur mot mange plager, inkludert stress. Det gir en avslappet følelse, lindrer spenning og genererer flere endorfiner i hjernen din
Del 3 av 3: Unngå unødvendig stress
Trinn 1. Koble fra teknologien av og til
I et samfunn som trives med konstant forbindelse, kan det være akkurat det legen bestilte å bruke litt tid på å være frakoblet. Forskning viser at mange mennesker bekymrer seg for potensielt avhengighet av smarttelefonen, datamaskinene og nettbrettene, og får dem til å sette av tid til å koble fra kontakten.
Å koble fra kan ta deg tilbake til en langsommere tid da du likte flere aktiviteter og engasjerte deg med mennesker ansikt til ansikt. Siden det kan være utfordrende å koble fra i løpet av uken på grunn av krav til familie, arbeid eller skole, kan du prøve å slå av alle teknologiske enheter én lørdag i måneden. Du vil sannsynligvis føle deg mer avslappet, mindre presset og enda mer produktiv
Trinn 2. Overvinn utsettelse
Hvis du er en person som regelmessig lagrer viktige oppgaver eller prosjekter til siste minutt, kan du forverre stressresponsen din i stedet for å hjelpe den. Vitenskapen forteller oss at mennesker som ofte utsetter det har mye høyere angst og stress. I motsetning til hva mange tror, viser studier også at utsettere også gjør det dårlig.
- Reduser stresset i livet ditt ved å slå utsettelsen din. Et godt forslag for å forhindre rushtiden i ellevte time er å dele store prosjekter ned i mindre biter. Sett dine egne personlige frister for hver del. Bli en mester i tidsstyring.
- Annen forskning viser at utsettelse er knyttet til frykt for fiasko. Ved å vise selvmedfølelse og vise vennlighet mot deg selv kan du minimere forsinkelsen. Husk at mange mennesker-millioner, virkelig utsetter og at du ikke er den eneste.
- Å endre hvordan du ser på fiasko kan også hjelpe. Omformuler din holdning til feil ved å se på dem som muligheter til å vokse og bli bedre på et gitt område.
Trinn 3. Vær fleksibel
Du kan skape stress i deg selv ved å være stiv i tankene og atferdene våre. Å bli mer tilpasningsdyktig til endringer kan naturligvis redusere angstnivået du føler fordi du ikke vil være så fast på et bestemt utfall. Nedenfor er fire tips for å ta større fleksibilitet.
- Se på det større bildet. I stedet for å bli hengt opp på en mindre variabel, tenk på hvordan den spiller inn i helheten. Er dette virkelig verdt å irritere seg over? Vil det ha betydning om en måned eller et år?
- Vurder andres perspektiver. Noen ganger er du ufleksibel fordi den eneste oppfatningen du vurderer er din egen. Gjør en innsats for å aktivt lytte til og anerkjenne andres forskjellige meninger. Du kan høre noe som endrer din tidligere tro.
- Endre spørsmålene dine. Hvis du alltid stiller de samme spørsmålene om en bestemt situasjon, vil svarene forbli de samme. Oppdag nye muligheter ved å åpne tankene for nye spørsmål. Spør deg selv: "Hvordan kan jeg se annerledes på dette?"
- Eksperiment. Bli mer fleksibel ved å lære og prøve nye ting. Ta en ny rute hjem fra jobb eller skole. Start en samtale med noen fra en annen bakgrunn eller kultur.
Trinn 4. Øv deg på å si "nei". Hvis du stadig presser deg selv utover grensene dine for å møte andres endeløse krav, kan du ubevisst stresse deg selv. Enten det er å redusere arbeidsmengden eller å avslå en ny rolle fordi du allerede har andre forpliktelser, kan det være på tide å se på timeplanen din og se hvordan du kan kutte ned.
Som en tommelfingerregel, ta bare muligheter du tror tjener deg på en positiv måte, for eksempel å gi tilbake til en verdig sak eller hjelpe deg med å lære nye og relevante ferdigheter. Ha mot til å avslå tilbud som gir ekstra bekymring eller tar for mye av tiden din
Trinn 5. Øv på positiv selvsnakking
Det du sier til deg selv daglig som svar på stressfaktorer kan gjøre situasjonen din verre. Ofte har vi positive og oppmuntrende ting å si for å løfte andre som er stresset, men i vårt eget hode dømmer og kritiserer vi. Bruk litt tid på å observere tankene dine for å øke bevisstheten om innholdet. Hvis de er altfor negative, bytt dem ut med mer positive, realistiske utsagn som:
- "Også dette skal gå over.
- "Jeg føler meg stresset, men jeg har makt til å gjøre meg rolig igjen."
- "Jeg er større enn stress."
- "Jeg kommer meg gjennom dette."
