Dyslipidemi er en fin måte å si at du har for mange lipider i blodet. For de fleste betyr dette at kolesterolet er for høyt, siden kolesterol er det vanligste lipidet. Legen din kan bekrefte dette med en enkel blodprøve. Til tross for det skremmende navnet, er dyslipidemi veldig vanlig og kan behandles. Du må imidlertid kontrollere kostholdet ditt og gjøre noen livsstilsendringer. Ved å følge et fettfattig kosthold som er rikt på fersk frukt, grønnsaker og fiber, kan du senke kolesterolnivået ditt.
Trinn
Metode 1 av 3: Senking av kolesterol og fett
Trinn 1. Følg middelhavskosten for en påvist plan for bekjempelse av dyslipidemi
Middelhavsdiet er bevist å være spesielt sunt og effektivt for å senke kolesterolet og støtte din generelle helse. Hvis du vil at en konkret diettplan skal følges, er dette et godt valg. Kutt det meste røde kjøttet og mettet fett ut av kostholdet ditt og erstatt det med plantekilder og magre proteiner. Bytt alt hvitt brød til fullkornsprodukter også.
- Olivenolje er den viktigste kilden til sunt fett i middelhavskosten. Bytt ut smør, margarin, smult og andre oljer med olivenolje for en god kilde til umettet fett.
- Denne dietten er også rik på fisk, så ha minst 2 porsjoner per uke.
Trinn 2. Tilsett havre, bygg, kli, nøtter, frø, linser og erter i kostholdet ditt
Alle disse matvarene inneholder løselig fiber, noe som begrenser kroppens kolesterolopptak, så å øke fiberinntaket er en fin måte å forbedre det generelle kolesterolnivået på. Prøv å få i deg minst 25-30 gram fiber hver dag for å senke kolesterolet.
Du kan også få uløselig fiber fra grønne grønnsaker, frukt og fullkorn. Dette er bra for fordøyelsen, men ikke for å senke kolesterolet
Trinn 3. Spis 7-10 porsjoner frukt og grønnsaker per dag
Et stort sett plantebasert kosthold er veldig sunt og effektivt for å senke kolesterolet. Prøv å inkludere 1-2 porsjoner frukt eller grønnsaker i hvert måltid, og spis noen andre i løpet av dagen.
- Du kan også bruke hermetiske eller frosne grønnsaker hvis du ikke har tilgang til ferske typer. Bare sørg for å tømme og skylle hermetiske grønnsaker for å redusere saltinnholdet.
- Tørket frukt er også en flott måte å legge til frukt i kostholdet ditt. Hvis du teller kalorier, må du imidlertid være oppmerksom, fordi tørket frukt kan ha mange kalorier.
Trinn 4. Få proteinet ditt fra magre eller ikke-animalske kilder
Rødt kjøtt har mye mettet fett og vil øke kolesterolnivået. Bytt dem ut med hvitt kjøtt eller kylling. Du kan også få planteprotein fra nøtter, linser, bønner, quinoa og kikerter.
- Hvitt kjøtt fjærfe har mindre mettet fett enn brunt kjøtt. Hold deg til kyllingbryst i stedet for vinger eller bein, og unngå gås og and.
- Fjern skinnet fra fjærfe og fisk for å redusere fettet ytterligere.
Trinn 5. Skjær sukkerholdig mat og drikke ut av dietten
Søtsaker er fristende, men tilsatt sukker kan øke kolesterolnivået og påvirke din generelle helse. Prøv å holde det daglige inntaket ditt mellom 25 og 36 gram. Dette betyr å eliminere sukkerholdige desserter, godteri og brus, sammen med andre matvarer som inneholder mye sukker.
- Tilsatt sukker er forskjellig fra naturlig sukker, som i frukt. Du må unngå tilsatt sukker i stedet for naturlig.
- Gjør det til en vane å sjekke ernæringsetikettene på alt du kjøper. Mange matvarer har mye tilsatt sukker som du ikke skjønner.
- Vær forsiktig med hvor mye sukker du tilfører kaffe og te også.
Trinn 6. Få bare 25-35% av dine daglige kalorier fra fett
Et fettfattig kosthold er viktig for behandling av dyslipidemi. Hvis du ser på ernæringsetiketter, bør det være en seksjon som sier "Kalorier fra fett." Bruk det til å legge opp antall kalorier i ditt daglige kosthold som kommer fra fett. Hold resultatet innenfor 25-35% av dine totale daglige kalorier, og få ikke mer enn 7% av dine daglige kalorier fra mettet fett.
- Hvis du følger en diett på 2000 kalorier, må du begrense fettinntaket til 500-700 av disse kaloriene. Bare 140 skal komme fra mettet fett.
- Fett inneholder 9 kalorier per gram, så du kan også bruke dette til å beregne ditt totale fettinntak for dagen.
Trinn 7. Erstatt mettede fettkilder med sunt fett fra olivenolje, nøtter og fet fisk
Rødt kjøtt, sammen med bearbeidet, herdet eller stekt mat, inneholder alle mye mettet fett. Erstatt disse kildene med sunnere, enumettet og omega-3 fett. Disse kommer fra fjærfe, olivenolje, nøtter og fet fisk som laks og makrell.
Hold fortsatt forbruket av sunt fett innenfor området 25-35%
Trinn 8. Spis fjærfe av hvitt kjøtt
Selv om fjærfe som helhet har mindre mettet fett enn rødt kjøtt, har noen typer mer mettet fett enn andre. Mørkt kjøtt på kylling og kalkun, fra vingene og bena, har et høyere fettinnhold enn det hvite kjøttet. Hold deg til brystene på kylling og kalkun for et sunnere valg.
Viltfugler som and og gås inneholder mye mørkt kjøtt, noe som betyr at de også inneholder mye mettet fett. Begrens inntaket av disse fjærfe -typene
Trinn 9. Velg magert stykker av rødt kjøtt hvis du kjøper det
Noen ganger kan du spise rødt kjøtt, men sørg for at det er lite fett. Magert kutt skal ha 8% eller mindre totalt fettinnhold, så sjekk alt kjøttet du kjøper for de tynneste typene.
- For storfekjøtt, svinekjøtt og lam har de tynneste snittene en tendens til å være loin eller indrefilet.
- Gjør også en visuell sjekk av kjøttet. Kjøp kutt som har mindre synlig fett.
Trinn 10. Bytt til fettfattige meieriprodukter
Selv om meieriprodukter er sunne, inneholder de også mye fett. Bytt til skummet melk og fettfattig ost og yoghurt. På denne måten kan du få næringsstoffene i meieriprodukter uten fett.
Trinn 11. Snack på fettfattige og sukkerfattige desserter av og til
Du trenger ikke å fjerne alle desserter fra kostholdet ditt. Enkelte varianter med lite sukker og lite fett kan hjelpe deg med å tilfredsstille din søte tann mens du holder deg til kostholdet. Fettfattig iskrem og Jell-O er populære valg som har relativt mindre sukker enn andre desserter. Se etter lignende alternativer som har mindre sukker og fett enn andre desserter.
- Du kan også bli vant til å ha frukt til dessert i stedet. Dette eliminerer bearbeidede desserter helt.
- En juksedag innimellom er greit. Du kan ha annen dessertmat på høytider eller spesielle anledninger uten å forårsake mange problemer.
Metode 2 av 3: Matlaging for å redusere kolesterol
Trinn 1. Klipp synlig fett av kjøttet du lager
Enten du lager rødt eller hvitt kjøtt, vil det sannsynligvis være noe synlig fett rundt bitene. Disse delene er hvitere enn resten av kjøttet. Ta en skarp kniv og klipp av disse før du lager mat for å redusere mengden fett du bruker.
Vær forsiktig når du håndterer en kniv. Klipp alltid på en flat, stabil overflate for å unngå å skli
Trinn 2. Stek eller grill mat for å unngå tilsetning av ekstra fett
Hvis du steker eller friterer mat, må du bruke mange oljer. Dette øker mengden fett i maten, selv om du bruker sunne oljekilder. Det er bedre å bake, steke eller grille maten i stedet. På denne måten trenger du ikke legge til ekstra fett.
Hvis du griller, rengjør du risten før du lager den. De resterende restene der kan tilsette fett og salt i maten din
Trinn 3. Kok med olivenolje i stedet for smør eller margarin
Hvis du må bruke smøring for å lage mat, velger du et sunt alternativ som olivenolje. Dette er fullpakket med sunt fett som er mye bedre for deg enn smør eller margarin.
Du kan også bruke olivenolje i stedet for salatdressinger, som vanligvis inneholder mye salt, fett og sukker. Du kan tilsette litt eddik for ekstra smak
Trinn 4. Erstatt salt med alternative krydder og smakstilsetninger
Å unngå salt er viktig på et lavt kolesterol diett, og du bør holde forbruket under 2, 300 mg per dag. Men det betyr ikke at maten din må være tørr. Du har mange andre smaksvalg for å kle opp måltidene dine. Prøv litt rosmarin, salvie, muskat, chilipulver, cayenne, karri, paprika eller basilikum for å smake maten i stedet. Eksperimenter, og du kan bare finne en kombinasjon av smaker du liker.
Prøv å lage mat hjemme mer enn å gå ut. Restauranter tilfører vanligvis mye salt og smør til rettene
Metode 3 av 3: Hold deg frisk mens du spiser ute
Trinn 1. Studer menyen på forhånd slik at du forstår hva som er i hvert element
Det er lett å ta raske beslutninger når du er på en restaurant, noe som betyr at du kan gå glipp av noen av ingrediensene i retten du bestiller. I stedet kan du slå opp restaurantmenyen på nettet og ta deg tid til å se på alle rettene og ingrediensene deres. Hvis du ikke er sikker på om en tallerken er sunn eller ikke, kan du slå den opp for å se næringsinnholdet. På denne måten kan du ha et sunt valg i kø når du kommer til restauranten.
Det er nyttig å velge 2 eller 3 valg, bare hvis restauranten går tom for førstevalget ditt
Trinn 2. Motstå brødet og smøret på bordet
Mange restauranter legger en brødkurv på bordet for å spise snacks før måltidet, sammen med smør. Begge disse elementene inneholder mye fett, salt og kolesterol, så det er en god idé å unngå dem helt. Prøv å skyve brødkurven til den andre siden av bordet, slik at du ikke når den.
- Hvis du vil ha litt brød, kan du prøve å dyppe det i olivenolje i stedet for å bruke smør. Dette gir deg en god dose sunt fett.
- Hvis resten av gruppen din ikke har noe imot det, kan du be serveren om å fjerne brødet helt. Dette blir kvitt fristelsen.
Trinn 3. Bestill ting som er dampet, posjert, stekt, grillet eller stekt
Disse elementene er generelt sunnere enn andre fordi de ikke er tilberedt med ekstra oljer eller smør, noe som betyr at de er lavere i fett og salt. Sjekk menyen og se etter retter tilberedt i en av disse stilene.
- På den annen side, unngå varer som er stekt, stekt eller kremet.
- Du kan også spørre om visse varer kan tilberedes annerledes. Se for eksempel om kylling kan grilles i stedet for stekt.
Trinn 4. Be om sauser på siden i stedet for på fatet
Sauser og dressinger inneholder ofte mye salt, fett og sukker, og restauranter bruker vanligvis mye saus på rettene. Dette øker kalori- og fettinnholdet i retten mye. Prøv å bestille sausen på siden i stedet. På den måten kan du bare legge til litt og unngå å spise mer enn du hadde tenkt til.
Røde, tomatbaserte sauser er generelt sunnere enn andre sauser, så prøv å bestille retter som bruker dette i stedet for andre sauser
Trinn 5. Bytt ut en grønnsaksside for pommes frites eller chips
Mange retter har en av disse sidene, som begge er stekte og veldig fete. En fersk grønnsak på siden er mye sunnere, så spør om du kan bytte ut pommes frites med noe annet.
- Mange restauranter vil kreve noen få dollar mer for denne erstatningen, så vær forberedt på det.
- Selv om du ikke kan erstatte noe med pommes frites, kan du be om ingen pommes frites i det hele tatt. Da vil du ikke ha fristelsen til å spise dem.
Tips
- Legen din vil sannsynligvis foreslå at du kontrollerer kostholdet ditt og gjør noen livsstilsendringer før du prøver medisiner. Hvis disse ikke lykkes, vil de sannsynligvis foreskrive medisiner.
- Røyking gir en høyere risiko for dyslipidemi, så det er best å slutte så snart som mulig hvis du røyker.
- Å følge en generelt sunn livsstil hjelper også på dyslipidemi. Du bør trene minst 30 minutter om dagen på 4-5 dager i uken og opprettholde en sunn kroppsvekt. Å følge disse trinnene sammen med å kontrollere kostholdet ditt gir en avrundet behandlingsmetode.
